Дәріс кезінде назар аудару қиын ба, әлде басқалармен сөйлескенде көңіліңіз алаңдай ма? Тапсырманы орындауға шоғырлану ерекше күш қажет пе? Егер сіз өмірде көп нәрсені бөліп алсаңыз, сіз қарым -қатынаста, жұмыста немесе мектепте теріс пікір алған шығарсыз. Ең сорақысы, назар аудармау сіздің қымбат уақытыңызды жоғалтуы мүмкін, тіпті қателіктерге әкелуі мүмкін. Белсенді тыңдау дағдыларын үйрену, зейінді жаттықтыру және сіздің назар аудару мәселеңізге ықпал ететін негізгі мәселелерді шешу арқылы аймақтарға бөлудің жаман әдетін азайтыңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: назар аудару дағдыларын жетілдіру
Қадам 1. Алаяқтықты жою
Алаңдаушылық мағыналы және мұқият әңгімеге немесе өнімді жұмысқа кедергі келтіреді. Дегенмен, қазіргі қоғамда олар барлық жерде. Қайда қарасаңыз да, сіздің назарыңызды аударатын нәрсе бар, ол тұрақты зейін дағдыларын дамытуды қиындатады.
- Сіз алаңдаушылықты азайтып, көп тапсырманы алып тастау арқылы белсенді тыңдаудың табысын арттыра аласыз. Мысалы, егер сіз біреумен байыпты сөйлесуді жоспарласаңыз, телефонды үнсіз қойыңыз және басқаларға қысқа уақытқа қол жетімсіз екеніңізді хабарлаңыз.
- Сондай -ақ, компьютерде өзін -өзі басқару сияқты қосымшалар бар, олар жүктелуі мүмкін, олар жұмыста жұмысты жалғастыруға көмектеседі. Олар әлеуметтік медиа хабарландыруларын блоктауы, жаңа электрондық хаттарды өшіруі немесе сыйақы алу үшін жұмысқа байланысты тапсырмаларға жұмсалған уақытты есептеуі мүмкін.
- Сонымен қатар, бұл сезімтал тітіркендіргіштерді азайтуға көмектеседі. Жұмыс үстелінің үстінен тазалықты алыңыз, сонда сіз жинастыру қажеттілігіне алаңдамайсыз немесе жұмыс істеудің орнына қағаз салмағын айналып өтпейсіз.
Қадам 2. Үзіліс жасаңыз
Егер сіз үлкен сынаққа жиналғыңыз келсе немесе жұмыс жобасын аяқтағыңыз келсе, сіз өзіңізді алаңдатып немесе аудандастырып алуыңыз мүмкін. Кейде бұл шындыққа жанаспайтын уақыт шеңберіне назар аударуға мәжбүрлегендіктен болады. Оқу немесе жұмыс кезінде үзіліс жасай отырып, шын мәнінде назар аударылатындығына көз жеткізіңіз.
Таймерді 30 минутқа немесе бір сағатқа қойыңыз және тапсырмаға бар назарыңызды аударыңыз. Содан кейін, таймер сөнген кезде, 5-15 минутқа қысқа үзіліс жасаңыз. Бір стақан су алыңыз. Әлеуметтік желілерге тәбетті ашыңыз. Серуендеуге барыңыз. Немесе сіз бұл уақытты тез ұйықтау үшін де пайдалана аласыз. Сіздің үзіліс аяқталғаннан кейін, мұқият мұқият тапсырмаға оралыңыз
3 -қадам. Әңгімелесу кезінде дене тіліне назар аударыңыз
Дене тілі - тиімді қарым -қатынастың орталығы. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің денеңіздің орналасуы арқылы назар аударуды көрсете аласыз. Сіз білетін ең білікті шешендер туралы ойланыңыз. Бұл олардың айтқандары ғана емес, олардың қалай айтқаны әсер етеді. Ал тыңдаушылар аймақты қашан бөліп алғанын нақты айта алады. Егер сіз тыңдау дағдыларын жақсартқыңыз келсе, дене тілін жоққа шығармаңыз.
