Аралық жаттығулар (кейде жоғары қарқынды жаттығулар немесе HIIT деп аталады) жоғары қарқынды жаттығулардың (спринтинг сияқты) төмен қарқынды жаттығулармен (жаяу жүру сияқты) ауысуын қамтиды. Жүрек соғу жиілігін және қысқа уақыт ішінде күйдірілген калория санын көбейтіп, кардио жаттығуларының қарқындылығын қалыпты кондиционерлеу деңгейіне дейін төмендете отырып, сіз жалпы аэробты өнімділік деңгейіңізді күрт жақсарта аласыз. Кардио жаттығуларының кез келген түрін интервалды жаттығуларда қолдануға болады, бірақ сіздің шектеулеріңізді білу және жаттығулардың қолайлы кестесін орнату маңызды. Жаттығу тәртібіне интервалдық жаттығуларды енгізуді үйрену сізге тоқырауды жеңуге, салмақ жоғалтуға, бұлшықет жинауға және метаболизмді арттыруға көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Интервалдық жаттығулардың мүмкіндіктерін бағалау
Қадам 1. Тәуекелдерді біліңіз
Жаттығудың кез -келген тәртібі белгілі бір тәуекелдерді тудырады, бірақ жаттығулардың қарқындылығын ескере отырып, интервалды оқыту әсіресе қауіпті. Жүрек эпизодының қаупінен басқа, егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз, бұлшықеттеріңізге, сіңірлеріңізге немесе сүйектеріңізге шамадан тыс зақым келуі мүмкін.
- Өзіңізге зақым келтірместен интервалды жаттығудың кілті - баяу бастаңыз және өзіңіздің жайлылық деңгейіңізге қарай өзіңізді сынап көріңіз.
- Егер сіз бұрын жарақат алған болсаңыз және сіз дұрыс қалпына келтірілмеген болсаңыз, аралық жаттығулар шынымен де ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын немесе күшейтпес бұрын дәрігермен сөйлесу ұсынылады. Егер интервалдық жаттығулар болса, сіздің дәрігеріңізде жүрек ауруы, буындар/бұлшықеттер проблемалары немесе жүкті болса, оған қарсы кеңес беруі мүмкін.
- Темекі шегетін немесе отбасында жүрек ақауы бар адамдарда коронарлық ауруға шалдығу қаупі бар. Аралық жаттығулар кейбір адамдарда бұл тәуекелді арттыруы мүмкін.
- Анамнезінде гипертониялық ауруы бар, қант диабеті/предиабет, холестериннің қалыптан тыс деңгейі және/немесе семіздік тарихы бар адамдар да коронарлық аурудың даму қаупі жоғары, сондықтан дәрігердің келісімінсіз аралық жаттығулар жасамау керек.
- Сіз интервалдық жаттығуды бастамас бұрын физиотерапевтке немесе қозғалыс маманына барғыңыз келуі мүмкін. Олар сізге кез келген тәуекелділікті анықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Бұл сізге сәйкес келетінін шешіңіз
Есте сақтау керек, аралық жаттығулар барлығына бірдей емес. Сізге сәйкес келе ме, жоқ па, сіздің медициналық, әлеуметтік және отбасылық тарихыңызға байланысты болады. Алайда, егер сіз жаттығулардың өнімділігін сақтап қалуға тырыссаңыз немесе үстіртке жетсеңіз, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін. Интервалды оқытуды бастаудың ең көп тараған себептері:
- Жаттығудан кейін қалпына келтіру уақыты жақсарды
- Салмақ жоғалту үстіртін бұзу (сіз көп салмақ жоғалттыңыз, содан кейін диета мен жаттығулардың бірдей деңгейімен салмақ жоғалтуды тоқтатты)
- Ұзақ уақытқа созылатын жаттығулардың скучно режимін өзгерту
3 бөліктің 2 бөлігі: Аралық жаттығуды бастау
Қадам 1. Сіздің шектеулеріңізді мойындаңыз
Орташа және жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығулар әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, әр адамның өз шегі, өзіндік денесі мен жаттығу тарихы бар. Аралық жаттығулардың мақсаты - өзіңізді қысқа уақытқа итеру, бірақ жарақаттануды болдырмау үшін оны сақтап қалғаныңызға сенімді болыңыз.
