Эмоцияны сезіну - адам болудың бір бөлігі. Кейде жағымсыз эмоцияларды сезінуге тура келсе де, оларға сіздің өміріңізді басқаруға рұқсат берудің қажеті жоқ. Өз назарын басқа жаққа аударып, басыңнан шығу арқылы жағымсыз эмоциялармен қалай күресуге болатынын біл. Ұзақ уақыт бойы көңіл-күйді жақсарту үшін өзіңізді теріс ойлауды бұзуға үйретіңіз. Ақырында, теріс эмоциялар туындаған кезде оларды қабылдауға және түсінуге көмектесетін бірнеше әдістерді үйреніңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Сіздің басыңыздан шығу
Қадам 1. Қарқынды физикалық жаттығулар жасаңыз
Теріс эмоцияларды босату сіздің денеңізбен ақыл -ойыңыз сияқты тиімді түрде жүзеге асуы мүмкін. Егер сіз жаман көңіл -күйде болсаңыз, күту уақытын алыңыз және белсенді болыңыз. Жаттығу кез келген уақытта сізге пайдалы. Дәл қазір ол жағымсыз сезімдерден арылуға мүмкіндік береді және эндорфин деп аталатын жақсы химикаттарды шығару арқылы жағымды көңіл-күйге ықпал етеді.
Сіздің денеңізді толығымен тартатын және жүгіру, бокс, жүзу немесе контактілі спорт сияқты бу шығаруға мүмкіндік беретін қандай да бір қызмет түріне қатысыңыз. Тіпті 30 минуттық жаяу жүру сізге қажет эмоционалды лифт ұсына алады
Қадам 2. Ұйықтаңыз
Теріс эмоциялармен созылмалы күйзеліске түсу сіздің денеңізді тәулік бойы әрекет етуге бейімделген «ұрыс немесе ұшу» режиміне түсіруі мүмкін. Егер сіз біраз уақыттан бері жағымсыз сезімдермен күресіп жүрсеңіз, сіз не істеу керектігін ойлап, не істеп жатқаныңыз туралы тоқтаусыз ойлануыңыз мүмкін. Ұзақ уақыт бойы мұны істеу психикалық шаршауды тудыруы мүмкін. Шаршау жағымсыз эмоцияларды нашарлатуы мүмкін немесе олармен оң жолмен күресуге кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтау сіздің миыңыз бен денеңіздің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру арқылы стрессті төмендетуі мүмкін.
Шамамен 20-30 минуттық қысқа ұйықтауды жоспарлау кез келген психикалық шаршауды жеңуге көмектеседі. Сіз оянғанда, сіз жағымсыз сезімдерді жеңе алатындығыңызды сезінуіңіз мүмкін, себебі қысқа ұйықтау сергектік пен өнімділікті жақсартады
3 -қадам. Шығармашылықты қолданыңыз
Жағымсыз эмоциялардан арылудың тағы бір жолы - көркемдік ізденістер. Өнердің көмегімен сіз өзіңіздің басыңыздан уақытша кете аласыз және бұл сезімдерді жағымды әрекетке бағыттай аласыз. Мүсін жасаңыз. Ойдан шығарылған әңгіме құрастыру. Бояулар, қарындаштар немесе маркерлерді алып, сурет жасаңыз. Сезімдеріңізді жаңа әннің мәтініне бағыттаңыз. Музыканы қосыңыз және би арқылы өз сезімдеріңізді білдіріңіз.
