Егер сізде ашуланшақтық проблемалары болса, сізде ашуланшақтық бар екенін байқауыңыз мүмкін. Шыдамдылық немесе шыдамдылықты жоғалту және ашуды тиімсіз білдіру сіздің жеке және жұмыс қарым -қатынасыңызды бұзуы мүмкін. Ашулануды азайтудың жолдарын іздеу сіздің өміріңіздің сапасын және адамдар арасындағы қарым -қатынасты жақсартады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ашудың басталуын тану
Қадам 1. Ашуды физиологиялық және психологиялық реакция ретінде қарастырыңыз
Сіз ашуланған кезде, сіздің денеңіз биологиялық «күрес немесе ұшу» реакциясын белсендіретін химиялық процестен өтеді. Көптеген адамдар үшін ашуланшақтық мидағы химиялық және гормональды реакцияға байланысты «күрес» жауабын береді.
Қадам 2. Денеңізді физикалық реакция үшін бақылаңыз
Көптеген адамдар ашуланудың белгілерін ашуланғанын түсінбей тұрып -ақ көрсетеді. Егер сіз келесі белгілердің кез келгенін сезсеңіз, сіз ашулануға бара аласыз:
- Бұлшықеттердің қысылуы және иектің қысылуы
- Бас ауруы немесе асқазан ауруы
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- Кенеттен терлеу немесе дірілдеу
- Бас айналатын сезім
3 -қадам. Эмоционалды белгілерге назар аударыңыз
Ашуға физикалық реакциядан басқа, сіз шыдамдылықты жоғалтпас бұрын эмоционалды белгілерді сезе бастайсыз. Ашуланумен бірге жиі пайда болатын кейбір эмоциялар:
- Тітіркену
- Қайғы немесе депрессия
- Кінә
- Реніш
- Мазасыздық
- Қорғаныс қабілеттілігі
Қадам 4. Сіздің триггерлер туралы біліңіз
Сіздің ашуланшақтықты бақылау немесе сізді неліктен алаңдататыны туралы ойлау сіздің ашуланшақтықты анықтауға көмектеседі. Триггер - бұл автоматты реакцияны тудыратын нәрсе. Триггерлер әдетте өткен эмоцияларға немесе естеліктерге байланысты (егер сіз оларды саналы түрде білмесеңіз де). Ашудың кейбір жалпы себептері:
- Өз өміріңізді, басқа адамның әрекетін немесе сіздің ортаңызды немесе жағдайды бақылаусыз сезіну
- Біреу сізді басқаруға тырысады деп сену
- Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізге ашуланасыз
Қадам 5. Белгілі триггерлерден аулақ болыңыз
Егер сіз ашулануға әкелетін нақты жағдайларды білсеңіз, оларды болдыртпауға тырысыңыз. Егер сізде ұйқының болмауы, эмоционалды күйзеліске ұшырататын басқа оқиға немесе өмір немесе жұмыс күйзелісінің жоғарылауы сияқты қысқа мінезге әсер ететін басқа факторлар болса, сіз аулақ болуға назар аударуыңыз қажет болуы мүмкін.
Мысалы, егер сіздің бастығыңыздан айқайлау сіздің ашулануыңыз болса, сіз жағдайдан кетіп қалуыңыз немесе өзіңізге бір сәт сұрау арқылы триггерден аулақ бола аласыз. Сіз сондай -ақ бастығыңыздан болашақта сізбен тыныш сөйлесуін сұрай аласыз
Қадам 6. Триггерлерді талдаңыз
Егер сіз триггерлердің біріне байланысты эмоция мен жад туралы білсеңіз, триггердің әсерін азайту үшін жадты қайта құруға тырысыңыз.
