Егер менопауза басталса, іштің майын жоғалту қиын болатынын білесіз. Өкінішке орай, сіз менопауза кезінде осы аймақта салмақ қосасыз. Алайда, үмітсіздік жасамаңыз-сіз артық салмақпен күресу үшін шаралар қолдана аласыз. Есіңізде болсын, бір аймақта майды жоғалту мүмкін емес; Іште майды жоғалту үшін жалпы майды жоғалту керек. Сіз бұлшықет жоғалуына және метаболизмнің баяулауына қарсы тұра алатындықтан, жеткілікті жаттығулар алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізу үшін диетаңызды тексеріңіз және салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін өмір салтын өзгертіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жаттығу тәртібімен жұмыс
Қадам 1. Жаттығу мөлшерін көбейтіңіз
Аптасына қанша жаттығу жасау керектігі туралы стандартты кеңес аптаның көп күнінде 30 минутты құрайды. Егер сіз көп жаттығулар жасамасаңыз, осы мөлшерге дейін жұмыс жасаңыз. Егер сіз мұны қазірдің өзінде жасасаңыз және әлі де салмақ жоғалтпайтын болсаңыз, сізге не істеу керектігін арттыру қажет болуы мүмкін. Сіздің метаболизміңіз баяу болғандықтан, дәл сол нәтижелерді көру үшін сізге көп нәрсе қажет болуы мүмкін.
- Сіз кез келген жаттығуды жасай аласыз, жүзуден және жүгіруден велосипедке немесе баскетболға немесе тенниске дейін. Жаяу жүру де жақсы!
- Егер сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болса, сіз аз жаттығудан құтыла аласыз. Мысалы, егер сіз 20 минут бойы қатты жаттығулар жасасаңыз және оның көп бөлігінен тыныс алсаңыз, аптасына 3 сеанстан арылуға болады.
- Қозғалысты жеңілдету үшін дос алыңыз! Олар сізді жауапкершілікке тартуға көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығуларға жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) қосыңыз
Қартаю кезінде метаболизм баяулайтындықтан салмақтан арылу қиынға соғады. Жаттығуға HIIT сияқты әр түрлі жаттығу стильдерін қосу онымен күресуге көмектеседі. HIIT - бұл қысқа уақытқа бару, содан кейін баяу жаттығу жасау немесе қысқа уақытқа демалу. Бұл сізге майды тезірек жағуға көмектеседі, сонымен қатар метаболизмді тәуліктің қалған бөлігінде жандандырады.
- 1: 2 қатынасына ұмтылыңыз. Яғни, 30 секунд ұзақ жұмыс жасаңыз, содан кейін демалыңыз немесе 60 секундқа баяу жаттығу жасаңыз. Мысалы, мүмкіндігінше 30 секунд жүгіруге тырысыңыз, содан кейін баяулаңыз және 60 секунд жүріңіз. Қайта 30 секунд жүгіріп, 60-45 минут демалып, 20-45 минут жұмыс жасаңыз. Егер сіз формада болсаңыз, 1: 1 қатынасына дейін жылжи аласыз.
- Сіз мұны кез келген жаттығулармен жасай аласыз, соның ішінде жүгіру, велосипед тебу және жүзу.
3 -қадам. Қарсылық жаттығуларын аптасына екі рет жаттығуларыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Әр жолы 1 сағаттық сессияға ұмтылыңыз. Қартайған сайын бұлшықет жоғалады, бұл метаболизмді баяулатады. Бұлшықетті нығайту бойынша белсенді жұмыс сізге метаболизмді ұстап тұруға және іштің айналасында салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ішіңізді сергітуге көмектесу үшін, осы аймақта арнайы жұмыс жасайтын негізгі жаттығуларды қолданыңыз, мысалы, қытырлақ, ішті басу және тақтай.
- Бұлшықетті қалыптастыратын кез келген нәрсе салмақ жоғалтуға көмектеседі, соның ішінде скват, өкпе, орындықтар, итеру және иық басу. Сіз тіпті салмақ үшін консервілерді немесе су бөтелкелерін қолдануды бастай аласыз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше көбірек қозғалысқа салыңыз
Көбірек жаттығу үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Күніңізге осында және одан да көп қосыңыз. Мысалы, лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен көтеріліп, дүкенге тоқтаған кезде автотұраққа мүмкіндігінше алыс қойыңыз.
- Сондай -ақ, сіз үзілістеріңізді жұмыс кезінде ғимараттың айналасында серуендеуге немесе ваннаға барғанда кеңседе айналдыруға болады. Немесе басқа қабаттағы ваннаға барыңыз және баспалдақпен көтеріңіз.
- Жұмысқа бару үшін метроға барудың орнына, сәл ерте тұрып, қалған жолмен жүріңіз.
5 -қадам. Сізді жаттығу залынан тыс жерге жылжытатын қызықты әрекеттерді таңдаңыз
Сіз таңдаған жаттығудан қаншалықты ләззат алсаңыз, соғұрлым оны жасай аласыз! Сіз софтболға немесе боулингке қосылу немесе қоғамдық бақшаға қатысу сияқты нәрселерді жасай аласыз. Үй жануарларыңызбен немесе балаларыңызбен күн сайын біраз уақыт ойнаңыз; олар сізді қозғауға мәжбүр етеді.
