Медитация - индуизм мен буддизмнен алынған практика. Медитацияның мақсаты-сіздің ақыл-ойыңызды шоғырландыру және түсіну, сайып келгенде, ақыл мен ішкі тыныштықтың жоғары деңгейіне жету. Медитация - ежелгі тәжірибе, бірақ ғалымдар оның барлық артықшылықтарын әлі де ашуда. Тұрақты медитация сіздің эмоцияларыңызды басқаруға, концентрацияңызды жақсартуға, стрессті төмендетуге, тіпті айналаңыздағы адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі. Тәжірибе арқылы сіз айналаңызда не болып жатқанына қарамастан тыныштық пен бейбітшілікке қол жеткізе аласыз. Медитацияның әр түрлі әдістері бар, сондықтан егер бір тәжірибе сізге көмектеспесе, бас тартпас бұрын сізге сәйкес келетін басқа түрді қолданып көріңіз.
Кеңесші Пол Черняк былай деп жазады:
«Медитация кезінде жиілік ұзындығынан маңызды. Күніне 5 -тен 10 минутқа дейін медитация жасау аптасына бір сағаттан гөрі пайдалы».
Қадамдар
Техника үлгілері
Медитация әдістерінің үлгісі
Қауіпсіз кеңістікті визуализация үлгісі
3 бөліктің 1 бөлігі: медитация жасамас бұрын жайлы болу
Қадам 1. Тыныш, бейбіт ортаны таңдаңыз
Медитация бейбіт жерде жасалуы керек. Тыныш орта сізге тек тапсырманы орындауға және сыртқы ынталандыру мен алаңдаушылықты болдырмауға мүмкіндік береді. Медитация кезінде сізге кедергі жасамайтын орынды табыңыз-ол 5 минутқа немесе жарты сағатқа созылады. Бұл кеңістіктің үлкен болуын қажет етпейді-егер сізде жеке өмір болса, медитация үшін шкафты немесе тіпті ашық орындықты қолдануға болады.
- Медитациямен жаңадан айналысатындар үшін сыртқы алаңдаушылықты болдырмау өте маңызды. Теледидарды, телефондарды немесе басқа шулы құрылғыларды өшіріңіз.
- Егер сіз музыка ойнайтын болсаңыз, шоғырлануды бұзбау үшін тыныш, қайталанатын әуендерді таңдаңыз. Сіз сондай -ақ ақ шу немесе тыныш табиғат дыбыстарын, мысалы, ағынды суды ойнай аласыз.
- Сіздің медитация кеңістігіңіз мүлдем үнсіз қалудың қажеті жоқ, сондықтан сізге құлаққаптар қажет емес. Шөп шапқыштың немесе иттің үргені тиімді медитацияға кедергі болмауы керек. Шын мәнінде, бұл дыбыстарды сіздің ойларыңызға үстемдік етпестен білу медитацияның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
- Сыртта медитация көп адамдар жұмыс істейтін жолдың жанында немесе басқа шуылдың жанында отырмаса жұмыс істейді. Сіз ағаштың астында немесе бақтың сүйікті бұрышындағы жапырақты шөпте отыра аласыз.
Қадам 2. Ыңғайлы киім киіңіз
Медитацияның негізгі мақсаттарының бірі - сананы тыныштандыру және сыртқы алаңдаушылықты болдырмау. Егер сіз тығыз немесе шектеулі киімге байланысты физикалық ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұл қиын болуы мүмкін. Медитация кезінде бос киім киюге тырысыңыз және аяқ киімді шешіңіз.
- Егер сіз салқын жерде медитация жасауды жоспарласаңыз, жемпір немесе кардиган киіңіз, егер сіз өзіңізге орамал қоюға болатын көрпе немесе орамал алып келсеңіз. Сіз суық сезім сіздің ойларыңызды қолданғысы келмейді.
- Егер сіз киіміңізді оңай ауыстыра алмайтын жерде болсаңыз, өзіңізді мүмкіндігінше жайлы ету үшін бар күшіңізді салыңыз. Аяқ киімді шешуге тырысыңыз.