- Егер сіз қолын айқастырып, аяғын қағып жүрген адаммен сөйлессеңіз, шыдамсыздық сезімі пайда болып, өз ойыңызды жеткізуге асығыңыз мүмкін. Дене тілінің бұл түрі жабық және тиімді қарым -қатынастан бас тартады. Оның орнына ашық дене тіліне ұмтылыңыз, ол қолдарыңыз бен аяқтарыңызды босаңсытып, денеңіздің назар аударғаныңызды көрсету үшін динамикке бұрылуын білдіреді.
- Егер сіз бос қарап отырсаңыз, басқа адам сізді аймақтан шығып кеткен деп ойлайды. Ашық дене тілін көрсетуден басқа, назар аудару үшін динамикпен тиісті көз байланысын жасау керек. Көздің үздіксіз байланысы қорқытуы мүмкін, тіпті құрметтемеуді де білдіреді, сондықтан анда -санда басқа жаққа қараңыз.
Қадам 4. Зейінділікті көрсету үшін көрнекі белгілерді қолданыңыз
Егер сіз шынымен белсенді тыңдауды үйренсеңіз, сіздің әңгімеге қатысыңыз аудандастыруға кедергі жасайды. Егер сіз қазір сөйлемейтін болсаңыз да, сіз басқа адамға сіздің назарыңызды аударатынын визуалды белгілер арқылы көрсете аласыз.
Баяндамашының айтқандарына үнсіз кері байланыс ұсыну арқылы тыңдап отырғаныңызды көрсетіңіз. Бұған келісу үшін басын изеу немесе таңданып көзіңізді жұму сияқты әрекеттер кіруі мүмкін
Қадам 5. Тыңдағанын көрсету үшін қорытынды жасаңыз
Белсенді тыңдау жауап беруді емес, түсіну үшін тыңдайтындығыңызды білдіреді. Түсінудің ең жақсы тәсілі - баяндамашыға естігендеріңіз туралы қысқаша мәлімет беру. Қорытындылау түсінікті көрсетеді, бірақ сонымен қатар бастапқы сөйлеушіге қате түсінілген хабардың кез келген бөлігін түзетуге мүмкіндік береді.
Түйіндеу әдетте «Сіз айтқандай көрінеді …» немесе «Менің естуімше, сіз …» сияқты сөйлемдерден басталады, спикердің хабарламасынан түсінікті тексеруге мүмкіндік беретін әр түрлі фактілерді қосыңыз
Қадам 6. Түсіндіретін сұрақтар қойыңыз
Егер сіз баяндамашының хабарын алмайтыныңызды түсінсеңіз, түсіндіру үшін сұрақтар қоюға болады. Түсінікті болу үшін түсінікті сұрақтар қойыңыз. Сонымен қатар, хабарды тексеру қажет болуы мүмкін екенін білу сізге әңгімеге қатысуға көмектеседі.
Бір досыңыз сізге: «Бүгін Джаред мені қатты ренжітті. Мен басымды жоғалтып ала жаздадым ». Тиісті сұрақ: «Джаред жұмыстағы жаңа жігіт, солай ма?» Болуы мүмкін
3 -ші әдіс 2: Зейінділікке үйрету
Қадам 1. Қарапайым күнделікті тапсырмаларға толығымен назар аударыңыз
Зейін - бұл қазіргі уақытқа дейін хабардар ету өнері. Сіз не істеп жатқаныңызды толық білмей, автопилотта қанша жұмыс жасайтыныңызды қарастырыңыз. Екінші жағынан, сіз бір уақытта орындауға тырысатын әрекеттердің санын қарастырыңыз. Бос емес, алаңдаушылық тудыратын әлемде байсалдылық сіздің осы жерде және қазір баяулау мен дәмін тату қабілетін жақсартады.
