Қанттың дәмі керемет, сізге энергия береді, ал шын мәнінде ол тәуелділікті тудырады. Адамдар оны тым көп жеуге бейім. Орташа американдықтар күніне жеуге болатын қант мөлшерінен 3 есе көп тұтынады. Бұл салмақтың жоғарылауына, қант диабетіне, жүрек -қан тамырлары ауруларына және басқа да көптеген денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Егер сіз қант мөлшерін азайтуды немесе оны толығымен алып тастауды қаласаңыз, онда сіз денсаулықты жақсы таңдау жасайсыз. Диетадағы қант мөлшерін бақылап, біртіндеп алып тастаңыз. Егер сіз әдеттен бас тартсаңыз, сіз салауатты өмір сүре аласыз.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Қантсыз диетаны құру
Қадам 1. Қантты әдеттен арылуға міндеттеме алыңыз
Қант мөлшерін азайтудың қандай себебі болса да, ақылға қонымды міндеттеме алу - бұл бірінші маңызды қадам. Өзіңізге қант тұтынуды тоқтататындығыңызды және бұл денсаулыққа қатысты ең жақсы шешім екенін айтыңыз. Сіздің диетаңыз басталған кезде бұл міндеттемені есіңізде сақтаңыз.
- Артық салмақтан арылу, қант диабетінің алдын алу немесе әдетте сау болу сияқты қантты пайдаланудан бас тартқыңыз келетін себептердің тізімін жасауға тырысыңыз. Осылайша сіз неге міндеттеме алғаныңызды елестете аласыз.
- Сіздің диетаңыз басталатын күнді таңдаңыз және оны күнтізбеде белгілеңіз. Не сол күні күркетауыққа барыңыз, не қант тұтынуды азайтыңыз.
Қадам 2. Сіз сатып алатын барлық тағамдардың тамақтану белгілерін тексеріңіз
Сіз күнделікті тұтынатын тағамға қаншалықты қант қосылғанын түсінбеуіңіз мүмкін. Қанттың мөлшерін тексеру үшін сіз сатып алатын барлық өнімдердегі тамақтану белгілерін оқуды әдетке айналдырыңыз. Бір порцияда 6 г-нан аз қант бар тағамдарды сатып алыңыз.
Азық -түлікке қызмет ету мөлшеріне қарауды ұмытпаңыз. Әдетте, бір пакетте бірнеше порция бар, сондықтан сіз бірден барлық пакетті алсаңыз, сіз жоспарлағаннан көп қант жейсіз
Қадам 3. Қосылған қант мөлшерін тәулігіне 25-36г дейін шектеңіз
Бұл диапазон Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының қантты қосуға ресми ұсынысы, яғни өндірушілер өндіріс кезінде қолданатын қантты білдіреді. Әйелдер 25 г, еркектер 36 г шектеуі керек. Тамақты көп мөлшерде жеуге болмайтындай етіп жоспарлаңыз.
- Тамақтану белгілерін қолданыңыз және сіз пайдаланатын ингредиенттердегі қанттың жалпы мөлшерін қосыңыз. Егер ингредиенттерде тамақтану белгілері болмаса, интернеттен тексеріңіз немесе оның мазмұнын іздеу үшін қосымшаны пайдаланыңыз.
- Бұл сандар ең көп ұсынылатын тұтынуды білдіреді. Сіз бұл саннан неғұрлым төмен болсаңыз, соғұрлым жақсы боласыз.
Қадам 4. Табиғи қантты жеуді жалғастырыңыз
Күнделікті қант шектеулері тек табиғи қантқа емес, қосылған қантқа қатысты. Бұл жемістер мен көкөністер сияқты өте пайдалы көптеген тағамдардың құрамында қант бар болғандықтан. Табиғи қанттар, қант қосылғаннан басқа зиян келтірмейді. Сондықтан денсаулыққа қатысты ұсыныстар тек қантты шектеуді айтады, табиғи емес.
АҚШ -та FDA -ның нұсқаулары тағамдық жапсырмаларда қанттың жалпы мөлшерін де, барлық тағамға қосылған қантты да көрсетуі керек деген нұсқаулық бар. Қосылған қант бөлігіне назар аударыңыз
Қадам 5. Қанттың барлық атауларын біліңіз, сонда сіз оны тамақтану жапсырмаларында көре аласыз
Тамақтану жапсырмалары сізге тағамдардың барлық қосылған қанттары туралы айтып беруі керек, сонымен қатар сіз қант жүретін атауларды тануды үйренуіңіз керек. Осылайша, өнімде қант қосылмағанын білуге болады, тіпті егер сомалар тізімделмеген болса да.
