Дене мен ақылға күтім жасауға уақыт бөліп, күйіп қалудың алдын алу қажет. Өзіңізге лайықты қамқорлық көрсетпеу сізді шаршауға, шаршауға, мазасыздыққа және күйзеліске әкелуі мүмкін. Салауатты өмір салтын ұстану және денеңіз бен ақыл -ойыңызды еркелетуді үйрену арқылы сіз өзіңізді сергек сезінуге болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Психикалық жаттығулармен өзіңізді сергіту
Қадам 1. Күн сайын медитация жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, медитация сіздің миыңызды физикалық түрде өзгертіп, сізді бақытты, тыныш, эмпатикалық және шоғырланған етеді. Көптеген адамдар ұзақ уақыт бойы тыныш отыру туралы ойдан қорқады, бірақ күніне бірнеше минут қана көмектеседі.
- Күн сайын 10 минут бойы таза ақылмен тыныш отыруды мақсат етіп қойыңыз. Бұл бастапқыда оңай болмайды. Сіз ойға сіздің ойыңызға келерден 1-2 секунд бұрын ғана бара аласыз.
- Ойлар мен уайымдар сіздің ойыңызға келген кезде, оларды еш ойланбастан бақылаңыз, содан кейін оларды өткізіп жіберіңіз.
- Ақыл -ойды бұлшықет сияқты ұстаңыз. Ауыр салмақты көтеру кезінде ауыр салмаққа дейін жұмыс жасағандай, ұзақ тыныштық сәттеріне дейін жұмыс жасаңыз.
- Кейбір адамдар ойына келе жатқан ойларды атауды пайдалы деп санайды. Мысалы, егер жұмыс күйзелісі есіңізге түссе, басыңызға «Жұмыс» деп айтыңыз, содан кейін бұл ой сіздің аспаннан өтіп бара жатқан бұлт сияқты ойыңыздан кетуіне мүмкіндік беріңіз.
Қадам 2. Жаяу медитация жасаңыз
Егер сіз отыруды және медитация жасауды жақсы білмесеңіз, жаяу медитациядан бастаңыз. Тыныш кеңістік тауып, жаяу жүру тәжірибесіне мұқият назар аудара отырып, оның бір шетінен екінші шетіне дейін алға -артқа жүріңіз.
- Аяқтарыңыздың жерде қалай сезінетініне назар аударыңыз; айналаңыздағы ауа қалай сезінеді; сіз естіген кез келген дыбыстарға; немесе онда болуы мүмкін кез келген иіс.
- Ойлар сіздің ойыңызға енген кезде, олармен араласпаңыз, олардың өтуіне рұқсат етіңіз және сіздің ойыңызды қайтадан тыныштандыруға тырысыңыз. Ең бастысы - дәл қазіргі сәтте болу және айналаңыздағы барлық нәрсені сезіну.
3 -қадам. Қазіргі сәтте өмір сүруді үйреніңіз
Мұны есте сақтау деп те атайды. Әр сәтте баяулауға және қатысуға тырысыңыз және ниетті ниетпен жасаңыз. Бұл сізге күн сайын қуаныш пен тыныштықты сезінуге көмектеседі.
Басында бұл қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе жеңілдейді. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, жай ғана назарыңызды қазіргі сәтке және ниетіңізге аударыңыз
Қадам 4. Күнделікті журналға жазыңыз
Тұрақты журналды жүргізу сізге өзіңізбен байланыста болуға және заттарға шынымен қалай қарайтындығыңызға көмектеседі. Бұл сонымен қатар мәселелерді шешуге және демалуға көмектеседі. Журналға жазу үшін күн сайын 20 минут бөліңіз.
- Компьютерді пайдаланудан гөрі физикалық журналға жазған дұрыс. Кітап дүкеніне барыңыз және өзіңізге жақсы журналды алыңыз, сіз оны жазуға қуаныштысыз. Сондай -ақ өзіңізге жақсы қалам аласыз!
- Егер сіз өзіңіздің жеке өміріңізге алаңдайтын болсаңыз, физикалық журналға жаза алмайсыз, оның орнына құпия сөзбен қорғалған мәтіндік құжатты қолданыңыз. Физикалық журналды қолдану тиімдірек болады, бірақ кез келген журнал жоқтан жақсы!