- Күнделікті жасайтын кішігірім тапсырмалармен ақыл -ойды жаттықтырыңыз. Мысалы, сіз таңертең аузыңыздағы тіс щеткасының сезіміне ерекше назар аудара отырып, тісіңізді тазалай аласыз. Тіс пастасының иісі мен дәміне назар аударыңыз. Краннан ағын судың дыбыстарын естіңіз.
- Тістеріңізді тазалауға қанша уақыт қажет болса да, тапсырманы толығымен орындаңыз. Егер ой басқа бәсекелес ойларға кетсе, ойыңызды қайта бағыттаңыз.
Қадам 2. Күні бойы бірнеше рет 10-15 минут тыныш отырыңыз
Адамдардың күнделікті өмірде жиі кездесіп қалуының басты себептерінің бірі - олардың тыныштық сәтінің аз болуы. Адам өмірінің шыңындағы назар аударудың максималды ұзақтығы шамамен 20-30 минутты құрайды. Адамдар ақпаратты сіңіреді, және жиі үзіліс жасауға уақыт бөлсе, бәрін жақсы есте сақтайды. Маңызды тапсырмалар немесе әңгімелер кезінде сіздің ойыңыздың адасып кетуіне жол бермеу үшін өзіңізге тыныштық үшін күнделікті бірнеше үзіліс беріңіз.
Ешқандай алаңдамайтын уақытты таңдаңыз және жай отырыңыз. Сіз мұны таңертең оянып, кофе немесе шай ішкен кезде жасай аласыз. Ешкіммен сөйлеспе. Алдағы күнді оқымаңыз немесе жоспарламаңыз. Тек сол жерде отырыңыз және денеңізге және қоршаған ортаға ақпарат беріңіз
3 -қадам. Тыныс алуды бақылау
Зейінді жақсартудың және стрессті азайтудың тағы бір әдісі - бұл тыныс алуды жаттықтыру. Тыныс алудың бұл түрі дененің табиғи стресстік реакциясын ынталандырады. Мазасыздық кезінде бұл пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, мұқият тыныс алу фокусты жақсартуға көмектеседі және сізге автопилотты өшіріп, айналаңыздың белсенді қатысушысы болуға мүмкіндік береді.
Бастау үшін бірнеше терең тыныс алыңыз. Иықтарыңызды орап, орындыққа немесе еденге арналған жастыққа отырыңыз. Мұрын арқылы бірнеше рет тыныс алыңыз. Бірнеше санау үшін тыныс алуды ұстаңыз. Содан кейін аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше цикл үшін қайталаңыз. Тек тыныс алуға назар аударыңыз. Егер сіздің назарыңыз басқа жаққа кетсе, өзіңізді сынаудан бас тартыңыз және жай ғана тынысыңызға назар аударыңыз
Қадам 4. Ақылмен тамақтаныңыз
Егер сіз бүгін көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз телефонмен сөйлесу, теледидар көру, электрондық поштаны теру немесе көлікті басқару сияқты басқа да көптеген іс -шараларды орындау кезінде тамақтанатын шығарсыз. Біздің тамақтанудан аулақ болуымыз - зерттеушілер адамдардың артық тамақтанумен күресетінін айтатын себептердің бірі. Тамақтанудың негізгі әрекетіне толық назар аудару сіздің денеңізге не енгізіп жатқаныңызды білуге және қаныққан кезде байқауға көмектеседі.
