Жүгіру - жүрек -қан тамырлары жаттығуларының тамаша түрі. Бұл когнитивті функцияның жақсаруымен, жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупінің төмендеуімен, көңіл -күйдің жақсаруымен, жоғары қан қысымының төмендеуімен байланысты және сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды үш жылға ұзартуы мүмкін. Көптеген адамдар ауа райының қолайсыздығына немесе қауіпсіз жүгіру алаңдарының болмауына байланысты далаға жүгіре алмайды. Бақытымызға орай, сіз жүгіру жолына секіріп, сырттай жүгіруге ұқсас жаттығулар жасай аласыз. Сіз жүгіру жолында күн сайын жүгіріп жүргенде, ол аздап жалықтыруы мүмкін (әсіресе, егер сізде тренажер залында қарауға қызықты ештеңе болмаса). Жаттығуды қызықты ету үшін жүгіру жолының тәртібін өзгертіңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: жүгіру жолының жаңа тәртіптерін енгізу
Қадам 1. Жүгіру жолында HIIT жаттығуын жасаңыз
HIIT жаттығулары немесе жоғары қарқынды жаттығулар - бұл жаттығудың жаңа түрі. Бұл жаттығулардың әр түрлі артықшылықтары бар және оны жүгіру жолын қоса алғанда кардиоаппаратураның кез келген түрімен жасауға болады.
- HIIT жаттығуларының ұзақтығы әдетте қысқа болады - 20-30 минут - және өте қарқынды жаттығулар мен орташа қарқындылықтағы жаттығулар арасында ауысады.
- Жүгіру жолында жүгіру мен жүгіруді немесе көлбеу жүгіру мен жүгіруді ауыстыруға болады. Сіз HIIT жаттығуы кезінде қарқынды жаттығулар кезінде сіздің жүрек соғу жиілігіңіз айтарлықтай жоғары болғанын қалайсыз.
- HIIT жаттығулары майдың көп калориясын жояды және жаттығуды аяқтағаннан кейін денеңізге көп калорияларды жағуды жалғастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Көлбеуді жоғарылатыңыз
Егер сіз әдетте жүгіру жолына түсіп, күн сайын бір көлбеу және бірдей қарқынмен жүгірсеңіз, жүгіру жолыңыз аздап жалықтыруы мүмкін. Жүгіру жолындағы жаттығуды сәл қызықты ету үшін жүгіру жолындағы көлбеуді жоғарылату сияқты басқа мүмкіндіктерді қолданып көріңіз.
- Сіз бүкіл жаттығуды көлбеу бағытта жүргізе аласыз немесе тегіс деңгейде жүгіруді, содан кейін көлбеу жүгіруді ауыстыра аласыз. Көлбеу біршама қиын болғандықтан, сізге жылдамдықты төмендету қажет болуы мүмкін.
- Көлбеу - бұл сіздің күнделікті өміріңізді жақсарту үшін жасай алатын нәрсе, бірақ бұл мүмкіндікті пайдалану денсаулыққа қосымша артықшылықтар береді. Көлбеу жүгіру көп калорияларды жағуға көмектеседі, шаянның сынуын болдырмайды және жылдамдық пен төзімділікті арттырады.
Қадам 3. Өзіңізге жүгіру жолын ойнаңыз
Егер сіз жүгіру жолында аудандастыруды немесе жүгіруден аздап жалыққаныңызды байқасаңыз, өзіңізге жүгіру жолы ойындарын жасап көріңіз. Сіз бұл ойындарды үнемі жасайтын нәрсені жасай аласыз немесе кішкене өзгеріс қажет болған кезде сақтай аласыз.
- Сіз өзіңіз жасай алатын ойындардың бірі - жүгіру жолындағы карталар. Төрт индекс картасын алып, әрқайсысының алдына жазыңыз. Әр сөзге осы сөздердің бірін жазыңыз: спринт, көлбеу, бүйірлік доп (кейінірек сипатталған) немесе жүгіру. Әр үш немесе бес минут сайын кездейсоқ карталарды таңдаңыз. Сіз алда не болатынын ешқашан білмейсіз.
- Егер сіз жаттығу кезінде теледидар көріп отырсаңыз, сіз «іске қосу сөзін» ойнай аласыз. Сөзді таңдап, оны іске қосатын сөз ретінде тағайындаңыз. Сіз бұл сөзді бір минутқа естігенде немесе көлбеуде үш минут жүгіргенде.
Қадам 4. Жүгіруден басқа басқа жаттығуларды орындаңыз
Егер жүгіру жолында дәстүрлі жүгіру сізді біраз күйдірсе, оның орнына басқа кардио қимылдарын қолданып көріңіз. Бұл жаңа қозғалыстар сіздің денеңізге жаңа тәсілдермен күресуге және бұлшықеттердің әр түрлі жиынтығын үйретуге көмектеседі.
