Егер сіздің қан қысымыңыз табиғи түрде сау болса, оларды сол жерде ұстау маңызды. Егер сізде жоғары немесе төмен қан қысымы болса, оны түзету қажет болса, дәрігермен кеңесіңіз. Қан қысымын бақылауда ұстау үшін сіз бірге ең жақсы, тұрақты стратегияларды - және дәрі -дәрмектерді таба аласыз. Сіздің қазіргі жағдайыңызға қарамастан, жүрегіңіздің сау болуы үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Жемістерді, көкөністер мен калийді диетаға қосыңыз; натрийді, қантты сусындарды, кофеинді, алкоголь мен темекі шегуді азайтыңыз, бұл сіздің қан қысымыңызды көтереді. Күнделікті өмірден стрессті азайту немесе жою бойынша жұмыс жасаңыз, қан қысымының мониторы мен бақылау картасын қолданып, сіздің деңгейіңіз сау диапазонда қалып жатқанын біліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Күн сайын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай диетаны ұстану сіздің денеңіздің және қан қысымының қалыпты деңгейін сақтау үшін қажет. Жемістер мен көкөністерді әр тағамның кем дегенде жартысын құрауға тырысыңыз.
- Әр тағамға вегетариандық тағамдарды қосып, күн сайын 2-3 кесе көкөніс жеуге тырысыңыз.
- Өңделген тағамдардың орнына тұтас жемістерді жеу.
- Тәтті жемістерді десертке енгізіңіз және тәтті десерт санын азайтыңыз.
Қадам 2. Натрийді тұтынуды төмендетіңіз
Көптеген ересектер үшін күніне 2, 300 мг натрий (1 шай қасық ас тұзы) қолайлы болса, қан қысымын ұстап тұру үшін натрийді тұтынуды күніне шамамен 1 500 мг натрийге (¾ шай қасықтан аз) дейін төмендетіңіз. сау деңгейде. Егер сіз жоғары қан қысымын төмендетпесеңіз, 1 000 мг (ас қасық ас тұзы) мөлшерін азайтыңыз.
- Натрийдің төмен мөлшерін таңдауды қамтамасыз ету үшін өңделген тағамдардан аулақ болыңыз немесе тамақтану белгілерін оқыңыз.
- Тағамға ас тұзын сеуіп алмаңыз немесе рецепт бойынша жұмыс жасамаңыз. Оның орнына дәмдеуіштер мен шөптерді қосыңыз.
- Диетаны реттеу артериялық қысымды 8-14 пунктке ғана төмендетуге көмектеседі.
Қадам 3. Калийді тұтынуды көбейтіңіз
Калий натрийдің қан қысымына әсерін азайту үшін жұмыс істейді, сондықтан сіздің диетаңызға калий көп тағамдарды енгізуге назар аударыңыз. Банан, апельсин және қауын сияқты жаңа жемістерді таңдаңыз немесе қара өрік, кептірілген шабдалы, кептірілген өрік және мейіз сияқты кептірілген жемістерді қолданып көріңіз. Апельсин шырынын ішіп, пісірілген шпинат пен брокколиді жеп қойыңыз. Жапырақты жасылға, картопқа және бұршаққа ұнтақ.
- Калий қоспаларына ауыспас бұрын калийге бай тағамдардан бастаңыз.
- Калийдің жоғары деңгейі жедел жүрек аритмиясын тудыруы мүмкін, сондықтан сізге қосымша қабылдау қажет пе екенін білу үшін дәрігермен калий деңгейін тексеру туралы сөйлесіңіз.
Қадам 4. Майсыз және майсыз опцияларды таңдаңыз
Сүт пен йогурт сияқты майсыз сүт өнімдерін олардың толық майлыларына ауыстырыңыз. Майлы ақуыздардың орнына балық және бұршақ дақылдары сияқты майсыз ақуыздарды көбірек пайдаланыңыз. Транс майлары бар өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және қаныққан майларды тұтынуды азайту үшін тамақтану белгілерін тексеріңіз.
- Шошқа етінің майын кесіңіз, майсыз сиыр еті сатып алыңыз және ақуызды жұмсақ ету үшін оны дайындамас бұрын құс етінен теріні алыңыз.
- Көбінесе құрамында транс майлар бар өнімдерге пісірілген өнімдер, қуырылған фастфуд, маргарин және көкөністерді қысқарту жатады.