- Сіз сондай -ақ тамақ дайындап жатқанда үй жұмысы немесе ойық жасау кезінде музыка қойып, би билей аласыз.
- Балаларыңызбен үй ауласында сырғанауды орнатыңыз немесе жазда винтовка немесе су шарымен күресіңіз.
3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Пластинаның жартысын жемістер мен көкөністерден жасаңыз
Тамаққа отырғанда, егер табақтың жартысы жемістер мен көкөністерге толса, сіз аз калория жей аласыз. Сонымен қатар, сіз бұл өнімдерде талшықтың көп болуына байланысты ұзақ уақыт қанық боласыз. Барлық қоректік заттарды алу үшін әр түрлі түстерді жеп қойыңыз!
- Мысалы, таңғы ас кезінде шпинат, қызанақ және саңырауқұлақты жұмыртқа немесе авокадо мен редиске қосып көріңіз.
- Тамақ ретінде жаңа піскен көкөністермен гумусты көріңіз.
- Түскі ас кезінде көкөніс негізіндегі сорпаны жеп, кішкене туралған күркетауық пен бірнеше тонна көкөністерді ораңыз немесе қуырылған брокколи, гүлді қырыққабат және саңырауқұлақтар қосылған қоңыр күріш табағын қолданыңыз.
- Кешкі асқа шпинат пен қуырылған қызылша қосылған балықты таңдаңыз, гүлді қырыққабаттан жасалған және брокколи мен саңырауқұлақтар қосылған Альфредо тұздығын көріңіз немесе көкөністерге толы үлкен салатты жеп қойыңыз.
Қадам 2. Күні бойы майсыз ақуыздарды таңдаңыз
Майсыз ақуыздарға сүйексіз терісі жоқ тауық, жұмыртқа, майсыз шошқа еті (мысалы, ақжелкен), балық, бұршақ, жасымық, тофу және 90% майсыз сиыр сияқты тағамдар жатады. Майсыз сүт ақуыздың жақсы көзі бола алады.
- Әр тамақтану кезінде ақуызды жеуге тырысыңыз, сонда сіз қанағаттанасыз.
- Ет жеп жатқанда, карталар палубасының көлеміндей порцияға ұмтылыңыз.
3 -қадам. Диетадан күніне шамамен 200 калория алыңыз
Менопаузадан кейін метаболизм баяулайтындықтан, салмақ жоғалту үшін калория мөлшерін азайту қажет. Егер сіз қанша калория жеп отырғаныңызға сенімді болмасаңыз, өзіңіздің тағамыңызды журналдан немесе азық -түлік қосымшасынан бақылап көріңіз. Осылайша сіз қай жерде қысқартуға болатынын көре аласыз.
- Қанша жеп жатқаныңызды білу үшін әрқашан тамағыңызды өлшеп алыңыз! Жалпы алғанда, адамдар қанша жейтінін бағаламайды.
- 200 калорияны алып тастау қарапайым кофені қантпен алмастыру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Хош иісті чиптерден немесе балмұздақтан десертке арналған бірнеше құлпынайдан жасалған попкорнды таңдауға тырысыңыз. Қарапайым своптар калорияларды азайтуға көмектеседі.
Қадам 4. Қантты сусындар мен тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Бұл тағамдарды мүлде алып тастаудың қажеті болмаса да, олар сіздің диетаңызға қажетсіз калорияларды қосуы мүмкін. Қантты сусындар, әсіресе бос калорияларды көп береді. Газдалған сусындардан, спорттық сусындардан, тіпті шырындардан бас тартуға тырысыңыз, өйткені олардың барлығы тез қосылады.
- Оның орнына қантсыз шай немесе кофе, жеміс қосылған газдалған су немесе қарапайым су ішіңіз.
- Егер сіз кешкі астан кейін тәтті нәрсе алғыңыз келсе, жеміс немесе қара шоколадтың кішкене бөлігін көріңіз.
Қадам 5. Бастау үшін тамақтану кезінде кішкене бөлікті алыңыз
Макароннан 2 үлкен қасық алудың орнына 1 1/2 бөлігін қолданып көріңіз. 2 шошқа етінің орнына 1 -ні таңдаңыз. Сіз әдеттегіден сәл аз алыңыз. Содан кейін, тамақ ішіп, бірнеше минут демалғаннан кейін, егер сіз әлі де аштықты сезінсеңіз, жемістер мен көкөністерді көбірек жеуге болады.
- Бұл кішкене тақталарды қолдануға көмектеседі. Осылайша, егер сіз оны толтырсаңыз да, сіз үлкенірек табақты қолдансаңыз, сіз оны қабылдай алмайсыз.
- Егер сіз сыртта тамақтанып жатсаңыз, олар сіздің тағамды шығарғанда қорапты сұраңыз. Үйге апару үшін жартысын жинап, тамақ ішу үшін жартысын жеп қойыңыз.