- Бүйірлік жүгіруді орындаңыз. Жүгіру жолын сәл баяулатыңыз. Денеңіз бен аяқтарыңызды бүйірге қаратып, қолыңызды сабының тұтқасына жеңіл қойыңыз - оң аяғыңыз жүгіру жолының алдыңғы жағына жақын болуы керек. Оң аяғыңызды жүгіру жолының алдыңғы жағына қарай басыңыз. Оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяқпен секіріңіз. Мүмкіндігінше осы үлгіде жүріңіз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Сондай -ақ, жамбас пен глутты қатайту үшін, құлмақтың арасында аздап отыруға болады.
- Жоғары тізелерді қосыңыз. Тағы да, жоғары тізе жасау үшін жүгіру жолын сәл баяулатыңыз. Бүйірлердің ауысуы, тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Мұны тез жасаңыз, осылайша сіздің жүрек соғу жиілігі жоғарылайды.
Қадам 5. Күш жаттығуларын жасау арқылы жаттығуларыңызды екі есе арттырыңыз
Әдетте кардиомен айналысып қана қоймай, толық жаттығу үшін күш жаттығуларына қатысу ұсынылады. Салмақ бөлмесін тастаңыз және жүгіру жолында өз салмағыңызды алыңыз.
- Сіз жүгіру кезінде жүгіру жолында жасай алатын күш жаттығуларының әртүрлілігі бар. Бұл сіздің күнделікті жаттығуға кететін уақытыңызды қысқартады.
- Кішкене және орташа гантельдерді алыңыз (немесе сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін өлшем). Сіз байқап көре аласыз: бицеп бұйра жасау, иықты басу, бүйір көтеру және алдыңғы көтеру.
- Сіз сондай -ақ аяқтарды нығайту жаттығуларын жасауға тырысуға болады. Баяу қарқынмен жүгіру жолында жүгіруді жасаңыз. Бұл жамбас пен глютені нығайтуға көмектеседі.
- Сіз салмақты көтере алатын, бірақ тепе -теңдікті сақтай алатын қауіпсіз қарқынмен жүргеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз тым жылдам жүрсеңіз немесе назар аудармасаңыз, сіз соғылып кете аласыз.
- Буындарыңызға абай болыңыз. Шынтақ пен иық гантельдерді әдеттегіден ұзақ алып жүру арқылы жаралануы мүмкін. Әр жаттығу үшін қайталауды санап, келесі жаттығуға кіріспес бұрын гантельдерді қол мен иық бұлшық еттерін демалуға қойыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Жүгіру жолында уақыт өткізу
Қадам 1. Музыка тыңдаңыз
Көптеген жүгірушілер мен басқа жаттығушылар жаттығулар кезінде музыка тыңдауды таңдайды. Бұл қызықты және ынталандырушы ғана емес, сонымен қатар музыка тыңдау сіздің жаттығуларыңызға пайдалы болатынын растайтын кейбір зерттеулер бар.
- Егер сіз жүгіру қарқынын кейбір музыкамен синхрондасаңыз, шын мәнінде төзімділіктің жақсарғанын байқауыңыз мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жүгіруші өзінің ырғағын музыканың белгілі бір түрімен синхрондағанда, ол ұзақ жүгіре алады және оттегіні аз пайдаланады.
- Сондай -ақ, ырғағы сіздің жылдамдығыңызға қарағанда жылдамырақ болатын әнді таңдау сізді ынталандыруға көмектеседі, тіпті сізді сәл жылдамырақ етеді. Егер сіз жылдамдықты жақсартқыңыз келсе, бұл жақсы идея.
- Кейбір музыкалық қосымшалар сіздің жылдамдығыңызды бақылайды және сіздің ырғағыңызға сәйкес келеді. Бұл сіздің аяқтарыңыз сіз тыңдайтын әндерге сәйкес келетіндіктен сізді жалғастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығуларыңызды қызықты етіңіз
Музыкадан басқа, жүгіру жолында жүгіру кезінде жасай алатын басқа да нәрселер бар. Бұл заттардың көпшілігі сізді ақыл -ойдан алшақтатады және ұзақ уақыт жүгіруге көмектеседі.
- Аудиокітапты жүктеп алыңыз. Аудиокітаптар - қолда бар тамаша нәрсе. Сіз оқиға желісін немесе сюжетті ұстанатын болсаңыз, олар сіздің назарыңызды аударады және ұзақ жүгіруге өте ыңғайлы.
