Миллиондаған адамдардың іштерінде біршама артық май бар, сондықтан сіз өзіңізден құтылғыңыз келсе, сіз жалғыз емессіз. Сіз іштің майын кетіретін арнайы диеталар, жаттығулар немесе қоспалар туралы естіген боларсыз, бірақ, өкінішке орай, олардың ешқайсысы жақсы жұмыс істемейді. Бірақ уайымдамаңыз! Сіз әлі сәттілікке жетесіз. Сіз денеңіздегі майдың жалпы мөлшерін азайту арқылы іш майынан арылуға болады. Бұл қадамдар белді қысқартады және іштің майын өткенге айналдырады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диета және тамақтану
Қадам 1. Өсімдіктерге негізделген диета жоспарын құрыңыз
Тамақтану сіздің салмағыңызды азайтуда үлкен рөл атқарады. Қант пен қарапайым көмірсулардың мөлшерін шектеп, жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, күніне кемінде 25 г талшықты және пайдалы майларды жеп қойыңыз. Егер сіз ет жесеңіз, ақ етті құс немесе балық сияқты майсыз түрлерді ұстаныңыз.
- Сондай-ақ, қуырылған, өңделген немесе алдын ала оралған тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз. Бұл калорияларда, май мен тұзда көп, бұл салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
- Жерорта теңізі диетасы - бұл әлемдегі ең пайдалы диеталық жоспарлардың бірі, және дәрігерлер оны арықтауға тырысатын адамдарға жиі ұсынады. Бұл жоспар сізге көмектесетінін білуге тырысыңыз.
Қадам 2. Порттың мөлшерін азайтыңыз
Дұрыс тамақтану сонымен қатар сіз жейтін мөлшерді бақылауды қамтиды. Артық салмақтан арылу үшін жалпы калория мөлшерін азайтыңыз. Калорияларды бақылаңыз және артық тамақтанбау үшін порция мөлшерін азайтыңыз.
- Бір күнде қажет болатын калориялардың нақты мөлшері сіздің мөлшеріңізге байланысты және әр түрлі адамдар үшін өзгереді. Дәрігерден калория мөлшері сізге сәйкес келетінін сұраған дұрыс.
- Егер сіз өзіңізді толық сезінсеңіз, онда сіздің денеңіз сізге жеткілікті болғанын айтады.
- Егер сіз мейрамханада тамақтанып жатсаңыз және өзіңізді қанықтыра бастасаңыз, өзіңізді тамақтануды жалғастыруға мәжбүрлемеңіз. Артық тамақтанбау үшін кешкі асыңызды үйге апарыңыз.
- Калорияларды бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар мен веб -сайттар бар. Қолданбалар дүкенінен кейбір опцияларды тексеріңіз.
Қадам 3. Алдымен көкөністерді тамақ ішіңіз
Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін әдет. Көкөністер талшыққа толы, ал талшық сізді толтыруға көмектеседі. Алдымен көкөністерді жеу сізге тезірек тойуға көмектеседі, сондықтан сіз көп жеуге болмайды. Порцияның мөлшерін бақылау үшін оны сынап көріңіз.
Қадам 4. Майдың орнына көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Белсіздеу болу үшін майсыз диетаны ұстанған дұрыс деп ойлау қисынды, бірақ зерттеулер көмірсуларды алып тастау маңызды екенін көрсетеді. Майды кесу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіз бұлшық еттеріңізді де жоғалтасыз. Бұл жаман, өйткені бұлшықеттің көп болуы калорияларды жағуға көмектеседі. Бұлшықет тонусын жоғалтпастан май жоғалту үшін көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
Көмірсуы көп тағамдарға нан, макарон өнімдері, бұршақ дақылдары және кейбір жемістер мен көкөністер жатады. Алайда, жемістер мен көкөністердегі көмірсулар күрделі және табиғи түрде кездеседі, олар сізге қарапайым немесе байытылған көмірсуларға қарағанда жақсы
Қадам 5. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Сіз бұрын «сыра іші» туралы естіген шығарсыз. Айтуларға қарамастан, техникалық түрде алкогольді ішу іштің майын көбейтпейді. Алайда, алкоголь құрамында көп калория бар, бұл сіздің денеңіздегі майдың жалпы деңгейіне ықпал етеді. Тәулігіне ұсынылатын 1-2 сусын ішінде болу арқылы калория мөлшерін төмендетіңіз. Бұл денеде артық май жиналуын болдырмауға көмектеседі.