Кез келген алаңдаушылықты алып тастаңыз. Таймерді 20 минутқа орнатыңыз, бұл орташа мөлшердегі тағамды тұтыну үшін қажет уақыт. Сезімдеріңізді толығымен қосыңыз. Тамақты кішкене бөліктерге кесіңіз. Кішкене тістеп алыңыз және мұқият шайнаңыз. Жұтынар алдында шайнайтын кезде 20 -ға дейін санап көріңіз. Шанышқының немесе қасықтың тістеу арасында төмендетіңіз
3 -ші әдіс 3: назар аударудың жалпы мәселелерін шешу
Қадам 1. Көбірек ұйықтаңыз
Егер сіз үнемі аудандасып жатсаңыз, сізге ұйқы гигиенасын жақсарту қажет болуы мүмкін. Егер сіздің миыңыз бен денеңіз дұрыс демалмаса, назар аудару проблемалары туындауы мүмкін. Сіздің кестеңізге сәйкес келетін ұйқы режимін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз ұйқыға бейімделеді. Ваннаны қабылдау, өзін-өзі массаж жасау (немесе серіктеспен массаж жасау), лаванда хош иісті шам жағу және кітап оқу сияқты арнайы демалу рәсімін орындаңыз.
- Термостатты төмендетіңіз, сонда сіздің ұйқыңыз жайлы болады. Қараңғы перделерді қолданыңыз. Жатын бөлмені тек жатын бөлмесінде өткізіңіз. Төсекте жұмыс істеуге немесе теледидар көруге болмайды. Телефонды, теледидарды және/немесе планшетті ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз, себебі бұл электроникадағы көгілдір жарық сізді оятады.
Қадам 2. Диетаны тазалаңыз
Сіздің денеңізді қуаттандыратын нәрсе сіздің психикалық денсаулығыңыз бен жұмысыңызға оң немесе теріс әсер етуі мүмкін. Сіздің диетаңызға сәл өзгеріс енгізу сізге мектепте немесе жұмыста жақсы көңіл бөлуге көмектеседі.
- Диетаңызды түпнұсқаға жақын тағамдарды таңдау арқылы тазалаңыз. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуыздың, жаңғақтар мен тұқымдардың, майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Сонымен қатар, В, С және Е дәрумендері, сонымен қатар бета -каротин мен магний когнитивті функцияны жақсартады. Бұл қоректік заттардың пайдасын алу үшін рационға қою жасыл, жапырақты көкөністер, цитрус жемістері мен сәбізді қосыңыз.
- Кофеин концентрацияны жақсартуға көмектесетінімен танымал, бірақ бұл зат ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Егер сіз кофеинді тұтынсаңыз, оны түскі асқа дейін жасаңыз.
3 -қадам. Стрессті басқару
Егер сіз стресстік оқиғалар мен жағдайларға бой алдырсаңыз, назар аудару қиын болуы мүмкін. Аудандастыруды шектеудің тиімді әдістерінің бірі - сіздің өміріңіздегі стрессті жеңу. Стресті жеңілдету көптеген басқа оң шешімдерге жол ашады, себебі шамадан тыс стресстің себебі ұйқысыздық пен шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Сондықтан стрессті жеңудің тетіктерін табу сіздің концентрацияңызға әсер ететін басқа факторларды азайтуға көмектеседі.
- Стрессті релаксация жаттығулары арқылы басқаруға болады. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, медитация, йога, әдейі және бағытталған терең тыныс алу және визуализация - шиеленісті азайтудың және демалуға көмектесетін практикалық әдістер.
- Егер сіз өзгелердің айналасында болсаңыз және шиеленісті босату үшін бірден қашып құтыла алмасаңыз, жұдырықтарыңызды екі жаққа тартып, босатып көріңіз. Йога немесе басқа жаттығулар сияқты, бұл сіздің денеңіздегі кез келген шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Мұны бірнеше рет жасаңыз, кернеуді босатуға назар аудара отырып, әр қысу мен босату кезінде артқа қарай санаңыз.
- Сондай-ақ, үнемі күтім жасау арқылы стрессті жеңілдетуге болады. Өзіңізді кинофильмге барыңыз. Досыңызға телефон шалыңыз. YouTube -те көңілді бейнені қараңыз. Шашыңызды салонға барып жасаңыз. Жылы, көпіршікті ваннаны іске қосыңыз. Өзіңізді және өміріңізді жақсы сезінетін нәрсені жасаңыз.
