Әркімде мезгіл -мезгіл теріс ойлар болады, бұл қалыпты жағдай. Бірақ теріс ойлаудың шамадан тыс болуы проблемаларды тудыруы мүмкін. Егер жалғастыруға рұқсат етілсе, теріс ойлар біздің денсаулығымыздың көптеген салаларына, соның ішінде физикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін.
Қадамдар
3 әдіс 1: Сіздің теріс ойыңызды түсіну
Қадам 1. Теріс ойлардың мақсаты бар екенін түсініңіз
Теріс ойлар сізге кедергі келтіріп, өзіңізді жеткіліксіз сезінуге әкелсе де, олар пайдалы болуы керек. Кейбір психологтар тіпті пессимизмнің дозасы сау болуы мүмкін деп санайды, себебі ол бізді ойлауға және жағдай біз үшін жақсы болмаған кезде ойлауға мәжбүр етеді.
Егер сізде теріс ойлар болса, онда сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Теріс ойлау біздің ойымыздың үлкен бөлігін құрайды. Теріс ойлау тіпті адамның психологиялық құрылымына тән болуы мүмкін. Біздің ата -бабаларымыз сияқты, біз үнемі қоршаған ортаны қабылдап, оны жақсартуға тырысамыз. Бұл теріс ойлар шындық деп ойлай бастағанда бұл процесс проблемаға айналады
2 -қадам. Теріс ойлар қашан проблема болатынын біліңіз
Егер сіздің теріс ойларыңыз сіздің мінез -құлқыңызға әсер етсе немесе сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, онда олар проблема туғызады және сізге психикалық денсаулық сақтау маманының көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін. Тым көп теріс көзқарас сіздің мәселелеріңіздің шиеленісуіне әкелуі мүмкін, себебі сіз қате болады деп күтесіз. Бұл құбылысты суреттеудің бір жолы-бұл жағдайды күтуге мүмкіндік беретін жаңа мінез-құлықты тудыратын жағдайды күтудің немесе ойлаудың циклін білдіретін өздігінен орындалатын пайғамбарлық.
Мысалы: Сіз ертең ағылшын тілінен емтиханнан өтемін деп ойлайсыз. Сіз ештеңеге қарамастан сәтсіздікке ұшыраймын деп ойлайтындықтан, сіздің мінез -құлқыңыз немесе іс -әрекетіңіз тест үшін оқымайды. Содан кейін сіз сынақтан өте алмайсыз. Мұның ұзақ мерзімді салдары сізді ақымақ немесе нашар тест тапсырушы деп ойлай бастайды, бұл тест тапсыруда қиындықтар туғызады
3 -қадам. Теріс ойлардың әр түрінен хабардар болыңыз
Теріс ойлау әр түрлі формада болады. Бұл формалар туралы білу сізге теріс ойдың қашан болатынын білуге және осы ойға қарсы тұруға көмектеседі. Барлық теріс ойлар санатқа жатпайды, бірақ сіз ойлауға болатын теріс ойлардың кейбір түрлері бар.
- Сүзу - бұл жағдайдың жағымды жақтарын елемеу. Мысалы, егер сіз C+көмегімен өте қиын курстан өтсеңіз, сіз А -ға үміттенетін едіңіз, сіз өзіңізге: «Мен орташа деңгейдегі студентпін» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Ақ -қара ойлау - бұл сұр аймақтарды көруден бас тартып, бәрін немесе ештеңе туралы шешім қабылдамау. Мысалы, егер сіз А-ны күткен кезде тестілеуде B- алсаңыз, өзіңізге: «Мен сәтсізмін» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Шамадан тыс генерализация - бұл бірдеңе бір рет қайталанатын болса, ол әрқашан қайталанады деп ойласаңыз. Мысалы, егер сіз А-ға үміттенген кезде тестілеуде В- алсаңыз, өзіңізге: «Мен әрқашан тесттерде В-ның минусын аламын» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Қорытындыға өту - бұл сіз басқаның қалай ойлайтынын немесе сезінетінін білесіз деп ойлайсыз. Мысалы, егер сіз А-ға үміттенген кезде тестілеуде В- алсаңыз, өзіңізге: «Мұғалім мені мылқау деп ойлайды»,- деп ойлауыңыз мүмкін.
