Жаяу медитация - бұл іс -әрекеттегі медитация түрі. Жаяу медитацияда сіз жаяу жүру тәжірибесін басты назарға аласыз. Сіз жаяу жүргенде бастан өткеретін барлық ойлар мен сезімдер мен эмоцияларды еске түсіресіз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды білу сізге демалуға және ақыл -ойды тазартуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Жаяу жүретін орынды таңдаңыз
Ол іште де, сыртта да болуы мүмкін, егер ол салыстырмалы түрде тыныш және бейбіт болса. Тік төбеден немесе көп тоқтауға тура келетін жерлерден аулақ болыңыз. Сізге кем дегенде 10-15 қадам артқа және артқа жүруге болатын орын қажет. Егер сіз қоғамдық орында болсаңыз, сізді басқа адамдар мазаламайтын орынды табыңыз.
- Жаяу жүруді бастамас бұрын, бірнеше жаттығулар жасаңыз. Бір жақтан екінші жаққа және алдыңғыдан артқа қарай рок. Омыртқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз және сіздің позаңыз жақсы. Егер сіз үй ішінде болсаңыз, жалаңаяқ немесе шұлықпен жүруге тырысыңыз. Бұл сізге жаяу жүргенде аяқтарыңызды білуді жеңілдетуі мүмкін.
- Сыртта серуендеуді бастамас бұрын үйде медитациямен айналысыңыз. Алаяқтық аз болады. Сонымен қатар, жаяу медитация басқа адамдарға жиі оғаш болып көрінеді. Басқа адамдардың сізге қалай қарайтыны туралы алаңдағыңыз келмейді.
Қадам 2. Жаяу жүруді бастаңыз
Қалыпты дем алу кезінде бір бағытта 10-15 қадам жасаңыз. Қадамдарды аяқтағаннан кейін кідіріп, қайтадан дем алыңыз. Қалағаныңызша алыңыз. Тыныс алуды аяқтағаннан кейін, қарсы бағытта 10-15 қадам жасаңыз. Кідіріп, қайтадан дем алыңыз. Бұл үлгіні кем дегенде 10 минутқа жалғастырыңыз.
- Егер қадамдарыңыздың санын санау алаңдататын болса, айналатын жолдың анықталған нүктесін таңдаңыз.
- Сондай -ақ, тура жолмен жүру арқылы медитация жасауға болады. Медитация кезінде алға -артқа жүруге міндеттемеңіз.
3 -қадам
Сіз кез келген жылдамдықпен жүре аласыз. Дегенмен, ақырын жүріп, кішкене қадамдар жасағаныңыз жөн. Сізге табиғи болып табылатын және сізге ыңғайлы қарқын таңдаңыз. Жүру кезінде қолдарыңыз бен қолдарыңыз табиғи түрде қозғалсын. Жаяу медитация ауыр болмауы керек немесе тыныс алуды сезінбеуі керек.
- Сіз медитация жасаған сайын өзіңізге сәйкес келетін қарқын тапқанша әр түрлі қадамдар жасап көріңіз.
- Есіңізде болсын, сіз жақсы жаттығу үшін емес, денеңіз бен ақыл -ойыңызға қосылу үшін жүресіз.
Қадам 4. Тыныс алу мен қадамдарды біріктіріңіз
Жаяу медитация сіздің денеңіз бен ақылыңыздың арасында бірлік орнатуға көмектеседі. Екі немесе үш қадам жасаған кезде дем алыңыз. Содан кейін дем алып, үш, төрт немесе бес қадам жасаңыз. Әр тыныс алу кезінде жасалатын қадамдар санын өзгертіңіз. Сізге ыңғайлы нәрсені табыңыз. Сіз қандай тыныс алу үлгісін қолдансаңыз да, тыныс алу баяу және босаңсуы керек.
- Тыныс алу мен жүру ырғағын тапқанша бірнеше рет уақыт кетуі мүмкін.
- Жаяу жүргенде тыныс алуды болдырмаңыз. Сонымен қатар, егер сіз тыныс алуды тоқтатсаңыз, жиі дем алыңыз және дем шығарыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Медитация кезінде сіздің ойыңызды шоғырландыру
Қадам 1. Гатаны қолданыңыз
Гата - бұл медитация кезінде назарын аударуға көмектесу үшін үнсіз оқитын қысқа өлең. Бұл, егер сіз медитация жасауға тырысқанда, сіздің ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз пайдалы болады. Әр жолды оқығанда екі немесе үш рет дем алыңыз:
- Сіз дем алған кезде «Мен келдім» деп айтыңыз. Сіз дем алған кезде «Мен үйдемін» деп айтыңыз.