5 -қадам. Ажыратыңыз
Көптеген зерттеулер технологияны қолдануды, соның ішінде компьютерлерді, ұялы телефондар мен теледидарды ұйқысыздық пен депрессиялық белгілермен байланыстырды. Күн сайын экранға қарамайтын нәрсені жасау үшін уақыт бөлу маңызды: кітап оқу, серуендеу, медитация немесе сізге ұнайтын нәрсені жасау.
- Интернетте және әлеуметтік желілерде көп уақыт өткізетін адамдар әсіресе шаршауға, ұйқысыздыққа, депрессияға бейім.
- Интернетте тым көп уақыт өткізетіндігіңіздің белгісі - интернетте жоспарланған уақыттан ұзақ болу, желіде болған кезде уақытты жоғалту және желіде өткізетін уақытты қысқарта алмау.
- Егер сізде проблема болуы мүмкін деп ойласаңыз, желіде қанша уақыт өткізгеніңізді қадағалаңыз. Сіз мұны күнтізбеде, блокнотта немесе басқа құрылғыда жасай аласыз, бірақ дәйекті болыңыз. Сондай -ақ, компьютерде өткізетін уақытты шектеуге көмектесетін онлайн -ресурстар бар.
Қадам 6. Үйді және/немесе жұмыс кеңістігін тазалаңыз
Тұрғын үй мен жұмыс кеңістігінің болуы сізді мазасыздандырады. Егер сіз көп уақытты бос, бос орындарда өткізсеңіз, сіз өзіңізді сергек сезінуіңіз мүмкін.
- Тазалаудың физикалық әрекеті сіздің қаныңызды біршама жақсы сезіну үшін жеткілікті мөлшерде сорып алуы мүмкін, ал өмір сүру/жұмыс кеңістігінің аз болуы сіздің ақыл -ойыңызды анық және сергітетін болады.
- Сарапшылар тазалауға сүйікті музыканың ойнату тізімін орнату арқылы көңілді етуді ұсынады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді еркелету
Қадам 1. Өзіңізді таза ұстаңыз
Көңіл -күйіміз төмендегенде, қарапайым гигиенаны сақтау қиын болуы мүмкін. Тістеріңізді жуу, душ қабылдау, бетіңізді жуу, тырнақтарыңызды кесу және шашыңызды тазалау сияқты негізгі әрекеттерді орындау сізге сергітетін сезім береді.
Өзіңізді жақсы сезінетін өнімдерді қолдана отырып, күнделікті гигиена тәртібін жағымды рәсімге айналдырыңыз: дәмді тіс пастасы, жағымды иісті бет және/немесе денені жуу және сапалы ылғалдандырғыш-бұл сізге тазалық пен ләззат алуға көмектеседі. сіздің ең жақсы көрінісіңіз
Қадам 2. Ұзақ ванна қабылдаңыз
Релаксацияға арналған танымал сурет - бұл көпіршікті ваннаға шомылған адам. Бірнеше шам жағыңыз, жұмсақ музыка ойнаңыз және жылы суға құйыңыз. Ваннадан кем дегенде 15 минут жатуға тырысыңыз, ваннадан рахат алыңыз - жұмыс/мектеп/т.
- Егер сізде сезімтал тері болмаса, суға жақсы көпіршікті ваннаны қосуға болады. Егер сізде сезімтал тері болса, Epsom тұздары мен кептірілген лаванды қолданып көріңіз.
- Егер сіз ваннаны қабылдай алмасаңыз немесе сізге ұнамаса, сіз де босаңсытатын душ қабылдауға болады. Лаванда тәрізді босаңсытатын хош иісте дене жууға арналған сабын немесе сабын қолданыңыз.
- Егер сіз ваннаның орнына душ қабылдайтын болсаңыз, судың теріңізге қалай әсер ететініне, ваннаға тиген кезде оның қалай дыбысталатынына және сізге әсер етуі мүмкін басқа да элементтерге назар аударыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді емдеңіз
Массаж алыңыз, СПА -ға барыңыз, шашыңызды алыңыз немесе кешкі асқа шығыңыз. Әдетте жасамайтын нәрсені жасаңыз, бұл сізді еркелетеді. Ең бастысы - өзіңізге демалыс беру және біреу сізге жақсы нәрсе жасау.
-
Егер сізде көп ақша болмаса, Groupon (немесе соған ұқсас купон) мәмілелеріне назар аударыңыз. Өзіңізді бюджетке еркелетудің басқа идеялары:
- Керемет кафеден ыстық шоколад немесе кофе алыңыз, отырыңыз, жай атмосферадан ләззат алыңыз немесе кітап оқыңыз.
