Егер сізде биполярлық бұзылулар болса, сіз оны емдеудің әр түрлі әдістерін қарастыра аласыз. Күнделікті стресстер биполярлық симптомдардың қоздырғышы бола алады, бірақ сіз алаңдаушылықты стрессті төмендету әдісі ретінде пайдалана аласыз. Ақыл мен назарды стресстен алшақтату сізге тыныштандырып, жағдайға жаңа көзқараспен қарауға көмектеседі. Позитивті және өнімді алаңдаушылықты таңдауға тырысыңыз, өзіңізді алаңдату қажет болған кезде түсініп, алаңдаушылықты емдеу жоспарыңызбен бірге қолданыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өнімді және позитивті алаңдаушылықты таңдау
Қадам 1. Қызықты алаңдаушылықты таңдаңыз
Биполярлық күресу дағдысы ретінде алаңдаушылықты қолданудың мәні - сіздің назарыңызды басқа жаққа аудару арқылы теріс ойлар мен мінез -құлық циклін тоқтатады. Егер сіздің балама әрекетіңіз сізге ұнайтын нәрсе болмаса, сіз онымен толық айналыспайсыз және сіздің цикліңізге әлі де түсе аласыз. Сізге шынымен ұнайтын немесе назар аударуды қажет ететін алаңдаушылықты таңдаңыз.
- Мысалы, егер сіз бақша өсіруді ұнататын болсаңыз, онда сіз тітіркенген кезде раушан гүлін кесуді алаңдаушылық ретінде қолданыңыз.
- Немесе, тағы бір мысал ретінде, көңіліңіздің түсіп кеткенін байқап, көңіл бөлу үшін үй тапсырмасын орындағанда гитарамен жаттығудан үзіліс алуға болады.
Қадам 2. Белсенді нәрсе жасаңыз
Бұл көптеген себептерге байланысты өзіңізді алаңдатудың тамаша әдісі. Белсенді болу сізге стрессті және шиеленісті азайтуға, биполярлық бұзылуды басқаруға және жалпы денсаулықты нығайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіз өзіңізге толықтай ене алатын әрекет.
- Сізді сергітетін және шиеленісті кетіретін жылдам көңіл аудару үшін серуендеуге немесе сәл созылуға тырысыңыз.
- Теннис, баскетбол, футбол немесе лакросс сияқты командалық немесе серіктес спортқа қатысыңыз, өзіңізді алаңдатып, сау болыңыз және сәл араласыңыз.
3 -қадам. Ұйымшыл болыңыз
Егер сіз уақытты кесте мен физикалық кеңістікті ұйымдастыру үшін пайдалансаңыз, өзіңізді алаңдатып, өнімді бола аласыз. Ұйымдастыру - бұл сіздің көңіліңізді стресстен аз нәрсеге аударудың әдісі ғана емес, сонымен қатар жалпы биполярлықты басқарудың жақсы әдісі.
- Емдеу туралы ақпаратыңыз реттелген және қол жетімді екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, жедел көмек туралы ақпаратты қамтитын жазу кітапшасын жасауға болады.
- Жұмыс кеңістігін сол жерде қажет материалдар ғана болатындай етіп ұйымдастырыңыз. Барлығына үй табуға көмектесу үшін науаларды, шыныаяқтарды, себеттерді және т.б.
4 -қадам. Журнал жазып көріңіз
Журнал жүргізу сізге бірнеше жолмен көмектеседі. Бұл сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңызды босатудың, сіздің триггерлеріңіз бен белгілеріңіз сияқты маңызды ақпаратты қадағалап отырудың және сіздің емделу мен күресу стратегияңыздың қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін құжаттаудың әдісі. Журналға жазу - бұл өзіңізді алаңдатудың жақсы әдісі.
- Сіздің күн туралы жазу сізге жеке алаңдаушылық тудыруы мүмкін белгілер мен белгілерді анықтауға көмектеседі.
- Сізді ренжіткен нәрсеге назар аударудың орнына, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, неге бұлай сезінуіңіз мүмкін екенін және онымен не істей алатындығыңызды жазыңыз.
5 -қадам. Медитация жасаңыз
Бұл өзіңізді алаңдатудың тағы бір оң және өнімді әдісі. Медитация физикалық шиеленісті жеңілдетуге, ақыл -ойды тазартуға, тыныштандыруға және босаңсуға көмектеседі. Бұл сіз қай жерде болсаңыз да жасай алатын нәрсе. Және бұл сізге қажет болғанша ұзақ немесе қысқа уақыт ішінде жасай алатын нәрсе.
- Өзіңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз. Мүмкін болса, тыныш жерге барыңыз, онда сіз алаңдамай отыруға немесе жатуға болады.
- Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Мұрынмен баяу дем алып, ішіңізде ұстаңыз, содан кейін аузыңыздан шығарыңыз.