Сіз калориялы тұтынуды бақылауда ұстау үшін төмен калориялы жеңіл сыраға ауыса аласыз
Қадам 6. Қантты тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз
Қант - дене майының, әсіресе висцеральды майдың, сіздің қарыныңыздың сыртқа шығуына үлкен үлес қосады. Бұл сонымен қатар сіз жейтін калория санын көбейтеді және салмақ қосады. Тұтастай алғанда, мүмкіндігінше аз өңделген қантты жеп, ішкен дұрыс.
- Жалпы денсаулықты сақтау үшін дәрігерлер әйелдерге тәулігіне 25 г қант, ал еркектерде 36 г аспауы керек деп кеңес береді.
- Сіз қант туралы ойлаған кезде десерт туралы ойлануыңыз мүмкін, бірақ көптеген тағамдарда қант қосылған, бірақ сіз оны түсінбеуіңіз мүмкін. Азық-түлік сатып алмас бұрын тамақтану белгілерін тексеруді әдетке айналдырыңыз және қант мөлшері жоғары өнімдерден аулақ болыңыз.
3 -ші әдіс 2: Дене белсенділігі
Қадам 1. Аэробты жаттығулармен калорияларды жағыңыз
Жүгіру, жүзу, серуендеу немесе велосипедпен жүру сияқты аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және дененің жалпы майын азайтады. Бұл салмақ жоғалту бағдарламасы үшін калорияларды жағатын маңызды әрекеттер. Аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сіз мұны апта бойы бұзып, күнделікті жаттығулар жасай аласыз.
- Сізге қарқынды жаттығулар қажет емес. Жаяу жүру - бұл керемет аэробты жаттығу!
- Баспалдақпен жүру, тазалау немесе бақта жұмыс істеу сияқты күнделікті әрекеттеріңіздің көпшілігі аэробты жаттығуларға жатады.
- Егер сіз жүгіру немесе жүгіру сияқты күшті жаттығулар жасасаңыз, аптасына 75 минуттық жаттығумен ғана құтыла аласыз.
2 -қадам. Бұлшықетті күшейтіңіз, сонда сіз демалған кезде көп калория жағасыз
Сіз кардио жаттығулары салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі деп ойласаңыз да, күш жаттығулары да маңызды. Бұлшықет массасы жоғары адамдар күн ішінде, тіпті демалғанда да, көп калория жұмсайды, сондықтан бұлшық еттердің өсуі сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды қолдаудың тамаша әдісі болып табылады. Бұлшықет пен тонусты күшейту үшін аптасына кемінде 2 күн күш жаттығуларын енгізуге тырысыңыз.
Есіңізде болсын, май тығыз және ауыр, сондықтан сіздің таразыңызды тексергенде салмағыңыз бірдей болуы мүмкін. Дегенмен, сіз әлі де салмағыңызды жоғалтпай ішіңіздегі майдан арыла аласыз
3-қадам. Жаттығулар мен жаттығулардың орнына толық дене жаттығуларына назар аударыңыз
Көптеген адамдар көптеген жаттығулар іш майынан арылады деп ойлайды, бірақ, өкінішке орай, бұл нәтиже бермейді. Отырғызу және басқа жаттығулар іш бұлшықеттерін күшейтуге жақсы болғанымен, бұл жаттығулар іш майын күйдірмейді. Оларды жаттығуларға енгізіңіз, сонымен қатар жақсы нәтижеге жету үшін дененің жалпы майын азайтуға назар аударыңыз.