- Өнер ықтимал деструктивті эмоцияларды конструктивті мақсатта пайдалануға мүмкіндік береді. Мұндай жаттығулар стрессті және алаңдаушылықты азайтады, тіпті эмоционалды аурудың мағынасын табуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз көркем емес болсаңыз, ересектерге арналған бояу кітабын және түрлі -түсті қарындаштарды алыңыз. Бояу үлкен шеберлікті қажет етпейді, бірақ ол шығармашылықтың басқа түрлері сияқты стресстен арылуға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Жақын туыстарыңызбен немесе достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Жағымсыз эмоциялар сізді мазалаған кезде басыңнан шығудың тамаша тәсілі - сізді ойлайтын адамдармен араласу. Түсінетін және қолдау көрсететін достар мен отбасы сізге ауыр сезімдерді жеңуге және шешуге көмектеседі. Теріс эмоциялар - бұл өмірдің қажетті бөлігі, және олар көбінесе бізге өсуге және күшейтуге мүмкіндік береді. Дегенмен, бұл сіз жүкті өзіңіз көтеруіңіз керек дегенді білдірмейді.
Өзіңіз сенетін адамға хабарласыңыз және эмоцияңызды түсіндіріңіз. Алаңдауды, жұбанышты немесе қалай күресуге болатынын сұраңыз. Сізге не керек болса, сүйікті адамыңыз сізге берсін
3 -ші әдіс 2: Позитивтерге ауысу
Қадам 1. Проблемаларыңыз туралы ойланудан аулақ болыңыз
Кейде, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, ренжіген жағдай туралы қайта -қайта ойлануыңыз мүмкін, бұл түсінік румина деп аталады. Мүмкін сіз оны жақсы түсінуге тырысамын деп айтатын шығарсыз. Дегенмен, мұның бәрі сізді нашарлатады. Өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңізге үнемі тоқтала отырып, заттарды шамадан тыс түсірмеуге тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді румын деп тапсаңыз, келесі әдістердің бірін қолданып көріңіз:
- Күн сайын 20-30 минуттық мазасыздық кезеңін жоспарлаңыз. Осы уақыт ішінде сізге не болып жатқанын ойлауға рұқсат етіледі. Уақыт өткен соң, бұл алаңдаушылықты жойып, келесі терезеге дейін күту керектігін еске түсіріңіз.
- Қиялдың артында не тұрғанын анықтауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жұмысыңызда бастығыңыз айтқан бірдеңе туралы ойлана берсеңіз, өзіңізден неге бұл сізді қатты мазалап жүргенін сұраңыз. Сіз өзіңіздің жұмысыңыз туралы алаңдайсыз ба?
- Ең нашар сценарийді анықтап, оны өзіңіз жеңе алатыныңызды сұраңыз. Болуы мүмкін жамандықпен қалай күресуге болатынын білу сізге өзіңізді сенімді сезінуге және сізді мазалайтын нәрседен арылуға көмектеседі.
Қадам 2. Мәселені шешу
Егер сіз теріс эмоцияны бастан кешірсеңіз, эмоцияның негізгі себебі болуы мүмкін. Егер сіз ойлау мен сезіміңізді өзгерткіңіз келсе, сезім тудыратын мәселеге қарсы әрекет етуіңіз керек. Бұл жағдайды шешу мектепте, жұмыста немесе қарым -қатынаста қиындықтар сияқты жағдайды бақылауда болған кезде пайдалы болады.
- Мысалы, сіз математика курсынан түспегендіктен қатты күйзеліске түскен шығарсыз. Жағымсыз сезімдерді шешудің жақсы әдісі - жағдайды шешу және/немесе оған деген көзқарасты жақсарту үшін қандай әрекеттер жасауға болатынын миға шабуыл.
- Сіз репетиторды ала аласыз, нұсқаушыдан қосымша тапсырмалар немесе қосымша оқу құралдарын сұрай аласыз, немесе егер уақыт өте нашар болса, сіз курсты тастап, оны кейінірек қайталай аласыз. Мүмкін болатын барлық жолдарды ойлаңыз, содан кейін жоспар құрыңыз.
Қадам 3. Теріс және иррационалды ойлауға шақырыңыз
Белгілі бір жағдайларға көзқарас сіздің эмоционалды күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Иррационалды немесе апатты ойдың тұзағына түсу оңай. Бір сәтке сіздің жағдайға қалай әрекет ететініңіз туралы ойланыңыз және сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін қисынсыз ойларды немесе сенімдерді анықтауға және қарсы тұруға тырысыңыз.