- Жақсы фильмді немесе телешоуды қараңыз. Сіздің сүйікті телешоу немесе ситком айналасында жүгіру жолын жоспарлаңыз. Бұл жүгіруге емес, теледидарға назар аударуға көмектеседі.
- Кітап немесе журнал оқыңыз. Мүмкіндік болса, жүгіру кезінде кітапты, газетті немесе журналды оқып көріңіз. Сіз жүгіру кезінде суреттер мен сюжеттерге алаңдай аласыз.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді жасырыңыз
Жүгіру жолында жүгірудің бір ерекшелігі - бұл «кәсіби» және «бұрыс» рөлін атқара алады, бұл сіздің прогресті сіздің алдыңыздағы экранда немесе панельде көруге болады. Сіз қаншалықты жылдам жүгіретіндігіңізді білсеңіз де, бұл ұзақ жүгіру кезінде сізді жалықтыруы мүмкін.
- Егер сізге жүгіру жолында лайықты миль жүру қажет болса, онда сағаттың жүгіріспен баяу көтерілуін көру қиын болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз көңіл аудармайтын болсаңыз немесе өзіңізді ақыл -ойдан алшақтататын болсаңыз.
- Егер сіз жүгіріс сағатына қарап тұрсаңыз немесе әр минут сайын сол панельге қарап отырсаңыз (бұл 10 минут сияқты болса да), панельді толығымен жабыңыз. Экранды толығымен жабу үшін спортзалға арналған сүлгіні, көйлекті немесе қағазды пайдаланыңыз.
- Сіз панельді қарауға аз құмар болуыңыз мүмкін және қаншалықты жүгіргеніңізден басқа, басқа нәрсеге көңіл аударуға мәжбүр боласыз.
Қадам 4. Жүгіру кезінде медитация жасап көріңіз
Жүгіру жолында жүгіру психикалық жағынан қиын болуы мүмкін. Кейде теледидар, ойнату тізімі немесе айналаңыздағы басқа адамдар сіздің ойыңызды алаңдату үшін жеткіліксіз. Бұл кезде жүгіру кезінде кішкене медитация жасай отырып, назарыңызды аударып көріңіз.
- Мантра ойлап табыңыз. Мантра - бұл сізге мағыналы және ынталандыратын қысқа сөз. Егер сіз жүгіру жолынан ойыңызды шығара алмасаңыз, өзіңізге жеке мантраны қайталауға тырысыңыз. Бұл «жүгіруді жалғастыру, жүгіруді жалғастыру, жүгіруді жалғастыру» немесе «жалғастыра бер, сен мұны алдың» болуы мүмкін.
- Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алу туралы ойланыңыз. Қатты дем алып жатырсыз ба? Сіздің тынысыңыз қысқа ма, әлде терең дем аласыз ба? Тыныс алуға, тыныс алуға, дем алуға және дем алуға назар аударуға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің тынысыңызды қадаммен үйлестіруге тырысқыңыз келуі мүмкін. Мысалы, әр екі қадамда дем алыңыз, содан кейін екі қадамға дем алыңыз. Бұл тыныс алудың мәжбүрлі әдісі жүректің жиырылуын бәсеңдетуі мүмкін, бұл жүгіру жолында ұзақ уақыт тұруға көмектеседі.
3 -тен 3 -ші бөлім: Жаттығуларыңызда мотивация болу
Қадам 1. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Жаттығудың кез келген түріне ынталы болу үшін, өзіңізге мақсат қоюға тырысыңыз. Бұл сізге жаттығулардың көмегімен шаршау кезінде билікке ынталандыруға көмектеседі.
- Сіздің мақсаттарыңыз нақты, уақытылы және шынайы болуы керек. Бұл сіздің мақсаттарыңыз нақты орындалатынына көз жеткізуге көмектеседі.
- Егер сіз әдетте жүгіру жолында жаттығулар жасасаңыз, жүгіру немесе жүгіру жолындағы жаттығуларға қатысты бірнеше мақсат қойыңыз. Сіз ұзақ қашықтыққа жүгіру, жылдам қарқынмен немесе жоғары көлбеу жүгіру үшін жұмыс жасай аласыз.
- Сіз сондай-ақ ұзақ мерзімді мақсат қоюды қарастырғыңыз келуі мүмкін, содан кейін сол үлкен мақсатқа жету жолында кішігірім мақсаттар қойыңыз.
Қадам 2. Досыңызбен спортзалға барыңыз
Өзіңізді ынталандырудың және мақсаттарыңызға жетудің тағы бір жақсы әдісі - досыңызбен жұмыс жасау. Бұл көңілді және жаттығу тәртібін ұстанудың ең жақсы әдістерінің бірі ретінде көрсетілді.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, егер сіз досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығсаңыз, жаттығуларды өткізіп жібермеуіңіз немесе мақсаттарыңыздан ауытқуыңыз мүмкін.