Майды жоғалту үшін белгілі бір аймақтарға бағыттау мүмкін болмаса да, сіз таза тамақтану, кардио және қарсылық жаттығуларының жиынтығымен майды жағуға болады. Негізгі жаттығулар сіздің ішіңізді сергітеді және нығайтады, бірақ бұл аймақта майды жағуға міндетті емес
Қадам 4. Отырған кезде көбірек қозғалу
Мектептегі мұғалімдеріңіз саған жұмысты тоқтатуды бұйырған шығар, бірақ бұл дене майын азайтуға көмектеседі! Сіз отырғанда аяқтарыңызды қағу немесе қолдарыңызды жылжыту сияқты әрекеттер физикалық белсенділікке жатады және олар сіз жаттығулар жасамасаңыз да калорияларды жағып жіберуі мүмкін. Мүмкін болса, дене майлығынан арылу үшін отырғанда біраз қозғалуға тырысыңыз.
Сондай -ақ, сіз отырғанда әр сағат сайын тұрып, қозғалуға тырысыңыз. Ұзақ отыру арқаңызға зиянды және салмақ қосуы мүмкін
Қадам 5. Белсенді хоббилермен айналысыңыз
Сіздің өміріңізде физикалық белсенділікті алудың қарапайым және қызықты әдісі - бұл жаңа хобби. Теледидар көру немесе кітап оқу арқылы демалудың орнына жергілікті клубқа немесе спорттық командаға қосылуға тырысыңыз. Осылайша сіз көңілді кезде қосымша жаттығулар жасай аласыз.
Егер сіз басқа сау адамдармен уақыт өткізсеңіз, сіз диета мен жаттығу режимін ұстанасыз, сондықтан жаңа достар сіздің денсаулығыңыздың мақсаттарын қолдауға көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының қанбауы беліңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Тұрақты түрде түнгі 5 сағаттан аз ұйықтайтындардың денесі көп ұйықтайтындарға қарағанда әлдеқайда көп май алады. Ұсынылған 7-8 сағат ұйқыны алу үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Алайда, көп ұйықтау дене майының көбеюіне әкелуі мүмкін. Тұрақты түрде 8 сағаттан артық ұйықтайтын адамдарда май көп болады.
- Егер түнде ұйықтап қалу қиын болса, босаңсыту режимін жасауға тырысыңыз. Теледидар мен компьютерді өшіріп, кітап оқу сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 2. Іштің майын жинамау үшін стрессті азайтыңыз
Стресс майдың жиналуын ынталандыратын кортизол гормонын шығарады. Егер сіз үнемі күйзелісті сезінсеңіз, демалу үшін кейбір қадамдар сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы болады.
- Медитация, терең тыныс алу және йога сияқты релаксация жаттығулары стресстен арылудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Егер сізде стрессті төмендету қиын болса, көмек үшін терапевтпен немесе кеңесшімен сөйлесуден тартынбаңыз.
- Денеңізді қабылдаңыз. Егер сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізді қабылдайтын болсаңыз, артық салмақтан арыласыз. Өзіңізге мейірімді болыңыз.
Қадам 3. Темекіні тастаңыз немесе бірінші кезекте бастамаңыз
Сіз темекі шегуге әкелуі мүмкін басқа да денсаулық проблемалары туралы естіген шығарсыз. Бұл тізімге іштің майын қосыңыз. Темекі шегу сіздің денеңіздің іш аймағындағы майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Мүмкіндігінше тезірек бас тартқан дұрыс, немесе жақсырақ, мүлде бастамаңыз.
4 -қадам. Іштің майын кесетінін айтатын таблеткаларды немесе қоспаларды болдырмаңыз
Нарықта майды жағып, асқазанды сергітетін көптеген өнімдер бар. Бұл сізді қызықтыратын шығар. Өкінішке орай, бұл өнімдердің ешқайсысы жұмыс істемейтіні дәлелденген және бұл тек ақшаны ысырап ету. Қоспаларға емес, диета мен өмір салтын түзеген дұрыс.