Мысалы, сіз бастығыңыздың сізге айқайлауы триггер екенін біле аласыз, себебі сіз бала кезіңізде балағат сөздер айттыңыз, айқайдың екі түрін ажыратып көріңіз. Сіздің балалық шағыңыз басқаша болғанына сенімді болу, себебі бұл тек қонақ бөлмеде болғандықтан, сіз оны жұмыс орнында болған айқайдан ажыратуға көмектеседі
Қадам 7. Сіздің жауабыңыз күшейіп бара жатқанын сезініңіз
Егер сіз ашулануыңыздың белгілері күшейіп бара жатқанын сезсеңіз және сіз ашуланшақтықтан шынымен ашуға ауысатын сияқты болсаңыз, мүмкін болса, жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз. Егер сіз өзіңізді жалғыз болу үшін алып тастай алсаңыз, ашулану сезімін азайту немесе қайта бағыттау стратегиясын қолдана аласыз. Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Жадқа байланысты триггердің әсерін төмендетудің тиімді әдісі қандай?
Триггерден аулақ болыңыз.
Жабық! Егер сіз триггерден аулақ бола алсаңыз, бұл ең жақсы нұсқа. Жағдайдан өзіңізді алып тастау сізге сезіміңізді төмендетуге және жарылыстың алдын алуға мүмкіндік береді. Дегенмен, сіз болдырмауға болмайтын жағдайлар болуы мүмкін, сондықтан сіз басқа тактиканы қолданғыңыз келеді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Жадты қайта құрылымдау.
Дұрыс! Егер сіз жадты қазіргіден ажыратудың жолын таба алсаңыз, триггерді сезінбей -ақ, күнделікті өмірді өткізу әлдеқайда жеңіл болады. Тіпті сіздің есте сақтау бөлмеңізді белгілеу сияқты қарапайым нәрсе сізге негіз қалуға және жарылыстың алдын алуға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Триггеріңізді түсініңіз.
Жабық! Неліктен нақты тәжірибеге немесе жағдайға белгілі бір жолмен әрекет ететіндігіңізді түсіну өте маңызды. Бұл сізге болашақта реакцияңызды жақсартуға көмектеседі. Десе де, тек қана түсіну жеткіліксіз. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Жарылыстың алдын алу
Қадам 1. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сіздің денеңізді прогрессивті кезеңдерде кернеуді және босатуды қамтиды. Өз бұлшықеттеріңізді саналы түрде күшейту сізге ашулануды жоюға көмектеседі. Бұлшықеттің босаңсыту жаттығуын жасау үшін бірнеше рет терең тыныс алыңыз, содан кейін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Бет пен бас бұлшықеттерінен бастаңыз. Кернеуді 20 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Иықтарыңызды, қолдарыңызды, арқаңызды, қолдарыңызды, асқазаныңызды, аяқтарыңызды, аяқтарыңызды және саусақтарыңызды қысыңыз және босатыңыз.
- Аяқтарыңыздан басыңызға дейін босаңсып, терең тыныс алыңыз.
Қадам 2. Жауап беру уақытын кешіктіріңіз
Егер сіз ашуланғаныңызды білсеңіз және ашуланғыңыз келетінін сезсеңіз, өзіңізге уақыт сыйлаңыз. Есіңізде болсын, сізге бірден жауап берудің қажеті жоқ. Жағдайды қалдырыңыз, дәлелді жауап туралы ойланыңыз, содан кейін ашуланған кезде әрекет етіңіз.
Егер сіз физикалық түрде кете алмасаңыз, сіз жауап бермес бұрын 10 -ға (немесе 20 -ға, 50 -ге немесе 100 -ге) дейін тоқтап, кешіктіруге болады
3 -қадам. Айналаңызды өзгертіңіз
Егер сіз ашулана бастасаңыз, жаңа орынға ауысыңыз. Егер сіз үйде болсаңыз, мүмкіндігінше сыртқа серуендеңіз. Адамды немесе жағдайды сіздің ашуыңызды тудыратын және сезіміңізді мүлде жаңа ортаға «таң қалдыратын» комбинация сізге бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі.
Қадам 4. Жағдайда юморды табыңыз
Ашу - бұл ішінара химиялық реакция, егер сіз денеңіздегі химиялық заттарды өзгерте алсаңыз, сіз ашуланудың алдын ала аласыз. Жағдайда юмор табуға тырысу немесе басқа нәрсеге күлу сіздің денеңіздің химиялық реакциясын өзгерту арқылы жағдайды таратады.