Ұзақ уақыт бойы отырықшы өмір салтын ұстанған немесе ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділігі жоқ кез келген адам интервалдық жаттығулар жасамас бұрын біртіндеп белсенді өмір салтына бейімделуі керек
Қадам 2. Қабылданатын жүктеме жылдамдығын (RPE) түсіну
Бұл сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын өлшеу үшін қолдануға болатын шкала, ешқандай жабдық қажет емес. Сіздің интервалдар кезінде дұрыс қарқындылыққа жететіндігіңізді анықтау үшін төмендегілерді қолданыңыз.
- 0 = Ешқандай күш жұмсамау - жату немесе бір орында отыру
- 1-2 = Өте жеңіл қарқындылық - баяу жүру
- 3-4 = Жеңілден орташаға дейінгі қарқындылық - жылдам жүру
- 4-5 = Орташа және біршама ауыр қарқындылық - жүгіру
- 6-8 = Өте ауыр қарқындылық - жүгіру немесе жүгіру
- 9-10 = Өте, өте ауыр қарқындылық - сіз бірнеше секундтан артық ұстай алмайсыз.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін өлшеуішті сатып алуды қарастырыңыз
HIIT орындау үшін жүрек соғу жиілігін өлшегішті сатып алудың қажеті жоқ болса да, бұл көңілді және сіз оны қолдана отырып, күш -жігеріңізді дәлірек оқуға болады. Сіз қай аралықта екеніңізге байланысты жүрек соғу жиілігіне қарай қарқындылығыңызды арттырасыз және төмендетесіз. Осы себепті, егер сіз интервалдық жаттығулар жасағыңыз келсе, жүрек соғу жиілігін өлшегіш сатып алғыңыз келуі мүмкін. Әйтпесе, сіз RPE қолдана аласыз.
- Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі - бұл жаттығулар кезінде сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіз (жүрек жүйесі) қауіпсіз түрде басқара алатын жоғарғы шегі.
- Сіз максималды жүрек соғу жиілігін 220 -дан алып тастау арқылы есептей аласыз. Мысалы, егер сіз 20 жаста болсаңыз, сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз минутына 200 соққы болады. Бұл бағалау және әр адамнан әр түрлі болады, бірақ көптеген адамдар үшін бұл жақсы болжам.
- Қарқынды жаттығулар кезінде сіз максималды жүрек соғу жылдамдығының 80 мен 95% аралығында болуыңыз керек.
- Жүрек соғу жиілігін мұқият бақылаңыз. 100%соғуға тырыспаңыз, себебі бұл жарақатқа немесе жүректің асқынуына әкелуі мүмкін.
- Көптеген кардио машиналарда жүрек соғу жиілігінің мониторлары орнатылған.
4 -қадам. Жаттығу режимін таңдаңыз
Аэробты жаттығулардың кез келген түрі интервалдық жаттығу режимін құруда жұмыс істейді. Көптеген адамдар серуендеу, жүгіру, велосипед тебу, баспалдақпен өрмелеу және жүзу сияқты әдеттегі аэробты жаттығуларды ұстанады; алайда, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және қалпына келтіру кезеңі жүретін жаттығулардың кез келген түрін (келесі қарқынды интервалға дейін жүрек соғу жиілігі төмендейтін) аралық жаттығуларда қолдануға болады. Бұған гантельмен айналмалы жаттығулар немесе іштің сынуы сияқты қарсылық жаттығулары кіреді.
5 -қадам. Аралық жаттығу сабағын жасаңыз
Өзіңіз үшін интервалды оқыту бағдарламасын құрудағы ең үлкен факторлар - жаттығулардың ұзақтығы, қарқындылығы мен жиілігі, сондай -ақ қалпына келтіру аралықтарының ұзақтығы.
- Аралық жаттығулар жоғары деңгейге бейімделген. Сіз өзіңізді жеткілікті түрде итеріп жатқаныңызды (тым қатты итерместен) айта аласыз. Бұл жүрек мониторының құнды болуының тағы бір себебі.
- Идеал интервалдық жаттығулар сіздің қабілеттеріңізге және қиындықтың субъективті анықтамаларына байланысты «өте қиын» мен «өте қиын» жаттығулар жасайтындығыңызды сезінуге итермелеуі керек.
