Егер сізде ауыр күн болса немесе көңіл -күйіңіз төмен болса, тіпті ең кішігірім тапсырмалар да ауыртпалықты сезінуі мүмкін. Егер сіз диванға отыратын немесе телефонды айналдыратын циклға түссеңіз, уақытты толтыру қиын. Егер сізде толтыратын күн болса, бұл циклды кішкене бастау арқылы бұзу - сіздің көңіл -күйіңізді көтерудің тамаша әдісі. Сіз қозғалғыңыз келсе, демалғыңыз келсе, қызықты нәрсе жасасаңыз немесе араласқыңыз келсе, бізде сіз үшін көптеген нұсқалар бар. Есіңізде болсын, егер сіз депрессиямен күресетін болсаңыз, көмекке жүгіну маңызды. Егер сіз емделіп жатсаңыз, бұл керемет! Егер олай болмаса, дәрігермен мүмкіндігінше тезірек сөйлесіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жылжыту
Қадам 1. Кішкене нәрседен бастау және көңіл -күйді көтеру үшін қысқа серуендеңіз
Көңілсіз болған кезде маңызды нәрсені бастау қиын. Допты айналдыру үшін, кішкенеден бастаңыз. Аяқ киімді киіп, айналаңызда серуендеңіз. Егер бұл қызық болмаса, оны жай ғана жасаңыз. Бұл тек бір блок болса да, кішкене қозғалыстан басталсаңыз, сізге әлдеқайда жақсы кеңістік беріледі.
- Егер сіз күнді жаңадан бастасаңыз, әдеттегідей нәрсені бастауға тырысыңыз. Егер сіз бір шыны кофе мен жылы душпен оянсаңыз, алдымен мұны жасаңыз. Таңертеңгі жаттығуларды аяқтау - бұл күнді дұрыс бастаудың тамаша тәсілі.
- Егер сізде кейбір әуендердің көңіл -күйі болса, құлаққапты лақтырып, серуендеп жүргенде жақсы музыкадан адасыңыз.
- Табиғатқа ену депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектесетін көптеген дәлелдер бар. Егер сізде саябақ немесе орман қорығы болса, онда серуендеңіз.
Қадам 1. Егер сіз қозғалуға дайын болмасаңыз, сол күнгі істер тізімін жасаңыз
Егер сіз шынымен көңілсіз болсаңыз және диваннан тұруға мәжбүрлей алмасаңыз, бұл жақсы. Қағаз парағын шығарып, бос кеңістікте болғыңыз келетін нәрсенің тізімін жасаңыз. Нақты тапсырмалар тізімі пайдалы ғана емес, сонымен қатар сіз бірнеше минуттан кейін бір нәрсені шешуге талпындыратын бұл шағын әрекетті таба аласыз!
Қажет емес тапсырмалар мен ұзақ мерзімді мақсаттарға жол бермеуге тырысыңыз. Егер сіз болашақта шешетін барлық маңызды нәрселердің тізімін бастасаңыз, сіз жай ғана есеңгіреп қалуыңыз мүмкін
Қадам 2. Көңіл -күйді көтеру үшін жаттығулар жасауға тырысыңыз
Тұрақты жаттығулар депрессия белгілерін жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Бұл сондай -ақ күнді толтыруға көмектесетін тамаша әдіс. Жаттығу құралдарын лақтырыңыз және жақсы жүгіріңіз. Егер сіздің қасыңызда жаттығу залы болса, жүгіріп өтіп, біраз салмақ көтеріңіз. Егер сізде үйден кетуге күш-жігеріңіз жетпесе, терлеу үшін итермелеңіз.
- Күніне 30 минут жаттығу жасау өте ыңғайлы, бірақ тіпті 10-15 минуттық жаттығулар пайдалы болуы мүмкін.
- Өзіңізге тәртіп орнатуға тырысыңыз. Мысалы, сіз бір күні қысқа серуендеуге баруыңыз мүмкін, содан кейін болашақта ұзақ серуендеуге болады.