Мысалы, егер сіздің балаларыңыз бүкіл ас үйге бір қап ұн құйып жібергенін білсеңіз, сіздің алғашқы реакцияңыз ашулануы мүмкін. Алайда, егер сіз тоқтап, жағдайға объективті қарауға тырыссаңыз (мүмкін, бұл басқа біреудің асханасы сияқты!), Сіз оның орнына күле аласыз. Жақсы күлу, содан кейін әскерді жинап, тәртіпсіздіктерді жою сізге жағымсыз жағдайды күлкілі естелікке айналдыруы мүмкін
Қадам 5. Медитация үшін үзіліс жасаңыз
Медитация сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Сондықтан, егер сіз өзіңізді ұстай алмай қалғандай сезінсеңіз, медитация арқылы өзіңізге кішкене психикалық демалыс беріңіз. Ашуды тудыратын жағдайдан өзіңізді алып тастаңыз: көшеге, баспалдақ алаңына немесе тіпті ваннаға барыңыз.
- Баяу, терең тыныс алыңыз. Бұл тыныс алуды сақтау сіздің жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Сіздің тынысыңыз терең болуы керек, ішіңіз «дем» ішіне созылады.
- Сіз дем алған кезде денеңізді толтыратын алтын ақ түсті жарықты елестетіп, миыңызды босаңсытыңыз. Сіз дем шығарған кезде денеңізден лас немесе қою түстерді елестетіңіз.
- Медитациядан тыныш болғаннан кейін, эмоцияларыңыз туралы ойланыңыз және сізді ашуландырған жағдайды қалай шешуге болатынын шешіңіз.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Бұлшық еттеріңізді саналы түрде кернеу ашуды басуға қалай көмектеседі?
Сіз алаңдайсыз.
Мүлдем емес! Алаңдау ашуды төмендетуге өте пайдалы болуы мүмкін. Ақыр соңында, кейде бізге тек кішкене қашықтық қажет! Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы көмектесе алатынына қарамастан, мұндағы мақсат сізді алаңдату емес. Тағы да ойланыңыз!
Сіз ситуацияда әзіл таба аласыз.
Дәл емес! Өз ашуды басудың тамаша тәсілі - жағдайдан әзіл табу. Бұл сіздің эмоцияларыңызды позитивті түрде шығаруға көмектеседі. Дегенмен, бұлшық еттеріңізді саналы түрде созу немесе бұлшықеттің босаңсытуы міндетті түрде юмор туралы емес. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз ашулануды қайта бағыттайсыз.
Бұл дұрыс! Бұлшықеттерді үдемелі релаксация деп аталатын саналы түрде кернеу мен босату сізге ашуланудың шығуын өнімді сезімге бағыттауға көмектеседі. Бұлшықеттерге көңіл бөлуге жұмсалатын уақыт және олардың керілу мен босаңсу сезімі сіздің ашулануыңызды қайта реттеуге және дәл осы сәтте сізді жерге тастауға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сіздің ыңғайсыздық сізді жарылыстың алдын алады.
Қайтадан байқап көріңіз! Егер сіз өзіңізді ренжітуге тырыссаңыз, сіз тым қатты қысыласыз. Бұл саналы түрде шиеленісті немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясын ашуды жағымды бағыттау әдісі ретінде қолданыңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Негізгі мәселелерді шешу
Қадам 1. Көп жаттығулар жасаңыз және ұйықтаңыз
Егер сізде ұйқысыздық немесе жаттығулар болмаса, температураны жоғарылатуға болады (және сақтандырғыштар қысқа). Ұйқы сіздің эмоцияларыңызды тиімді реттеуге көмектеседі. Сіз ашуланған кезде жаттығулар жасау сіздің ашулануыңызды өзгертуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар көңіл -күйді реттеуге және эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.
