Биполярлық бұзылуларды емдеу тек дәрі -дәрмектерді қабылдаумен шектелмейді. Емдеу сіздің денеңізге, ақыл -ойыңызға және эмоцияларыңызға күтім жасауды қамтиды және жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартуда маңызды рөл атқара алады. Әсіресе төмендеу кезінде жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға және тұрақтандыруға көмектеседі. Жаттығуларға уақыт бөліңіз және оны кестеге енгізіңіз. Мотивация беріңіз және шаршаңыз, шаршаңыз және депрессияға түссеңіз де жалғастырыңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығу бағдарламасын бастау
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Сіздің дәрігер сіздің салмағыңыз бен қабілет деңгейіңізге байланысты қандай жаттығуларға қатысуға болатыны туралы ұсыныстар беруге көмектеседі. Дәрігерден қанша уақыт жаттығуға болатынын және уақыт өте келе нені жинай алатындығыңызды сұраңыз. Жаттығуға қатысты қандай тәуекелдер туралы сұраңыз және олардың ұсыныстарын орындаңыз.
Жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кездесуге жазылыңыз
2 -қадам. Жаттығуларға көңіл -күй кестесін қолданыңыз
Көңіл -күй диаграммасы - биполярлық бұзылулардың белгілерін жақсы түсінудің тамаша құралы. Көңіл -күй диаграммасын үнемі жүргізуді әдетке айналдырыңыз және мұны жаттығулар жоспарын бағалау үшін қолданыңыз. Көңіл -күй диаграммасы симптомдар дами бастаған кезде оларды анықтауға көмектеседі және бұл сізге жаттығу қашан пайдалы екенін білуге көмектеседі.
Мысалы, сіз күндіз өзіңізді нашар сезінетін уақытты байқай аласыз, ал осы уақытта жаттығу жасау пайдалы болуы мүмкін. Немесе сіз өзіңізді жақсы сезінген кезде жаттығу режимін сақтау оңай болуы мүмкін
3 -қадам. Аэробты жаттығулармен айналысыңыз
Биполярлық емдеуге арналған арнайы жаттығулар кезінде салмақ жаттығуларына қарағанда аэробты белсенділікке көбірек көңіл бөліңіз. Ауыр салмақ жаттығулары бұлшықет тонусын жақсартуға көмектессе де, аэробты белсенділік биполярлық бұзылуларды емдеуге ең тиімді болып көрінеді. Би, жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе шаңғы тебу сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
Егер сіз жаттығудың жылдам әрі жеңіл әдісін іздесеңіз, күн сайын серуендеуге барыңыз
4 -қадам. Сізге ұнайтын жаттығуды табыңыз
Егер сіз ұнамайтындықтан жаттығуға тартынсаңыз, жаттығу залына бармастан немесе трассада жүгіруден басқа көптеген жаттығулар жасауға болатынын біліңіз. Сізді жалықтыратын немесе біркелкі жаттығулар жасаудан бас тартпаңыз, керісінше өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз және күн сайын күтіңіз. Спортзалға барудың қажеті жоқ: йога, коньки тебу, сальса сабақтары, жүзу немесе серуендеу. Белсенді болудың көптеген жолдары бар және сіз өзіңізге ұнайтын кем дегенде біреуін таба аласыз.
- Егер сіз салмақ көтеруді немесе жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз да, көптеген жаттығу залдары сізге бұлшықет, икемділік пен төзімділікті дамытуға көмектесетін сабақтар ұсынады.
- Сізге қолайлы орта табу керек. Мысалы, егер сіз адамдардың айналасында жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз үйде бейнелерді жасай аласыз. Сонымен қатар, егер сіз көбірек құрылым мен басшылықты қаласаңыз, сіз жаттығу залында сабақ жасай аласыз.
5 -қадам. Досыңызбен жаттығу жасаңыз
Психикалық ауруға шалдыққаныңыз сізді басқалардан оқшаулануға немесе бірге болмауға мәжбүр етеді. Егер сіз депрессияға ұшыраған кезде оқшаулануға бейім болсаңыз, достарыңызбен уақыт өткізуге тырысыңыз. Бұл жаттығу режиміне де әсер етуі мүмкін. Сізбен йога немесе спиннинг сабақтарына қатысатын дос табыңыз. Бұл екеуіңізге де мотивацияны сақтауға және жаттығулар үшін бір -біріңізге есеп беруге көмектеседі.
- Әсіресе, егер сіздің депрессия оқшаулануды тудырса, үнемі сабағыңыз немесе жаттығуларыңыз бар болса, сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз де, әлеуметтік байланыста болуға көмектеседі.
- Сіз жеке жаттықтырушыны жалдауды қарастыра аласыз. Олар сізге есеп береді және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізе алады. Бұл тіпті кейбір адамдарда болуы мүмкін жаттығулар туралы алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
6 -қадам. Баяу бастаңыз және жинаңыз
Кейбір адамдар жаттығуды тым қатты басудан бастайды, содан кейін күйіп кетеді. Бастау үшін биік жолақты орнатудың орнына, баяу бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Бұл сізге өзіңізді сәтті сезінуге көмектеседі және сіздің жаттығуларыңызда алға жылжып бара жатқаныңызға және оны ұстануға ынталандыруға көмектеседі.
- Мысалы, аптасына үш рет он минут жаттығудан бастаңыз. Аптасына бес рет 30 минут жаттығуға дейін жұмыс жасаңыз.
