Жүктіліктен кейін әр әйелдің денесі әртүрлі жауап береді. Жүктілік кезінде сіз қанша салмақ жинадыңыз, емшек емізесіз бе, жоқ па, сіздің диетаңыз бен жаттығуларыңыздың бәрі нәрестеден кейінгі денеге әсер етеді. Жүктіліктің созылмалы ішінен құтылу үшін іштің бұлшық еттерін сергітуге және диетаны өзгертуге назар аударыңыз. Бірақ іштің пайда болуына өзіңізді ренжітпеуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіз нәресте көтеру арқылы керемет нәрсе жасадыңыз!
Қадамдар
2 -ші әдіс: Жалпақ ішке арналған жаттығулар
Қадам 1. Аптасына 5-7 күн 30-40 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Аптаның көп күндерінде серуендеуге, жүгіруге немесе кем дегенде 30 немесе 40 минут жүгіруге барыңыз. Кардио іштің артық майын шығарып қана қоймай, өзіңізді сенімді және жігерлі сезінуге мүмкіндік береді!
- Сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз, сонда сіз оны ұнатасыз.
- Денеңізді болжау үшін жаттығулардың қарқындылығын аралық жаттығулар арқылы өзгертіңіз. Мысалы, жаяу жүру, жүгіру және жүгірудің бір жаттығу сессиясында ауысуы.
Қадам 2. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін тақталар жасаңыз
Шынтақтарыңыз еденге сүйеніп, білектеріңіз 90 градус бұрышта бүгілгенде итеру позициясын ұсыныңыз. Шынтағыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, еденге тіке қараңыз. Ішіңізді бүгіңіз және бұл позицияны бір уақытта 30 -дан 60 секундқа дейін ұстаңыз (немесе мүмкін болса).
- Күніне 30 секундтық тақталардың 3-4 жиынтығын жасаудан бастаңыз және тақтаны төсеу оңай болғанын байқасаңыз, 10-15 секундты қосыңыз.
- Еденге тек саусақтарыңыз, шынтақтарыңыз бен білектеріңіз тиіп тұруы керек.
- Сіздің денеңіз түзу болуы керек; арқаңыздың төмен түсуіне немесе айналуына жол бермеңіз.
3 -қадам. Іштің көлденең бұлшықеттерін күшейту үшін көлденең ұстауды орындаңыз
Джинсы шалбарға киюге тырысқандай ішіңізді соруға икемді болыңыз. Іштің түймесі омыртқаға қарай аздап ішке қарай өтетініне назар аударыңыз. Бұл релаксация алдында 5-10 секунд ұстап тұрып, 1 рет қайталаңыз. Күніне 10 -нан 12 рет қайталаудың шамамен 3 жиынтығын жасаңыз.
- Іштің көлденең бұлшық еттерінің «ссс» деп айтқан кезде тартылғанын сезуге болады.
- Сіз отырғанда, тұрғанда немесе жатқанда көлденең ұстаулар жасаңыз.
4 -қадам. Өзегіңізді өкпемен және скватпен бағыттаңыз
Төменгі денені жаттықтыру сіздің негізгі күшіңізге ықпал ететінін ұмытпаңыз. Бір жаттығу сеансында кем дегенде 12 өкпенің 3 жиынтығын жасаңыз. Скватқа келетін болсақ, күніне шамамен 60 (салмақсыз) немесе 12 жиынтықтың 3 жиынтығын (қалыпты гантельдермен) орындауға тырысыңыз.
- Сіз серпіліс жасағанда, алдыңғы аяғыңыздың тізесін тобықпен туралап ұстаңыз. Иық пен жамбасқа сәйкес келетін етіп тізеңізді бүгіңіз. Ұйықтап жатқанда бұлшық еттеріңізді ішке қарай қысуды ұмытпаңыз!
- Скват формасын жақсарту үшін арқаңызды бейтарап ұстаңыз (доғалы емес), кеудеңізді көтеріңіз және ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
5 -қадам. Іштің тік ішегіне және сыртқы қиғаш жерлерге бағытталған көпірлер жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Содан кейін жамбас пен ішті жоғары көтеру үшін абсцесс пен бөкселерді қатайтыңыз. Өзегіңізді қысыңыз және іштің түймесін омыртқаңызға қарай тартыңыз.