2 -қадам. Когнитивті қайта құрылымдауға тырысыңыз
Когнитивті қайта құрылымдау автоматты негативті ойларды функционалды немесе сәйкес ойлау әдістерімен алмастыруға көмектеседі. Ашулану сіздің ойыңызды бұрмалауы мүмкін, бірақ өз ойыңызды ақылға қондыруды үйрену оларды қайтадан айқын етеді және ашулануды болдыртпауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз жұмысқа бара жатқанда шинаның жарылуы мүмкін. Сіздің ашуланудан туындайтын автоматты түрде теріс ойлауыңыз сізді: «Менің бүкіл күнім құрдымға кетті! Мен жұмыста қиындыққа тап боламын! Неге менің басымнан мұндай жағдай жиі өтеді ?! »
- Егер сіз өз пікіріңізді дәлелді түрде қарау үшін ойыңызды қайта құрсаңыз, сіз бір сәтсіздік сіздің бүкіл күніңізді автоматты түрде бұзбайтынын, сіздің жұмыс орныңыз осындай жағдайлардың болатынын түсінуі мүмкін екенін және бұл «әрқашан» болатыны екіталай екенін түсінесіз. сіз (егер сіз дөңгелегі күн сайын жарылып кетпесе, онда сіз көлік жүргізуді қайта бағалағыңыз келуі мүмкін).
- Бұл сондай -ақ жағдайға ашуланудың ешкімге көмектеспейтінін түсінуге көмектеседі; шын мәнінде, бұл мәселені шешуге назар аударуды қиындатып (мысалы, шинаны ауыстыру) зиян келтіруі мүмкін.
3 -қадам. Ашуды басқару бағдарламасына қатысыңыз
Ашуды басқару бағдарламалары өте сәтті екендігі дәлелденді. Тиімді бағдарламалар ашуды түсінуге, ашумен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын жасауға және эмоционалды бақылау дағдыларын қалыптастыруға көмектеседі. Сізге сәйкес келетін бағдарламаны табудың көптеген нұсқалары бар.
- Жеке бағдарламалар жасөспірімдерге, полиция қызметкерлеріне, басшыларға және әр түрлі себептермен ашулануы мүмкін халықтың басқа топтарына қол жетімді.
- Сізге сәйкес келетін ашуды басқару бағдарламасын табу үшін Интернеттен «ашуды басқару класы» мен қалаңыздың, штатыңыздың немесе аймағыңыздың атауын іздеп көріңіз. Сіз нақты жағдайға бейімделген топты табу үшін «жасөспірімдерге» немесе «ПТСЖ үшін» сияқты іздеу шарттарын қоса аласыз.
- Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден сұрау арқылы немесе жергілікті қоғамдастық орталығында өзін-өзі жетілдіру курсы бойынша кеңес алу арқылы тиісті бағдарламаларды іздей аласыз.
Қадам 4. Терапияға жүгініңіз
Ақыр соңында, ашуланудың ең жақсы әдісі - ашулану проблемаларының себебін анықтау және емдеу. Мұны істеудің ең жақсы әдісі - терапевт кабинетінде. Терапевт сізді ашуландыратын жағдайларда релаксация әдістерін бере алады. Ол сізге эмоционалды қарым -қатынас дағдыларын дамытуға және қарым -қатынас жаттығуларын жасауға көмектеседі. Сонымен қатар, біреудің өткендегі мәселелерін шешуге көмектесетін психоаналитик (мысалы, бала кезінен қараусыз қалу немесе қорлау) өткен оқиғаларға байланысты ашуды бәсеңдетуге көмектеседі.
Сіз Солтүстік Америкада және Ұлыбританияда ашуды басқаруға маманданған терапевт іздей аласыз
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Когнитивті қайта құрудың мысалы қандай?
«Пойыз кешігіп қалды, енді менің бүкіл күнім құрдымға кетті».
Әрине жоқ! Когнитивті қайта құрылымдау теріс элементтен басталады, бірақ мұнымен аяқталмайды. Когнитивті қайта құру - бұл сіздің бұрынғы ойлау тәсіліңізге қалай қарайсыз және оны қалай өзгертесіз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
«Менің ашуым бала кезімде маған қалай қарағаннан туындайды».
