Жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HFCS) көптеген өңделген тағамдарға тәттілендіргіш ретінде қолданылады. HFCS -ті сіздің диетаңыздан шығару үшін тамақ сатып алмас бұрын тамақтану белгілерін мұқият оқып шығыңыз. Консервіленген, мұздатылған немесе алдын ала оралған тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаңа піскен банан немесе алма сияқты барлық тағамдарды алыңыз. Пісіру немесе пісіру кезінде шығармашылықпен айналысыңыз және бал немесе жеміс пюресі сияқты пайдалы қант алмастырғыштарды қолданыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Тамақ белгілерін оқыңыз
Азық -түлік дүкенінен бірдеңе сатып алмас бұрын, затбелгіге тез қараңыз және ингредиенттерде HFCS тізімі бар -жоғын біліңіз. Егер сіз HFCS -ті көрсеңіз, онсыз сол тағамның балама маркасын таңдаңыз. Бұл сізге алғашқы сауда сапарларыңызға біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ көп ұзамай сіз қай брендтерді сатып алу керектігін және қайсысынан аулақ болу керектігін білесіз.
Кейбір брендтер қаптамада «жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты жоқ» деп жарнама жасай алады, тек ингредиенттерде басқа атпен жазылған. HFCS деп те аталады: жүгері қанты, жүгері сиропы, глюкоза сиропы, фруктоза сиропы, оқшауланған фруктоза және кристалды фруктоза
Қадам 2. «Табиғи» немесе «органикалық» сатып алу кезінде селективті болыңыз
«Табиғи» сөзі HFCS бар көптеген тағамдарға қойылуы мүмкін, себебі Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) бұл белгіні реттемейді. Тіпті «100% органикалық» деп аталатын тағамның құрамында органикалық HFCS болуы мүмкін, сондықтан ингредиенттер мен тамақтану фактілерінің белгілерін үнемі зерттеу маңызды. Сіз HFCS жоқ органикалық тағамдарды алу үшін әдетте біраз ақша жұмсайсыз, бірақ жан тыныштығы оған тұрарлық.
- Жергілікті азық -түлік дүкенінен органикалық өнімдерді табу үшін сізге денсаулыққа арналған азық -түлік аймағында бөлінген дәліздерге бару қажет болуы мүмкін.
- Көптеген нан өнімдері «толық астық» мәртебесін HFCS және зиянды химиялық заттарды қосуды жасыру әдісі ретінде көрсетеді. Дәнді дақылдар әдетте ең жақсы таңдау болып табылады, бірақ олардың барлығы бірдей сапада емес.
Қадам 3. Қойманы тазарту
Асханаға кіріп, қоймаңызды ашып, өзіңізге тиесілі әрбір тағамға арналған тамақтану белгісін қараңыз. Жақын жерде қоқыс жәшігі бар және оған HFCS бар кез келген тағамды лақтырыңыз. Сіздің қоймаңыз «таза» болғанша жалғастырыңыз. Содан кейін, қорды ауыстыру үшін HFCS емес тағамдарды сатып алу үшін дүкенге барыңыз.
Егер сіз тағамды тастауға ыңғайсыз болсаңыз, оны әрқашан азық -түлік банкіне бере аласыз. Дегенмен, мұны тамақтану мәселесін шешуге болады деп санауға болады. Бұл сіздің қоңырау
Қадам 4. Консервіленген немесе мұздатылған емес, жаңа піскен тағамдарға барыңыз
Жеміс -жидек консервілері ыңғайлы, бірақ өңдеу кезінде оның талшығы алынып тасталады. Жемістің бір бөлігі сізге табиғи қанттың тәттілігімен бірге талшықты күшейте алады. Алдын ала дайындалған макарон тұздығы сияқты консервіленген заттарды жаңа піскен қызанақтан өзіңіздің тұздығыңызды жасау сияқты пайдалы нұсқаларға айырбастаңыз.
Қадам 5. Қарапайым тағаммен бірге жүріңіз
Негізгі ванильді йогуртты, болаттан жасалған сұлы майын және соустар мен қоспаларсыз басқа тағамдарды таңдаңыз. HFCS жиі йогурт сияқты пайдалы тағамдық өнімдерде жеміс қоспаларында жасырылады. Құлпынай тілімдері сияқты жаңа піскен жемістерді қосу арқылы сіз порция мөлшерін басқара аласыз.
- Мысалы, кейбір тәттілендірілген йогурт құрамында 40 граммнан (1,4 унция) қант бар, оның ішінде HFCS.
- Кәдімгі тағамға дәм қосқанда дәмдеуіштерді ұмытпаңыз. Даршын, имбирь және тіпті бұрыш - бәрі жақсы нұсқа.
6 -қадам. Жоғары сапалы тәттілерді сатып алыңыз
Егер сізде тәтті тіс болса, бұл жақсы. Өндірістің ең жоғары стандарттары бойынша жасалған кәмпиттер мен тәттілерді сатып алыңыз, тіпті олар импортталған болса да. Олар қымбатырақ болуы мүмкін, бірақ бұған қарсы болыңыз, тек бір ғана кішкене бөлікке рұқсат етіңіз.
3 -тің 2 әдісі: Ауыстыруларды жасау
Қадам 1. Жемісті тәттілендіргіш ретінде қолданыңыз
Банан сияқты сүйікті жемістерді таңдаңыз және оларды әдетте құрамында қант немесе HFCS бар тағамдарға қосыңыз. Банан тілімдерін болаттан жасалған сұлы ұнына немесе қарапайым ванильді йогуртқа араластырыңыз. Құрма немесе банан көптеген пісірілген рецепттерде қантты алмастыра алады.