- Катастрофия - бұл ең жаман нәрсе үнемі болады деп ойлайтын кез. Мысалы, егер сіз әр сынақ алдында: «Мен сыныптағы ең төмен баға аламын!» - деп ойласаңыз, сіз апатқа ұшырауыңыз мүмкін.
- Жекешелендіру - бұл сіз басқара алмайтын жағдайлар мен оқиғаларға әсер еткен деп ойласаңыз. Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сізге үнемі айқайласа, сіз өзіңізге: «Менің бастығымның маған үнемі айқайлап отырғаны менің кінәм», - деп ойлауыңыз мүмкін.
- Control Fallacy - бұл сізде бақылау жоқ немесе барлық бақылау сізде екенін сезіну. Мысалы, сіз өзіңіз ойлай аласыз: «Мен жасаған ештеңе маған математикалық тесттен А алуға көмектеспейді».
- Адалдықтың қателігі - бұл өмір әділ емес болғандықтан, оқиғалардың болатынына сену. Мысалы, сіз өзіңіз ойлай аласыз: «Мен математикадан тест тапсырдым, себебі өмір әділ емес».
- Кінәлау - бұл сіздің эмоцияларыңызға басқа адамдар жауап береді деп сену. Мысалы, сіз өзіңізге: «Сюзи менің үнемі қайғылы болуымның себебі» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Эмоционалды ойлау - бұл сізде сол сезім болғандықтан ғана шынайы сезім бар деп ойлайсыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен өзімді сәтсіздікке ұшырағандай сезінемін, сондықтан мен сәтсіздікке ұшырадым» деп ойлауға болады.
- Өзгерістердің қателігі - бұл сіз бақытты болу үшін басқа адамдар өзгеруі керек деп ойласаңыз. Мысалы, сіз өзіңізге: «Сюзи өзінің көзқарасын өзгертпейінше, мен ешқашан бақытты болмаймын» деп ойлауға болады.
- Global Labeling - бұл бір оқиғаға немесе әрекетке байланысты өзіңізге немесе басқаларға зиянды белгі жапсыру. Мысалы, егер сіз тест тапсыруды ұмытып кетсеңіз, өзіңізге: «Мен сенімсізмін» деп ойлауыңыз мүмкін.
Қадам 4. Теріс ойларыңызға не түрткі болатынын жақсы түсіну үшін, ой жазбасын жүргізіңіз
Жағымсыз ойлар туралы жазу сізге оларды түсінуге және олармен күресуге көмектеседі. Сіз басқаша болғанын немесе оны жақсырақ өткізуге болады деп ойлайтын оқиғаны жазудан бастаңыз. Мүмкіндігінше оқиғаға деген сезіміңізді бақылаңыз.
Мысалы, сіз мынаны жаза аласыз: «Мен ағылшын тілінен тест тапсырдым. Мен тест алдында уайымдай бастадым, себебі ол маған емтиханнан сәтсіз өткенімді тағы бір рет еске салды »
5 -қадам. Сіздің автоматты ойларыңызды анықтаңыз
Ситуациялық жағымсыз ойларыңызды жазумен қатар, сіз автоматты ойлар туралы жазбаны жүргізіп отыруыңыз керек. Бұл ойлар үнемі сіздің басыңызда болады. Олар ескертусіз немесе себепсіз пайда болуы мүмкін.
Мысалы, сіздің автоматты ойларыңыз: «Мен ақымақпын», «Мен көңілім қалды» немесе «Мен өмірде ешқашан табысқа жете алмаймын» сияқты болуы мүмкін
6 -қадам. Сізде теріс ойлардың қандай түрі бар екенін анықтаңыз
Сіздің ойларыңыз қай санатқа жататынын анықтауға көмектесу үшін негативті ойлардың жиі кездесетін түрлерін қайта қарастырыңыз. Сізде бар ойлардың түрін анықтаңыз және оларды ой жазбаңызда белгілеңіз.
Мысалы, егер сіз өзіңізге «мен ақымақпын» деп жиі ойлайтын болсаңыз, онда сіз бұл ойды «ақ -қара ойлау» деп белгілеуіңіз мүмкін, себебі сіз жақсы істеп жүрген нәрселерді елемейсіз
Қадам 7. Негізгі алаңдаушылықты анықтаңыз
Теріс ойлармен күресу үшін сіз бұл ойлар туралы және олармен қандай болжамдар мен сенімдер байланысты екенін білуіңіз керек. Теріс ойды таңдап, оны тудыруы мүмкін мәселелер туралы ойланыңыз. Бұл процесс сізге ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ сіздің теріс ойларыңыздың мотивациясын түсіну маңызды.