- Саунасы бар жергілікті қоғамдық орталыққа барыңыз, сонда отырыңыз, мүмкін гидромассажды ванна мен шомылуды ұнатыңыз.
- Сіздің аймақта тегін немесе арзан кіруге болатын бақтар бар -жоғын қараңыз, содан кейін серуендеп, тәжірибеден ләззат алыңыз - мысалы, сіз жүрген кездегі жердегі иістер, көріністер мен сезім.
Қадам 4. Өзіңізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөлуге уақыт бөліңіз
Өзіңізге ұнайтын нәрседен ләззат алуға уақыт бөліңіз және оған шынымен уақытыңызды бөліңіз. Осы уақыт ішінде телефонды тексермеңіз, компьютерге немесе басқа нәрсеге бармаңыз. Мысалдар:
- Көрпелер мен жастықтарға ыстық шай мен жақсы кітаппен құшақтасыңыз.
- Сүйікті альбомды басынан аяғына дейін тыңдай отырып, хош иісті шамдарды немесе хош иісті заттарды жағыңыз және әннің мәтінін аударыңыз.
- Өзіңізді керемет сезінетін киімді киіңіз.
- Бірнеше сүйікті шоколадтарыңызбен отырыңыз және олардың әрқайсысын баяу және ақылмен жеп, олардың күрделі дәміне, текстурасына және хош иісіне назар аударыңыз.
- Өзіңізді сергіткіңіз келсе, экраннан аулақ болу - бұл жақсы идея, бірақ егер сіз шынымен де қаласаңыз, сіз тағамдар мен сүйікті сусындар жинап, сүйікті телешоулар мен фильмдердің бірін көруге уақыт бөле аласыз.
5 -қадам. Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз
Өзіңізді еркелете отырып, сіз жұмыс туралы немесе сізді мазалайтын басқа нәрсе туралы ойламауыңыз керек. Егер сіздің ойыңызда бұл ойлар пайда болса, оларды жайлап қойыңыз және істеп жатқан ісіңізден ләззат алыңыз.
Егер сіз өзіңізге уақыт бөлгеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, бұл сергітудің орнына стреске айналады, сондықтан өзіңізді еркелетіп жатқанда, жұмыстан немесе кез келген басқа стресстен бас тартуға тырысыңыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салты
Қадам 1. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Сіз жеткілікті су ішпейтіндігіңіздің белгісі - аштық, шаршау, көздің күйуі және құрғақ аузы, психикалық функцияның төмендеуі, оның ішінде көңіл -күйдің төмендігі мен зейіннің жинақталмауы.
- Күніне қанша су ішу керектігін есептеу үшін дене салмағыңызды фунтпен өлшеп, оны екіге бөліңіз. Сіз күн сайын қанша унциямен ішуіңіз керек. Мысалы, 150 фунт салмақты әйелге күніне шамамен 75 унция су ішу керек.
- Егер сіз ыстық жерде тұрсаңыз немесе жүйелі түрде жаттығсаңыз (яғни көп терлесеңіз), бұл сан артады. Ыстық климатта өмір сүретін 150 фунт әйел өзінің күніне байланысты 75-тен 150 унцияға дейін су іше алады.
Қадам 2. Дұрыс тамақтаныңыз
Сарапшылар әдетте ақуыздарды, пайдалы майларды және дәнді дақылдарды жеуге және құрамында натрий және/немесе қант көп болатын өңделген тағамдардан бас тартуға кеңес береді. Ең бастысы - қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алу үшін әр түрлі тағамдарды жеу.
- Зерттеулер көрсеткендей, шамадан тыс жеу және/немесе дұрыс емес тамақтану сіздің миыңызға зақым келтіріп, көңіл -күй мен есте сақтау қабілетіне әсер етеді.
- Омега-3 май қышқылдары (балықта кездеседі), антиоксиданттар (көкжидекте кездеседі) және фолий қышқылы (шпинат, апельсин шырыны мен ашытқыларда кездеседі) мидың жұмысын жақсартады.
3 -қадам. Көп тамақтанбаңыз
Сіз қанша калория тұтынсаңыз, сонша тұтынуға тырысыңыз. Күніне қанша калория қажет, сіздің жасыңызға, жынысына, мөлшеріне және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.