- Қанттың жалпы түрлері - глюкоза, фруктоза, сахароза және мальтоза.
- Құрамында қант көп болатын кейбір қоспалар - патока, бал, жүгері сиропы және гидролизделген крахмал.
2-ші әдіс 4: Қант құрамындағы қарапайым заттарды жою
Қадам 1. Тәтті өнімдерді сатып алудың орнына өзіңіздің тәттілендіргіштеріңізді қосыңыз
Өндірушілер дәмін жақсарту үшін жиі өнімдерін қант қосылған. Жақсы стратегия - мүмкіндігінше көп қантсыз өнімдерді сатып алу және өзіңіздің қантты қосу. Осылайша сіз қосылатын соманы басқара аласыз, және сізге өндірушілер қосқаннан әлдеқайда аз қажет болуы мүмкін.
- Қантты құюдың орнына өлшеп алыңыз. 1 шай қасық - 4 грамм қант немесе күнделікті ұсынылатын қант мөлшерінің шамамен 12%. Тәуліктік шекте қалу үшін тек 1-2 шай қасық қосыңыз.
- Шай мен кофе әдетте қантпен толтырылады, егер сіз оларды тәттілендірілген сатып алсаңыз. Қантты тұтынуды азайту үшін өзіңіздің қантыңызды қосыңыз.
- Қанша қант қосатындығыңызды мұқият бақылауды ұмытпаңыз. Оны асырып жіберу өте оңай.
Қадам 2. Мүмкіндігінше десерт өнімдерінен аулақ болыңыз
Қантты тағамдар туралы ойлаған кезде, ең алдымен, десерттер себеп болуы мүмкін. Бұл өнімдер қантпен толтырылған, сондықтан қантты төмендететін диетаны ұстануға тырысыңыз.
- Егер сіз әлі де десерт алғыңыз келсе, тамақтану белгілерін тексеріп, басқа десертке қарағанда құрамында қант аз өнімдерді табыңыз. Есіңізде болсын, десерттердің көпшілігінде қант көп.
- Мерекеге немесе ерекше күндерге десерт тағамдарын сақтауға тырысыңыз. Кішкене алдау күндері сізді ынталандыруы мүмкін.
Қадам 3. Газдалған газдар мен басқа да тәтті сусындарды ішуді тоқтатыңыз
Егер сіз үнемі сода ішсеңіз, онда сіз жегеннен гөрі қантты көбірек ішуіңіз мүмкін. Кейбір газдалған сусындардың бір порцияға қосылатын тәуліктік қант мөлшерін екі есе арттырады. Мұндай сусындардың тағамдық құндылығы жоқ, сондықтан оларды толығымен алып тастауға тырысыңыз. Оларды сумен немесе сельцермен алмастырыңыз және қаласаңыз, дәміне қарай бірнеше туралған жемістер қосыңыз.
- Жеміс шырындарындағы қант мөлшерін де тексеріңіз. Олар сондай -ақ өте тәтті болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, дайындалған кофе сусындарымен абай болыңыз. Әдетте оларда қант көп қосылады. Қантсыз тапсырыс беріңіз немесе оның орнына қарапайым кофені қолданыңыз.
Қадам 4. Ақ нан мен ұнды бидай өнімдерімен алмастырыңыз
Ақ нан өнімдері қарапайым көмірсулармен байытылған. Бұл өнімдерде жоғары гликемиялық индекс бар, яғни олар қандағы қантты жоғарылатады, сондықтан мүмкіндігінше олардан аулақ болыңыз. Бұл өнімдерді орнына бидай немесе астық сорттарына ауыстырыңыз.
Әдетте ақ өнімдер байытылған. Ақ нан, тоқаш, кекстер мен күріштің гликемиялық көрсеткіштері жоғары
Қадам 5. Қант мөлшері аз таңғы астықтарды табыңыз
Таңғы астық - көптеген адамдардың диетасындағы қанттың жасырын көзі. Түріне байланысты кейбір дәнді дақылдарда байытылған ұнмен бірге 15 г қант қосылады. Бұл сіздің диетаңызға көп қант қосуы мүмкін, сондықтан сіз дәнді дақылдарды алған кезде абай болыңыз. Барлық жапсырмаларды оқып, қант аз жармаларды алыңыз.