Мысалы, теріс ой «Мен ақымақпын» сияқты болуы мүмкін. Бұл ойдың мотивациясы сіздің ақыл -ойыңыз бен табиғи қабілеттеріңізге қатысты алаңдаушылықпен байланысты болуы мүмкін
Қадам 8. Теріс ойларыңыздың түпкі себебін зерттеңіз
Есіңізде болсын, сіздің теріс ойларыңыз сіз ұстанатын сенімге немесе болжамға байланысты. Бұл сенімнің немесе болжамның түп -тамырын табуға тырысу және оны бұзуды бастау маңызды.
Мысалы, егер сізде сынақтардың сәтсіздігі туралы жиі ойлайтын болсаңыз, сізге деген сенімді дамытуда ата -анаңыз бен мұғалімдердің рөлін қарастырыңыз. Мұғалімдеріңіз немесе ата -аналарыңыз сынақтан сүрінбей өтсеңіз, өмірде табысқа жете алмайсыз деп айтады ма?
9 -қадам. Өз ойларыңызды ортаға салыңыз
Сіз сондай -ақ белгілі бір сұрақтарға жауап беру арқылы өз ойыңызды жақсы түсінуге болады. Бұл әдісті сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды біле және біле алатын кезде қолдануға болады. Теріс ойларға қарсы тұрудың мақсаты - ойлардың көпшілігі шындық емес, тек бір нәрсеге реакция екенін түсіну. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Ой рас па?
- Егер сіз бұл ойды дұрыс деп ойласаңыз, оның рас екенін қайдан білесіз? Қандай фактілер бар?
- Теріс ойларға қалай қарайсыз? Нәтижесінде не істейсіз, не ойлайсыз немесе не сезінесіз?
- Ойлар сіздің әрекеттеріңізді немесе мінез -құлқыңызды қалай өзгертпейді?
Қадам 10. Позитивті өзгерістердің бағыттарын анықтаңыз
Позитивті өзгерістердің аймақтарын табу сіздің назарын басқа жаққа бұруға және сіздің өміріңізде жақсы нәрселерді жасауға көмектеседі. Өзіңізден теріс ойлар сіздің өміріңіздегі кейбір нәрселерге, мысалы, жұмысқа, қарым -қатынасқа немесе физикалық денсаулыққа байланысты болатынын сұраңыз. Осы бағыттардың бірінен бастаңыз және жағдайды жақсартудың жолдарын анықтаңыз.
Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз сізді үнемі күйзеліске түсірсе, онда сіз өзгерте алатын нәрселер туралы ойланыңыз. Мүмкін сізге әлі де ұзақ уақыт жұмыс істеу керек шығар, бірақ сіз өзіңізге қажет нәрсені қабылдайсыз. Сіз қажет емес тапсырмаларды қысқарту немесе уақытты басқаруды жақсарту жолдары туралы ойлана аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізге стрессті төмендету әдістерін үйрете аласыз
3 -ші әдіс 2: Теріс ойлар арқылы сөйлесу
Қадам 1. Өз ойларыңызды дауыстап айтудың артықшылықтарын түсініңіз
Өзіңіздің теріс ойларыңызды жазудан және ойлаудан басқа, өз ойларыңызды дауыстап айту да сіздің теріс ойларыңызбен күресуге көмектеседі. Теріс ойларды шешу үшін позитивті өзін-өзі сөйлеуді қолдану сіздің көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі және уақыт өте келе өзіңізді сынай алмауға көмектеседі.
2 -қадам. Жағымсыз ойлардың пайда болуына қарай оларды өзгертіңіз
Позитивті жеке сөйлесуді бастау үшін, теріс ойды оң нәрсе ретінде қайта көрсетпестен өтуіне жол бермеңіз. Бұл процесс бастапқыда ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе ол жеңілдейді және сіз оң көзқарас қалыптастыра бастайсыз. Келесіде сізде теріс ой болса, оны позитивке айналдырыңыз.