Қадам 3. Денеңізді сергіту үшін аш болған кезде пайдалы тамақ дайындаңыз
Дұрыс тамақтанбау кезінде диетаңызды бір жаққа қою оңай, бірақ тамақтану - бұл күнді дұрыс бастаудың тамаша тәсілі. Егер сіз ештеңе жемеген болсаңыз, дәмді және пайдалы нәрсені шайқаңыз. Асқазанда аз мөлшерде тамақ болған кезде сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
Мысалы, сіз қуырылған қызанақ пен бұрыш қосылған тауықтың кеудесін жинай аласыз немесе лосось филесін қайнатып, брокколиді қайнатасыз. Егер бұл әлі ерте болса, жаңа піскен жемістер мен жаңғақтар қосылған сәнді йогурт парфасы - бұл тамаша нұсқа
4 -қадам. Үйіңізді тазалап, бөлмеңізді кез келген қоқыстардан тазарту үшін ұйымдастырыңыз
Егер сіздің үйіңіз лас болса, бұл сіздің сезіміңізге әсер етуі мүмкін. Қоқыс сөмкесін алып, барлық қоқысты жинау үшін үйді аралаңыз. Еденді сыпырып, ыдыс жуып, үстеліңізді тазалауға бірнеше минут бөліңіз. Егер сіздің үйіңіз таза болса, онда сіздің ойыңыз таза болады және сізге демалу әлдеқайда жеңіл болады. Бұл сонымен қатар бірнеше сағатты өлтірудің тамаша тәсілі.
Сіз күйзеліске түскенде, сіз летаргияға бейімделіп, үйдегі күнделікті тапсырмаларды орындаудан бас тартасыз. Тазалық - бұл ашық есік күнінің бірнеше сағатында тамақтану кезінде үй жұмысына жетудің тамаша тәсілі
2 -ші әдіс 4: Демалыңыз
Қадам 1. Көңіліңізді көтеру және жақсарту үшін ұзақ, жылы душ қабылдаңыз
Егер сіз өзіңізді тығырыққа тіреп тұрғандай сезінсеңіз және өзіңіз ойлағандай секіргіңіз келсе, жылы душ қабылдаңыз. Су мен бу сіздің сезіміңізді ынталандырады және сізді сергітеді және босаңсытады. Көбінесе, ұзақ душ сіздің кеңістікті жақсартуға көмектеседі және батареяларды зарядтауға бірнеше минут береді. Бұл сонымен қатар 30-45 минут ішінде жанудың жақсы әдісі.
- Сәнді сабын мен сусабын шығарып, өзіңізді сәл емдеңіз. Пилинг жасаңыз және оны кішкене СПА саяхаты сияқты қабылдаңыз.
- Егер сіз шынымен де сәнді көңіл -күйге барғыңыз келсе, шам жағып, душ қабылдағанда тыныштандыратын музыка қосыңыз.
Қадам 2. Егер сізде үй жануарыңыз болса, ойнаңыз және араласыңыз
Егер сіз қазір біреудің дауысын естуге көңіліңіз болмаса, бірақ сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, үй жануарыңызбен араласыңыз! Мысықпен немесе итпен ойнаңыз немесе оларға жаңа трюк үйретуге тырысыңыз. Егер сізде хомяк немесе басқа нәрсе болса, оларды үстелге шығарып, олармен біраз уақыт отырыңыз. Үй жануарымен уақыт өткізу - аздап демалудың тамаша тәсілі.
Итті серуендеуге алып шығу - аз уақытқа сыртқа шығып, ойдан арылудың тамаша тәсілі
Қадам 3. Салқындау және көңіл -күйді көтеру үшін медиацияны қолданыңыз
Егер сіз бұрын медитация жасамаған болсаңыз, қазір бастау үшін тамаша уақыт болуы мүмкін! YouTube -те медитация туралы бейне түсіріңіз немесе Headspace сияқты ақысыз медитация қосымшасын жүктеңіз. Содан кейін терең тыныс алу және босаңсу үшін нұсқауларды орындаңыз. Сіз оны бірінші рет қолданған кезде біршама сүйкімді болып көрінуі мүмкін, бірақ басқарылатын медитация - бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартудың тамаша тәсілі.
- Медитация сізге физикалық тұрғыдан пайдалы екендігі туралы ғылыми дәлелдер бар. Егер сіз үнемі медитация жасасаңыз, сіз қан қысымының төмендеуінің, қандағы қанттың тұрақтандырылуының және стресс тудыратын гормондардың төмендеуінің пайдасын көре аласыз!
- Егер сіз кішкене физикалық жаттығуларға дайын болсаңыз, йога - демалудың тағы бір тамаша әдісі. Егер сізде дәл қазір физикалық белсенділікке көңіл -күй болмаса, медитация - бұл ең жақсы әдіс.
