Биполярлық бұзылулар (BPD) - депрессиялық төменгі нүктелер мен маниакальды жоғары нүктелер арасындағы көңіл -күйдің күрт өзгеруіне әкелетін психикалық денсаулық жағдайы. Бұл өте бұзатын жағдай болуы мүмкін, сондықтан сіз оны кез келген жағдайда емдегіңіз келеді. Терапия мен дәрі -дәрмектер емдеудің негізгі нұсқалары болып табылады, бірақ дәрі -дәрмектер жанама әсер етуі мүмкін және сізге табиғи емдеу режимі қажет болуы мүмкін. Өкінішке орай, табиғи емдеу BPD -ны өз бетімен емдеуге өте табысты емес, сондықтан сіз дәрі -дәрмектердің белгіленген кестесін ұстануыңыз керек. Алайда, өмір салты мен диетадағы кейбір өзгерістер сіздің емделуіңізді толықтырып, сауығуға көмектеседі. Бұл құралдардың ешқайсысы кәсіби кеңес пен дәрі -дәрмектерді алмастырмайды. Керісінше, бұл өмір салты психикалық денсаулық маманының емімен бірге жұмыс істей алады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Салауатты өмір салтын таңдау
Бірнеше өмір салтын өзгерту сізге BPD -ден арылмаса да, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сіздің терапевт емдеуді толықтыру үшін осы күнделікті өзгерістердің бірнешеуін ұсынуы мүмкін. Олар сіздің биполярлық бұзылуларыңызды өз бетінше емдемесе де, олар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және көңіл -күйдің өзгеруін жеңілдетеді. Терапия мен дәрі -дәрмектермен байланыстырылған бұл әдістер сіздің жалпы психикалық денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.
Қадам 1. Кәдімгі кесте мен тәртіпке сүйеніңіз
Биполярлық бұзылуы бар адамдар кестеге жақсы жауап береді және күтпеген жағдайлар орын алса, өздерін қатты күйзеліске ұшыратады. Сізге кесте құрып, ұстану пайдалы болуы мүмкін, оның ішінде тамақтану, жаттығу, жұмыс және төсекке жату.
- Сіз қолдануға болатын көптеген күнтізбелік немесе еске салғыш қосымшалар бар. Бірнешеуімен тәжірибе жасап көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз.
- Қағаз күнтізбесін пайдалану және оны әрқашан көретін жерде қалдыру пайдалы.
Қадам 2. Көңіл күйді көтеру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар сіздің денеңіздің денсаулығын сақтап қана қоймайды, сонымен қатар депрессия кезінде көңіл -күйді көтеретін эндорфиндерді шығарады. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына 5-7 күн 30 минуттан кем емес жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Аэробты жаттығулар - жүгіру немесе жаяу жүру. Сіз сондай -ақ аэробты белсенділіктің жақсы негізін алғаннан кейін кестеге кейбір салмақ жаттығуларын енгізе аласыз
3-қадам. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы сіздің көңіл -күйіңізді бұзады немесе тіпті депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін. Ұйқының қалыпты кестесін, демалыс күндері де сақтауға тырысыңыз және әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
- Егер сізде ұйқысыздық проблемасы болса, ұйықтар алдында бір сағат бойы тыныш музыка тыңдау немесе оқу сияқты босаңсытатын әрекеттерді орындап көріңіз.
- Егер сіз маниакальды кезеңде болсаңыз, ұйықтау қиынырақ болады. Ұйықтауға көмектесу үшін мелатонин қоспасын қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 4. Депрессиялық эпизодтар кезінде күн сәулесін көбірек алыңыз
Күн сәулесі сіздің көңіл -күйіңізге жақсы әсер етеді. Егер сіз депрессиялық эпизодта болсаңыз, сыртта көбірек уақыт өткізуге және мүмкіндігінше күн сәулесін алуға тырысыңыз.
Егер сіз көп уақытты үй ішінде өткізуге немесе бұлыңғыр ортада өмір сүруге мәжбүр болсаңыз, жарқын шамдарда қалу да осындай әсер етуі мүмкін
5 -қадам. Көңіл күйіңізді тұрақты ұстау үшін стрессті азайтыңыз
Стресс маникалық және депрессиялық сезімдерді тудыруы мүмкін. Көңіл -күйдің күрт өзгеруін болдырмау үшін стрессті бақылауға және төмендетуге бар күшіңізді салыңыз.
Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты релаксация жаттығулары стрессті төмендететін жақсы әрекеттер
Қадам 6. Алкоголь мен рецептсіз дәрі-дәрмектерден аулақ болыңыз
Ақылға әсер ететін кез келген заттар маниакальды немесе депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін. Оларды өміріңізден мүлде алып тастағаныңыз жөн.