Мысалы, егер сіз өзіңізге: «Мен ешқашан арықтамаймын» деп ойласаңыз. Өзіңізді позитивті тұжырымға айналдыруға мәжбүр етіңіз. Айтыңызшы, мен салмақ жоғалтуға тырысамын. Теріс ойды үміттендіретін мәлімдемеге айналдыру арқылы сіз өзіңізді жағдайдың оң бөлігіне назар аударуға мәжбүрлейсіз
Қадам 3. Сіздің теріс ойларыңыз нақты емес екенін көрсетіңіз
Сіз өзіңіздің теріс ойларыңызбен олар сізді көрсетпейтінін және олардың тек ой екенін көрсете отырып, оларды жеңе аласыз. Егер сізде ой пайда болса, ойды дауыстап өзіңізге қайталаңыз. Ойды қайталаған кезде оны ой ретінде белгілегеніңізге көз жеткізіңіз.
Мысалы, егер сіз өзіңізге «мен сәтсіздікке ұшырадым» деп ойласаңыз, бұл жай ғана ой екенін мойындаңыз. Сіз өзіңізге: «Мен сәтсіздікке ұшырадым деп ойлап жүрмін» деп айта отырып, бұл жай ғана ой екенін мойындай аласыз
Қадам 4. Теріс ойларыңыздың мотивациясын анықтаңыз
Есіңізде болсын, кейде сіздің теріс ойларыңызда мақсат бар. Кейде сіздің ақыл -ойыңыз сізді қиыншылыққа түсуден немесе қандай да бір жағымсыз жағдайдан қорғауға тырысады. Бұл бұл ойлар сізді әлі де мазаламайды дегенді білдірмейді. Бұл ойдың бұл түрін шешу үшін сізге басқа көзқарас қажет екенін білдіреді. Сіздің ақыл -ойыңыздың сізді қорғауға тырысуының нәтижесі болып табылатын теріс ойлармен күресудің бір әдісі - өз ойыңызға дауыстап алғыс айту.
Мысалы, сіз: «Мен осы кептелістің кесірінен жұмысқа кешігіп қаламын, бастығым маған айқайлап жібереді», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл жағдайда сіз өзіңізге: «Рахмет, ақыл. Менің мүдделерімді ескергеніңізге рахмет, бірақ дәл қазір сізге ештеңе қажет емес», - деп айта аласыз
5 -қадам. Сіздің «әңгімелеріңізді» анықтаңыз
«Теріс ойлардың өрнектері бар, егер сіз оларды қандай әңгіме айтатындығына қарай белгілесеңіз, оларды бұзуға болмайды. Басқаша айтқанда, сізде әр түрлі ойлар болуы мүмкін, олардың барлығы бір негізгі мағынаны білдіреді. Үлгілерді анықтаңыз Сіздің теріс ойларыңыз туралы және оларды белгілеу. Бұл сізге оларды босатуға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз өзіңізге: «Мен өз жұмысымда нашармын» деп айтуға бейім болсаңыз, өзіңізге: «О, бұл менің« мен қорқынышты қызметкермін »әңгімем» деп айта аласыз. Ойды осылайша тұжырымдау сізде осындай ойлардың жиі болатынын еске салуға көмектеседі
Қадам 6. Теріс ойларыңызды әнге айналдырыңыз
Кейде сіз әзіл жасау арқылы теріс ойды шешіп, оны түзете аласыз. Қанша ақымақтық болса да, сіз олар туралы ән айту арқылы теріс ойларыңызды жоя аласыз. Теріс ойларыңызды әнге айналдыру үшін «Қайық, қатар, қайық» немесе әліпби әні сияқты таныс әннің әуенін пайдаланыңыз.
Егер сіз ән айтқыңыз келмесе, сіз өз ойларыңызды мультфильм кейіпкері сияқты күлкілі дауыспен дауыстап айта аласыз
3 -ші әдіс 3: Позитивті ойларды дамыту
Қадам 1. Сізде теріс ойлар жалғаса беретінін қабылдаңыз
Теріс ойлауда ұят жоқ; Теріс ойлар сіздің жеке тұлға ретінде емес, уайымнан туындайды. Жағымсыз ойларыңыздан бас тарту жағдайды ушықтыруы мүмкін. Уақыт өте келе теріс ойлар азаяды. Егер сіз өз ойларыңызды және олар ойнайтын рөлді зерттеуге дағдылансаңыз, бұл сізді қорғау үшін бе, әлде алаңдаушылықтан ма, сіз олардың сізге қалай әсер ететінін басқара аласыз.