-
Мысалы, сіз ренжідіңіз деп айтыңыз, себебі сіздің дос қызыңыз сізбен ажырасады деп ойлайсыз. Сізде нақты деректер жоқ, жай ғана түсінік. Сіз жағымсыз сезімдерді жеңе аласыз және өзіңізге бірнеше сұрақтар қою арқылы жағдайды шеше аласыз, мысалы:
- Мұның рас екеніне менде қандай дәлел бар? Бұл дұрыс емес екеніне менде қандай дәлел бар?
- Бұл жағдайды түсіндірудің басқа жолы бар ма?
- Мен сенімді немесе пікірді фактімен шатастырдым ба?
- Егер бұл орын алса, мен жағдайды жеңу үшін не істей аламын?
- Менің ойым туралы досым не дейді?
4 -қадам. Теріс ойларды шынайы ойлармен алмастырыңыз
Көбінесе сіз өзіңіздің басыңызда қайталап айтатын сөздеріңізге байланысты жағымсыз көңіл күйге түсіп қалуыңыз мүмкін. Өзіңіз туралы сөйлеуді өзгерту сіздің сезіміңізді де өзгерте алады. Келесіде сіз өзіңіздің ойыңыздағы жағымсыз «таспалардың» бірін ойнағанын байқасаңыз, теріс ойды шынайы және үмітті нәрсемен алмастыруға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз: «Мен қорқынышты бишімін. Мен бұған ешқашан жақсы болмаймын ». Оның орнына: «Егер мен жаттығуды жалғастыра берсем, менің биім жақсарады», - деп айтыңыз.
- Егер сіз теріс ойлауға үйренсеңіз, сіздің миыңызға бейтарап ойларды қабылдауға жеңілдіктерден гөрі оңай. Өзіңізге: «Мен әлемдегі ең жақсы бишімін» деп айтудың орнына, «мен әлі үйреніп жатырмын, бұл жақсы» сияқты нәрсені қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Жағымсыз эмоцияларды қабылдау
Қадам 1. Медитация арқылы өз сезімдеріңізді зерттеңіз
Ақылға қонымды медитация - бұл бір сәтке назар аударуға және не сезінетінін білуге мүмкіндік беретін әдіс. Бірнеше минут тыныш, жайлы жерге отырыңыз. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз, бұл сіздің эмоцияларыңыз бен дене сезімдеріңізді сезінуге және қабылдауға мүмкіндік береді. Сіз не сезінетіндігіңізді бағаламаңыз немесе талдамаңыз-жай ғана ескеріңіз және солай болсын.
Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен қобалжып тұрмын. Менің иығым сәл керілген. Мен түскі астан кейін өзімді толық сезінемін »
Қадам 2. Кернеу ұстап тұрған жерлерді анықтау үшін денені қарап шығыңыз
Денені сканерлеу - бұл сіздің физикалық және эмоционалдық шиеленісті жеңілдететін медитация түрі, ол сіздің денеңізге бейімделуге көмектеседі. Тыныш бөлмеге немесе бос орынға кіріңіз, онда сіз алаңдатпай бірнеше минут отыруға немесе жатуға болады. Бірнеше терең тыныс алыңыз. Бұлшықеттеріңіздің сезіміне және онда қандай сезімдерді бастан кешіретіндігіңізге назар аударып, денеңіздің әр түрлі бөліктеріне назар аударыңыз. Әр бұлшықетті босаңсытуға назар аударыңыз.
- Егер сіздің ойыңыз бұл тапсырмадан ауытқып кете бастаса, мүмкіндігінше дененің берілген бөлігіне назар аударыңыз.
- Сіздің денеңіздегі кейбір сезімдер сіздің эмоционалды күйіңізді анықтай алады. Дәл қазір сіз ештеңені өзгертуге тырыспайсыз, тек денеңіздің әртүрлі бөліктерінің қалай сезінетінін біле аласыз.
