Тұрақты жаттығулар арқадағы ауруды емдеуге көмектеседі, дегенмен арқа ауруымен ауыратын адамдар жұлын омыртқасына немесе басқа буындарға стрессті жоғарылатпайтын төмен әсерлі жаттығуларды таңдауы керек. Су - артқы жағына стресс түсірмей жаттығулар жасаудың тамаша тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, судағы аяқ, іш және глутеальды бұлшықеттерді күшейтетін немесе жамбас, арқа және аяқ бұлшықеттерін созатын жаттығулар арқадағы ауруға көмектеседі. Суда жүзу мен жүзу де пайдалы болуы мүмкін. Су жүзу әсеріне ие, бұл артқы және буындарға аз жүктеме береді. Судың үйкелуі қозғалыстар арқылы жұмсақ қарсыласуға мүмкіндік береді, бұл буындар мен арқаның айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігерден сұраңыз, әсіресе егер сіз арқадағы ауырсынуды күшейтетін болсаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: суда серуендеуді қолдану
Қадам 1. Су аяқ киімін қолданыңыз
Егер сізде тепе -теңдік мәселесі болса, су аяқ киімін қолдану көмектеседі. Сіз оларды үлкен аяқ киім дүкендерінен немесе жақсы спорт дүкендерінен таба аласыз. Жақсы тартылатындарды іздеңіз және олардың ыңғайлы орналасуына көз жеткізіңіз.
- Су аяқ киімі, аты айтып тұрғандай, суда киюге арналған аяқ киім. Олар суды шығарады және сіз сыртқа шыққанда тез кебеді.
- Сонымен қатар, олардың табаны тартымды болады, демек сіз бассейннің еденін жақсы ұстайсыз.
Қадам 2. Бассейн арқылы серуендеңіз
Шұңқырдан бастаңыз. Таяз ұшы қаншалықты таяз екені маңызды емес. Осыдан бастаңыз және сәл тереңірек суға қарай жүріңіз, шамамен кеудеге дейін. Суда серуендеу қалай естілсе, солай болады. Сіз құрлықта болғандай, бассейнде ары -бері серуендеуге уақыт бөлесіз.
- Жаяу жүру арқадағы ауырсыну үшін өте жақсы, бірақ, өкінішке орай, сіз кейде тез шаршап немесе ыңғайсызданып қалуыңыз мүмкін. Суда жүру сізге ұзақ уақыт бойы ыңғайлы жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
- Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін алға, артқа және бүйірге қарай жүріңіз.
Қадам 3. Сіздің қадамыңызға назар аударыңыз
Сіз бассейнге барғанша ұзақ болуы керек. Сонымен қатар, аяқтың ұшымен жүрмейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, суға түспегендей қолдарыңызды сермеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Арқаңызды тік ұстаңыз
Сіз бұл қозғалысты жасай отырып, тура қалыпта болғыңыз келеді. Сонымен қатар, бір жаққа немесе алға сүйенбеу үшін негізгі бұлшық еттеріңізді қатты ұстаңыз.
- Бұл жаттығудың арқадағы ауырсыну үшін жақсы жұмыс істеуінің бір себебі - бұл сіздің арқаңызға күш түсіре отырып, тік тұруға мүмкіндік береді.
- Алайда, егер абай болмасаңыз, алға немесе бүйірге иілу арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін.
Қадам 5. Салмақ немесе басқа жабдықты қосыңыз
Егер сіз жаттығуды тым жеңіл деп тапсаңыз, оны қиындату үшін жабдықты қосуға болады. Мысалы, сіз қолыңыздағы торды судан қозғалу кезінде қарсылық қосу үшін қолдана аласыз.
- Сіз сондай -ақ салмақты белбеуді қоса аласыз.
- Тағы бір нұсқа - табанның ауырлығы.
- Егер сіз терең суда жүрсеңіз, бассейн кеспесін немесе тақтаны ұстап көріңіз немесе құтқару күрте киіңіз.