Қадам 6. Тамақтанған сайын тағамды бөліп алыңыз
Егер сіз сөмкеден чипсы жесеңіз, сіз қанша тамақтанғаныңыз туралы көзқарасыңызды жоғалтуыңыз мүмкін. Оның орнына 1 порция мөлшерін алу үшін оларды санап немесе өлшеп, сол чиптерді салыңыз. Содан кейін, сіз одан көп өнім алмайтындай етіп пакетті қойыңыз.
Сондай -ақ, пакетті тексергеніңізге көз жеткізіңіз, сонда сіз порцияның мөлшерін білесіз
7 -қадам. Кешкі 7 -ден кейін тамақтанудан аулақ болыңыз. ораза терезесін құру үшін
Бұл уақытта асүйді жабу арқылы сіз күндізгі немесе апталық бөлігінде ораза ұстауды білдіретін үзіліссіз ораза ұстайсыз. Егер сіз кешкі 7 -де тамақтануды тоқтатсаңыз. және таңғы 7 -ге дейін қайтадан тамақтанбаңыз, бұл сіз тамақтанбайтын 12 сағат, бұл сіздің калорияңызды азайтады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер диетаның бұл әдісі іштің майын жоғалтуға көмектесетінін көрсетті.
Кешкі 7 болуы міндетті емес. егер сіз дәстүрлі емес кестені сақтасаңыз. Күніне тамақтанбайтын 12 сағаттық терезе жасауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын таңдау
Қадам 1. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Ұйықтау сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды, егер сіз жеткіліксіз болсаңыз, бұл салмақ жоғалтпаудың бір себебі болуы мүмкін. Егер сіз уақытында ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйықтауыңыздан бір сағат бұрын еске салатын дабыл орнатып көріңіз.
- Егер сіз қартайған сайын ұйықтай алмайтын болсаңыз, дәрігерден ұйқыны зерттеу туралы сұраңыз. Сізде ұйқысыздыққа әкелетін ұйқысыздық сияқты ауру болуы мүмкін.
- Төсекке арналған дабыл сөндірілген кезде, барлық электрониканы өшіріп, төсекке кетуді бастаңыз.
- Егер сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға қолайлы болмаса, кейбір өзгерістер енгізіңіз. Барлық шамды перделермен өшіріңіз, қажет болса, есіктің астына сүлгі салыңыз. Үйдегі шуды өшіріңіз немесе оны өшіру үшін ақ шу машинасын қолданыңыз. Егер сізде үй жануарлары болса, оларды ұйықтайтын бөлмеден шығарыңыз, сонда олар сіздің тынығуыңызға кедергі келтірмейді.
- Айнымалы ток көзін өшіруге тырысыңыз, өйткені сіз әдетте салқын бөлмеде жақсы ұйықтайсыз.
Қадам 2. Ылғалдандыру және аппетитіңізді басу үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Қартайған сайын, сіз денеңіздің суға деген қажеттілігін жас кезіңіздегідей реттей алмайсыз. Сондықтан жеткілікті мөлшерде су алу үшін абай болу керек.
- Егер сіз көп жаттығатын болсаңыз, сізге тағы біраз қажет болуы мүмкін.
- Тәбетті төмендету үшін тамақтанар алдында су ішуге тырысыңыз.
- Суды көбірек алу үшін хош иісті, тәтті емес газдалған суды ішіп көріңіз немесе бір күн ішінде ішу қажет нәрсені сақтайтын үлкен су бөтелкесін сатып алыңыз.
Қадам 3. Іштің майын кетіру үшін темекі шегуді тоқтатыңыз
Өздеріңіз білетіндей, темекі шегу көптеген денсаулыққа зиян келтіреді. Алайда, бұл сіздің ішіңізде салмақ қосуға әкелетінін білмеуіңіз мүмкін. Егер сіз жұмыстан шығудың себебін іздесеңіз, қазір оны шешетін уақыт болуы мүмкін. Дәрігерден бас тарту туралы сөйлесіңіз, сонда олар сізге никотин таблеткалары немесе патч сияқты шығуға көмектесетін нәрселер туралы кеңес береді.
- Шығуға тырысатын адамдар тобына қосылыңыз, себебі олар сіздің триггерлеріңізбен күресу әдістерін үйренуге көмектеседі.
- Темекі шегуді басқа әрекеттермен алмастырыңыз. Мысалы, таңертең темекі шегудің орнына бір кесе қара шай ішуге тырысыңыз.
Қадам 4. Тамақ ішудің орнына көңіл -күйдің өзгеруімен күресудің оң әдістерін табыңыз
Егер сіз эмоционалды тамақтанатын болсаңыз, онда сіз жалғыз емессіз. Гормондық өзгерістер менопаузаға ауысқанда сіздің эмоцияларыңыз тұрақсыз болады, бұл мәселені нашарлатады. Шындығында, кейбір адамдар өмірдің осы кезеңінен өткенде депрессиядан зардап шегеді. Егер сіз көңіл -күйдің өзгеруі сізді күйзеліске түсіретінін байқасаңыз, олармен серуендеу, күнделік жүргізу немесе жаңа хоббилермен айналысу сияқты басқа да жағымды әрекеттерді орындап көріңіз.