Мысалы: 19-30 жас аралығындағы орташа белсенді әйел күніне 2000 калория тұтынуы керек. Орташа белсенділікке күніне шамамен 1,5-3 миль (сағатына 3-4 миль жылдамдықпен) жаяу жүру, сонымен қатар күнделікті жаттығулар кіреді
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар миды қайта құрылымдайды, бұл оны стреске төзімді етеді. Жаттығулар есте сақтау мен ойлау қабілетін жақсартатыны да дәлелденді. Егер сіз нақты ойлай алсаңыз және күйзеліске аз сезімтал болсаңыз, күйіп қалу ықтималдығы аз болады.
- Сарапшылар аптасына кемінде 150 минут қалыпты физикалық белсенділікті (жаяу) немесе 75 минуттық күшті физикалық жүктемені (жүгіру, кардио класы) орындауды ұсынады. Сіз сондай -ақ екеуін біріктіре аласыз. Күн сайын отыз минут - ең танымал ұсыныс.
- Егер сіз тұрақты жаттығу сессияларын жоспарлауға уақыт таба алмасаңыз, апта бойы минуттарыңызды 10 немесе 20 минуттық аралықпен жасаңыз. Мысалы, бір күні сіз таңертең 10 минут жаяу жүре аласыз, түскі аста 20 минут, сосын жұмыстан кейін 10 минут.
5 -қадам. Позитивті ойлаңыз
Күнделікті жетістіктеріңізді, олар кішкентай болып көрінсе де, тойлаңыз. Қателік жасағанда, өзіңізді кешіріңіз. Дәл қазір өмір сүруге тырысыңыз және өткен немесе болашақ туралы алаңдаушылықтан арылыңыз.
Басқа адамдар туралы алаңдаушылықтан бас тарту маңызды. Сіз оларды басқара алмайсыз. Өзгелердің не ойлайтыны немесе не істей алатыны туралы уайымдау сізді шаршатады
Қадам 6. Әлеуметтену
Үйден/жұмыс орнынан шығып, уақыт өткізуді ұнататын адамдармен араласқаныңызға көз жеткізіңіз. Сізді ең жақсы нұсқа ретінде сезінетін, айналасында қолдау көрсететін және көңілді адамдармен араласыңыз.
- Біз күйзеліске түскенде және күйіп кеткенде өзімізді оқшаулауға тырысамыз. Бұл құмарлықтан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің сезіміңізді нашарлатады. Кем дегенде бір жақсы досыңызбен көңіл -күйіңіз туралы сөйлесуге тырысыңыз. Олармен серуендеуге немесе шай ішуге шығыңыз.
- Егер сіз достарыңыздан алыста тұрсаңыз, олармен телефонмен немесе желіде сөйлесуге уақыт табуға тырысыңыз. Қазір бетпе-бет сөйлесудің көптеген жолдары бар және олардың көпшілігі тегін, сондықтан оларды пайдаланыңыз.
Қадам 7. Күліңіз және көңілді болыңыз
Би билеңіз, арнайы комедия көріңіз, сізді күлдіретін адамдармен араласыңыз - сізді бақытты ететін нәрсе - жасаңыз! Өмірден ләззат алуға уақыт бөлу сізді сергек сезінуге және күйіп қалудан сақтауға көмектеседі.
Егер сіз қазір өзіңізді бақытты сезінбесеңіз де, өзіңізді сыртқа шығуға және көңіл -күйіңізді жақсартатын нәрсе жасауға мәжбүр етіңіз
Қадам 8. Сізді қызықтыратын істермен айналысыңыз
Өмірде өзіңізді бақытты сезінетін бір немесе екі хобби алыңыз. Музыкалық аспапты немесе екінші тілді үйрену; аспаздық курсына қатысыңыз; жергілікті колледжде өнер немесе жазу сабағын алыңыз.
Сіздің қызығушылықтарыңызды дамытуға уақыт бөлсеңіз, өмірде өзіңізді бақытты сезінесіз. Егер сіз тек ояну, жұмыс/мектепке бару, үйге келу, тамақтану және ұйықтауды қаласаңыз, сіздің күйіп қалғаныңыз таңқаларлық емес. Өзіңізді сергек сезінуге және жаңа нәрселерді үйренуге шабыттандыруға көмектесіңіз
9 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Түнгі ұйқының жалпы ұсынысы ересектер үшін 7 -ден 9 сағатқа дейін, жасөспірімдер үшін 8,5 -тен 9,5 сағатқа дейін. Алайда, қатысушылар 9 сағаттық ұйқыдан 7 сағаттық ұйқыға дейін тестілеуден өтіп, түнгі жеті сағат ұйқының тым аз екенін көрсетті.