Егер сізге қант аз жарманың дәмі ұнамаса, дәмі үшін жеміс немесе даршын қосып көріңіз
Қадам 6. Диетадан қантты дәмдеуіштерді алып тастаңыз
Тұздықтар - бұл сіздің диетаңызға көп қант қосудың тағы бір жолы. Кетчуп, барбекю соусы, салаттар, терияки тұздығы және кейбір қызанақ тұздықтарына хош иістендіру үшін қант салынған. Сіз сатып алатын барлық дәмдеуіштердегі жапсырмаларды тексеріңіз және құрамында қант көп болғандарды алып тастаңыз.
- Сіз әлі де осы дәмдеуіштердің кейбірін пайдалана аласыз, бірақ порция мөлшерін шектеңіз. Сізде бар мөлшерді бақылау үшін қасықты өлшеңіз.
- Кейбір қант аз тұздықтар қыша, майонез, қырыққабат және дәмдеуіштер болып табылады. Тамақтану белгілерін тексеріңіз, себебі кейбір брендтер қант қосуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Қантты пайдалануды азайту
Қадам 1. Заттарға қосатын қант мөлшерін екіге бөліңіз
Егер сіз суық күркетауықтан пайдалануды тоқтатқыңыз келмесе, жақсы стратегия-сіз қолданатын мөлшерді бірден азайту. Егер сіз кофеге, тағамға немесе нан өнімдеріне үнемі қант қосатын болсаңыз, пайдаланылатын мөлшерді екіге бөліңіз.
- Сіздің тәтті тағамдарға деген құштарлығыңыз - бұл қосымшаның бөлігі. Егер сіз әдеттен бас тартсаңыз, тәтті тағамдар мен сусындар сізге жақсы дәм береді.
- Сіз тәтті тағамдар мен сусындарға үйреніп келе жатқанда, қантты бірте-бірте толығымен алып тастағанға дейін одан да азайтуға болады.
Қадам 2. Қантты басқа дәмдеуіштер мен хош иістендіргіштермен алмастырыңыз
Сіз қантты ант еткенде, оны басқа дәмді іздеу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз. Сіз бәріне қант қосқанда не жоғалтқаныңызды білмеуіңіз мүмкін! Тағамға жаңа дәм беру үшін қант алмастырғыштарды қолданып көріңіз.
- Қантты алмастыратындар - даршын, мускат жаңғағы, ваниль сығындысы және алма тұздығы.
- Мүмкіндігінше Sweet’n’Low сияқты жасанды қант алмастырғыштардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл қантсыз, бірақ салмақ жоғалтуға немесе басқа денсаулық мақсаттарына жақсы әсер етпейді.
Қадам 3. Жемісті қант алмастырғыш ретінде қолданыңыз
Жеміс табиғи түрде тәтті және қант пен тағамсыз сусындарды тәттілендіре алады. Сүйікті жемістерді ұсақтап турап, оларды сұлы ұнына, сусындарға, құймақтарға және пісірілген тағамдарға қосыңыз, қантсыз тәтті дәм алу үшін.
- Лимон, жүзім және таңқурай сияқты туралған жемістермен суды немесе сельцерді құйып көріңіз. Бұл қарапайым сусындарға дәм мен тағам қосады.
- Мейіз және мүкжидек сияқты кептірілген жемістер - сұлы немесе жарманы тәттілендірудің жақсы әдісі. Тексеріңіз және олардың қантпен қапталмағанына көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Қантсыз баламалармен өзіңіздің десерттеріңізді пісіріңіз
Өзіңіздің десерттеріңізді пісіру арқылы сіз олардың құрамындағы қант мөлшерін басқара аласыз. Сіз қантты әр түрлі ингредиенттермен алмастыра аласыз. Бұл десерттерді қантпен шамадан тыс пайдалануды жалғастырудың тамаша тәсілі.
- Даршын мен мускат жаңғағы-бұл қантсыз жақсы ингредиенттер.
- Көптеген адамдар пісіру рецептерінде қантты алма соусымен алмастырады. Бұл әлдеқайда сау балама.
4 -ші әдіс 4: Азғырулар мен құмарлықтарға қарсы тұру
Қадам 1. Қантты тағамдарды сатып алуды мүлде тоқтатыңыз
Егер сіздің үйіңізде тәтті тағамдар болса, онда сіз оларды жеуге құмар боласыз. Өзіңізге тиесілі десерттер мен тәтті тағамдардан бас тартқан жөн және одан бас тартқан жөн. Бұл азғыруды алып тастаған кезде, сіз құмарлықты берілместен шеше аласыз.
- Егер сіз басқалармен бірге өмір сүрсеңіз, оларды қанттандыратын тағамдарды тастамай, қолдау көрсетуге тырысыңыз. Олар оларды бір жерге жасырып, сіз жаныңызда жеуге болмайды.
