Егер сіз тез ұйықтай алмасаңыз, сіз жалғыз емессіз! Бақытымызға орай, сіз шешуге болатын көптеген шешімдер бар. Бірнеше өзгерістер мен бірізділікпен сіз әр түнде тез ұйықтай аласыз!
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерімен ұйықтау
Қадам 1. Баяу, терең тыныс алғанда санауға тырысыңыз
Қойды санау-бұл белгілі трюк, бірақ сіз санау кезінде терең, реттелген тыныс алу арқылы оны жақсартуға болады. 4 -ке дейін санаған кезде дем алыңыз, деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін 8 секундқа баяу дем шығарыңыз. Ақыл -ойды тазарту және жүрек соғуын бәсеңдету үшін тек санау мен тыныс алуға көңіл бөлуге тырысыңыз.
Қадам 2. Босаңсытатын пейзажды елестетіп көріңіз
Сіз бейбіт көріністерді бейнелеу сияқты басқа медитация әдістерін қолдана аласыз. Бала кезіңіздегі жағажай немесе демалыс орны сияқты өзіңізді толықтай еркін сезінетін жер туралы ойланыңыз. Тек сонда болуға назар аударыңыз және оны мүмкіндігінше көп сезімтал бөлшектермен елестетіңіз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Саусақтарыңыз сияқты бұлшықеттердің бір тобын дем алып, кернеуден бастаңыз. Олардың жиырылғанын сезіңіз, және дем шығарып, жиырылуды босатқанда, сіздің кернеуіңіздің кетіп бара жатқанын елестетіңіз. Аяқтарыңыздың, абсцессіңіздің, кеудеңіздің, қолдарыңыздың және басыңыздың бұлшық еттерін қысқартып, босаңсуды жалғастырыңыз.
Әр бұлшықетті босатқан кезде, сіздің денеңізден көбірек кернеуді елестетіңіз
Қадам 4. Ыстық сіңдіруді алыңыз
Ұйықтар алдында ыстық ванна немесе душ қабылдау сізге демалатын шығар. Сонымен қатар, ыстық ваннадан салқын жатын бөлмеге өту сіздің дене температураңызды төмендетеді, бұл ұйқының пайда болуына көмектеседі.
- Ең жақсы нәтижеге жету үшін судың 38 ° C жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Тым суық су ыстық су сияқты пайдалы болмайды.
- Ыстық ванналар релаксацияға жақсы әсер етеді, бірақ ыстық ванна немесе душ қабылдауға қарамастан, суды кем дегенде 20 минут ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, денеңізді салқындату үшін оны ұйықтар алдында бір сағат бұрын жасаңыз.
- Суық ванна немесе душ сіздің дене температураңызды күрт төмендетуге әкеледі, дегенмен көптеген адамдар суық суға ыңғайсыз болуы мүмкін.
5 -қадам. Кітап оқыңыз
Оқу стрессті азайтады және сіздің ойыңызды босаңсытуға көмектеседі. Қатты толқып кетпеу үшін оқыған кітапқа барыңыз және қорқынышты немесе экшн кітаптарынан аулақ болыңыз. Ескі қағаз кітапты алуды ұмытпаңыз, өйткені электронды құрылғылар сізді ұйықтап қалудан сақтайды.
Қадам 6. Журналға жазыңыз
Егер сіздің ақыл -ойыңыз өшпейтінін немесе күнделікті күйзеліспен күресетінін білсеңіз, журналға жазып көріңіз. Бір күндік оқиғалар туралы жазыңыз және стрессті тудыратын нәрселерді тізімдеңіз. Оларды басыңнан шығарып, қағазға түсіру оларды босатып, ұйықтап кетуге көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Ұйқы жағдайын жақсарту
Қадам 1. Бөлмені қараңғы ұстаңыз
Ұйықтауға бір сағат қалғанда шамдарды өшіріңіз, ал жатар кезде барлық үстіңгі шамдарды, түнгі шамдар мен шамдарды өшіріңіз. Кез келген жарқын жарық (электронды құрылғылардың экраны ғана емес) сіздің денеңізді таңертең ұйықтауға ерте деп ойлайды.
- Егер сіз ұйықтар алдында оқығыңыз немесе жазғыңыз келсе, үстел шамына немесе үстіңгі шамға емес, кішкентай кітап шамын қолданып көріңіз. Көгілдір жарық сізді оята алады, сондықтан жылы жарық беретін шамға барыңыз. Қызыл шамдар - тамаша таңдау.
- Егер сізде жарық сағат болса, экранның жарықтығын төмендету үшін диммер опциясын қолданыңыз. Сонымен қатар, уақытты тексеруге азғырылмау үшін оны төсектен аударыңыз.
Қадам 2. Алаңдататын шуды азайтыңыз
Мүмкін болса, түнде бөлмеңізде және айналаңызда шуды барынша азайтыңыз. Мысалы, егер сізде ескірген сағат болса, ол қатты дыбыс шығарады және сізді оятады, оны үнсіз сағатпен ауыстырыңыз. Егер сіз өз үйіңізді басқа біреумен бөліссеңіз, сіз ұйықтап жатқанда сөйлеу, музыка немесе телешоулар сияқты дыбыстарды төмен деңгейде ұстауын сұраңыз.