Мүлдем емес. Егер сіз шынымен ашуланғыңыз келсе немесе оны жойғыңыз келсе, ашудың себебін іздеу сіз үшін маңызды. Бұл саяхатта сізге көмектесетін терапевт табу - бұл тамаша идея, бірақ бұл когнитивті қайта құрылымдаудың мысалы емес. Басқа жауапты көріңіз…
«Мен ашуланамын, өйткені мен ұзақ уақыт жаттығу жасамадым».
Дәл емес! Жаттығулар мен денсаулығыңызға күтім жасау сіздің эмоцияларыңызды басқаруға келгенде өте маңызды. Егер сіз ашулансаңыз, жаттығу керемет болуы мүмкін, бірақ бұл когнитивті қайта құрылымдаудың мысалы емес. Басқа жауапты таңдаңыз!
«Менің банктік картамды ұрлады, бірақ банк ақшаны алғанға дейін есептік жазбаны мұздатуға мүмкіндік алды».
Бұл дұрыс! Когнитивті қайта құрылымдау сол автоматты теріс ойларды функционалды ойлармен алмастырғанда орын алады. Біз күн сайын қиындықтармен айналысамыз, бірақ олардың бізді жеуіне жол бермеу маңызды, және бұл әдіс бұған көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз ашуланған кезде жүрегіңіз тез соғады, сіз өзіңізді мазасыз сезінесіз және оны қалай да білдіргіңіз келеді. Сабырлы болыңыз және терең тыныс алыңыз, біраз уақыт көзіңізді жұмыңыз, сонда жағдай сіздің бақылауыңызда екенін байқайсыз, және баяу ашуды жеңесіз.
- Мұрын арқылы тыныс алу ауыз арқылы. Ол кез келген жағдайда тыныштандырады.
- Сіздің проблемаларыңыз туралы сізге қамқорлық жасайтын және сіздің жағдайыңызға байланысты емес адаммен сөйлесіңіз. Бұл ата -ана, дос, терапевт немесе желідегі дос болуы мүмкін. Бұл сіз сенетін адаммен сөйлесуге ыңғайлы болатынына сенімді болыңыз.
- Өзіңізді алаңдатудың жолдарын табыңыз.
- Сізді ашуландыратын нәрсе туралы ойлануды тоқтатыңыз, терең тыныс алыңыз және тыныштаңыз.
- Сізді ашуландыратын нәрселерді жазып көріңіз. Оларды жазу сізге ашулануды басқаруға және қатал реакциядан аулақ болуға көмектеседі.
- Спортзалға барыңыз. Жаттығу (қауіпсіз) ашумен бірге келетін адреналинді шығарады.
- Жалғыз қалғанда жастыққа ұру және/немесе айқайлау. Оған уақыт шектеуін беріңіз. Бұл сіздің ашуыңызды басқа біреуге бермеу үшін бу шығаруға көмектеседі.
- Сабыр бол. Ашулануға тырысу сізді ашуландыруы мүмкін. Өз-өзіне сену.
- Егер сіз ашулансаңыз, ішпен тыныс алу көмектеседі. Асқазаныңыздан терең тыныс алыңыз. Мұрын арқылы тыныс алыңыз.
- Егер сіз сыныпта ашулансаңыз, мұғалімнен бір сәтке сыртқа шығуға болатынын сұраңыз.
- Өзгеруге уақыт беріңіз. Егер сізде созылмалы ашуланшақтық проблемалары болса, эмоцияңызды басқаруға біраз уақыт кетуі мүмкін.
- Егер сіз өзіңіздің жұмысыңыз сияқты ашуланатын немесе ашуланатын жағдайды болжасаңыз, бұл көріністі ойыңыздан бұрын қайталауға тырысыңыз. Ықтимал триггерлерге «алдын ала жазылған» жауап беріңіз.
- Егер ашуыңызды білдіру қиын болса, түсіндіру үшін аналитикалық және нақты сөздерді қолданып көріңіз, тіпті айтуға көп уақыт кетсе де.