- Егер сізге компанияға немесе мерекеге десерт қажет болса, оны іс -шара күні алуға тырысыңыз, сондықтан оны бұрын жеуге болмайды.
Қадам 2. Әр тағамға ақуызды қосыңыз
Ақуыз қандағы қантты тұрақтандырады, бұл өзіңізді қанттан айырған кезде құмарлықтың алдын алады. Бұл сонымен қатар сізді қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сізде аштыққа деген құмарлық аз болады. Денеңізді нәрлендіріп, қантқа құмарлықтан арылу үшін әр тағамға ақуыздың көзін қосыңыз.
- Ақуыздың жақсы көзі - тауық пен құс еті, балық, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, жержаңғақ немесе бадам майы, жұмыртқа және сүт өнімдері.
- Қызыл ет сияқты көптеген қаныққан майлары бар ақуыз көздерінен аулақ болуға тырысыңыз. Бұл жүрек -қан тамырлары денсаулығына зиян.
- Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздың тамаша көзі болып табылады және тасымалдауға ыңғайлы. Егер сіз күндізгі уақытта құмарлықты сезсеңіз, тез тамақтану үшін сөмкеңізге орап көріңіз.
Қадам 3. Диетаға пайдалы майларды енгізіңіз
Ақуызға ұқсас майлар денеде қанттың бөлінуін баяулатады және қандағы қанттың реттелуін қамтамасыз етеді. Полиқанықпаған майлар, олар пайдалы немесе жақсы майлар деп аталады, ең жақсы түрі болып табылады, себебі сіздің денеңіз энергияның тұрақты бөлінуі үшін баяу ыдырайды.
- Майдың жақсы көзі - авокадо, лосось, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты майлы балықтар.
- Қайта өңделген немесе қуырылған тағамдар мен қызыл етден қаныққан майларды болдырмаңыз.
4 -қадам. Қандағы қант құлап кетпеуі үшін тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтан, әсіресе таңғы астан бас тарту қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі. Аштық пен шаршаудан басқа, бұл қант құмарлығын арттырады. Тұрақты уақытта теңдестірілген тамақтану - бұл құмарлықты болдырмаудың ең жақсы әдістерінің бірі.
Егер сіз күндіз үнемі аш болсаңыз, жаңғақ тәрізді пайдалы тағамдар алыңыз
Қадам 5. Аштықты азайту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар барлық құмарлықтарды, соның ішінде қантқа деген құмарлықты азайтуға көмектеседі. Өзіңіздің қант құмарлықтарыңызды жеңу үшін белсенді болыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына кемінде 5 күн 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Аэробты немесе салмақ көтеретін жаттығулар ұқсас әсерге ие. Сіз белсенді болсаңыз, сіз кейбір оң артықшылықтарды көруіңіз керек.
- Егер сіз салмақ жоғалту үшін қантқа ант берсеңіз, онда тұрақты жаттығулар сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
6-қадам. Стрессті басқарудың салауатты стратегияларын табыңыз
Стресстік тамақтану жиі кездеседі, және адамдар әдетте стресстік тамақтану үшін зиянды, тәтті тағамдарды таңдайды. Тамақтануды қажет етпейтін стрессті басқарудың басқа әдістерін табуға тырысыңыз. Сізде көптеген таңдау бар, сондықтан стрессті бақылау үшін стрессті төмендететін жаттығулар мен жағымды әрекеттерді қолданыңыз.
- Медитация, йога немесе терең тыныс алу сияқты релаксация жаттығулары стрессті төмендетуге арналған керемет әрекет.
- Сізге ұнайтын кез келген жаттығулар стрессті азайтуға көмектеседі. Тоқу, гитарада ойнау, фильмдерді қарау немесе бейне ойындарды ойнау сияқты, мұның бәрі сіздің күйзеліс пен уайымыңызды азайтуға көмектеседі.
- Ойыңызды көңілді іс -әрекеттерге аудару сізді құмарлықтан алшақтатады.
Кеңестер
- Қантқа тәуелділіктен бас тартуды сіздің денеңізге беретін жақсы сыйлық ретінде қараңыз.
- Егер сіз үңгірге еніп, қант жесеңіз, көңіліңізді түсірмеңіз. Өзіңізді кешіріңіз және әрі қарай жүріңіз.
- Сіздің салауатты тамақтану әдеттеріңізді қолдайтын адамдарды қолдау жүйесін құрыңыз.
- Өзіңізге аптасына бір рет (кішкене!) Емдеуге рұқсат етіңіз, бұл апта бойы жақсы тамақтану үшін.