- Сіздің жаттығу құрбыңыз жұмсақ мәжбүрлеуді қамтамасыз етеді, сізді позитивті сезінуге және ойлауға мүмкіндік береді және сіздің алдыңызға қойған мақсаттарға жетуге көмектеседі.
- Достарыңызбен, туыстарыңызбен немесе әріптестеріңізбен бірге жаттығу туралы сөйлесіңіз. Тренажер залында сізді кездестіруге, түстен кейін серуендеуге немесе түскі ас кезінде серуендеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Өзіңіздің алға қойған мақсаттарыңызға жетуіңізді көруден гөрі қызықты ештеңе жоқ. Мақсаттарыңызды қағазға жазыңыз және жаттығуларға деген ынтаңызды көтеру үшін алға жылжуыңызды бақылаңыз.
- Сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз туралы ойланып, кейбір идеяларды ойлап тапқан соң, оларды жаттығулар журналына немесе жоспарлаушыға жазыңыз. Оларды қағазға түсіру сіз үшін шынайы бола алады. Сіз сондай -ақ смартфонға фитнес қосымшасын жүктей аласыз және оны прогресті бақылау үшін қолдана аласыз.
- Мақсатқа жету үшін күнделікті жетістіктеріңізді бақылаңыз. Қандай күндерде жаттығулар жасайтыныңызды, сол күні жаттығуларыңыз қанша уақытқа және қалай өткенін жазыңыз.
- Мақсаттарыңыздан басқа, маңызды кезеңдерді де ескеріңіз. Мысалы, сіз жаяу үзіліссіз үш миль жүгіре алғаныңызға назар аударыңыз.
Қадам 4. Жаттығуларыңызды толығымен өзгертіңіз
Жаттығу тәртібін өзгерту - бұл жаттығулар жоспарын жақсартудың тамаша тәсілі және сізді шоғырландыруға және ынталандыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жаттығу түрінің өзгеруі көптеген басқа артықшылықтарға әкелуі мүмкін.
- Күн сайын жүгіру жолына соғу қартаюға және жалықтыруға әкелуі мүмкін. Егер сіз жүгіру жолынан шамалы күйіп қалғаныңызды сезсеңіз, басқа кардио аппараттарын қолданыңыз немесе сыртқа жүгіріп көріңіз. Тіпті бірнеше күн немесе бір -екі апта басқаша болуы мүмкін.
- Шаршаудың алдын алумен қатар, жаттығу режимін өзгерту сіздің жалпы фитнес деңгейін жақсартуға көмектеседі. Сіз жаңа нәрсе жасаған сайын, сіз өз денеңізді басқаша түрде сынауды жалғастырасыз. Бұл сіздің денеңізге төзімділік пен күш қалыптастыруды жалғастыруға көмектеседі.
5 -қадам. Өзіңізге сыйақы беріңіз
Өзіңізді ынталандырудың және мақсатыңызға жету үшін жұмыс жасаудың тағы бір қызықты тәсілі - өзіңізге сыйақы тағайындау. Кішкене тағамдар да сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жұмысты жалғастыруға көмектеседі.
- Қарапайым сыйақы алудың бір жолы - жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден өзіңізді жақсы сезіну үшін бірнеше минут бөлу. Мүмкін сіз өзіңіздің күш -қуатыңызға, бақытты сезімдеріңізге, мақтаныш сезімдеріңізге немесе өзіңізді қаншалықты сау сезінетініңізге назар аударатын шығарсыз.
- Егер сіздің бір үлкен, ұзақ мерзімді мақсатыңыз болса, өзіңізге үлкен сыйақы тағайындауды қарастырыңыз. Мүмкін сіз бір ай бойы апта сайын 10 миль жүгіресіз немесе жүгіру жолында тоқтамай бес миль жүгіресіз. Өзіңізді жаңа киіммен, жаңа аяқ киіммен немесе жаңа құлаққаптар жиынтығымен марапаттаңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе салмағыңызды сақтап қалғыңыз келсе, азық -түлікке байланысты сыйақылар жақсы идея болмауы мүмкін, себебі бұл сізді салмақ мақсатынан алшақтатуы мүмкін.
Кеңестер
- Егер сіз жүгіру жолындағы жаттығудан жалыққаныңызды сезсеңіз, оны араластырып, жаңа нәрсе жасауға тырысыңыз. Бір нәрсені қайталап жасау арқылы күйіп қалмаңыз.
- Кардио жаттығуларыңызды қызықты ету үшін басқа кардио машиналарды қолдануды қарастырыңыз.