3 -қадам. Өзіңіздің физикалық сезімдеріңізді және олардың эмоцияларға қатынасын реттеңіз
Сіздің эмоцияларыңызды анықтауға үйрену - оларды қабылдауда маңызды. Егер сіз эмоцияны сезінсеңіз, физикалық және психикалық жауаптар онымен бірге келуі мүмкін. Мысалы, тыныс алудың қысылуы мен бұлшықеттердің қысылуынан басқа, қорқыныш сіздің бетіңіз бен қолдарыңызда күшейген сезіммен бірге келуі мүмкін. Бақыт жеңілдік немесе көтерілу сезімінен басқа бүкіл денеге тарайтын электрлік шуылмен бірге келуі мүмкін. Сіз өзіңіздің денеңізге медитация арқылы бейімделу арқылы осы эмоцияларды анықтауды үйрене аласыз.
- Терең дем алып, денеңіз бен ақылыңызды босаңсытуға тырысыңыз. Сіздің ойларыңыз баяулай бастағанда, өзіңізден: «Мен қазір не сезінемін?»
- Эмоцияның денеде қай жерде көрінетінін анықтауға тырысыңыз. Сіз бұл эмоцияны қандай түске берер едіңіз? Қандай есім? Төрт негізгі санаттан не сезінетіндігіңізді белгілеуден бастаңыз: ашулы, бақытты, қорқынышты немесе қайғылы.
Қадам 4. Жарақатқа байланысты стрессті жеңу үшін соматикалық тәжірибе терапиясын қолданып көріңіз
Соматикалық тәжірибе (SE) терапиясы - сіздің денеңіздің теріс эмоцияларға реакциясын білудің жақсы әдісі. Бұл терапия пациенттерге теріс эмоцияларға физикалық реакциялары туралы хабардар болуға және оларға қарсы тұрудың жаңа стратегияларын ашуға көмектесуге бағытталған.
5 -қадам. Босату рәсімін орындаңыз
Символдық рәсімдерге қатысу арқылы теріс эмоцияларды босату керемет емдік болуы мүмкін. Мұндай әрекеттер материалдық емес, эмоционалды тәжірибеге материалдық, физикалық қатысуын береді. Рәсім арқылы эмоцияны босатудың көптеген жолдары бар. Мысалға:
- Қарындаштар сатып алыңыз және ваннаға арналған тақтайшаларға сөздер мен сөз тіркестерін жазыңыз. Сіз душ кезінде жылай аласыз немесе эмоцияңызды білдіре аласыз. Сіз аяқтаған кезде сөздер жуыла бастайды. Сіз оларды аздап ысқылауыңыз керек шығар, бірақ, жалпы алғанда, сіз денеңізді тазалап болғаннан кейін, сіз де өзіңізді сол ауыр сезімнен тазарттыңыз.
- Өзіңізге немесе сізді ренжіткен басқа адамға хат жазыңыз. Барлық ойларыңызды, сезімдеріңізді және жасағыңыз келген әрекеттерді жазыңыз. Аяқтағаннан кейін хатты оқып шығыңыз. Содан кейін, әріпті жазу үшін сіріңкені қолданыңыз. Күлді желге шашыңыз немесе дәретханаға тастаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Есіңізде болсын, жағымсыз көңіл -күй - өмірдің маңызды бөлігі, позитивті жағдайлар сияқты. Сезім ақыры өтеді. Егер сіз осы жағымсыз эмоцияларға қарсы тұруға тырыссаңыз, олар сіздің өміріңізді одан да үлкен ұстап қалуы мүмкін.
- Жағымсыз сезімдер болған кезде жалғыз қалуды түсінуге болады. Бірақ сені жақсы көретін адамдарды жаппа. Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сізге қамқорлық жасайды және көмектескісі келеді. Өміріңіздің осы ауыр кезеңінде оларға сүйеніңіз. Ортақ қайғы әлдеқайда аз ауырады.