- Кейбір адамдар жиі емес, ұзақ жаттығулар жасағаннан гөрі қысқа уақытқа жиі жаттығу жасау тиімдірек деп санайды. Мысалы, сіз аптасына екі рет бір сағаттық жаттығудан гөрі күніне жиырма минут жаттығу жасауды шеше аласыз.
Қадам 7. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Жаттығу режимін құрған кезде, журналды, журналды, жаттығуларды бақылаушыны немесе басқа форманы сақтаңыз, ол сізге қаншалықты жеткеніңізді көрсетеді. Бұл сізді жаңа жұмыс тәртібін сақтап қалу үшін жауапкершілікке тартуы мүмкін, сонымен қатар сізді жалғастыруға ынталандырады. Бұл сіздің қаншалықты алыс екеніңізді көрудің тамаша тәсілі!
- Егер сіз достарыңыз бен туыстарыңыздың сіздің жолыңызда жүруін қаласаңыз, блог ашуға тырысыңыз немесе әлеуметтік желілерде жаңартуларды жариялаңыз. Кейбір қосымшалар сіздің жетістіктеріңізді сізге жібереді. Бұл сізге жауапкершілікті сақтауға көмектеседі.
- Журналға енгізгіңіз келетін кейбір нәрселер - бұл сіз қандай жаттығу жасадыңыз, оны қашан жасадыңыз, оны қанша уақыт жасадыңыз және ол сізге қалай әсер етті.
2 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығуға ынталандыру
Қадам 1. Жаттығу кестесін орнатыңыз
Аптаның бес күнінде күн сайын 30 минут жаттығу жасауды мақсат етіп қойыңыз. Жаттығу үшін жақсы уақытты анықтаңыз. Мысалы, егер сізде таңертең энергия көп болса, таңертеңгілік жаттығу жасаңыз. Егер сіз түстен кейін немесе жұмыстан немесе мектептен кейін жаттығуды қаласаңыз, күнді аяқтағаннан кейін жаттығуды жоспарлаңыз. Сіз кестеге икемді бола аласыз. Сіз үшін не қолайлы екенін білу үшін әр түрлі уақытты сынап көргіңіз келуі мүмкін.
- Егер жаттығу залына бару тым көп күш болса, сыртта немесе үйде жаттығу жасаңыз. Итті серуендеңіз, серуендеңіз немесе сүйікті әуендеріңізге билеңіз.
- Жаттығуды дүйсенбіде бастауды ұмытпаңыз. Бұл сізге аптаға жақсы бастама береді.
2 -қадам. Күнделікті жұмысыңызға жаттығуларды қосыңыз
Биполярлық күйі бар көптеген адамдар күнделікті кесте олардың көңіл -күйін басқаруға көмектеседі деп есептейді. Жаттығуды құрылымдалған кестеңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Күн тәртібінің болуы сіздің өміріңізді көтерілу мен құлдырау кезінде де болжауға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді жаттығуға ынталандыра алмайтын болсаңыз, оны жоспарланған жаттығулардың бір бөлігі ретінде қоссаңыз болады.
Мысалы, жұмыс алдында немесе кейін жаттығуға уақыт табыңыз. Егер сіз жұмыстан кейін жаттығулар жасасаңыз, алдымен жаттығу залына баруды қарастырыңыз және алдымен үйге бармаңыз. Бұл сізге мотивацияны сақтауға және біржақты бақылауға түсуге көмектеседі
3 -қадам. Сіз депрессияға ұшыраған кезде жаттығу жасаңыз
Кейбіреулер жаттығулар манияны ынталандырады деп айтады, бірақ сіз депрессияға ұшыраған кезде жаттығу залына бару үшін көп қиындықтар туындауы мүмкін. Бұл жаттығудың ең маңызды уақыты, сондықтан күш сал! Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, сабаққа, жаттығу залына немесе жаттығу аймағына жету үшін бар күшіңізді салыңыз, себебі оған жету ең қиын болуы мүмкін. Сіз бар болсаңыз, жаттығуға мүмкіндігінше көп уақыт бөліңіз, тіпті 15 минут болса да.
- Егер сіз жаттығу мүмкін емес деп ойласаңыз, бұл жай ғана сезім екенін ұмытпаңыз және бұл мүмкін емес.
- Егер сіз өзіңізді жаттығуға көндіру қиынға соғып жатсаңыз, шаршап немесе шаршап қалсаңыз да, баратынымды айтыңыз. Сіз бар болсаңыз, жаттығуға аз да болса уақыт бөлу оңай болады.
- Жаттығу кезінде «жоғары жаттығуды» сезінгенде тоқтауға тырысыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз жаттығуды жақсы сезімдермен байланыстыра бастайсыз, және бұл сізді әрі қарай жалғастыруға ынталандырады.
Қадам 4. Жаттығуда мақсаттар қойыңыз
Жаттығуда мақсат қою арқылы мотивацияны сақтаңыз. Сіз 5K немесе 10K жүгіруді немесе 50 фунт көтеруді немесе көтеруді қалауыңыз мүмкін. Мақсат қою және оған жету арқылы жаттығуларда мотивацияны сақтау жолдарын табыңыз. Жалпы мақсаттарға жетуге көмектесетін нақты және нақты мақсаттар қойыңыз. Мысалы, егер сізде үш айда 50 фунт көтеру мақсатыңыз болса, салмағыңызды апта сайын бес фунтқа арттыруды және аптасына үш рет көтеруді мақсат етіңіз.