3 -қадам. Сіз қанша уақыт медитация жасағыңыз келетінін шешіңіз
Бастамас бұрын, сіз қанша уақыт медитация жасайтындығыңызды шешуіңіз керек. Көптеген тәжірибелі медиаторлар күніне екі рет 20 минуттық сессияны ұсынса, жаңадан бастаушылар күніне бір рет 5 минуттан ғана жасай алады.
- Уақыт шегі туралы шешім қабылдағаннан кейін, оны орындауға тырысыңыз. Бас тартпаңыз, себебі бұл жұмыс істемейтін сияқты. Медитация сәтті болу үшін уақыт пен жаттығу қажет. Дәл қазір ең бастысы - тырысуды жалғастыру.
- Өзіңізді алаңдатпай, медитация уақытын бақылаудың жолын табыңыз. Уақыт аяқталған кезде сізге ескерту үшін жұмсақ дабыл орнатыңыз. Немесе жаттығуды белгілі бір оқиғамен аяқтауға уақыт бөліңіз, мысалы, күн қабырғаға белгілі бір жерге тиеді.
Қадам 4. Қаттылықтың алдын алу үшін бастамас бұрын біраз созылу жасаңыз
Медитация әдетте белгілі бір уақыт ішінде бір жерде отыруды қамтиды, сондықтан бастамас бұрын кез келген шиеленісті немесе қысымды босату маңызды. Бірнеше минуттық жеңіл созылу сіздің денеңізді де, ақылыңызды да медитацияға дайындауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар босаңсудың орнына кез келген ауырған жерлерге назар аударуға кедергі жасайды.
- Мойынды, иықты және белді созуды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз компьютер алдында отырсаңыз. Аяқтарды созу-жамбастың ішкі бөлігіне баса назар аудару-лотос позициясында медитация кезінде пайдалы болуы мүмкін.
- Егер сіз қалай созылу керектігін білмесеңіз, медитация жасамас бұрын әр түрлі жаттығулар жасауды үйреніңіз. Көптеген медитация мамандары медитация алдында жеңіл йогамен айналысуға кеңес береді.
Қадам 5. Ыңғайлы орынға отырыңыз
Медитация кезінде өзіңізге ыңғайлы болу өте маңызды, сондықтан сізге ең қолайлы орынды табу - мақсат. Дәстүр бойынша, медитация лотос немесе жартылай лотос күйінде жерге жастықта отыру арқылы жүзеге асады, бірақ егер сіздің аяқтарыңызда, жамбастарыңызда және беліңізде икемділік болмаса, бұл позиция ыңғайсыз болуы мүмкін. Сіз тепе -тең, ұзын және түзу қалыпта отыруға мүмкіндік беретін қалып тапқыңыз келеді.
- Сіз жастықта, орындықта немесе медитация үстелінде аяғыңызды айқастырмай немесе айқастырмай отыра аласыз.
- Отырғаннан кейін, сіздің жамбас омыртқаңызды «отыратын сүйектерге», ал сіздің артқы жағыңыздағы екі сүйекке отырғызу кезінде салмағыңызды тигізетін етіп алға қарай еңкейту керек. Жамбасыңызды дұрыс күйге еңкейту үшін қалың жастықтың алдыңғы шетіне отырыңыз немесе орындықтың артқы аяқтарының астына қалыңдығы 7,6 немесе 10,2 см болатын бір нәрсені қойыңыз.
- Сіз сондай -ақ әдетте көлбеу орындықпен салынған медитация үстелін пайдалана аласыз. Егер сіз еңкейтпейтін орындықты қолдансаңыз, астына бірдеңе қойыңыз, сонда ол 5 -тен 1 дюймге дейін (1,3-2,5 см) еңкейтеді.
Кеңес:
Егер сіз үшін ең қолайлы орын болмаса, отыруға шектеу қоймаңыз. Сіз сондай-ақ тұрып, жатып немесе жүре аласыз-ең бастысы-жайлы болу!
Қадам 6. Отырғаннан кейін омыртқаны түзетіңіз
Медитация кезінде жақсы қалып сізге жайлылық береді. Ыңғайлы күйде болған соң, арқаңыздың қалған бөлігіне назар аударыңыз. Төменнен бастаңыз және омыртқаның әрбір омыртқасын денеңіздің, мойныңыздың және бастың бүкіл салмағын көтеру үшін бірінің үстіне бірін теңестіру деп ойлаңыз.