- Тыныс алғанда «мұнда» деп айтыңыз. Тыныс алғанда «дәл қазір» деп айтыңыз.
- Сіз дем алған кезде «мен қаттымын» деп айтыңыз. Сіз дем алған кезде «мен боспын» деп айтыңыз.
- Тыныс алғанда «ең соңғы» деп айтыңыз. Тыныс алғанда «мен тұрамын» деп айтыңыз.
2 -қадам. Сіздің денеңіз туралы біліңіз
Денеңіздің жерге жақын орналасқан бөлігінен бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Аяқтан бастаңыз, содан кейін тобыққа, жамбасқа, бұзауға, тізеге, жамбасқа, жамбасқа, омыртқаға, асқазанға, иыққа, қолыңызға, мойынға, сосын жаққа қарай жылжытыңыз. Сіздің денеңіз туралы білу ешқандай ойлауды қажет етпейді. Оның орнына сіз әр түрлі сезімдерді және денеңіздің қалай қозғалатынын байқайсыз.
- Аяқтарыңыз жерге тигенде қалай сезінетініне назар аударыңыз.
- Қадам жасағанда бұлшық еттеріңіздің қалай жиырылатынына назар аударыңыз.
- Сіз денеңіздің әр бөлігінде қандай сезімдерді сезінесіз?
- Сіз қадам басқанда киімдеріңіз тізеңізге немесе асқазаныңызға тиетінін сезесіз бе?
- Аяғыңызды жоғары көтергенде немесе төмен түсіргенде жамбас позицияңызды қалай өзгертеді?
- Қолдарыңыз бен иықтарыңыз қалай серуендеп жүргеніне назар аударыңыз.
3 -қадам. Өз сезімдеріңізді біліңіз
Сіз медитация жасай отырып, сіз өзіңіздің денеңізбен байланысты сезімдерге ие боласыз және сіз жүріп бара жатқанда естіген және көрген нәрсеге байланысты сезімдерге ие боласыз. Сізде жайлылық, ыңғайсыздық, ауырсыну, рахаттану, ұнамау, бейтараптық сезімдері болуы мүмкін. Дұрыс немесе бұрыс сезімдер болмайды. Сіз не сезінсеңіз, соны қабылдаңыз. Сезімдермен күресудің немесе оларды өзгертуге тырысудың қажеті жоқ.
- Сіз жаяу жүргенде денеңізде ауырсыну сезінесіз бе?
- Сіз жүргенде пейзаж жағымды ма?
- Сіз жүріп келе жатқан дыбыстарды ұнатасыз ба, ұнатпайсыз ба?
- Аяғыңызды жерге тигізгенде денеңіздің кез келген бөлігі ыңғайсыз ба?
4 -қадам. Өзіңіздің психикалық және эмоционалды күйіңізді біліңіз
Сіз медитация кезінде сезінетін эмоциялар өзгереді. Оларға сол кезде сіздің өміріңізде болып жатқан оқиғалар немесе сіз өткізген күннің түрі әсер етуі мүмкін. Медитация кезінде сіздің эмоцияларыңыз да өзгеруі мүмкін.
Мысалы, егер сізде жұмыста қиналатын болсаңыз, серуендеудің басында сіз күйзелісті немесе мазасыздықты сезініп, серуендеуді жалғастыра отырып, өзіңізді еркін сезінесіз
5 -қадам. Сана объектілерінен хабардар болыңыз
Сіз медитация кезінде көптеген түрлі ойлар мен эмоцияларды сезінесіз. Сіз оларды бастан өткере отырып, оларды жағымсыз және жағымды ойлар мен эмоцияларға жіктеңіз. Позитивті ойлар - бұл сіз сақтағыңыз келетін ойлар. Теріс ойлар - бұл сізден арылғыңыз келетін ойлар.
- Мысалы, сіз серуендеу кезінде иығыңыздың шиеленіскенін байқайсыз және оны теріс деп санайсыз. Сіз иығыңызды босаңсуды және денеңізден кернеуді босатуды таңдайсыз.
- Медитация кезінде дұрыс немесе бұрыс ойлар мен эмоциялар болмайды.
6 -қадам. Шоғырлану қабілетін дамыту
Медитация кезінде денеңізді, сезімдеріңізді және эмоцияларыңызды білу қиын болуы мүмкін. Медитация кезінде денеңізге назар аудара бастаңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, өз сезімдеріңіз бен ойларыңыз туралы хабардар болуды қосыңыз. Біртіндеп барлық факторларды білу қабілетін қалыптастырыңыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы боласыз.