- Жаттығудың жеткілікті қарқынды немесе тым қарқынды екенін анықтау үшін сөйлеу тестін нұсқаулық ретінде қолданып көріңіз. Сөйлеу тесті жұмыс кезінде сөйлесуді жалғастыруға тырысады, бұл мүмкін, бірақ қиын.
Қадам 6. Жаттығу алдында қыздырыңыз
Аралық жаттығулар сіздің жүрегіңіз бен бұлшықеттеріңізге өте ауыр әсер ететіндіктен, жаттығуды бастамас бұрын өзіңізге тиісті жаттығулар жасаған жөн. Сіздің белсенді қалпына келтіру қарқындылығыңызда жақсы жылыну (сіздің жаттығулардың қалыпты деңгейі) шамамен 8-10 минутқа созылуы мүмкін, бірақ денеңізді тыңдау маңызды. Егер сіз 10 минуттан кейін жеткілікті түрде жылынуды сезінбесеңіз, жоғары қарқындылық аралықтарын бастамас бұрын тағы бес-жеті минутқа дейін қыздыру уақытын қосыңыз.
Қадам 7. Аралық жаттығуды бастаңыз
Сіз жылынғаннан кейін сіз интервалдық жаттығуды бастауға дайынсыз. Жақсы интервалдық жаттығу басталатын адамға шамамен 20-30 минутқа созылуы мүмкін және келесідей көрінеді:
- Жылыту
- Ыңғайлы немесе орташа қарқындылықпен екі минут жүгіріңіз. Бұл RPE бойынша 10 -нан 5 -ке жуық.
- Жылдамдықты бір минутқа спринтке дейін арттырыңыз. Сіз RPE -де шамамен 7 немесе 8 -де болуыңыз керек.
- Жылдамдықты орташа қарқындылыққа екі минутқа төмендетіңіз.
- Екі минуттық жүгіру мен бір минуттық жүгіру арасында 7 цикл бойынша ауысуды жалғастырыңыз.
- Бес -15 минут суытыңыз және созыңыз.
Қадам 8. Жаттығуды интервалды жаттығуларға бейімдеңіз
Жүгіру - аралық жаттығулардың ең қарапайым мысалы, бірақ сіз кез келген аэробты жаттығулармен интервалдық жаттығуларды қолдана аласыз. Бұл жаттығуды максималды ету үшін күш пен жылдамдықты қалай және қашан арттыру керектігін анықтау ғана.
- Егер сіз жүзуші болсаңыз және сегіз айналым жасасаңыз, бір, үш, төрт, алты және сегіз айналымда ең қатты жүзіңіз. Қалпына келтіру айналымы ретінде екі, бес және жеті айналымды қолданыңыз.
- Егер сіз велосипедші болсаңыз (стационарлық немесе ашық ауада), орташа жылдамдықпен 90 -дан 110 айн / мин жылдамдыққа жетуге болатынын анықтаңыз. Содан кейін бұл берілісте мүмкіндігінше тез және жылдам 10 секунд педаль жасаңыз, содан кейін қалпына келтіру педальді 20 секунд. Велосипедпен интервалдық жаттығулар жақсы емес, бірақ егер тауларды аралық ретінде пайдаланбасаңыз. Стационарлық велосипед - егер сізде қозғалыссыз ұзақ қашықтық болмаса, интервалдар үшін жақсы нұсқа.
- Велосипедпен жүру үшін интервалдық жаттығудың мысалы 10 секунд/20 секундтық айналуды 10-15 минут ішінде қайталап, бір жиынтығын аяқтау болады.
Қадам 9. Салқындату арқылы аяқтаңыз
Салқындату жылыну сияқты маңызды. Денеңіздің максималды жүрек соғу жылдамдығының 90% -ынан жалпы тыныштық күйіне дейін төмендеуі сіздің жүрегіңізді күйзелтіп немесе зақымдап, қанның денеңіздің белгілі бір жерлерінде жиналуы мүмкін вальсальва әсерін тудыруы мүмкін. Бұрын тізімделген үлгілік интервал режимінен шығатын болсақ, жақсы салқындату бес минут баяу және бос қарқынмен жүгіру, содан кейін қалыпты қарқынмен (шамамен 2-3 миль немесе 3-тен 4 минутқа дейін) тағы бес минут жүру болуы мүмкін. км/сағ, орташа есеппен).