5 -қадам. Қантты, алкогольді және кофеинді сусындарды тұтынуды азайтыңыз
Газдалған сусындар мен жасанды тәтті жемістер сияқты тәтті сусындардың санын азайтыңыз. Кофеин қан қысымын жоғарылатуы мүмкін болғандықтан, кофе мен шай сияқты толық кофеинді сусындарды тұтынуды шектеңіз. Әйелдерге күніне 1, еркектерге 2 алкогольді ішу керек. Оның орнына күн сайын шамамен 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз.
- Бұл сусындардан аулақ болуды жеңілдету үшін оларды азық -түлік дүкенінен сатып алмаңыз. Осылайша, сіз азғырылмайсыз.
- Мүмкіндігінше алкогольдік сусындардан бас тартыңыз, себебі олар қан қысымын жоғарылатады және салмақ қосады.
3 -ші әдіс 2: Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызды басқару
Қадам 1. Салауатты дене салмағын ұстаңыз
Сіздің дене салмағыңыздың индексін (BMI) есептеңіз, сіздің бойыңыз үшін салауатты салмақта екеніңізді білу үшін. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, дәрігермен немесе диетологпен бірге бір фунт салауатты, тұрақты түрде тастауға көмектесетін бағдарламаны жасаңыз. Егер сіз салауатты салмақта болсаңыз, салмақ пен қан қысымын төмендету үшін дұрыс тамақтаныңыз және жаттығулар жасаңыз.
- Беліңізде қанша салмақ бар екеніне назар аударыңыз. Бұл аймақтағы артық салмақ қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- BMI табу үшін мына теңдеулердің бірін орындаңыз: салмақ (кг) ÷ биіктік (м)^2 немесе салмақ (lb) ÷ биіктік (д)^2 x 703.
- 18,5 пен 24,9 арасындағы BMI сау деп саналады.
2 -қадам. Аптасына шамамен 2,5 сағат жаттығу жасаңыз
Әр апта сайын орташа қарқындылықпен кем дегенде 2,5 сағаттық физикалық жүктемені аяқтауға тырысыңыз. Бұл әр жұмыс күнінде шамамен 30 минут жаттығуға тең. Шапшаң серуендеуге немесе жүгіруге, велосипедпен жүруге, жүзуге немесе бидің шабыттанған фитнес сабағына қатысуға тырысыңыз. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығуларды қаласаңыз, қарқынды жаттығулар мен күш жаттығуларының арасында ауысатын интервалдық жаттығуларды қолданып көріңіз.
Егер сіз үнемі жаттығуды тоқтатсаңыз, қан қысымы көтерілуі мүмкін екенін ескеріңіз. Сіздің кестеңізге сәйкес келетін жаттығу режимін табыңыз, сондықтан оны сақтау оңай
Қадам 3. Салауатты қан қысымының деңгейін қорғау үшін темекі шегуден бас тартыңыз немесе одан бас тартыңыз
Темекі шегу темекіні тастағаннан кейін қан қысымын көтереді. Егер сіз қан қысымын тұрақты деңгейде ұстап тұруды және жүрек аурулары мен басқа да өлімге әкелетін жағдайларды азайтуды қаласаңыз, темекіні тастаудың жоспарын жасаңыз. Егер сіз темекі шекпейтін болсаңыз, темекі мен темекі шегуден аулақ болыңыз. Темекі шегуді немесе тәуелділікті дамытпаңыз.
Темекіні тастаудың жоспарын құрған кезде, артериялық қысымды тастаудың бір себебі ретінде қолданыңыз. Өзіңізге және басқаларға айтыңыз: «Жүрегім мен қан қысымымды сау ұстау үшін темекіні тастағым келеді»
Қадам 4. Күнделікті өмірде стресстің көздерін жою немесе азайту
Мүмкіндік болса, стресстік жағдайларды жою үшін күн тәртібін бейімдеңіз. Егер сіз күнделікті стресстерге тап болсаңыз, олардан құтыла алмайсыз, стрессті жеңу стратегиясын қолданыңыз. Сіздің үміттеріңізді төмендетіңіз, сонда көңіліңізден шықпаңыз немесе қанағаттанарлықсыз нәтиже бермеңіз. Сіз үнемі кездесетін стресстік мәселелердің шешімін табуға тырысыңыз. Көңіл көтеру мен демалуға уақыт бөліңіз. Терапевтпен жұмыс жасау, ризашылық немесе медитация арқылы психикалық және эмоционалды денсаулықты жақсартуға басымдық беріңіз.
- Психикалық денсаулықты нығайту сізге тыныштық сақтауға және стрессті тудыратын факторларға қарамастан қан қысымының көтерілуіне жол бермеуге көмектеседі.
