Құм сағатының фигурасын алу сізге жалпы майдың мөлшерін азайтуды және жамбас, жамбас, арқа, кеуде, иық және іш бұлшықеттерінің бұлшықет тонусын жақсарту қажет болатынын білдіреді. Сіз жаттығулар мен диетадан үлкен кеудеге немесе жамбасқа қол жеткізе алмасаңыз да, сіздің фигураңызға сәнділік қосуға болады. Күн тәртібіне бірнеше сән трюктерін қосу сізге қисықтар елесін беруге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: тамақтану тәсілін өзгерту
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін азайтуды қарастырыңыз
Егер сізде салмақ жоғалту мақсаттары болса, диета мен жаттығулардың комбинациясы - майды кетірудің және жағымды қисықтарды алудың ең жақсы әдісі. Шамамен 1-2 фунт жоғалту үшін калория тұтынуды күніне шамамен 500-700 калорияға азайтып көріңіз. апта.
Есіңізде болсын, тәулігіне 1 200 калориядан аз жеуге болмайды. Төменірек нәрсе сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін
Қадам 2. Калорияларды азайта отырып, жаттығулардың жоғарылауы үшін тамақтаныңыз
Диетаны өзгерту қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаттығу режимін бастаған болсаңыз. 1200-1400 калория үшін ақылды таңдау жасаудан бастаңыз. Сіз жейтін қант мөлшерін азайтыңыз. Өңделген қант пен жоғары фруктоза жүгері сиропы салмақ жоғалтуға теріс әсер етуі мүмкін. Сондай -ақ, өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Табиғи, өңделмеген тағамдарды ұстаныңыз.
- Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Авокадо, қырыққабат чиптері, сәбіз таяқшалары, гумус, жидектер және тәбетті төмендету кезінде сіздің жүйеңізге қажетті микроэлементтер, күрделі көмірсулар, денсаулыққа арналған майлар мен ақуыздар беретін басқа өнімдерді жеп көріңіз.
- Майсыз сүт өнімдерін қосыңыз. Қалыпты калориялы тұтынудың құрамында ақуызы жоғары грек йогурты, майсыз сүт және майсыз ірімшікті жеңіз. Сүт өнімдері бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Десертті немесе картопты жеу сіздің күнделікті мәзіріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ әдеттегі тағамның орнына оларды мезгіл -мезгіл «емдеңіз». Есіңізде болсын, емдік өнімдерді күн сайын, тіпті апта сайын жеуге болмайды.
Қадам 3. Сіздің диетаңыздағы талшықты көбейтіңіз
Көптеген адамдар тәулігіне 25 -тен 35 г -ға дейін болуы керек, бірақ көпшілігі шамамен 10 г алады. Зерттеулер көрсеткендей, жабысқақ талшық сізді толық сезінуге және тәбетті төмендетуге мүмкіндік береді.
- Бұршақ (бұршақ дақылдары), спаржа, брюссель өскіндері мен сұлы майы сияқты сіздің диетаңызға салмақ жоғалтатын пайдалы талшықты көбірек қосу үшін. Тұтас дәндер, көкөністер мен күрделі көмірсулар жақсы талшыққа бай.
- Біртіндеп диетаңызға талшықты көбейтіңіз. Талшықтың тым көп болуы асқазанды, жүрек айнуын және диареяны тудыруы мүмкін.
4 -қадам. Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтіңіз
Сіз фитнес режимін бастаған кезде, сіз кем дегенде 84 унция ішуіңіз керек. тәулігіне Бұл 10,5 8 унция. стақан су. Жаттығу сұйықтықты ауыстыру қажеттілігін арттырады. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін көбірек су ішіңіз.
5 -қадам. Алкогольді аз ішіңіз
Алкоголь сіздің диетаңызға қажет емес калорияларды қосады, метаболизмді баяулатады және денеңізге стрессті тудыруы мүмкін. Алкогольді тұтынатын күндерді, сондай -ақ мөлшерін азайтыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: қисықтар алу үшін денеңізді өзгерту
Қадам 1. Денеңізді бұлшық еттердің өсуіне және май жоғалтуға дайындаңыз
Денедегі маңызды оң өзгерістер физикалық және психикалық. Ең жақсы нәтижеге жету үшін денеңіздің жоғарғы қалыпта екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйықтау уақытын жоспарлаңыз. Түнде 7 немесе 8 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар, әдетте, ортаңғы бөлімде салмақ көтереді. Бұл сізді мақсаттарыңызға жетуден сақтайды. Ұйықтауға дейін бір сағат бөліп, электрониканы өшіріп, тыныш ұйықтау үшін демалыңыз.
- Күндізгі уақытта стрессті төмендететін белсенділікті қосыңыз. Егер сіздің жұмысыңызға немесе жеке өміріңізге байланысты дене күйзеліске ұшыраса, ол кортизол шығарады, ол сізге беліңізге фунт жинауды айтады. Мазасыздықты азайту үшін терең тыныс алуды, йога, медитация немесе қоршаған музыканы қолданып көріңіз.
