Медитация біртүрлі көңілсіз болуы мүмкін. Неліктен бұл практика сіздің жүйкеңізді тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді, сізді шатастырады? Медитация үшін не қажет? Практикаңызды отырудың жақсы әдістерімен және дұрыс көзқараспен құра отырып, сіз «дұрыс істеу» туралы алаңдаушылықты тоқтатып, терең медитация жасай аласыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Тыныш кеңістікті табу
Қадам 1. Үйіңізде тыныш жерді таңдаңыз
Есігі бар бөлмені, балалары бар немесе көлік көп жүрмейтін жерден таңдаған дұрыс.
Қадам 2. Тікелей орындық немесе еденге арналған жастықшаны табыңыз
Идеал орындық соншалықты ыңғайлы емес, сіз ұйықтай аласыз, бірақ кем дегенде 20-30 минут отыруға ыңғайлы.
3 -қадам. Кеңістікті жұмсақ табиғи жарықпен жарықтандырыңыз
Төмен жарықтандыру сананы босаңсытуға көмектеседі, сондықтан флуоресцентті шамдардың орнына шамдарды немесе шамдарды қарастырыңыз.
Қадам 4. Басқа әрекеттермен байланыссыз болуға мүмкіндік беретін медитация уақытын анықтаңыз
Таңертең немесе кешке балалар ұйықтап жатқанда және телефон шырылдамайтын уақытты қарастырыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Медитациямен айналысу
Қадам 1. Жастыққа немесе орындыққа отырыңыз
Ыңғайлы позицияны табыңыз, онда сіз 20 минут немесе одан да көп қозғалмай тұра аласыз.
- Егер сіз күні бойы отырсаңыз, бастамас бұрын арқаңызды созыңыз. Отырған күйде белден солға және оңға бұрылу немесе мысық/сиыр мен йогамен йогамен айналысу шиеленісті босатуы мүмкін, осылайша медитацияға назар аудару оңай болады.
- Иықтарыңызды босаңсытыңыз. Тыныс алу кезінде оларды құлағыңызға дейін көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Арқаңызды өте тік ұстаңыз. Қолдарыңызды тізеңізге қойыңыз. Зазен медитациясы сол қолыңызды оң қолыңызға қойып, алақаныңызды жоғары көтеріп, сол қолыңызбен бас бармағыңыздың үстіне жұмыртқа құятындай етіп қоюды ұсынады. Бұл шеңбер құруы керек, бұл шексіздікті, сондай-ақ бейсаналықты білдіреді-сіздің үстемдік етпейтін жағыңыздың қабылдауға рұқсаты.
Қадам 2. Көзіңізді жұмыңыз немесе оларды бос қабырғаға бағыттаңыз
Кейбір медитацияға медиаторды ашық көзбен қарау қиынға соғады, ал кейбіреулері ұйықтап қалу проблемаға айналғандықтан көздерін жұмып медитация жасауға тырысады.
«Ештеңеге» белсенді назар аударуды қарастырыңыз. Бос қабырғаға емес, қабырға арқылы қараңыз. Көзді жұму қажет болғанда жыпылықтаңыз
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Медитацияның көпшілігі тыныш отырудан және дем алуға қарағанда күрделі емес. Бұл қарапайымдылықта шексіз күрделілік бар. 10 -нан санауды бастаңыз. Сіз санаңызды тыныштандыра бастау үшін санауға назар аудара аласыз. Егер сізде көбірек уақыт болса және бұл тәжірибе пайдалы болса, 50 -ден 100 -ге дейін санауды қарастырыңыз.
- 8 секунд ішінде терең тыныс алыңыз, демді 2 -ден 4 секундқа дейін ұстаңыз және 8 секунд ішінде дем алыңыз. Бұл тыныс алу үлгісін 2 минут бойы қайталаңыз.