3 -тен 3 -ші бөлім: Жаттығудың қарқындылығын арттыру
Қадам 1. Мақсат қойыңыз
Егер сіз жаттығуларға интервалды жаттықтыруды енгізсеңіз, сіз қол жеткізгіңіз келетін нақты мақсатқа ие болу пайдалы болуы мүмкін (және одан да өнімді). Сіздің мақсатыңыз белгілі бір қашықтыққа тоқтамай жүгіру немесе белгілі бір жылдамдықпен жүгіру болуы мүмкін. Егер сіз марафоншы болсаңыз, интервалдық жаттығулар қысқа мерзімде аяқтау сияқты нақты мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Сіздің мақсаттарыңыз нақты болуы керек және сіздің аэробты өнімділігіңізге (жылдамдық, қашықтық немесе екеуі де) сәйкес келуі керек.
- Сіздің мақсаттарыңыз шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өте отырықшы өмір салтын ұстансаңыз және кенеттен интервалды жаттығуды бастасаңыз, сіз бір түнде жартылай марафонға жүгіре алмайсыз.
- Нақты емес мақсаттар қою сіздің көңіліңізді түсіруі мүмкін және жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сізге мақсат қоятын болсаңыз, жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Жаттығу кестесін жасаңыз
Сіз жаңадан бастаған кезде, интервалдық жаттығуларды басқарылатын кестемен шектеуге тырысыңыз. Жаттығулар арасында кем дегенде үш демалыс/қалпына келтіру күнімен аптасына бір немесе екі сессиядан бастаңыз.
Аптаның бір -екі күнінде алты апталық жаттығуды аяқтағаннан кейін, сіз аралық жаттығулар жасайтын күндер санын біртіндеп көбейте бастауға болады
Қадам 3. Интенсивтілікті қаншалықты жиі жоғарылату керектігін шешіңіз
Егер сіз өзіңізге жақсы интервалдық жаттығу бағдарламасын жасаған болсаңыз, бірнеше аптадан кейін кондиционерлеу мен өнімділіктің нәтижесін көре бастауыңыз керек. Жүрек соғу жиілігі жұмыс кезінде де, қалпына келтіру кезеңінде де төмен болады, бұл кезде жаттығудың қарқындылығын қауіпсіз, өлшенетін қадамдармен арттыруға болады.
- Жүрек соғу жиілігі жоғары қарқындылық пен қалпына келтіру кезеңдерінде үнемі төмен болып тұрғанда, сіз жоғары қарқынды жаттығу коэффициентін 30-дан 60 секундқа дейін арттыра аласыз және сәйкесінше қалпына келтіру коэффициентін төмендете аласыз.
- Мысал ретінде, егер сіз бұрын 3: 1 қатынасын қолданған болсаңыз (үш минуттық төмен қарқындылықпен бір минутқа жоғары қарқынды жүгіру), оны 2,5 минутқа төмен қарқындылыққа 1,5 минутқа дейін өзгертуге болады. қарқынды жүгіру.
- Өзіңізді интервалдардың қарқындылығын тым қатты немесе тым тез арттыруға итермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Жылыту мен салқындатуды ұмытпаңыз
Сіз аралық жаттығуды жалғастырып, қарқындылықты және/немесе ұзақтығын арттыра бастағанда, әр жаттығудан бұрын және кейін жылынуды және салқындатуды ұмытпаған жөн. Есіңізде болсын, жақсы жылыну кем дегенде 10 минутқа созылуы керек. Сіздің салқындатуыңыз бес -15 минутқа созылуы керек. Сіздің салқындатуыңыз сонымен қатар көптеген созылуды қамтуы керек.
Кеңестер
- Әрқашан жаттығудан бұрын және кейін созыңыз.
- Жаттығуға жылыту мен салқындату сегменттерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Баяу бастаңыз. Аралық жаттығулар өте талапшыл, және сіз өзіңізді күйдіргіңіз келмейді.
Ескертулер
- Аралық жаттығулар жүрекке, бұлшықеттерге және сүйектерге үлкен стрессті тудырады. Осы немесе басқа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Аралық жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін немесе бұрынғы жарақаттарды нашарлатуы мүмкін.