Егер сіз есірткі немесе алкогольмен өзін-өзі емдеген болсаңыз, онда сіз нашақорлықтан бас тарту үшін маманға хабарласуыңыз қажет болуы мүмкін
7 -қадам. Көңіл күй диаграммасына күнделікті жағдайыңызды жазыңыз
Сіздің көңіл -күйіңізді бақылау сіздің емдеудің өте маңызды бөлігі болып табылады. Журнал жүргізіңіз, егер сіз бірнеше күн ішінде көңіл -күйіңіздің күрт өзгеруін байқасаңыз, онда сіз маниакальды немесе депрессиялық эпизодқа кіруіңіз мүмкін. Бұл жағдайда сіз терапевтпен байланысуыңыз керек.
4 -ші әдіс 2: диетадағы оң өзгерістер
Өмір салтын өзгертуден басқа, диетаны жақсарту сіздің BPD -ге көмектесуі мүмкін. Дұрыс, теңдестірілген тамақтану сіздің көңіл-күйіңізді және жалпы денсаулығыңызды жақсартады, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға өте пайдалы. Өмір салтын емдеу әдістері сияқты, бұл диеталық өзгерістер сіздің BPD -ны өз бетімен емдемейді. Дегенмен, кәсіби кеңес берумен қатар, олар сіздің емдеу режимінің маңызды бөлігі болып табылады.
Қадам 1. Салауатты, теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Жаңа піскен жемістер, көкөністер мен ақуызға бай диета сіздің көңіл -күйіңізге оң әсер етеді. Диетаңызға мүмкіндігінше осы тағамдарды енгізуге тырысыңыз және денсаулықты сақтау үшін өңделген, қантты немесе майлы тағамдарды алып тастаңыз.
Психикалық денсаулықты жақсартудан басқа, дұрыс тамақтану сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы. Дені сау болу - көңіл -күйді көтеретін керемет құрал
Қадам 2. Қант апатына жол бермеу үшін тамақтануды біркелкі кесте бойынша жеп қойыңыз
Тамақты тым алыс қою немесе мүлде өткізіп жіберу қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі. Бұл депрессияны тудыруы мүмкін, сондықтан үнемі тұрақты түрде тамақтаныңыз және тамақты өткізіп алмаңыз.
Күні бойы 3 үлкен тағамнан гөрі бірнеше кішкене тамақтану пайдалы болуы мүмкін. Бұл қандағы қанттың тұрақтылығын сақтай алады
3-қадам. Омега-3 қабылдауды көбейтіңіз
Омега-3-тің көңіл-күйдің өзгеруін азайтатыны туралы кейбір дәлелдер бар. Омега-3 қабылдауды жақсарту үшін майлы балықты, жаңғақты, зығыр мен сояны көбірек жеуге тырысыңыз.
Сіз сондай-ақ емдік қоспалардан омега-3 көп ала аласыз, бірақ дәрігерлер алдымен қалыпты диетаңыздан мүмкіндігінше көп алуға кеңес береді
Қадам 4. Қарапайым көмірсуларды күрделіге ауыстырыңыз
Қант пен байытылған ұн сияқты қарапайым көмірсулар көңіл -күйдің көтерілуін қамтамасыз етеді, содан кейін апат болады. Дәнді дақылдар мен бидай өнімдерінен күрделі көмірсулар жеп, энергияның біркелкі шығуын қамтамасыз етіңіз.
Қадам 5. Көңіл -күйді тұрақты ұстау үшін кофеинді аз ішіңіз
Кофеин сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және бұзады. Бұл әсіресе маникальды көңіл -күйде болса, қиын болады. Кофеинді тұтынуды күніне орташа есеппен 2-4 шыныаяқ кофемен шектеу жақсы, егер сіз оған сезімтал болсаңыз.
Есіңізде болсын, кофеден басқа басқа сусындарда кофеин бар. Энергетикалық сусындар, мысалы, бір күнде сіз қабылдауға тиіс кофеиннен 2 немесе 3 есе көп болуы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Қолдау көрсету
Сіздің терапевтіңізден, отбасыңыздан немесе қолдау тобынан болсын, жеке қолдау BPD емдеу режимінің негізгі бөлігі болып табылады. Бұл қолдаудың негізгі компоненті - психикалық денсаулықты сақтау бойынша кәсіби кеңес берушіге жүгіну. Олар сіздің жағдайыңызды бақылау үшін әртүрлі терапия түрлерін қолданады. Сіз сондай -ақ сіздің жағдайыңызды түсінетін достар мен туыстардың қолдау желісін құруға тырысуыңыз керек. Олар сіздің жағдайыңызды емдей алмайды, бірақ олар маниакальды немесе депрессиялық кезеңде үлкен көмекші бола алады.
Қадам 1. Сіздің жағдайыңызды басқару үшін терапия тағайындауларының барлығын сақтаңыз
Психотерапия немесе «сөйлеу терапиясы» - биполярлық бұзылыстың ең көп таралған емі. Кездесулердің барлығын орындауға және кеңесшіге өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге сенімді болыңыз. Осылайша, олар сізге көмектесу үшін қолдан келгеннің бәрін жасай алады.