- Бұл сіздің тепе -теңдікті сақтауға аз ғана күш жұмсап, денеңізді босаңсытуға мүмкіндік беретін позицияны табу үшін тәжірибені қажет етеді. Сіз шиеленісті сезінген кезде, аймақты босаңсытыңыз. Егер сіз оны құлдырамай босаңсыта алмасаңыз, қалыптың реттелуін тексеріп, денеңізді қайта теңестіруге тырысыңыз, сонда бұл жерлер босаңсады.
- Ең бастысы - сіз жайлы, босаңсып, денеңіз теңдестірілген, сондықтан омыртқаңыз барлық салмақты белден жоғары көтере алады.
- Қолдың дәстүрлі орналасуы қолыңызды тізеңізге қоюды, алақаныңызды жоғары қаратуды, оң қолыңызды сол жақтың үстіне қоюды қамтиды. Сонымен қатар, сіз қолыңызды тізеңізге қойып немесе оларды ілулі қалдыра аласыз.
Қадам 7. Көзіңізді жұмыңыз, егер ол сізге көңіл бөлуге және демалуға көмектессе
Медитацияны көзді ашық немесе жабық күйде орындауға болады. Жаңадан бастаушы ретінде визуалды алаңдаушылықты болдырмау үшін жиі жабық көзбен медитация жасаған дұрыс.
- Сіз медитацияға үйреніп алғаннан кейін, көзіңізді жұмып жаттығуға тырысуға болады. Егер сіз көзіңізді жұмып медитация кезінде ұйықтап қалсаңыз немесе аздаған адамдарда психикалық бейнені бұзатын болсаңыз, бұл көмектеседі.
- Егер сіз көзіңізді ашық ұстасаңыз, онда сіз ешнәрсеге назар аудармай, оларды «жұмсақ» ұстауыңыз қажет.
- Сіз транс тәрізді күйге түскіңіз келмейді. Мақсат - босаңсуды сезіну, бірақ сергек болу.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Егер сіз медитация жұмыс істемейді деп ойласаңыз, не істеуіңіз керек, бірақ сіз ойлағаныңызша медитация жасамадыңыз ба?
Медитация сеансын қысқартыңыз.
Жоқ! Сіз алғаш рет медитация жасауға тырысқанда, оны сәтті орындау өте қиын болуы мүмкін. Алайда, егер сіз медитация жұмыс істемейді деп ойласаңыз, бас тартсаңыз, сіз ешқашан оны жеңе алмайсыз. Басқа жауапты көріңіз…
Медитация жасағыңыз келген уақытты жалғастырыңыз.
Дәл! Медитация қиын болса да, сіз қабылдаған уақыт бойынша міндеттемелерді ұстану маңызды. Сіз жаңадан бастаған кезде, медитация жұмыс істемейтін сияқты көрінсе де, тырысуды жалғастыру өте маңызды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Медитация уақытын ұзартыңыз, осылайша сіз қосымша жаттығулар аласыз.
Міндетті түрде емес! Егер сізде қосымша уақыт болса, медитация жасауға болады, бұл тамаша. Бірақ медитация сеансы сізге қажет басқа нәрселерге кедергі келтіретін болса, оны ұзартуға міндеттемеуіңіз керек. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 2 -бөлігі: Медитацияның негізгі әдістерін қолдану
Қадам 1. Тыныс алуды қадағалаңыз
Медитацияның ең қарапайым және әмбебап әдісі - тыныс алу медитациясы - бұл сіздің тәжірибеңізді бастау үшін тамаша орын. Кіндіктің үстіндегі орынды таңдап, сол жерге ақылмен назар аударыңыз. Тыныс алу және дем алу кезінде іштің көтерілуі мен төмендеуі туралы біліңіз. Тыныс алуды өзгертуге саналы түрде күш салмаңыз. Тек қалыпты дем алыңыз.