2 -қадам. Өзіңізді жағымды әрекеттермен алаңдатыңыз
Бос емес болу сізге өз ойларыңызға көбірек уақыт бөлуге мүмкіндік береді, сонымен қатар сізге ұнайтын нәрселерді еске салады. Сізге ұнайтын әрекеттерді іздеңіз немесе жаңа нәрсені көріңіз. Мысалы, сіз:
- Жүгіруге барыңыз: бұл сіздің ойыңызды шаршатады және физикалық белсенділік арқылы стрессті төмендетуге көмектеседі.
- Саябақ сияқты сізге ұнайтын жерде серуендеңіз.
- Күлкілі фильмді немесе телешоуды көріңіз, күлкілі кітап оқыңыз немесе сүйікті радио шоудың подкастын тыңдаңыз.
- Досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе әлеуметтік қауымдастықпен уақыт өткізіңіз. Басқалармен байланыста болу сізге өзіңізді позитивті сезінуге және ойыңызды өзіңізден алшақтатуға көмектеседі.
3 -қадам. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Өзіңізге жақсы қарау сізге теріс ойлармен күресуге көмектеседі. Дұрыс тамақтану, ұйқының дұрыс болуы және жүйелі түрде жаттығулар жасау сізге психикалық және физикалық жағынан жақсы сезінуге көмектеседі. Өзіңізді жақсы сезіну үшін дұрыс тамақтанғаныңызға, жеткілікті ұйықтағаныңызға және үнемі жаттығулар жасайтыныңызға көз жеткізіңіз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды және ақуызды қамтитын теңдестірілген диетаны жеуге тырысыңыз. Қажет емес тағамдардан, сондай -ақ артық қант пен майдан аулақ болыңыз.
- Түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Бұл ересектерге арналған ұсыныс екенін есте сақтаңыз. Кейбір адамдар 7 сағаттан аз уақыт бойы жақсы болуы мүмкін немесе бір түнде 8 сағаттан артық ұйықтауды қажет етеді.
- Аптасына үш рет 30 минут жаттығу жасаңыз. Тіпті 30 минуттық жаяу немесе 15 минуттық екі серуендеуді санауға болады.
Қадам 4. Өзіңізді нығайту үшін күнделікті позитивті аффирмацияларды қолданыңыз
Күнделікті позитивті растау сізге теріс ойлармен бірге жүретін жағымсыз эмоциялармен күресуге көмектеседі. Өзіңізге айнаға қарап, өзіңізді жігерлендіретін нәрсе айту үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз. Сіз өзіңіз туралы немесе өзіңіз туралы сенгіңіз келетін нәрсені айта аласыз. Позитивті растаудың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- «Мен ақылдымын»
- «Мен қамқор доспын»
- «Адамдар менімен уақыт өткізгенді ұнатады».
Қадам 5. Қателік жасағанда өзіңізді кешіріңіз
Өзіңді кешіру, досыңды кешіргендей, теріс ойлармен күресуді үйренудің маңызды бөлігі болып табылады. Егер сіз жасаған қателіктеріңізден туындайтын теріс ойлармен айналысатын болсаңыз, онда сіз өзіңізді кешіруді үйренуіңіз керек. Ішкі сыншының үнін өшірудің бір жолы - қателескен кезде өзіңді кешіруді үйрену, дәл досыңды кешіргендей.
Келесіде қате жібергенде, терең тыныс алып, теріс ойлар туралы ойламауға тырысыңыз. Оның орнына: «Мен қателестім, бірақ бұл мені жаман адам етпейді», - деп айтуға тырысыңыз
Қадам 6. Кішкене жеңістер үшін өзіңізді құттықтаңыз
Теріс ойлаумен күресудің тағы бір тәсілі - бірдеңе жақсы істегенде өзіңді құттықтау және бұрын жақсы жасаған істеріңді еске түсіру. Өзіңізді анда -санда сипау сіздің жағымды қасиеттеріңізге назар аударуға және теріс ойлар мен сезімдерге тоқталуды тоқтатуға көмектеседі.