Сіздің терапевт сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізді бақылау немесе релаксация әдістерін қолдану сияқты тұрақты сеанстарыңыздан тыс нәрселер жасауды сұрауы мүмкін. Табысты емдеу үшін олардың барлық нұсқауларын орындаңыз
Қадам 2. Эмоцияларыңызды басқару үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясын қолданып көріңіз
Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT)-бұл эмоциялар мен стресстерге жауап беруді қайта құруға үйрететін емдеу әдісі. Мақсат - депрессиялық эпизодтарды болдырмайтын нәрселерге оң көзқараспен қарау. Сіздің терапевт мұны әдеттегі сөйлеу терапиясына қосымша ретінде қолдана алады.
Қадам 3. Сіздің жағдайыңыз туралы достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз
Жағдайыңызды жасыруға тырысу сізді жиі нашарлатады. Ашық болыңыз және бұл туралы достарыңыз бен туыстарыңызға айтыңыз. Бұл сізге қиын кезеңдерден өтуге мүмкіндік беретін әлеуметтік қолдау желісін құра алады.
Қадам 4. Басқа адамдармен байланысу үшін қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сізге қолдау көрсете алатынына қарамастан, олар сіздің не болып жатқанын білмейді. Сондықтан қолдау тобына қосылу пайдалы болуы мүмкін. Сіз басқа биполярлық адамдармен байланыса аласыз және олармен өз тәжірибеңіз туралы сөйлесе аласыз.
Аймағыңыздағы қолдауды немесе фокус -топты Интернеттен іздеп көріңіз. Сіз қосыла алатын онлайн қауымдастықтар да болуы мүмкін
4 -ші әдіс 4: Балама емдеу
Кәдімгі терапия мен өмір салтының әдістерінен басқа, BPD -ге көмектесетін балама әдістер бар. Барлық осы әдістердің нәтижелері аралас - кейбіреулер оларды өте пайдалы деп санайды, ал басқалары үлкен айырмашылықты байқамайды. Сіз оларды өзіңіз сынап көре аласыз және олардың сізге көмектесетінін көре аласыз. Алайда, сіз мұны психикалық денсаулық сақтау маманына хабарласып, емделуді бастағаннан кейін ғана сынап көруіңіз керек. Бұл құралдардың ешқайсысы BPD дербес емдей алмайды немесе емдей алмайды. Олар тек терапия мен дәрі -дәрмектерді толықтырады.
Қадам 1. Күнделікті зейін медитациясын жасаңыз
BPD бар кейбір адамдар күнделікті медитация олардың стрессті төмендетуге және олардың психикалық жағдайлары туралы хабардар болуға көмектеседі деп санайды. Күн сайын медитацияға 15-20 минут бөлуге тырысыңыз және бұл сізге көмектесетінін біліңіз.
Неден бастау керектігін білмесеңіз, үлкен көмекші болатын медитация бойынша бейнеклиптер бар
Қадам 2. Депрессиялық эпизодтар кезінде Сент -Джон сусласын алыңыз
Бұл қосымша аралас нәтиже көрсеткенімен, кейбір адамдар оны депрессия кезінде қабылдаса, өздерін жақсы сезінеді. Байқап көріңіз және бұл сізге сәйкес келетінін көріңіз.
Бұл қоспаны немесе басқа қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігерден сұраңыз. Олар кейбір дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады
Қадам 3. Шиеленісті жеңілдету үшін акупунктураны қолданып көріңіз
Кейбір адамдар акупунктуралық ем олардың босаңсытып, психикалық денсаулығын жақсартады деп хабарлайды. Ең қауіпсіз ем алу үшін әрқашан лицензиясы бар және тәжірибелі акупунктуристке барғаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Пробиотиктерді қабылдаңыз және олар сіздің психикалық күйіңізді жақсартып жатқанын біліңіз
Бір зерттеу көрсеткендей, пробиотиктер биполярлы науқастардың көңіл -күйін жақсартуда біршама табысқа жеткен. Сіз күнделікті қоспаны ала аласыз және бұл сізге сәйкес келетінін біле аласыз.
Сіз сондай -ақ қырыққабат, кимчи, тұздалған қияр, мисо және грек йогурты сияқты пробиотикалық тағамдарды көбірек жей аласыз
Медициналық пакеттер
Терапия мен дәрі -дәрмектер биполярлық бұзылуларды емдеудің негізгі әдістері болғанымен, бірнеше табиғи әдістер бұл дәстүрлі емдеуге қолдау көрсетеді. Салауатты өмір салты мен диетаны ұстану сіздің көңіл -күйіңізді тұрақтандырады, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Бұл сіздің жағдайыңызды сәтті басқарудың жақсы қадамдары. Есіңізде болсын, олар кәсіби емдеуге алмастырылмайды. Сіздің терапевт тағайындағандай, сіз әлі де кеңес пен дәрі -дәрмектерді ұстануыңыз керек. Осы біріктірілген емдердің көмегімен сіз биполярлық бұзылумен салауатты өмір сүре аласыз.