Тыныс алуға және тек тыныс алуға назар аударуға тырысыңыз. Өзіңіздің тыныс алуыңыз туралы ойламаңыз немесе оған қандай да бір шешім қабылдамаңыз (мысалы: «Бұл тыныс соңғыға қарағанда қысқа болды»). Тек сіздің тынысыңызды білуге тырысыңыз және оны біліңіз
Қадам 2. Тыныс алуды бағыттау үшін психикалық бейнелерге назар аударыңыз
Кіндіктің үстінде тұрған монетаны елестетіп көріңізші, әр дем алған сайын көтеріліп, құлап түседі. Немесе мұхитта жүзіп бара жатқан қалқаны елестетіп көріңізші, ол сіздің тыныс алуыңыздың төмендеуімен жоғары -төмен айналады. Немесе, лотос гүлінің іште отырғанын және әр дем алған сайын жапырақшаларын ашатынын елестетіп көріңіз.
Егер сіздің ойыңыз өзгере бастаса, алаңдамаңыз. Сіз жаңадан бастаушысыз, медитация жаттығуды қажет етеді. Тек өз ойыңызды тыныс алуға аударып, басқа ештеңе ойламауға тырысыңыз
Қадам 3. Шоғырлануға көмектесу үшін мантраны қайталаңыз
Мантра медитациясы - бұл ақыл -ойды өшіріп, терең медитация күйіне енгенше мантраны (дыбысты, сөзді немесе сөз тіркесін) қайта -қайта қайталауды қамтитын медитацияның тағы бір кең таралған түрі. Мантра сіз таңдаған кез келген нәрсе болуы мүмкін, егер есте сақтау оңай болса.
- Кейбір жақсы мантраға «бір», «бейбітшілік», «тыныш», «тыныш» және «үнсіздік» сияқты сөздер кіреді.
- Егер сіз дәстүрлі мантраларды көбірек қолданғыңыз келсе, сіз барлық жерде сананы білдіретін «Ом» сөзін қолдана аласыз. Немесе сіз «бар, сана, бақыт» дегенді білдіретін «Sat, Chit, Ananda» тіркесін қолдануға болады.
- Ментраны медитация кезінде өзіңізге қайталап қайталаңыз, бұл сөздің немесе фразаның сіздің ойыңызда сыбырлауына мүмкіндік береді. Егер сіздің ойыңыз бұзылып кетсе, уайымдамаңыз. Тек назарыңызды аударыңыз және сөздің қайталануына назар аударыңыз.
- Сіз сана мен сананың терең деңгейіне енгенде, мантраны қайталауды жалғастырудың қажеті болмай қалуы мүмкін.
Қадам 4. Стрессті жеңілдету үшін қарапайым визуалды объектіге назар аударып көріңіз
Мантраны қолдануға ұқсас, сіз өзіңіздің ойыңызды шоғырландыру және сананың терең деңгейіне жету үшін қарапайым визуалды объектіні пайдалана аласыз. Бұл ашық медитацияның бір түрі, оны көптеген медитацияшылар пайдалы деп санайды.
- Көрнекі объект сіз қалаған нәрсе болуы мүмкін. Жанып тұрған шамның жалыны әсіресе жағымды болуы мүмкін. Басқа ықтимал объектілерге кристалдар, гүлдер немесе Будда сияқты құдайлықтардың суреттері жатады.
- Нысанды көз деңгейінде орналастырыңыз, сонда оны көру үшін бас пен мойынға кернеудің қажеті жоқ. Сіздің перифериялық көруіңіз әлсірей бастағанға дейін және объект сіздің көруіңізді жоятынша оған қараңыз.
- Сіз объектіге толығымен назар аударғаннан кейін, сіз терең тыныштық сезімін сезінуіңіз керек.
5 -қадам. Егер сіз ішке назар аударғыңыз келсе, визуализацияны қолданыңыз
Визуализация - медитацияның тағы бір танымал әдісі. Визуализацияның кең таралған түрі - бұл сіздің ойыңызда бейбіт орын құру және оны толық тыныштық жағдайына жеткенше зерттеу. Бұл орын сіз қалаған жерде болуы мүмкін; дегенмен, бұл мүлдем нақты болмауы керек. Сіз өзіңізге сәйкес келетін бірегей орынды елестеткіңіз келеді.
- Сіз елестететін орын-бұл жылы, құмды жағажай, гүлге толы шалғын, тыныш орман немесе отты жарқыраған жайлы отыратын бөлме. Сіз қай жерді таңдасаңыз да, ол сіздің қасиетті жеріңізге айналуына мүмкіндік беріңіз.