- Сіздің тік іштің бұлшықеттері іштің алдыңғы жағына тігінен өтеді. Бұл бұлшықеттер алты қаптаманың көрінуіне жауап береді.
- Сіздің сыртқы қиғаштарыңыз - омыртқа мен қалыпқа қолдау көрсететін сыртқы бұлшықеттер.
- Қосымша қиындықтар үшін жамбасты көтергенде бір аяғыңызды көтеріп көріңіз.
6 -қадам. Егер сізде диастаз ректусы болса, өзегіңізге қауіпсіз тонус беретін физиотерапевт табыңыз
Diastasis recti жүктілік кезінде іштің бұлшық еттерінің шамадан тыс созылуынан қалыптан тыс бөлінуі кезінде пайда болады. Арқаңызда жатып басыңызды жоғары көтеріп, ішіңізге қарау арқылы диастаз ректіне өзін-өзі тексеріңіз. Егер сіз іш бұлшықеттерінің екі жолағы арасындағы алшақтықты көрсеңіз, сізде диастаз ректісі бар. Дәрігерден белгілі бір физиотерапевт ұсына алатынын немесе сізге жақын жерде лицензияланған физиотерапевт таба алатынын сұраңыз:
- Физиотерапевт сіздің бұлшық еттеріңіздегі саңылауды түзете отырып, іш бұлшық еттерін нығайту үшін сізге негізгі жаттығуларды жүргізе алады.
- Егер сізде диастаз ректісі болса, қытырлақ жасаудан аулақ болыңыз, себебі бұл іштің бөлінуін нашарлатуы мүмкін!
- Егер сіз бірнеше рет жүкті болсаңыз, сіз диастаз ректиге ие болуыңыз мүмкін.
- Алаңдатпаңыз, диастаз ректісі - бұл ауыр жағдай емес, бірақ бұл сіздің өміріңізде зәр шығаруды ұстамау және жамбас қабатының бұзылу қаупін арттыруы мүмкін.
2 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Коллаген ұнтағын қолданыңыз немесе тамақтан теріңізді қалпына келтіру үшін коллагенге бай тағамдар.
Сүйек сорпасын, желатинді және сүйектен дайындалған етті жеу арқылы терінің серпімділігіне көмектесіңіз. Егер сіз қосымша қолданғыңыз келсе, кофе, смузи, сұлы майы, сорпа немесе йогуртке 2,2 шай қасық (11 грамм) шөппен қоректендірілген гидролизденген коллаген ұнтағын қосыңыз.
- Кез келген диеталық қоспаларды қолданбас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Коллаген ұнтағы хош иіссіз, сондықтан оны әр түрлі тағамдарға араластыруға болады!
2 -қадам. Бұлшық етті күшейту және іш майын жағу үшін ақуыздарды пайдаланыңыз
Ақуыз сізге бұлшықеттерді (соның ішінде іш қуысын) құруға және метаболизмді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Дене салмағының әр фунтына 0,36 грамм ақуызды немесе күн сайын килограммына 0,8 грамм жеп қойыңыз. Мысалы, егер сіз 150 фунт (68 кг) салмақ алсаңыз, күніне 54 грамм болуды мақсат етіңіз.
- Майсыз сиыр еті, тауық еті, күркетауық, балық, моллюскалар, жұмыртқа, йогурт және ірімшік күнделікті тұтынуға есептеледі.
- Кейбір өсімдік тектес ақуыз көздеріне тофу, темпе, сеитан, үрме бұршақ, жасымық, бұршақ, квиноа, жабайы күріш, жаңғақ, брюссель және чиа тұқымдары жатады.
Қадам 3. Қаныққан майларды омега -3 май қышқылдарына бай сау майлармен алмастырыңыз
Сары май мен маймен пісірудің орнына, кокос немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы опцияларды таңдаңыз. Омега-3 май қышқылдарына бай майлар майды жағуға және қабынудан арылуға көмектеседі, бұл жүктіліктен кейінгі іштің көлеміне қосылуы мүмкін.
- Авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және жаңғақ майы сияқты сау майлардың барлығында омега 3 май қышқылдары бар.
- Майлар төмен калориялы тағамдар емес, сондықтан жүктіліктің қарны артық салмақтан асып кетсе, тұтынуды күніне 2 ас қасық (6,0 шай қасық) май немесе жаңғақ майымен шектеңіз.
4 -қадам. Метаболизмді тездету және арықтау үшін темірге бай тағамдарды тұтыныңыз
Темірдің күнделікті мөлшерін алу үшін жасымық, ұлулар, шпинат, бауыр мен органикалық ет, қызыл ет, асқабақ тұқымы мен квиноа жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, темір жетіспеушілігі метаболизмді төмендетуі мүмкін. Ал іштің майын азайтуға көмектесу үшін метаболизмді мүмкіндігінше жақсарту қажет!
- Егер сізде аллергия немесе тағамнан темірді жеткілікті мөлшерде алуға кедергі келтіретін диеталық шектеулер болса, темір препаратын қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Темірдің тәуліктік мөлшері - 18 миллиграмм.
- Темір препараттары іш қатуға, асқазандағы ауруға, бас айналуға және жүрек айнуға әкелуі мүмкін екенін ескеріңіз. Оларды пробиотиктермен немесе кальций қоспаларымен қабылдаудан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Терінің серпімділігін арттыру үшін күн сайын 65-90 мг С витаминін алыңыз
С витаминінің күнделікті мөлшерін қанағаттандыру үшін 1 кесе (128 грамм) тәтті қызыл бұрыш, қызанақ, апельсин, брокколи, гуава, құлпынай немесе папайя жеп қойыңыз, С дәрумені теріңіздегі коллагенді қалпына келтіруге көмектеседі, терінің жалпы денсаулығын жақсартады тін.
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, күнделікті тұтынуды 35 мг арттырыңыз (және темекіні тастаңыз)
6 -қадам. Іштің терісін жұмсақ және серпімді ұстау үшін А дәруменіне бай тағамдарды жеңіз
Күн сайын ұсынылатын А витаминінің 700 -ден 900 микрограммға дейін мөлшерін алуға тырысыңыз. А дәрумені сіздің денеңізге ылғал мен серпімді болу үшін және коллагеннің зақымдануын қалпына келтіру үшін қажет теріңізге су жіберуін айтады.
- Орташа мөлшерде пісірілген тәтті картоп күнделікті тұтынылатын мөлшерден екі есе көп қамтамасыз етеді.
- 1 стақан (220 грамм) қысқы сквош немесе қырыққабат да жақсы болады!
- Бауыр еті, треска майы, скумбрия және лосось - А дәруменінің күнделікті мөлшерін алудың тамаша нұсқасы.
Қадам 7. Іштің майын жоғалту үшін бөлікті бақылауды жүзеге асырыңыз
Сіз қанша тамақ жеп жатқаныңызға мұқият болыңыз, әсіресе жүктіліктің іші артық майдың әсерінен болса. Тамақтанып жатқанда, қонақтардың жартысын қорапқа салуыңызды сұраңыз немесе өзіңізбен бірге ыдыс -аяқ әкеліңіз. Бөлшектерді қолыңызбен салыстыру арқылы пропорционалды маман болыңыз:
- Пісірілген көкөністер, құрғақ жарма, туралған немесе тұтас жемістер: 1 жұдырық = 1 кесе (226 грамм)
- Ірімшік: 1 саусақ = 42 унция (1,5 унция)
- Кеспе, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 1/2 кесе (113 грамм)
- Ақуыздар: 1 алақан = 3 унция (85 грамм)
- Майлар: 1 бармақ = 1 ас қасық (14,3 грамм)
Кеңестер
- Ішіңіздегі бос немесе жыртылған теріні азайтуға көмектесетін теріні қатайтатын лосьондарды қолданыңыз.
- Жүктіліктің созылмалы ішін жасыру үшін киімнің астына арнайы киім киіңіз.