- Қарбалас уақытта торда қалу стресстерінен аулақ болыңыз. Ертерек ұйықтаңыз, сондықтан сіз ертерек оянып, таң атқанша кете аласыз.
- Маңызды тапсырмаларды орындаған кезде сағатпен жүгіруді тоқтатыңыз. Әр жобаны мерзімінен бұрын аяқтау үшін уақытты басқару жоспарын жасаңыз.
Қадам 5. Ұйқы апноэсына баға алыңыз егер сізде бар болса симптомдар.
Ұйқыдағы апноэ - бұл сіз кездейсоқ тоқтап, түнде тыныс алуды бастасаңыз, бұл жоғары қан қысымының себебі болуы мүмкін. Егер сіз түні бойы қорылдап жатқаныңызды байқасаңыз немесе күндізгі ұйқышылдық пен таңертеңгі бас ауыруымен ауырсаңыз, алғашқы медициналық көмек көрсетушіге ұйқы апноэ тесті туралы сөйлесіңіз. Дәрігер сізге ұйқыны зерттеуді немесе диагноз қою үшін үйдегі тесттерді тапсыруды талап етуі мүмкін. Егер сізде ұйқысыздық болса, симптомдарды жеңілдету үшін дәрігердің барлық нұсқауларын орындаңыз.
3 -ші әдіс 3: Қан қысымын бақылау
Қадам 1. Дәрігеріңізбен қан қысымының деңгейі мен оны қолдау стратегиясын талқылаңыз
Егер сіздің қан қысымыңыз табиғи түрде қалыпты деңгейде болса, дәрігермен дұрыс тамақтану, жаттығулар жасау және басқа жақсы әдеттерді қолдану арқылы оны ұстап тұру жоспарлары туралы сөйлесіңіз. Басқалары қан қысымын қауіпсіз түрде көтеру туралы дәрігердің кеңесіне жүгінуі керек. Жоғары қан қысымын төмендетуге тырысатындар үшін дәрігермен өмір салтын өзгерту мен дәрі -дәрмектің мүмкіндіктерін талқылаңыз.
Сіздің өмір салтыңызға, сауықтыру стратегияңызға немесе дәрі -дәрмектерге маңызды өзгерістер енгізбес бұрын, дәрігерден бұл өзгерістердің қан қысымының деңгейіне әсер етуі туралы сұраңыз. Осылайша, сіз күтпеген жерден көтерілуге немесе құлдырауға әкелмейсіз
Қадам 2. Қан қысымын өлшеуішті қолданып, деңгейіңізді үнемі қадағалаңыз
Үйде қан қысымын өлшейтін манжет сатып алыңыз және қан қысымын үйде немесе күнделікті тексергіңіз келсе, бақылаңыз. Түймені басу арқылы жылдам оқу үшін автоматты мониторды таңдаңыз. Немесе дәрі -дәрмек сататын дүңгіршекке тоқтап, тапсырма орындаған кезде қан қысымыңызды тексеріңіз. Сіздің көрсеткіштеріңізді жазу үшін бақылау картасын пайдаланыңыз, осылайша сіздің жетістіктеріңізді дәрігермен талқылауға болады.
- Егер сіздің дәрігеріңіз үйдегі мониторды тағайындаса, сіз оны медициналық сақтандырумен төлей аласыз.
- Егер сіз үйде қан қысымын өлшесеңіз, тестілеуден бір сағат бұрын кофеин мен темекі шекпеңіз. Сынақ алдында аяқтарыңызды еденге, қолыңызды жүрек деңгейіне қойып, 5 минут тыныш отырыңыз. Қан қысымын өлшейтін манжетті жалаңаш теріге қойыңыз және өлшеу кезінде үндемеңіз.
Қадам 3. Дәрігер тағайындаған қан қысымын төмендететін дәрілерді қабылдаңыз
Егер сіз жоғары қан қысымымен басталып, сау деңгейге жеткен болсаңыз да, дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Дәрігер ұсынған дәрі -дәрмектерді қабылдауды жалғастырыңыз және егер сізде қандай да бір жанама әсерлер болса немесе дәрі қабылдауда қиындықтар туындаса, оларға хабарлаңыз.
- Егер сіз дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдауды тоқтатсаңыз, қан қысымы сау деңгейде болмайды.
- Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз қан қысымының тым төмендеуіне себеп болса, дәрігерге хабарлаңыз. Олар неғұрлым қолайлы дозаны немесе дәрі -дәрмектің басқа түрін тағайындай алатынын біліңіз, осылайша сіз сау диапазонда боласыз.