Қадам 3. Бөлмені суытыңыз
Негізгі дене температурасын төмендету ұйқыны жақсартады, сондықтан термостатты төмендетуге тырысыңыз. Температураны 60 ° пен 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) аралығында орнату жақсы нәтиже береді. Оны бөлме температурасынан гөрі салқын сезінетін етіп қойыңыз, бірақ қалтырап қалатындай төмен емес.
Қадам 4. Жастықтарыңызды денеңізді бір қалыпта ұстау үшін реттеңіз
Ең дұрысы, сіз мойныңыз жамбаспен түзу болатындай ұйықтағыңыз келеді. Жамбасыңызды бейтарап күйде ұстау үшін тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз. Қажет болса, қазіргі жастықтар сізге ыңғайлы және үйлесімді болмаса, жаңа жастықтар сатып алыңыз.
- Арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз. Бұл позициялар сіздің омыртқаға ең қолайлы және тыныш ұйқыны ұсына алады. Арқаңызда немесе омыртқаңызда ұйықтау тыныс жолдарын ашық ұстайды, бұл ұйқы апноэының белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Егер ұйқысыздық апноэ сізді толық ұйықтауға кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге CPAP аппараты қажет пе екенін білу үшін ұйқыны зерттеуді ұсынуы мүмкін.
Қадам 5. Ақ шу шығаратын машинаны қолданып көріңіз
Егер сіз көп жүретін жолдың жанында тұрсаңыз немесе ұйқыдан кейін басқа тітіркендіргіш дыбыстарды естісеңіз, ұйықтап кету қиын. Сіз ақ шу машинасын ала аласыз немесе табиғаттың дыбыстарын, мысалы, толқынның құлауы немесе өркешті киттердің әнін, жаза аласыз.
- Сіз сондай -ақ классикалық музыка немесе қазіргі заманғы әуендер сияқты жұмсақ, босаңсытатын музыканы тыңдай аласыз.
- Құлаққап тағып ұйықтап қалмауға тырысыңыз, себебі олар ұйықтап кеткеннен кейін сізді оятып жіберуі мүмкін. Оның орнына динамиктері бар музыкалық ойнату құрылғысын пайдаланыңыз.
Қадам 6. Матрацтар мен жаңа парақтарға инвестиция салыңыз
Сіздің ұйықтайтын бетіңіз ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіздің матрац тым қатты болса, салбырап қалса немесе соқса, оны төңкеріңіз немесе көбік жастықшамен жабыңыз. Егер сізде сызаттар немесе ыңғайсыз парақтар немесе көрпелер болса, жұмсақтарын алыңыз.
- Егер сіз бюджетте болсаңыз, Интернеттен немесе сауда дүкендерінен қол жетімді бағамен жоғары сапалы өнімдерді іздеңіз.
- Жіптер саны көп парақтарды іздеңіз. Жіп саны неғұрлым жоғары болса, парақтар соғұрлым жұмсақ болады.
Қадам 7. Егер ұйықтай алмасаңыз, төсекте кітап оқыңыз
Ұйықтай алмай қиналған кезде ештеңе істемей төсекте отыру сізді күйзеліске түсіріп, ұйқысыз қалдырады. Егер сіз сәттіліксіз 20 минут ұйықтауға тырыссаңыз, кішкене оқып көріңіз. Төсекте оқу сізді ойыңыздан алшақтатып, ұйқышылдықты сезінуге көмектеседі.
Мүмкіндігінше, экраны бар нәрсенің орнына баспа кітабынан оқыңыз. Электронды экрандардың жарығы сізді сергек ұстай алады
3 -ші әдіс 4: Тамақ, сусындар мен қоспаларды сынап көру
Қадам 1. Ұйықтар алдында астық немесе көмірсуы көп тағамдар алыңыз
Көмірсуларға бай тағамдар сізге жылуды, ұйқыны және жайлы сезінуге көмектеседі. Ұйықтар алдында көп тамақтану жақсы емес, бірақ сіз аш ұйықтағыңыз келмейді. Егер сіздің асқазаныңыз сізді ұстап тұрса, қантсыз дәнді дақылдарды, джем немесе желе қосылған тостты, ванильді вафлиді немесе ірімшік қосылған бидай крекерін қолданып көріңіз.
2 -қадам. Жылы сусын ішіңіз
Жылы және тыныштандыратын нәрсені жұту сіздің денеңіз бен ақылыңызды босаңсытады. Бір кесе жылы сүт немесе шөптен жасалған шай - бұл тамаша нұсқа. Ромашка немесе лавандадан жасалған шөп шайлары әсіресе тиімді ұйқы құралы бола алады.