- Сіз жаттығуды алғаш рет бастаған кезде жаяу медитацияға 20 минут бөліңіз, себебі сізге назар аударуға көп уақыт кетуі мүмкін. Сіз мұны қолға алғаннан кейін, сіз бұл тәжірибені күнделікті өміріңізге енгізе аласыз. Көлігіңізден азық -түлік дүкеніне немесе баспалдақпен көтерілгенде медитация жасаңыз.
- Сіздің қажеттіліктеріңізге қарай назарыңызды өзгертіңіз. Егер сіз медитация кезінде өз сезімдеріңіз туралы көбірек білгіңіз келсе, сіз өзіңіздің сезіміңізге ғана назар аудара аласыз және сіздің денеңіз бен ойларыңыз туралы білмеуді қосасыз.
7 -қадам. Қазіргі сәтте өмір сүріңіз
Баратын жерге емес, сапарға назар аударыңыз. Өткенге немесе болашаққа емес, қазіргі сәтке назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, рұқсат етіңіз. Бұл ойлардың өтуін бақылаңыз, және сіздің ойыңыз қазіргіге, тынысыңызға оралсын. Әр қадамды сол ниетпен жасаңыз және қатысуды жалғастырыңыз.
- Сіз баратын жер жоқ. Жаяу жүру үшін және нақты мақсат қоймаңыз. Баратын жерге жеткенде, сіз бұл жерге жетуді ойлайсыз, тек жаяу жүруді мақсатқа айналдырасыз.
- Жаяу медитациямен серуендеу - бұл өз алдына мақсат, сондықтан сіз оны орындаған кезде толық боласыз. Бұл сізге болашақ туралы емес, дәл қазіргі сәтте болуға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жаяу медитация туралы түсінік
Қадам 1. Психикалық денсаулықты жақсарту
Жаяу медитацияның тұрақты практикасы депрессияны, мазасыздықты және алаңдаушылықты азайтады. Егер сіз мазасыздық пен/немесе депрессия үшін терапевтпен кездесіп жүрсеңіз, жаяу медитация сіздің терапияңызға керемет қосымша болады. Сіз медитация кезінде қолданатын ақпарат пен фокус сізге эмоциялар, ойлар мен сезімдер туралы көбірек түсінік бере алады. Бұл жақсартылған түсінік сіздің терапия сеанстарыңызды тиімдірек етеді.
- Бұл артықшылықтарды алу үшін аптасына 3 рет 20 минуттық жаяу медитация жасауға тырысыңыз. 8-12 аптадан кейін өзгерістерді көру керек.
- Күні бойы шоғырлануға немесе назар аударуға тырысқанда серуендеу медитациясы да көмектеседі.
Қадам 2. Физикалық денсаулықты жақсарту
Егер сіз жаяу медитациямен үнемі айналысатын болсаңыз, қан қысымын төмендетуге, жүрек -қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын төмендетуге және созылмалы ауру белгілерін азайтуға болады. Сіз денсаулығыңыз жақсы ма, әлде денсаулығыңыздың басқа жағдайларын басқарсаңыз да, сіз бұл артықшылықтарды пайдалана аласыз.
- Сіз әдетте кем дегенде 8 апта бойы жаяу медитациямен айналысқаннан кейін осы артықшылықтардың кейбірін сезінесіз.
- Сіз жаяу медитация жасай отырып, физикалық жаттығулар жасайсыз. Сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін және физикалық жұмысыңыз жақсаруы мүмкін.
3 -қадам. Мақсатты білу
Өмір өте қарбалас. Сіз бір жерден алуға асығыңыз немесе әрқашан сіздің тізіміңізде не болатыны туралы ойлануыңыз мүмкін. Жаяу медитация сізге ақыл мен денеңізді баяулатуға және реттеуге мүмкіндік береді.
- Жаяу медитация қазіргі уақытта өмір сүру мен саналы болудың маңыздылығына бағытталған будда ілімдеріне негізделген. Ақылға сезімге, денеге, ақылға және психикалық объектілерге ой жүгірту арқылы қол жеткізіледі.
- Егер сіз бұрын медитацияның қандай да бір түрін қолданып көрген болсаңыз, сіз отырған басқа формалардың орнына жаяу медитация жасау арқылы сіздің денеңізбен байланысу оңай болуы мүмкін.
Кеңестер
- Бастапқыда бұл қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығулар кезінде сіз оны жақсартасыз.
- Жаяу жүргенде медитацияның қандай да бір түрін тыңдауды қарастырыңыз.
- Жаяу жүргіншілер жолының қашықтығы әр түрлі болуы мүмкін. Сізге қайсысы жақсы жұмыс істейтінін тексеріңіз.