2 -қадам. Жүрек жаттығуларын көбейтіңіз
Дене майының жоғалуын және бұлшық еттеріңізді сергіту үшін аэробты/кардио жаттығуларын көбейтіңіз. Май жағу үшін сізге аптасына 5-6 күн жаттығу жасау керек және кардио жаттығуларын кем дегенде 45 минутқа дейін арттыру керек. 30 минуттық жаттығулардан 1 сағаттық жаттығуларға ауысу сіздің тонусыңызды және майдың жоғалуын айтарлықтай жақсартады. Сіздің қисықтарыңыз тезірек айқын болады.
Егер сізде бірден 45-60 минут жасауға уақыт болмаса, уақытты 2 30 минуттық жаттығуларға бөліңіз. Спорт залында 30 минуттық жаттығу жасаңыз және кешкі астан кейін жылдам жүру сеансын жасаңыз. Пайданы алу үшін 30 минут болатын кем дегенде 1 жаттығу бар екеніне көз жеткізіңіз
3 -қадам. Аралық жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT)-мұнда сіз қарқынды жұмыстың қысқа серпілісін жасайсыз, содан кейін қарқындылығы аз немесе тынығасыз. Мұндай жаттығулар майды кетіру үшін өте қолайлы. Мұны істеу үшін жылыныңыз, содан кейін бір уақытта 2 -ден 4 минутқа дейін төмен/орташа және жоғары қарқындылыққа ауысыңыз.
Мысалы, мүмкіндігінше жылдам 1 минут жүгіруге тырысыңыз (немесе бір минут жүгіре алмасаңыз, бастау үшін 15 немесе 30 секунд). Бұл уақытта екі рет жүріңіз (1 минут жүгіру үшін 2 минут; 30 секунд үшін 1 минут; 15 секунд үшін 30 секунд). 15 минуттық майлы жару үшін 5 рет қайталаңыз. Сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын ұзақ уақытқа жүгіріңіз, жылдам жүгіріңіз, демалу үшін серуендеудің орнына жүгіріңіз және 30 және 45 минутқа дейін арттырыңыз
Қадам 4. Бұлшықеттің шатасуын байқап көріңіз
Қисық дене үшін сіз жоғарғы дене жаттығуларын төменгі дене жаттығуларымен теңестіргіңіз келеді. Әр жаттығуды әр түрлі бұлшықет топтары үшін әр түрлі етіп жасаңыз және метаболизмді жоғары деңгейде ұстаңыз.
- Аптасына бір рет айналдыру, барре, кардио күйік, ағымды йога немесе лагерь сыныбын көріңіз.
- Эллипс, жүгіру жолы немесе баспалдақ сияқты машинада жаттығу 1 күн. Сіз бұл машиналарды аралық жаттығуларға орната аласыз.
- Күн тәртібін одан әрі бұзу үшін жүзу, тауға шығу, жылдам жүру немесе велосипед тебу сияқты басқа әрекеттерді орындап көріңіз.
- Кардио және күш жаттығулары ретінде 30 минуттық немесе одан да ұзақ жаттығулар жасаңыз. Ауыр салмақты машиналарды немесе қол салмағын қолданыңыз және оларды 30 минуттық жаттығуларға қосыңыз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және денеңізді терлеу үшін жиындар арасында демалатын уақытты азайтыңыз.
5 -қадам. Күш жаттығулары арқылы жамбас, сан, бел және кеуде айналасындағы қисықтарды реттеңіз
Қисық фигураны алу және сақтау үшін өзегіңізді нығайта отырып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызға назар аударыңыз. Қисықтарды нығайту кезінде жасай алатын тағы бір нәрсе - дененің артқы жағын ұмытпау. Күш жаттығуы аптасына 3-4 рет - негізінен әр күн. Сіздің кардио жаттығуларыңыз артық майды күйдіргеннен кейін, бұл жаттығулар құм сағатының қисық сызықтарын береді.
- Бөкселер мен жамбастарды нысанаға алу үшін скват жасаңыз. Әрқашан асқазаныңызды бүгіңіз және омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз. Қосымша қарсылық үшін қолдың салмағын қосыңыз.
- Бөксеңізді, жамбасыңызды және жамбасыңызды жақсарту үшін қадамдарды жасаңыз. Алдыңызға тізе биіктігі немесе одан жоғары орындық қойыңыз. Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Содан кейін сол аяқпен орындыққа көтеріліңіз. Сол аяғыңызды және оң аяғыңызды төмендетіңіз. Әр аяқ басқанда 12 рет қайталаңыз. Жамбас пен жамбастың сыртын жақсарту үшін бүйірлік қадамдар жасаңыз.
- Тақталар жасаңыз. Егер сіз бастасаңыз, тізеңізге жартылай тақтадан бастаңыз. Сіздің күшіңіз жоғарылаған кезде, толық дене тақтасына өтіңіз. Қиғаш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін бүйірлік тақталарға барыңыз.