- Егер сіз досыңызбен кездескенде, егер бұл орынды болса және сіз өз алаңдаушылығыңыз туралы айтуға ыңғайлы болсаңыз, сөйлесіңіз. Сізге егжей -тегжейлі ақпарат берудің қажеті жоқ, бірақ егер олар сіздің қиналып жүргеніңізді білсе, егер сіз әңгіме барысында бөлсеңіз, олар кешірімді болады.
- Өзіңізді кешіруге рұқсат етіңіз. Өмір болады және сіз бәрін басқара алмайсыз.
Қадам 4. Технологиялық детокс жасаңыз
Қазіргі өмірдің барлық аспектілерін технологиямен байланыстыруға болады. Егер сіз үнемі айналаңызда болып жатқан барлық нәрсеге бейімделсеңіз, сіз күйзеліске түсіп, физикалық және психикалық денсаулығыңызға немқұрайлы қарай аласыз. Егер сізде назар аудару немесе шоғырлану проблемалары болса, ол біраз уақыт сөндіруге көмектеседі.
Сандық детокс жүргізу үшін қысқа уақытты таңдаңыз. Бұл 12 сағаттық кезең немесе бүкіл демалыс болуы мүмкін. Осы уақыт ішінде теледидар көруден, электрондық поштаны тексеруден немесе әлеуметтік желілерге кіруден аулақ болыңыз. Мүмкін болса, смартфонды өшіріңіз. Өміріңіздегі адамдармен қайта байланысыңыз. Сыртқа шығып таза ауа жұтыңыз. Ақылды құрылғыларды қажет етпейтін физикалық немесе шығармашылық ізденістермен айналысыңыз
5 -қадам. Сарқылуды тану және онымен күресу
Жұмыста немесе мектепте адасып жүрген ақыл күйіп қалудың белгісі болуы мүмкін. Тым көп жұмыс істеуге және/немесе ұйқының қанбауына байланысты психологиялық стресстің түрі өнімділікті жоғалтады, ойыңызды теріс бағытқа бұрады және денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға қауіп төндіреді.
- Шаршаудың белгілеріне көп күндерде шаршау сезімі, жиі ауыру, бас ауруы немесе басқа да ауырсыну, қоршаған ортадан алшақтық, мотивация жоқ, уақытты созу және алкогольді, есірткі немесе тағамды жеңу жатады.
- Сіз жұмыста немесе мектепте жауапкершілікті азайту, әлеуметтік топпен көбірек байланысу, хобби немесе құмарлықпен айналысу немесе демалысқа шығу арқылы шаршауды азайтуға болады. Күйіп қалудың төтенше жағдайлары психикалық денсаулық сақтау маманы немесе мансаптық кеңесшінің назарын қажет етуі мүмкін.
Қадам 6. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Зерттеулер көрсеткендей, кездейсоқ бөліну эпизодтары идеяны қалыптастыруға, шығармашылыққа және мақсат қоюға пайдалы болуы мүмкін. Десе де, егер сіз үнемі өзіңізді қоршаған ортадан алыстататын болсаңыз немесе шоғырлануға қиналсаңыз, сізге кәсіби маманға жүгіну қажет болуы мүмкін. Психикалық психотерапевт немесе психолог сіздің жағдайыңызды бағалай алады және сіздің аудандастыру себебін анықтай алады.
- Сонымен қатар, терапевт сізге күнделікті өмірде көбірек болуға көмектесетін өмір салтын өзгертуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, сізге алғашқы медициналық -санитарлық дәрігерге бару және тексеру үшін бару қажет болуы мүмкін. Аудандастыру кейбір медициналық және психикалық денсаулық жағдайларына, дәрі -дәрмектерге жағымсыз реакцияларға, стресстің жоғарылауына, ұйқының болмауына, нашар жаттығулар мен диетаға байланысты болуы мүмкін.