- Егер сіз тік тұру кезінде қиындықтар туындаса, онда сіз флотация белбеуін қолдана аласыз, ол сізді қажет жерде сақтайды.
Қадам 6. Оны өзгертіңіз
Сіз басқа адамдарға назар аударып, бассейн арқылы артқа қарай жылжи аласыз. Басқа нұсқа-бүйірлік қадам. Бұл екеуі де қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ тереңге қарай жылжи аласыз. Егер сіз жүзе алмасаңыз, құтқару кеудешесін немесе басқа флотациялық құрылғыны киіңіз.
- Терең суда жүру үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды алға қарай жылжытқандай қозғалтыңыз. Суда қалу үшін су кеспесін қолдануға болады. Жай ғана оны артқы жағынан сәл жоғары тартып, атқа отырғандай етіп байлаңыз.
3 әдіс 2: Тұрақты жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Тізеден кеудеге арналған жаттығуды орындап көріңіз
Бұл жаттығу үшін сіз бассейн жағасында болуыңыз керек. Тепе -теңдікті сақтау үшін қабырғаны оң қолыңызбен ұстаңыз. Бұл жаттығу үшін кеуде қуысы жақсы жұмыс істейді.
- Оң аяғыңызды қабырғаға жақындатыңыз. Тізе бүгіліп, салмағыңызды сол аяққа ғана салыңыз.
- Тізе бүгіліп, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіздің түпкі мақсатыңыз - оны кеудеге жеткізу.
- Әр аяқ үшін бес рет қайталаңыз.
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттеріңізбен жұмыс жасаңыз
Бассейннің қабырғасына қараңыз және ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, оң аяғыңызды жоғары қарай көтеріңіз. Оны қайтадан төмен түсіріңіз. Сіздің сол аяғыңыз еденде тұрақты болуы керек.
- Тобықты айналдырмаңыз. Аяғыңызды бұрылмай -ақ жоғары көтеріңіз.
- Бұл аяқты сегізден 10 рет көтеріңіз немесе шаршағанша, содан кейін екінші аяққа өтіңіз.
- Аяғыңызды көтергенде дем шығаруға тырысыңыз, ал төмен түсіргенде дем алыңыз.
Қадам 3. Қабырғаға қарайтын «Супермен» жаттығуын көріңіз
Қолдар бассейннің шетіне сүйеніп, бассейнге қарама қарсы тұрыңыз. Баяу денені артқа созыңыз, аяғыңызды тік ұстаңыз. Сіздің денеңіз ұшатын Суперменге ұқсауы керек.
- Аяғыңызды төмен түсірмес бұрын позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бес -он рет қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде артқы жағын созбағаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Бір аяқты тепе -теңдік жаттығуларын жасап көріңіз
Баланс немесе «проприоцепция» - сау арқаның маңызды бөлігі. Бассейнде тұрып, бір аяғыңызбен тұрып көріңіз. Жаттығуды қиындату үшін көзіңізді жұмып көріңіз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Тағы төрт -бес рет қайталаңыз, содан кейін сол жаттығуды қарсы аяқпен орындаңыз.
Қадам 5. Велосипедпен абсцесс күшейеді
Бассейнде велосипед тебу сіздің абсцессіңізді күшейтуі мүмкін, бұл өз кезегінде төменгі арқадағы ауруға көмектеседі. Шынтақтарыңызбен бассейннің бүйірінен, сыртқа қаратып бастаңыз. Аяғыңызды еденге тигізбей жылжытатындай терең болуыңыз керек.
- Аяқтарыңызды сәл алға қойып, велосипед теуіп бара жатқандай етіп оларды суда айналдырыңыз. Басқаша айтқанда, бір тізені жоғары көтеріп, аяқты артқа қарай айналатын айналмалы қозғалыста алға айналдырыңыз. Сонымен қатар, сіздің екінші аяғыңыз сіз жасап жатқан шеңбердің екінші жағында болуы керек, сонымен қатар алдыңғы және артқы айналуы керек.