- Егер сіз үнемі күйіп қалғаныңызды сезсеңіз, ұйқыңыздың ұзақтығын арттыруға тырысыңыз. Түнгі 9 сағатқа мақсат қойыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, мүмкіндігінше 9 -ға жақындаңыз.
- Кейбір зерттеушілер ұйқыны 90 минуттық цикл ережесіне сәйкес жоспарлауды ұсынады. Сіз ұйықтап жатқанда, сіз 5 кезеңнен өтесіз, олар терең ұйқыдан салыстырмалы түрде ұйқыға өтеді. Сіз ояту кезеңінде оянғанда өзіңізді ең сергек сезінесіз.
- Сіз мұны қашан ояну керектігін шешіп, ұйықтау қажет болған кезде 90 минуттық сегменттерде кері санау арқылы жасай аласыз. Мысалы, таңертеңгі сағат 7 -де жақсы демалу үшін ояну үшін сізге кешкі 10 -ға дейін ұйықтау керек.
Қадам 10. Жақсы жұмыс/өмір балансына ие болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жақсы жұмыс/өмір балансының болмауы сізді күйдіреді және ұзақ мерзімді перспективада өнімділікті төмендетеді. Жұмыс уақытын төмендетіп, өзіңізді бақытты және сау ұстауға көбірек уақыт бөлу арқылы күйіп қалудың алдын алыңыз.
- Студенттер мен тұрақты жұмыс істейтіндердің толық уақытты жұмыс уақытынан тыс жұмыс істеуі әдеттегідей. Бұл қазірдің өзінде шаршатады, бірақ ең сорақысы - көптеген жұмыс берушілер мен мұғалімдер бұл мінез -құлықты қолдайды.
- Көптеген адамдар шаршау мен бос уақыттың жетіспеушілігі сіздің көп жұмыс жасайтындығыңыздың белгісі деп санайды. Сізде ең жақсы ниет болуы мүмкін және сіз шынымен де көп жұмыс жасайтындығыңызға сенесіз, бірақ сіз болашақта өнімділікті төмендетесіз.
Кеңестер
- Егер сіз шынымен күннің ортасында шаршап қалғаныңызды сезсеңіз, 30 минуттық ұйқыға кінәлі болмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтау сіздің психикалық және физикалық сергектігіңізді және өнімділікті айтарлықтай жақсартады. Ұйықтау уақыты сіз демалсаңыз да, ұйықтамасаңыз да тиімді болады.
- Не жеу керектігін таңдағанда, тағамды ағзаға отын ретінде ойлаңыз. Сағат 15 -те энергия жоғала бастағанда, бір қап кәмпитке қол жеткізудің орнына. (немесе сіз энергияны жоғалтқан кезде), алма мен бадам жегіңіз.
- Уақытты жасыл жерлерде өткізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, жасыл алаңдарда серуендеу/уақыт өткізу - мысалы, саябақтарда немесе ормандарда - мидың шаршауын азайтады және көңіл -күйді басқа аймақтарға қарағанда тиімдірек арттырады.
- Өзіңізге күтім жасау үшін уақытты жоспарлау қажет. Кездесу немесе кездесу сияқты жоспарлаушыға жазыңыз. Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ демалу уақытын жоспарлау сіздің жұмысыңызда тиімдірек болуға және бос уақытында жақсы демалуға көмектеседі.
- Өзіңізге қамқорлық жасағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуге жол бермеңіз. Сіздің көлігіңізге майды баптау қажет сияқты, сізге үнемі сергіту қажет. Бұл реттеулер болмаса, сіз бұзылып кетесіз, сондықтан сіз өзіңізге лайықты қамқорлық жасауыңыз әркімнің мүддесі үшін.
Ескертулер
- Мұнда көптеген кеңестер бар. Барлығын бірден жасауға тырыспаңыз, әйтпесе сіз өзіңізді одан әрі күйдіріп жібересіз!
- Егер сіз мұның бәрін жасап жатсаңыз және әлі де сергектік сезінбейтін болсаңыз, денсаулығыңызда проблемалар болмайтындығына көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз. Қалқанша безінің және темір деңгейінің бұзылуы - шаршаудың жалпы және емделетін себептері.