- Қасиетті орынға ақылмен кіргеннен кейін, оны зерттеуге рұқсат етіңіз. Айналаңызды «құру» үшін жұмыс жасамаңыз. Олар қазірдің өзінде бар сияқты. Тек босаңсып, егжей -тегжейлер сіздің ойыңызда бірінші орынға шығуына мүмкіндік беріңіз.
- Айналаңыздың көрікті жерлерін, дыбыстарын және иістерін алыңыз. Бетіңіздегі жаңа желді немесе денеңізді жылытатын жалынның жылуын сезіңіз. Кеңістікті қалағаныңызша рахаттаныңыз, бұл оның табиғи түрде кеңеюіне және материалдық болуына мүмкіндік береді. Сіз кетуге дайын болғанда, бірнеше терең тыныс алыңыз, содан кейін көзіңізді ашыңыз.
- Келесі рет визуализациямен айналысқанда сіз дәл осы жерге ораласыз немесе жаңа кеңістік жасай аласыз.
Қадам 6. Кернеуді табу және босату үшін денені қарап шығыңыз
Денені сканерлеу кезекпен дененің әрбір жеке бөлігіне назар аударуды және саналы түрде босаңсуды қамтиды. Бастау үшін ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аудара бастаңыз, содан кейін бірте -бірте дененің бір бөлігінен екіншісіне назар аударыңыз. Сіз бара жатқанда сезінетін сезімдерге назар аударыңыз.
- Сізге төменнен басталып, жоғары қарай жүру пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, саусақтарыңызда сезілетін кез келген сезімге назар аударыңыз. Кез келген жиырылған бұлшықеттерді босаңсытып, саусақтарыңыздың кернеуін немесе тарылуын босатуға тырысыңыз. Саусақтарыңыз толық босаңсқан кезде, аяқтарыңызбен жоғары көтеріліп, релаксация процесін қайталаңыз.
- Аяқтан бастың жоғарғы жағына қарай жылжып, денеңізбен жүре беріңіз. Денеңіздің әр бөлігіне көп көңіл бөлуді қалағаныңызша өткізіңіз.
- Әрбір жеке бөліктің релаксациясын аяқтағаннан кейін, тұтастай алғанда денеңізге назар аударыңыз және қол жеткізген тыныштық пен босаңсу сезімінен ләззат алыңыз. Медитациядан шықпас бұрын бірнеше минут бойы тыныс алуға назар аударыңыз.
- Тұрақты жаттығулар кезінде бұл әдіс сіздің денеңіздегі әр түрлі сезімдер туралы көбірек білуге және олармен дұрыс күресуге көмектеседі.
Қадам 7. Сүйіспеншілік пен жанашырлық сезімдеріне жету үшін жүрек чакрасының медитациясын қолданып көріңіз
Жүрек чакрасы - денеде орналасқан 7 чакраның немесе энергия орталықтарының бірі. Жүрек чакра кеуде ортасында орналасқан және махаббатпен, жанашырлықпен, бейбітшілікпен және қабылдаумен байланысты. Жүрек чакрасының медитациясы бұл сезімдермен байланысып, оларды әлемге жіберуді қамтиды. Бастау үшін ыңғайлы жағдайға оралыңыз және тыныс алу сезіміне назар аударыңыз.
- Сіз босаңсып бара жатқанда, жүрегіңізден жасыл сәуле шашып тұрғанын елестетіңіз. Жарық сізді таза, жарқын махаббат сезіміне толтырады деп елестетіңіз.
- Махаббат пен нұрдың бүкіл денеге таралуын елестетіңіз. Ол жерден сіздің денеңізден сыртқа шығып, айналаңыздағы әлемге енуіне мүмкіндік беріңіз.
- Бірнеше минутқа жай отырыңыз және айналаңыздағы және айналаңыздағы оң энергияны сезініңіз. Аяқтағаннан кейін, бірте -бірте өзіңіздің денеңіз бен тынысыңызды білуге мүмкіндік беріңіз. Саусақтарыңызды, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды ақырын шайқаңыз, содан кейін көзіңізді ашыңыз.