- Сіздің тыныс алуыңыздан басқа ештеңе ойламауға тырысыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, ақырын ойыңызды тыныс алуыңызға қайтарыңыз.
Қадам 6. Қауіпсіз алаңдаушылықты таңдаңыз
Алкоголь мен есірткіні өзіңіздің қазіргі жағдайыңыздан алшақтату зиянды, бірақ оның орнына сіз жасай алатын басқа нәрселер бар. Кейбір жағдайларда сіз өзіңізді алаңдатуыңыз керек, бірақ сіз не істеп жатқаныңызға назар аударуыңыз керек. Мысалы, егер сіз көлік жүргізіп бара жатсаңыз және жол қозғалысына байланысты күйзеліске түссеңіз, медитация - бұл ең жақсы алаңдаушылық емес. Бұл жағдайда сіз алаңдаушылықты жеңу дағдысы ретінде пайдалана аласыз, сізге жағдайды қауіпті етпейтін нәрсені жасау керек.
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз мұны кез келген уақытта және кез келген жерде жасай аласыз. Мысалы, сіз медиация кезіндегідей тыныс алуыңызға назар аудара отырып, тоқтаусыз қозғалыстан өзіңізді алаңдата аласыз.
- Мантра оқу. Өзіңізді алаңдатудың бір түрі ретінде өзіңізге үнсіз айта алатын кейбір жігерлендіретін сөздерді, тіпті өлеңді немесе дұғаны жаттаңыз.
- Дененің бір бөлігін бір уақытта босаңсуға назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз жиналыста болсаңыз және өзіңізді шиеленісті сезінсеңіз, саусақтарыңызды сермеп, бүгу кезінде «мен саусақтарымды босаңсытып жатырмын» деп ойлап, өзіңізді алаңдатуға болады. Мұны дененің әр бөлігімен немесе тынышталғанша жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді алаңдату қажет болған кезде тану
Қадам 1. Стресс белгілерін тану
Сіз іздейтін белгілер - сізде стресстің көп болғанын немесе биполярлық эпизодтың келе жатқанын көрсететін мінез -құлық, ой немесе эмоция. Сіз жоғары стресстің немесе биполярлық эпизодтың белгілерін неғұрлым тез білсеңіз, не болып жатқанын жеңе алу үшін өзіңізді алаңдата бастауға болады.
- Сізде қатты стресстің бар екендігінің кейбір белгілері - физикалық кернеу, шаршау, ашуланшақтық және фокустау қиындықтары.
- Биполярлық эпизодтың кейбір белгілеріне көңіл -күйдің өзгеруі, қозу, адамдар мен әрекеттерден бас тарту, ұйқының бұзылуы жатады.
- Сіздің нақты белгілеріңіз қандай екенін анықтаңыз. Мысалы, сіз өз күйзелістеріңізді журналға жаза аласыз, содан кейін стресстің белгілерін немесе биполярлық эпизодты анықтау үшін оны уақыт өте келе қарастыра аласыз.
Қадам 2. Триггерлеріңізді біліңіз
Триггерлер - бұл стресстің немесе биполярлық эпизодтың болу мүмкіндігін арттыратын адамдар, орындар, оқиғалар немесе жағдайлар. Мысалы, жаңа жұмыс бастау немесе балалық шақтағы үйге бару сізге үлкен стрессті тудыруы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің триггерлеріңіздің не екенін білсеңіз, сізге алаңдаушылық сияқты өзін-өзі тыныштандыратын техниканы қолдану қажет болатынын болжай аласыз.
- Егер сіздің триггерлеріңіздің не екенін білмесеңіз, сізді ренжіткен нәрсеге назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз қара жұмада сату кезінде ашуланғаныңызды байқасаңыз, оны журналға жаза аласыз.
- Журналға қарап, триггерлердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сізде болуы мүмкін: шулы адамдар, қозғалу және жазбаша тест тапсыру.
3 -қадам. Көңіл -күйіңізді ескеріңіз
Биполярлық бұзылуларға назар аударуды дағдыға айналдырмас бұрын, сіз өзіңізді тыныштандырып, алаңдатуыңыз керек екенін түсінуіңіз керек. Мұқият болу - бұл сіздің көңіл -күйіңіз бен сезімдеріңізді, сондай -ақ олардың қалай өзгеретінін білудің тамаша тәсілі.
- Бір уақытта тек бір нәрсені жасауға назар аударыңыз. Осылайша сіздің ойыңыз барлық жерде шашырап кетпейді және сіз өзіңізді тезірек алаңдату керек болған кезде түсінесіз.
- Барлық сезімдеріңізге назар аударыңыз. Мысалы, йогамен айналысқанда, бұлшықеттердің сезіміне, нұсқаушының дауысына және хош иісті заттың иісіне назар аударыңыз.