- Сіз бұл қозғалысты судан өту үшін де пайдалана аласыз. Қолдарыңызды жай ғана қолданыңыз, ал аяқтарыңыз сізді қозғауға мүмкіндік береді. Сіз кедрді қолдана аласыз, бұл сізді аман қалуға көмектеседі.
Қадам 6. Екі аяқты көтеруге тырысыңыз
Тағы да қабырғаға сүйеніңіз. Шынтақтарыңызды бассейн жағына қойыңыз, сізді қолдайды. Екі аяқты көтеріп, қайтадан төмен қарай итеріңіз. Бұл жаттығу үшін кеуде қуысы жақсы жұмыс істейді.
- Аяғыңызды тік ұстаңыз.
- Тағы бір нұсқа - бассейн жағына отыру және сол жаттығуды орындау. Бүйір жағында отыру оны жеңілдетеді.
Қадам 7. Су астында отырыңыз
Бассейннің таяз шетіне барыңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Тізеңізді бүгу арқылы суға отырыңыз. Сонымен қатар, бөксеңізді суға батырыңыз.
- Сіз орындықта отырғандай позицияға жетуіңіз керек.
- Аяғыңыздың алдында тізеңізді жібермеуге тырысыңыз.
- Еңкейгенде дем алыңыз, ал тұрғанда дем шығарыңыз. Орнынан тұрып, өзегіңізді мықтап ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде қолдар бүгілген, бірақ денеге жақын болуы керек. Алақандарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
8-қадам. Сырғытпаларды қолданып көріңіз
Қабырғада, шетінен ұстаңыз. Аяқтарыңыз бүгілгеніне көз жеткізіп, қолдарыңызды суға итеріңіз. Содан кейін өзіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу үшін кем дегенде кеуде тереңдігі болуы керек.
- Барынша биікке көтеріліңіз. Егер сіз әлі тым жоғары көтеріле алмасаңыз, алаңдамаңыз.
- Әрине, егер сіздің беліңіз ауыра бастаса, істеп жатқан ісіңізді тоқтату маңызды.
Қадам 9. Жартылай ілулі секіргіштерді жасаңыз
Шұңқырға жетіп, аяғыңызды бірге қойыңыз. Сіз құрлықта болғандай, кәдімгі секіруден бастаңыз. Аяқтарыңызды бір -бірінен бөліп, сыртқа қарай бүйірге қарай тартыңыз. Қалай болғанда да, қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
- Бірге оралғанда, бассейннен шықпас бұрын бассейннің түбіне тигізбеуге тырысыңыз. Аяғыңызды кіргізгенде қолыңызды төмен түсіріңіз.
- Сіз сондай -ақ еденге мүлдем тигізбеу арқылы секіруге арналған ілгіштерді жасай аласыз.
Қадам 10. Бірнеше тізе бүктеу жасаңыз
Бұл жаттығулар суға төзімділік арқылы іш қуысын жұмыс істейді. Негізінде, сіз кеуде тұнық суда тұрасыз. Содан кейін сіз тізеңізді кеудеге көтересіз, оларды бір -біріне жылжытыңыз.
- Қозғалысты қиындату үшін, тізеңізді тезірек кіргізу үшін секіріңіз.
- Сондай -ақ, басыңды жоғары ұстауды ұмытпаңыз, осылайша өзіңізді батырмаңыз.
3 -ші әдіс 3: Жылжымалы жаттығуларды қолдану
1 -қадам. Өкпені қолданып көріңіз
Судағы өкпелер жердегідей жұмыс істейді. Таязда жұмыс жасаңыз және өзіңізге алға жылжуға жеткілікті орын беріңіз. Жұмыс істеу үшін алдыңызда кемінде 10-15 фут (3-5 метр) қажет.
- Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз. Бассейн еденіне тиіп кете жаздап, сол жақ тізеңізді бүгіңіз.
- Оң жамбас еденге параллель, ал тізе 90 градус бұрышта болуы керек.
- Алға жылжуды, аяқты алмастыруды жалғастырыңыз.