Кофеин бар нәрседен аулақ болыңыз және ұйықтар алдында көп ішпеңіз. Ұйықтар алдында көп ішу сізді жуынатын бөлмеде үзіліс кезінде оятуыңызға әкелуі мүмкін
Қадам 3. Қосымша алыңыз
Ромашка шайы сияқты, түймедақ қоспасы тез ұйықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ ұйқысыздық үшін ұсынылған көне шөптердің бірі болып саналатын валериан тамырын қолданып көруге болады.
Дәрілік шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе рецепт бойынша дәрі қабылдасаңыз
Қадам 4. Мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонин - сыртта қараңғы түскенде ұйқышылдықты тудыратын гормон. Мелатонин қоспаларын ұзақ уақыт қолдану туралы көп нәрсе білмейді, бірақ бір айға жетер-жетпес ұйқы алдында бір түн қабылдау қауіпсіз.
- Мелатонинді банан, сұлы, ананас, апельсин, қызанақ пен шиеден де табуға болады.
- Шөптер сияқты, мелатонин қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Кәдімгі тәртіпке сүйеніңіз
Күнде бір уақытта ұйықтап, ояну сіздің ағзаңызға шаршау керектігін білуге көмектеседі. Әр түнде бір уақытта төсекте болуға тырысыңыз және әр таңертең, тіпті демалыс күндері де дабыл орнатыңыз!
Қадам 2. Жатын бөлмені демалатын киелі орын ретінде қарастырыңыз
Бөлмеде жұмыстан немесе басқа әрекеттерден аулақ болыңыз. Бөлмені ұйықтайтын қасиетті орын ретінде қарастырып, оны ұйқымен байланыстыруға үйретіңіз.
- Бұл ұйықтайтын орын болғандықтан, бөлмеңізді таза ұстаңыз. Таза және хош иісті ұстаңыз және парақтарыңызды әр апта сайын ауыстырыңыз.
- Төсегіңізді жұмсақ әрі жайлы ететін төсек киіңіз. Жіптерді санауға арналған жоғары парақтар, жастықшалар және жады көбік матрацтары сияқты нәрселерді қолданып көріңіз. Сіз қосымша жастықшалармен тәжірибе жасай аласыз.
Қадам 3. Барлық электрониканы ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз
Теледидар көру немесе ноутбуктер, ұялы телефондар немесе планшеттер қолдану ұйықтап қалудан сақтайды. Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, төсектен бір сағат бұрын жарық экраны бар барлық электрониканы алып тастауға тырысыңыз.
- Экраннан жарқыраған жарықтан басқа, әлеуметтік желілерді қарау стрессті тудырады және мазасыздық деңгейін жоғарылатады. Facebook, Twitter, Instagram, электрондық поштаға, мәтіндік хабарламаларға және кез келген басқа әлеуметтік медиаға ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын жоқ деп айтыңыз.
- Ұйықтар алдында экранды қарау қажет болса, ең төмен жарықтылық параметрін қолданыңыз.
4 -қадам. Кешкі асты ертерек ішіңіз
Ұйықтар алдында ауыр тамақтану қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін, ал ас қорыту жүйесі сізге ыңғайлы болудан сақтайды. Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде 3 сағат бұрын жеп көріңіз.
Кешкі ас кезінде ащы тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар асқазанды бұзып, дене температурасын көтеруі мүмкін. Кейбір адамдар ащы тағамдарды жегеннен кейін қорқынышты түс көреді
5 -қадам Түнде жаттығулар жасамаңыз
Ұйықтағаннан кейін 4 сағат ішінде жаттығудан аулақ болыңыз және жаттығу режимін таңға ауыстырыңыз. Күндізгі жаттығулар ұйқы режимі үшін жақсы, бірақ кешкі жаттығулар сізді тыныш ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
Түнде жаттығу дене температурасын жоғарылатады, жүрек соғу жылдамдығын арттырады және сіздің миыңызда ұйықтауға кедергі келтіретін химиялық заттарды ынталандырады
Қадам 6. Кешке кофеиннен аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында 6 сағат ішінде кофеин немесе басқа стимуляторларды ішпеңіз. Егер сіз кофеинді кешке кесіп тастасаңыз, бірақ әлі де ұйықтай алмай жүрсеңіз, оны толығымен тастауды қарастырыңыз.
Сіздің денеңізге кофеинді өңдеуге уақыт қажет, сондықтан бір кесе кофе оны ішкеннен кейін 6 сағат ішінде сіздің жүйеңізге әсер етуі мүмкін
Қадам 7. Ұйықтамауға тырысыңыз
Сіз әбден шаршап, ұзақ күн болған кезде, ең тартымдысы - ұйықтау. Алайда ұйықтау ұйқының циклін өзгертеді және түнде ұйықтауды қиындатады. Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, оны таңертең сақтауға тырысыңыз және оны 20 минутқа немесе одан да аз уақытқа шектеңіз.
Қадам 8. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер ұйықтап қалу сіздің жұмыс қабілетіңізге кедергі келтірсе немесе депрессияға ұшыраса, дәрігерге жазылуды жоспарлаудың уақыты келді. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, сіз олардың ұйқысына кедергі келтіретінін және балама нұсқалардың бар -жоғын дәрігерден сұрауыңыз керек.