4-қадам. Егер сіз жақсы ұйықтамаған болсаңыз, қысқа 20 минут ұйықтаңыз
Егер сіз бір күнді толтырғыңыз келсе және ұйқыңыз қанбаса, қысқа ұйықтаңыз. Түнде ұйықтап қалу қиынға соғатыны қалыпты жағдай, сондықтан бұл ұйқы қарызын өтеуге жақсы мүмкіндік. Егер сіз осы жолмен жүрсеңіз, түнгі 3 -ке дейін ұйықтаңыз және 20 минуттан артық ұйықтамаңыз. Ұйықтау кестесін кейінге қалдыруыңыз мүмкін, егер оны кейінге қалдырсаңыз.
Кейбір адамдар депрессиямен жиі ұйықтайды, өйткені күндізгі шаршау депрессияның жалпы симптомы болып табылады. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, ұйықтау демалу үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Егер сіз ұйықтап алсаңыз, бұл әлемнің соңы емес, бірақ егер сіз күндіз ұйықтап кетуді әдетке айналдырсаңыз, демалудың ең жақсы жолы болмауы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Қызықты нәрсе жасаңыз
Қадам 1. Интерактивті және әсерлі нәрседен адасып қалу үшін ойын ойнаңыз
Егер сіз эмоционалды түрде өнімді немесе әлеуметтік бола алатын жерде болмасаңыз, кем дегенде көңілді нәрсе жасаңыз. Теледидардан видео ойынды тартыңыз немесе желіге секіріңіз және қызықты көрінетін ойынға назар аударыңыз. Бұл ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ ойындар депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектесетінін көрсететін көптеген зерттеулер бар.
- Егер сіз бейне ойындар ойнап жатсаңыз, оны асыра алмаңыз. Бірнеше сағатты жақсы көретін ойынмен өткізудің еш жаман жері жоқ болса да, бір жерде отырып, 6-12 сағат бойы ойнаудан бас тарту дұрыс емес.
- Бейне ойындар үшін сіз ойнайтын ойын түрі сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін. Бірінші мергендер мен қорқынышты ойындарға үзіліс беріп, кездейсоқ жұмбақ ойынын немесе серуендеу тренажерін атып көріңіз.
- Үстел ойындары - бұл сіздің отбасыңызбен немесе бөлмедегі достарыңызбен бірге тұрудың тамаша нұсқасы.
Қадам 2. Жақсы ертегіде өзіңізді жоғалту және уақытыңызды толтыру үшін кітап оқыңыз
Егер сіз интерактивті емес нәрсені алғыңыз келсе, жаңа кітапты алып, оқуды бастаңыз. Егер сіз бұрын оқыған кітап сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін болса, бұл да жақсы. Ертегіде өзіңізді жоғалту - бірнеше сағат бойы жанудың тамаша тәсілі. Оқу сіздің ақыл -ойыңызға да, көңіл көтеруге де пайдалы, сондықтан мұнда ешқандай минус жоқ.
Егер сіз жақсы демалуды ұнатсаңыз, жылы ванна қабылдап, біраз уақыт оқыңыз. Бұл демалудың және салқындаудың тамаша тәсілі
Қадам 3. Біршама позитивті шығармашылық энергия алу үшін сурет салыңыз немесе жасаңыз
Эскиз тақтасын шығарыңыз немесе бос қағазды алыңыз да, бояуды бастаңыз. Сурет сіздің миыңызды ынталандырады және шығармашылық ойлауға шақырады. Егер сіз сурет салуды немесе суретке түсуді ұнатсаңыз, мұны жасаңыз. Бұл сіздің миыңызды кез келген скучностьтан шығарудың жақсы әдісі және бұл баяу күннің монотондылығын жоюдың тамаша әдісі.
Егер сіз сурет салуды жақсы білмесеңіз, уайымдамаңыз. Қалағаныңызды сызыңыз және қарындашты жылжытыңыз. Сізге не істеп жатқаныңызды шектеудің қажеті жоқ, оны ешкімге көрсетпеңіз. Бұл басқаларға қарағанда жаттығу
4 -ші әдіс 4: Әлеуметтену
Қадам 1. Бірнеше достарыңызбен хабарласыңыз, біреудің араласқысы келетінін білу үшін
Әлеуметтік болу - көңіл -күйді көтеру мен күнді толтырудың ең жақсы әдістерінің бірі. Бірнеше достарға қоңырау шалып, не істеп жатқанын сұраңыз. Сіз оларды қонаққа шақыра аласыз немесе қонаққа баруға болатынын сұрай аласыз. Бұл сіздің күніңізді өткізудің керемет тәсілі, және бұл сіздің функциядан шығуға көмектеседі.