Қадам 8. Бір уақытта демалу және жаттығу үшін серуендеу медитациясын қолданып көріңіз
Жаяу медитация - бұл аяқтың қозғалысын бақылауды және денеңіздің жермен байланысын білуді қамтитын медитацияның балама түрі. Егер сіз ұзақ отыратын медитация сеанстарын өткізуді жоспарласаңыз, оларды жаяу медитациямен үзуге тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше аз алаңдаушылықпен жаяу медитация жасау үшін тыныш орынды таңдаңыз. Егер қауіпсіз болса, аяқ киімді шешіңіз.
- Басыңды жоғары қаратып, қолдарыңды бір -біріне қарама -қарсы ұстаңыз. Оң аяғыңызбен баяу, әдейі қадам жасаңыз. Бірінші қадамды жасағаннан кейін, келесі қадамды жасамас бұрын бір сәтке тоқтаңыз. Кез келген уақытта тек 1 фут қозғалуы керек.
- Жаяу жүру жолының соңына жеткенде, аяқтарыңызды біріктіріп, толық тоқтаңыз. Содан кейін оң аяғыңызбен бұрылып, бұрылыңыз. Бұрынғыдай баяу, қасақана қозғалыстарды қолданып, қарсы бағытта жүруді жалғастырыңыз.
- Жаяу медитация жасай отырып, аяқтың қозғалысына назар аударуға тырысыңыз, басқа ештеңе жоқ. Бұл қарқынды фокус тыныс алу медитациясы кезінде тыныс алудың жоғарылауы мен төмендеуіне назар аударатын әдіске ұқсас. Ақылыңызды тазартуға тырысыңыз және сіздің аяғыңыз бен оның астындағы жер арасындағы байланысты біліңіз.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Тыныс алу медитациясын жасағанда, сіз бір жерге назар аударуыңыз керек …
Тамағыңыздың түбінде.
Қайтадан байқап көріңіз! Тыныс алу медитациясы дем алу кезінде дененің қалай қозғалатынын байқауды қамтиды. Тамағыңыздың түбіне назар аудару өте пайдалы болмайды, өйткені сіздің денеңіздің бұл бөлігі деммен жоғары және төмен қозғалмайды. Басқа жауапты көріңіз…
Жүрегіңе жақын.
Мүлдем емес! Жүрекке жақын аймақ дем алған кезде жоғары және төмен жылжиды, бірақ оған назар аудару сіздің жүрек соғуыңыздан алаңдатуды білдіреді. Сіз тыныс алу медитациясын жасағанда, сіз оның тынысына назар аударғыңыз келеді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Кіндіктің үстінде.
Иә! Сіз тыныс алу кезінде іштің қалай көтерілетінін және түсетінін білгіңіз келеді, ал кіндіктің үстіндегі жерге назар аудару - бұл жақсы әдіс. Сіз дұрыс жерге назар аудара отырып, тыныс алуды басқаруға психикалық бейнелерді қолдана аласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Кіндіктің дәл астында.
Дерлік! Іштің кейбір бөліктері тыныс алу кезінде ішке және сыртқа шығады, бірақ оның кіндік астындағы бөлігі қалады. Сіз тыныс алу медитациясын жасағанда, дем алған кезде көбірек қозғалатын жерге назар аударған жөн. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 3 -ші бөлігі: Медитацияны күнделікті өмірге енгізу
Қадам 1. Күн сайын бір уақытта медитация жасауға тырысыңыз
Медитация практикасын күн сайын бір уақытта жоспарлау оның күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналуына көмектеседі. Егер сіз күнделікті медитация жасасаңыз, оның пайдасын тереңірек сезінесіз.
- Таңертеңгілік - бұл медитация үшін жақсы уақыт, өйткені сіздің ойыңыз әлі күнге дейін күйзеліс пен уайымға салынбаған.
- Тамақтанғаннан кейін медитация жасау дұрыс емес. Егер сіз тамақты сіңіріп жатсаңыз, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезініп, зейініңізді жинақтай алмауыңыз мүмкін.
Қадам 2. Техникаңызды шыңдау үшін медитация сабағын алыңыз
Егер сіз қосымша нұсқаулық алғыңыз келсе, тәжірибелі мұғаліммен медитация сабағын өткізуді қарастырыңыз. Интернеттен іздеу арқылы сіз әр түрлі типтегі сыныптарды таба аласыз.
- Жергілікті спорт залдары, санаторийлер, мектептер мен арнайы медитация орталықтары көптеген жерлерде сабақ береді.