Қадам 2. Бассейн арқылы өтіңіз
Жүзу үшін пайдалану үшін тақтаны алыңыз. Сіз сондай -ақ су кеспесін қолдануға болады. Асқазанда флотациялық құрылғыны ұстап, бассейннен өтіңіз.
- Сіз аяқтарыңызды кезектесіп тебе аласыз немесе су перісінің соққысын көре аласыз (аяқтар су перісінің құйрығы сияқты бір -біріне соғылады).
- Сіз сондай -ақ бақадан соққыны жасай аласыз, мысалы, кеуде соғу кезінде.
- Қаласаңыз, оның орнына бассейн жағын ұстай аласыз.
3 -қадам. Айналмалы жүзу
Әрине, сіз бүкіл денеңізді бірден жұмыс істейтін және арқадағы ауырсынуға көмектесетін жүзу айналымының ескі күту режиміне жүгіне аласыз. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені, кеуде соғуды, арқамен жүзуді, немесе көбелекті жүзе аласыз.
- Өзіңізді сәл жылдамырақ ету үшін өзіңізге мақсат қоюға тырысыңыз. Неше айналымға мақсат қойсаңыз, сіз жылдам жүре аласыз.
- Сонымен қатар, музыканы тыңдау сізді мотивациялауы мүмкін. Телефонға немесе mp3 ойнатқышқа су өткізбейтін құлаққап пен су өткізбейтін қақпақ алуға тырысыңыз.
Кеңестер
- Егер сіз топтық жағдайда жаттығуды ұнатсаңыз, акваэробика сабағына жазылыңыз. Бастамас бұрын нұсқаушыға сіздің арқа жағдайыңыз туралы айтыңыз, ол сізге жаттығуларды өзгерте алады.
- Жаттығу режимін аяқтағаннан кейін демалыңыз. Сіз бұлшықеттердің шаршауын сезінуіңіз керек. Бұлшықеттерді ылғалдандыру үшін жаттығудан бұрын және кейін көп су ішіңіз.
- Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, су жаттығуларының аз ғана бөлігін жасаңыз. Егер сіз 10 минуттық жаттығудан 30 немесе 45 минуттық жаттығуларға аптасына шамамен 5 минуттан артық қадам жасасаңыз, арқадағы ауырсынуды азайту оңайырақ.
- Егер сіз сыртта су жаттығуларын жасасаңыз, кем дегенде SPF30 кең спектрлі су өткізбейтін күннен қорғайтын кремді қолданыңыз. Сіз сондай -ақ шляпаны, жүзуге арналған көйлекті немесе бөртпе қорғауды және күннен қорғайтын көзілдірікті қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Сіздің қозғалыстарыңыздың жылдамдығын біліңіз. Жаттығуға қарсылықты арттыру үшін суда тез қозғалу қарсылықты арттырады және жаттығуды қиындатады.
- Бассейннің табанының таяз ұшында қолдарыңызбен жүзу немесе су бетінде өте баяу жүре бастаңыз. Әрі қарай, аяғыңызбен доптың өкшесін өте баяу ұстаңыз, сол қалпында. Идея - арқадағы бұлшықеттерді баяу салу. Позицияны қадағалаңыз. Сіз тұрақсыз сезінуіңіз мүмкін, бұл жақсы. Егер сіз қалыптан шықсаңыз, тоқтап, қайта реттеңіз және қайтадан бастаңыз.
Ескертулер
- Егер сіз өткір ауырсынуды күшейтсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Кейбір бұлшықеттердің шаршауы мен ауруы күтіледі, әсіресе басында. Су ішіңіз және бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін жаттығулар арасында бұлшық еттеріңізді созыңыз.
- Су терапиясы қауіпсіз және тиімді болғанымен, сақ болуды талап ететін белгілі бір жағдайлар бар. Егер сізде келесі жағдайлардың кез келгені болса, су терапиясынан аулақ болу керек: қызба, ұстамау, ауыр жүрек жеткіліксіздігі, инфекция.