- «Бүгін мен өзімді нашар сезінемін, мен кейбір компанияны қолдана аламын» деп айтудың еш қатесі жоқ. Жақсы доспен араласуға еш қиындық болмайды.
- Егер сіз жеке досыңызға бара алмасаңыз да, олардан FaceTime немесе Zoom арқылы сөйлескісі келетінін сұраңыз. Мейірімді жүзді көру оларды шақырудан гөрі әрқашан жақсы.
Қадам 2. Отбасыңызға қонаққа барыңыз және олармен бірге күнді өткізіңіз
Сіздің отбасыңыз әрқашан сіздің арқаңызда болады, әсіресе егер сіз өзіңізді көгілдір сезінсеңіз. Отбасыңызға қоңырау шалыңыз және қонаққа баруға болатынын сұраңыз. Егер сіз отбасыңызбен тұрсаңыз, олардан қыдыруды, серуендеуді немесе кино көруді қалайтынын сұраңыз. Бір күнді отбасыңызбен өткізу сізге қамқорлық жасайтын адамдармен уақытты толтырудың тамаша тәсілі.
Егер ата -анасы немесе ағасы кешкі ас дайындап жатса немесе дүкенге бара жатса, оларды белгілеп, көмектесуге болатынын сұраңыз. Олар оны бәрібір бағалайтын шығар
Қадам 3. Бүгін сіздің аймақта қолдау тобының жиналысын іздеңіз
Сіздің тұратын жеріңізге байланысты сіздің аймақта үнемі кездесетін психикалық денсаулықты қолдау топтары болуы мүмкін. Интернетке кіріп, қалаңыздағы қолдау топтарын іздеңіз, бүгін қатысуға болатын тегін кездесулер бар ма? Егер сіз өзіңіздің жағдайыңызды түсінетін басқа адамдармен қалай сөйлескіңіз келсе, бұл өте жақсы нұсқа.
- Өзіңізді жаңа адамдармен таныстыру қорқынышты болуы мүмкін, бірақ бұл кездесулердің кез келгенінде жанашыр, мейірімді және қонақжай болатынын ұмытпаңыз.
- Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұратын болсаңыз, сіз өзіңіздің аймағыңызда тіркелген қолдау топтарын табу үшін психикалық хабардарлық жөніндегі ұлттық альянстың веб -сайтынан іздей аласыз.
Қадам 4. Біреумен сөйлесу немесе қолдау алу үшін жедел емес жедел желіге қоңырау шалыңыз
Сіз жедел жәрдем телефондары туралы білетін шығарсыз, бірақ егер сіз жай ғана достық дауысты естігіңіз келсе, сіз білмейтін төтенше емес баламалар бар. Осы нөмірлердің біріне қоңырау шалып, біреумен сөйлесу - қолдау немесе кеңес алудың тамаша тәсілі. Нөмірді теріңіз, өзіңізді таныстырыңыз және ойыңызда бар нәрсені сөйлеңіз.
- Самариялықтар (877-870-4673)-сөйлесуге жақсы дауыс іздейтін кез келген адамға қолдау көрсететін коммерциялық емес топ.
- Егер сіз телефонмен сөйлескіңіз келмесе, онда онлайн чат пен мәтінге негізделген опциялар бар.
Кеңестер
Егер сіз депрессияға түссеңіз, қазір үй тапсырмасын орындауға немесе жұмыс хаттарын алуға тырысудың жақсы уақыты емес. Мазасыздық пен мазасыздық сіздің көңіл -күйіңізге ешқандай әсер етпейді. Сіз бұл нәрсемен күресу үшін жақсы кеңістікке жеткенше күткеніңіз жөн
Ескертулер
- Өзін-өзі емдеудің өнімсіз түрлерінен аулақ болыңыз. Алкогольді ішу, темекі шегу, есірткі қолдану немесе зиянды тамақтану арқылы уақытты өлтіру ұзақ мерзімді перспективада сізді нашарлатады.
- Егер сіз досыңызбен немесе басқа нәрсемен сөйлеспесеңіз, телефоннан аулақ болуға тырысыңыз. Әлеуметтік желілер мен жаңалықтар сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатады, егер сіз қазір депрессиямен айналыссаңыз, бұл мақсат емес.