- Сондай -ақ, YouTube -те нұсқаулық медитация мен нұсқаулық бейнелердің кең ассортиментін таба аласыз.
- Неғұрлым әсерлі тәжірибе алу үшін бірнеше күн немесе апта бойы қарқынды медитациямен айналысатын рухани демалысқа баруды қарастырыңыз. Vipassana Meditation бүкіл әлемдегі орталықтарда 10 күндік тегін демалыс ұсынады.
Кеңес:
Сіз сонымен қатар жұмысты бастауға көмектесетін әр түрлі медитация қосымшаларын қолдана аласыз. Insight Timer қолданбасы ақысыз басқарылатын медитацияға ие және сізге қажет уақыт мөлшерін де, өзіңіз қалаған нұсқаулық деңгейін де таңдауға мүмкіндік береді.
3 -қадам. Медитация туралы көбірек білу үшін рухани кітаптарды оқыңыз
Барлығына бірдей бола бермесе де, кейбір адамдар рухани кітаптар мен қасиетті жазбаларды оқу медитацияны түсінуге көмектеседі және оларды ішкі тыныштық пен рухани түсіністікке ұмтылуға шабыттандырады деп ойлайды.
- Кейбір жақсы кітаптар: терең ой: Далай Ламаның күнделікті өмірде даналықты дамытуы, Джейн Робертстің жеке шындық табиғаты, Экхарт Толлдың «Жаңа жер» және Дональд Альтманның бір минуттық зейіні.
- Қаласаңыз, кез келген рухани немесе қасиетті мәтіндерден сізге сәйкес келетін даналық элементтерін таңдай аласыз және келесі медитация сеансында олар туралы ойлана аласыз.
4 -қадам. Күнделікті өмірде зейінділікке үйреніңіз
Медитация сіздің жаттығуларыңызбен шектелмеуі керек. Сіз сондай-ақ күнделікті өмірде ақыл-ойды жаттықтыра аласыз. Күні бойы кез келген сәтте сіздің айналаңызда да, айналаңызда не болып жатқанын білу үшін жұмыс жасаңыз.
- Мысалы, стресстік сәттерде бірнеше секунд уақыт бөліп, тыныс алуға ғана көңіл бөліп, теріс ойлар мен эмоциялардан миыңызды босатыңыз.
- Сіз сондай -ақ тамақтану кезінде және сіз сезінетін барлық сезімдер туралы біле отырып, тамақтанған кезде зейін қоюға болады.
- Күнделікті өмірде қандай әрекеттер жасасаңыз да-ол компьютерде отырса да, еденді сыпырса да-сіздің денеңіздің қозғалысы мен қазіргі сәтте өзіңізді қалай сезінетінін білуге тырысыңыз. Бұл фокус пен түсінік саналы түрде өмір сүреді.
Қадам 5. Сізге көбірек қатысуға көмектесу үшін жерге тұйықтау жаттығуларын орындап көріңіз
Жерге тұйықтау - бұл күнделікті өмірде зейін қоюға көмектесетін әдіс. Сізге тек айналаңыздағы нәрсеге немесе денеңіздегі ерекше сезімге назар аудару қажет.
- Мысалы, сіз өзіңіздің үстеліңіздегі қаламсаптың немесе қалтаның көк түсіне назар аудара аласыз немесе едендегі аяқтарыңыздың немесе қолдарыңыздың орындыққа сүйеніп жатқанын мұқият зерттей аласыз. Егер сіз өзіңізді алаңдатып тұрғандай сезінсеңіз немесе сіздің ойыңыздың адасып бара жатқанын сезсеңіз немесе стрессте болсаңыз, мұны істеп көріңіз.
- Сіз сонымен қатар бірден бірнеше сезімге назар аудара аласыз. Мысалы, кілтсөзді алып, пернелердің шығаратын дыбыстарына, олардың сіздің қолыңыздағы сезіміне, тіпті металл иісіне назар аударыңыз.
Қадам 6. Медитациядан басқа салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Медитация сіздің денсаулығыңыз бен әл -ауқатыңызды жақсарта алады, бірақ егер сіз оны басқа салауатты өмір салтымен біріктірсеңіз, ол жақсы жұмыс істейді. Дұрыс тамақтануға тырысыңыз, жаттығулар жасаңыз және жеткілікті ұйықтаңыз.