Кәдімгі үстел қант - бұл басқа нұсқа. Дегенмен, кез келген тәттілендіргіштерді, тіпті табиғи қоспаларды да қалыпты мөлшерде қолдануға тырысыңыз
Қадам 2. Тәттілендіргіш ретінде балды таңдаңыз
Жергілікті фермерлік базардан немесе арнайы азық -түліктен шикі бал сатып алыңыз. Оны тәтті ету үшін тағамға бір уақытта 1 шай қасық (5 мл) қосыңыз. Сіз дәмді ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттар мен В6 дәрумені сияқты маңызды қоректік заттарды аласыз.
3 -қадам. Дені сау тағамдарды жинаңыз
HFCS толтырылған кәмпитке қол жеткізбеу үшін, сөмкеге бірнеше жеміс тілімдерін салыңыз. Немесе гумустың кішкене контейнері мен алдын ала кесілген сәбіз таяқшаларын алыңыз. Сіз HFCS -тің теріс әсерінен аулақ болып қана қоймай, дәрумендер мен қоректік заттардың мөлшерін аласыз.
Қадам 4. Өзіңіз салат немесе басқа дәмдеуіштерді дайындаңыз
Көптеген салаттар өздерін «төмен калориялы» немесе «майсыз» деп жарнамалайды, содан кейін HFCS қосу арқылы жоғалған дәмді өтейді. Зәйтүн майы, бұрыш, лимон шырыны мен бальзам сірке суын араластырып, өзіңіздің киіміңізді жасаңыз. Кетчуп, барбекю соусы, майо немесе қыша сияқты басқа да дәмдеуіштердің рецептерімен тәжірибе жасаңыз.
Дәмдеуіштермен порцияның мөлшерін қадағалаңыз. Бір ас қасық барбекю соусы сізге 5 грамм қантқа немесе HFCS -ке қымбатқа түседі
3 -ші әдіс 3: Проблемалы тағамдардан аулақ болу
Қадам 1. Консервіленген немесе бөтелкедегі сусындардан аулақ болыңыз
Спорттық сусындар, газдалған сусындар, хош иісті шайлар немесе лимонадтар әдетте HFCS -пен толтырылады. Диетаны немесе «нөлдік» сусындарды таңдағанда абай болыңыз, өйткені олардың құрамында жасанды тәттілендіргіштер жиі болады. Егер сіз сода түзетуді қажет етсеңіз, тек табиғи қамыс қантын таңдаған бөтелкелерден сусын сатып алыңыз.
Супермаркеттің Пасха бөлімін тексеріңіз. Кейбір сода өндірушілері осы уақыт ішінде жүгері жеуге тыйым салынған еврейлер үшін Пасха мерекесінде өз өнімдерінің қант/сахарозаға негізделген нұсқасын шығарады
2 -қадам. Фастфудтан бас тартыңыз
HFCS дәмді жақсарту үшін фаст -фудтың көптеген түрлерінде жасырылған. Кәмпиттер сияқты айқын жерлерден басқа, сіз гамбургерлерде, тауық пирогтарында және басқа да таңқаларлық тағамдарда HFCS таба аласыз. Табиғи ингредиенттерден дайындалған тағамдарды жеп, соңғы өнімге не кіретінін бақылаңыз.
Қадам 3. Қаптамада немесе алдын ала оралған тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз үйде тамақтанғыңыз келетіні жақсы, бірақ қорапталған тағаммен оңай жолды таңдауда қателеспеңіз. Егер HFCS тағамның негізгі бөлігінде болмаса, мысалы, қорапталған макарон мен ірімшіктегі макарон, онда ол тұздықтар пакетінде болуы мүмкін. Егер сіз HFCS жоқ тамақтанудың қысқа жолын іздесеңіз, жергілікті пештен қуырылған тауық сияқты алдын ала дайындалған негізгі тағамдарды сатып алыңыз.
Қадам 4. Шырын коктейльдерінен 100% шырын таңдаңыз
Таза шырын сусындарымен сіз табиғи қанттарға ие боласыз, ал коктейльдер көбінесе HFCS және басқа да жасанды ингредиенттермен толтырылады. Жалпы ішетін шырын мөлшерін шектеу әлі де жақсы. Балама ретінде, тұтас жемістің бір бөлігін алыңыз және талшықты артықшылықтарға ие болыңыз.
5 -қадам. Таңғы астық жармасы мен гранола барын сатып алғанда абай болыңыз
Кейбір гранола барларында шоколадқа қарағанда қант көп. Оның орнына қант толтырылған жарманы болаттан жасалған сұлы майымен алмастырып көріңіз.
Кеңестер
Газдалған сусындардан бас тарту үшін жеміс тілімін салып, суыңызға аздап дәм қосыңыз
Ескертулер
- Егер сіз қантты HFCS -тен басқа көздерден алсаңыз да, жалпы қант мөлшерін төмендеткен дұрыс. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы қант күнделікті тұтынылатын калорияның 10% -ынан аспауы керек деп кеңес береді. Ең дұрысы, сізде тәулігіне 25 граммнан (шамамен 6 шай қасық) қант болмауы керек.
- Жүктілік кезінде HFCS жою әсіресе маңызды. Бір зерттеуге сәйкес, HFCS -тің құрсақта болуы плацента ақауларын тудыруы және ұрықтың өсуін шектеуі мүмкін, бұл нәрестенің өмірінің кейінгі кезеңінде метаболикалық денсаулығының бұзылу қаупін арттыруы мүмкін.