- Серратус жаттығуын жасаңыз. Бұл иық пен кеуде аймақтарында сіздің жоғарғы денеңіздегі қисықтарды жақсы қолдау үшін жұмыс істейді. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұрыңыз. Қолдарыңызды шынтақтарыңызда жатқызу үшін төмен түсіріңіз. Асқазанның бұлшық еттерін тартыңыз және аяқтарыңызды төмен түсіріңіз. Иық пышақтарыңызды 2-5 секундқа қысыңыз, содан кейін оларды ажыратыңыз. Мұны тыныс алу кезінде және дем алу кезінде 10 жиынтықта жасаңыз.
- Жамбас қабығымен сыртқы жамбасыңызды нысанаға алыңыз. Шынтағыңызға сүйеніп, жағыңызбен жүріңіз. Тізелеріңізді орындыққа отырғандай алдыңызға қойыңыз. Тізеңізді ашыңыз, өкшеңізді бірге ұстаңыз. Кездескенше тізелеріңізді кідіртіп, төмен түсіріңіз. Қабықтың 20 қабығын жасаңыз және жамбастарыңыздың жиналуын қадағалаңыз, осылайша барлық жұмыс сіздің жамбастарыңызда қалады.
3 -тен 3 -ші бөлім: қисықтарды жасау үшін киіну
Қадам 1. Көлденең жолақтарды киіңіз
Көлденең жолақтар сіздің денеңізді ұзын емес, дөңгелек етіп жасауға көмектеседі. Олар сіздің ең үлкен бөліктеріңіз бен қисықтарыңызды көрсетеді, бұл қисықтарды жасауға тырысқанда жақсы нәрсе.
Сізге дөңгелек болуға көмектесетін кең жолақты қолданып көріңіз
Қадам 2. Барлық қара киімді киюден аулақ болыңыз
Қара - арықтау түсі және сіздің жұқа жақтауыңызды баса алады немесе сізде қисық сызықты азайтады. Оның орнына сіздің денеңізге текстураны беретін ашық түстерді немесе одан да жақсы үлгілерді киіңіз.
Егер сізде қисық төменгі жартысы болса, бірақ жоғарғы жағы қисық емес болса, онда сіздің пішіндеріңізді теңестіру үшін төменгі жағында қою түсті және үстіңгі жағында ашық түсті киіңіз
Қадам 3. Белді қысыңыз
Дене түріне қарамастан, құм сағатының пішінін жасау үшін, белге жабысып тұратын стильдерді таңдаңыз. Беліңіздің ең жіңішке бөлігінен ұстаңыз. Бұл кіші белге назар аудару арқылы айқын қисықтар елесін береді.
- Пеплюм немесе көйлек көріңіз. Киімнің бұл стилі сіздің дене түріңізге қарамастан қисық силуэтке баса назар аударуға көмектеседі. Пеплюмдер жамбаста жарқырайды, ал белде тар.
- Белбеу тағыңыз. Пеплум тәрізді белбеу белбеуді тарылтып, материалды жамбаста жарқылдатып, құм сағатының фигурасын елестетуге көмектеседі.
4 -қадам. Көлемі бар киімді киіңіз
Қатаң күресудің орнына бос, ағып тұрған киімге барыңыз. Бұл киім, белді қысып алу сияқты, сіздің беліңізді кішірек етіп көрсетеді, ал қалған бөлігін қисық етеді. Жеңдер немесе үлпілдек жеңдер сияқты көлем қосатын жеңдері бар жейделерді көріңіз. Құм сағаты эффектісінің тағы бір керемет көрінісі - орамалы көйлек.
Қисықтар елесін беруге көмектесу үшін максималды көйлектерді, су перісінің юбкаларын, қызғалдақ юбкаларын, бүктелген юбкаларды және юбкаларды қолданып көріңіз. Сондай -ақ, гарем шалбар мен долман жеңдерін немесе алдыңғы жағындағы бұралуларды көріңіз
Қадам 5. Кең аяқты немесе тар джинсы киіп көріңіз
Бұл стильдердің кез келгені қисықтарды ұлғайту үшін жақсы жұмыс істейді. Жіңішке джинсы сіздің табиғи қисықтарыңызды қаншалықты үлкен немесе кішкентай болса да құшақтайды, ал кең джинсы сіздің төменгі жартыңыздың ені мен пішінін береді.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз бір күнде қисық сызықтарға ие бола алмайсыз, бірақ сіздің денеңіз жақсы жаққа өзгеріп, денсаулығыңыз жақсарған сайын кішігірім жеңістерді тойлаңыз!
- Кез келген қате диетаға көңіл аудармаңыз. Калорияларды азайту және диетаны өзгерту өте қиын. Егер сіз печенье жесеңіз немесе достарыңызбен жүргенде дұрыс таңдау жасасаңыз, күйзелмеңіз. Келесі күні жақсы таңдау жасаңыз және қателіктеріңізден сабақ алыңыз. Ешқашан берілме!
- Баяу бастаңыз. Денені салмақ жоғалтуға және бұлшықет жинауға бейімдеу уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді.
- Егер жаттығу сіздің кестеңізге қиын немесе тым көп болса, сіз фристайл би сабақтарына бара аласыз немесе бос кезде үйде билей аласыз, себебі бұл таңдау іштің артық майын азайтады.