Медитация алдында тым көп теледидар көруден, алкоголь ішуден немесе темекі шегуден аулақ болыңыз. Бұл әрекеттер зиянды және олар ойды тыныштандырады, медитацияның сәтті болуы үшін қажетті концентрация деңгейіне жетуге кедергі келтіреді
7 -қадам. Медитацияға мақсат емес, саяхат ретінде қараңыз
Медитация - бұл сіз жұмыс орнында жоғарылауға тырысу сияқты мақсат емес. Медитацияны белгілі бір мақсатқа жету құралы ретінде қарау (сіздің мақсатыңыз ағартылу болса да), әдемі күнде серуендеудің мақсаты - бір миль жаяу жүру. Оның орнына медитация процесі мен тәжірибесіне назар аударыңыз және медитацияға күнделікті өмірде сізді алаңдататын тілектер мен байланыстарды енгізбеңіз.
Бастау кезінде сіз медитацияның сапасына көп мән бермеуіңіз керек. Егер сіз жаттығулардың соңында өзіңізді тыныш, бақытты және тыныштықта сезінсеңіз, сіздің медитация сәтті болды
Гол
0 / 0
4 бөлім викторина
Медитация тұрғысынан «жерге қосу» дегеніміз …
Денеңізді медитацияға ыңғайлы жағдайға келтіріңіз.
Дәл емес! Медитация кезінде ыңғайлы, қолдаушы күйде болу маңызды. Егер сіз отырып медитация жасасаңыз, мысалы, омыртқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз. Бірақ бұл негіздеу емес. Қайтадан байқап көріңіз…
Медитация кезінде ойды шоғырландыру үшін сөзді немесе сөз тіркесін қайталау.
Жабық! Медитация кезінде қайталайтын сөз немесе сөз тіркесі мантра деп аталады. Медитация кезінде мантраны қайталаудың мәні - медитация күйіне жақсырақ кіру үшін басқа ойларды өшіру. Қайтадан байқап көріңіз…
Айналаңыздағы нәрсеге немесе ішкі сезімге назар аударыңыз.
Дұрыс! Жерге қосу - бұл сіздің айналаңызда не ішінде болып жатқан оқиғалар туралы білуге көмектесетін ойлау әдісі. Бір сәт уақыт бөліп, сіз көре алатын немесе сезетін нәрсеге шынымен де шолу жасамаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Медитация егжей -тегжейлі болмауы керек. Тыныс алыңыз. Мазасыздықтарыңыз жойылсын. Тек демалыңыз.
- Егер сіз таңдаған ұзақ уақыт бойы медитация жасау қиынға соғатын болса, біраз уақытқа қысқартуға тырысыңыз. Кез келген адам интрузивті ойларды сезінбей 1-2 минут медитация жасай алады. Содан кейін, ақыл -ой мұхиты тынышталған кезде, сіз медитация сеансын қажетті уақытқа жеткенше біртіндеп ұзартуға болады.
- Шұғыл нәтиже күтпеңіз. Медитацияның мақсаты - сізді бірден Zen шеберіне айналдыру емес. Медитация нәтижеге байланып қалмай, өз мүддесі үшін жасалған кезде жақсы жұмыс істейді.
- Медитация тәжірибесін алғаш бастаған кезде шоғырлану қиын. Сіз үнемі медитация жасай бастағанда оған үйренесіз. Асықпаңыз және өзіңізге шыдамды болыңыз.
- Сіз үшін ең қолайлы нәрсені жасаңыз. Бір адамның идеалды медитация әдісі сіз үшін ең жақсы болмауы мүмкін. Өзіңізге ұнайтынын табу үшін әр түрлі тәжірибемен тәжірибе жасаңыз.
- Үнсіз ақылмен не істейтініңіз өз еркіңізде. Кейбір адамдар бейсаналық санаға ниетті немесе қалаған нәтижені енгізудің жақсы уақыты деп санайды. Басқалары медитация ұсынатын сирек үнсіздікпен «демалуды» қалайды. Діни адамдар үшін медитация көбінесе олардың құдайларымен байланыс орнату және аян алу үшін қолданылады.
- Медитация сізге өкінішпен күресуге және ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