- Денеге еніп, денеден шығатын демді сезіңіз. Оттегінің сіздің денеңізді толтырып, қаныңыз арқылы ағып жатқанын елестетіп көріңіз. Оттегінің дененің барлық бөліктеріне енетінін сезіп, тыныс алуды жалғастырыңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: фокусты сақтау
Қадам 1. Өз ойларыңызды қадағалаңыз
Жаңадан бастаған кезде медитация туралы ең қиын нәрселердің бірі - не істеу керектігі. Сіз сол жерде отырасыз, тыныс алып жатырсыз … сосын не? Ақыр соңында, сіз медитациямен айналысқанда, сіздің ойыңыздан кететін және кететін ойларды байқайсыз. Сіз балаңызды жинауға, кешкі асқа не жегіңіз келетінін немесе жұмыс күнінен кейінгі ұзақ уақытқа созылатын стресске назар аударуыңыз мүмкін. Бұл ойлармен танысып, олардың сізге өмір сүруіне мүмкіндік бермей, оларды тоғанда жүзіп бара жатқан балық ретінде елестетіңіз. Олардың сіздің ойыңызда және сіздің ойыңыздан шығып кетуін қадағалаңыз.
Мұны істеу сізді өз эгодан алыстатады, бұл сізге ойлайтын «меннен» алыстауға мүмкіндік береді. Сіздің ойларыңыз миыңызда өтуіне мүмкіндік беріңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз, оларды бақылаңыз және жіберіңіз
Қадам 2. Күреспеңіз
Санаға ойдан гөрі энергия сияқты әсер етуі мүмкін, оны сипаттау немесе сезіну өте қиын. Міне, сондықтан медитацияны практика деп атайды, ал неге зазен «жай отыруға» аударылады. Медитация шеберлері мен зен монахтары не істейді? Тек отыр.
Айналаңыз немесе сіздің өміріңіз туралы ойға кетіп бара жатқаныңызды мойындаңыз, бірақ өзіңіздің ойыңыздың алдын ала ойластырылған нұсқасына қайта оралуға тырыспаңыз. Сіз медитация жасай бастағанда, бұл жиі болады және көңілсіз болуы мүмкін
Қадам 3. Камераның артқа қарай тартылатынын біліңіз
Ескі Монти Питон эскизінде екі ер адам айдалада адасып кеткен. Олар сойылға айнала бастаған кезде жорғалай бастайды. Суға зар болған олардың біреуі камераға тіке қарап: «Күте тұрыңыз!» Осы сәтте камера барлығына дайындалған түскі аспен бүкіл камералық топты көрсетеді. Ер адамдар тамақтанады, көп ұзамай барлық экипаж шөлді аралап, суға зар болып, біреуі: «Күте тұр!» және бүкіл процесс қайталанады.
Біздің миымыз осылай жұмыс істей алады. Сіз өз ойыңызды бақылап отырғанда, сіз: «Бірақ күте тұрыңыз. Ойларды кім бақылап отыр?» Бұл «жай отыруға» тән ақыл -ойыңызбен күресуге әкелуі мүмкін. Тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл да болады, сағаттар өтсін, өтсін
Қадам 4. Өзіңізді құшақтаңыз
Ойлай отырып, оларды бақылап отырғанда, сіздің ойыңыздың пайда болуына, сіздің денеңіздің пайда болуына және сіздің тыныс алуыңызға мүмкіндік беру арқылы сіз өзіңіздің шынайы болмысыңызды өзіңіз басқармай -ақ өмір сүруге мүмкіндік бересіз. Сіз өз нәпсіңізден бас тартып, шынайы болмысыңызды қабылдауға және өзіңізді жақсы көруге үйренесіз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Медитацияны аяқтау
Қадам 1. Өзіңізді физикалық денеге қарай тартыңыз
Денеңіздің жерге немесе орындыққа тиетін бөліктері туралы ақпаратқа оралыңыз.
2 -қадам. Уақытты, үнсіздік пен тыныштықты бағалау үшін 2 минут бөлуге тырысыңыз
Позитивті ойлау процесі сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
Қадам 3. Күнделікті медитация уақытын жоспарлаңыз
Оған жабысыңыз. Сіз оны жиі орындаған сайын процесс жеңілдейді. Таңертең және түстен кейін сеанстарға уақыт табуға тырысыңыз.