- Сіздің эмоцияларыңыз бен олардың қалай өзгеретінін ескеріңіз. Мысалы, сіз ойлануыңыз мүмкін: «Мен өз есебім туралы ойланғанша сабыр сақтадым. Қазір мен өзімді шиеленіскендей сезінемін ».
3 -ші әдіс 3: Ауруды емдеудің үлкен жоспарының бөлігі ретінде қолдану
Қадам 1. Дәрі -дәрмектерді қабылдауды жалғастырыңыз
Биполярлық күресу механизмі ретінде алаңдаушылықты қолдану кездейсоқ және уақытша шешім ретінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол тиімді емдеу жоспарын ұстануды алмастырмайды. Емдеуге қатысуды жалғастырыңыз және сіздің биполярлық бұзылуды мүмкіндігінше жақсы басқаратындығыңызға сенімді болу үшін дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз.
- Дәрі -дәрмектерді қабылдаған кезде назар аударуды қаншалықты жиі қолдану керектігін жазып алыңыз.
- Дәрі -дәрмектің қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін бағалауға көмектесу үшін жазбаларыңызды қолданыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді жиі алаңдатуыңыз керек екенін байқасаңыз, бұл сіздің дәрі -дәрмектің түзетуді қажет ететіндігінің белгісі болуы мүмкін.
- Егер сіз дәрі -дәрмектің жұмыс істемейтінін сезсеңіз, психикалық денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз былай деп айта аласыз: «Мен соңғы бір айда өзіме көбірек көңіл бөлуге тура келді. Менің ойымша, бізге дәрі -дәрмекті түзету қажет болуы мүмкін ».
Қадам 2. Терапевтпен сөйлесіңіз
Кәсіби маман биполярлық бұзылулармен күресу дағдысы ретінде алаңдаушылықты бірнеше жолмен қолдануға көмектеседі. Олар өзіңізді алаңдатудың нақты стратегиялары мен әдістерін ұсына алады, ынталандырады және жалпы биполярлық бұзылуларыңызды басқаруға көмектеседі.
- Сіз: «Мен алаңдаушылықты жеңудің әдісі ретінде қолдануға болатын әдістер туралы сөйлесе аламыз ба?»
- Сіздің терапевт сізді алаңдату стратегиясының қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін бақылауға көмектеседі. Сіз: «Мен өзімді алаңдатудың қаншалықты тиімді екенін бақылаудың әдісі бар ма?» Деп сұрай аласыз.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Биполярлық бұзылысы бар басқа адамдармен уақыт өткізу сізге әр түрлі жолдармен көмектеседі. Қолдау тобындағы адамдар сізге жігер мен байланыс сезімін ұсына алады. Қолдау тобына қосылу сонымен қатар көмектесе алады, себебі басқа мүшелер алаңдаушылықты жеңу дағдысы ретінде қолдануға болатын әдістерді ұсына алады.
- Ұлттық психикалық аурулар альянсы (NAMI) https://www.nami.org/Find-Support мекенжайындағы қолдау топтары туралы ақпарат береді. Депрессия және биполярлық қолдау альянсы (DBSA) сонымен қатар https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator веб -бетінде қолдау тобының анықтамалығын ұсынады.
- Психикалық денсаулық сақтау провайдерінен аймағыңыздағы қолдау топтары туралы сұраңыз. Сіз айта аласыз: «Мен қолдау тобына қосылғым келеді. Сіз осы аймақта бірнәрсе ұсына аласыз ба? »
- Егер сіз жеке қолдау тобына қатыса алмасаңыз, онлайн қолдау тобына немесе онлайн форумға қосыла аласыз.
Қадам 4. Отбасы мен достарға сеніңіз
Сіздің жақындарыңыз қажет кезде сізді алаңдату үшін көп нәрсе жасай алады, сонымен қатар жалпы биполярлық бұзылуды басқаруға көмектеседі. Сізге қамқорлық жасайтын адамдарға сізге көңіл бөлу үшін қажет болуы мүмкін екенін біліңіз.
- Сіз кез келген стресстің белгілерін немесе биполярлық эпизодты көрсете бастасаңыз, жақын адамыңыздан сізді алаңдатуын сұрауыңыз мүмкін. Мысалы, сіз: «Егер мен ашуланшақ және жалқау болсам, мені алаңдата аласыз ба?»
- Өзіңізді алаңдату қажет болған кезде отбасыңызбен және достарыңызбен хабарласыңыз. Мысалы, сіздің ең жақын досыңызға қоңырау шалу - сіздің теріс ойларыңыз бар екенін байқаған кезде өзіңізді алаңдатудың тамаша әдісі.
- Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, біреуден сізбен бірге болуды сұрау дұрыс емес. Сіз: «Сіз келіп, менімен бірге іліне аласыз ба? Мен ештеңе жасағым келмейді, бірақ маған назар аудару керек ».
