Майды жағу аймағы сіздің денеңіздің энергияны алу үшін ең алдымен майды жағатын белсенділік деңгейі ретінде анықталады. Май жағу аймағында жаттығулар жасаған кезде, күйдірілген калориялардың шамамен 50% -ы майдан келеді. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде күйдірілген калориялардың шамамен 40% -ы майдан келеді. Егер салмақ жоғалту сіздің жаттығуларыңыздың мақсаты болса, онда сіздің май жағатын аймағыңызды табу және жаттығуды сол аймақта ұстап тұру сіз жағатын майдың мөлшерін көбейтуі мүмкін. Майды жағу аймағы әркім үшін әр түрлі, бірақ жаттығулардың қарқындылығын жүрек соғу жиілігіне қарай реттеуге көмектесетін жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Май жағатын аймақты анықтаңыз
Қадам 1. Майды жағатын аймақты формуламен есептеңіз
Майды жағу аймағының қай жерге түсетінін анықтауға көмектесетін қарапайым формула бар. Бұл 100% дәл емес, бірақ сізге салыстырмалы түрде сенімді диапазон береді.
- Алдымен максималды жүрек соғу жиілігін (MHR) табыңыз. Ол үшін ер адам болсаңыз, жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз; Егер сіз әйел болсаңыз, жасыңызды 226 -дан алып тастаңыз. Сіздің май жағу аймағы MHR-нің 60% -дан 70% -на дейін (Сіздің MHR.6 немесе.7-ге көбейтіледі).
- Мысалы, 40 жастағы ер адамның MHR 180 болады, ал оның май жағу аймағы минутына 108-ден 126-ға дейін болады.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алыңыз немесе қолданыңыз
Жүрек соғу жиілігінің әр түрлі мониторлары бар- сағаттар немесе білезіктер, кеудеге арналған белдіктер, тіпті кейбір кардио аппараттарының тұтқаларына бекітілген. Жүрек соғу жиілігін бақылайтын қондырғылар сіздің жүрек соғу жиілігін дәл анықтауға көмектеседі және жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты майды жағу аймағын анықтай алады.
- Жүрек соғу жиілігін өлшеуішті қолдану арқылы сіз майды жағу аймағының қай жерде екендігі туралы дәлірек түсінік аласыз. Себебі, жүрек соғу жиілігі мониторы сіздің жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды есептейді, содан кейін майды жағу аймағын есептеу үшін жүрек соғу жиілігінің нақты ақпаратын қолданады.
- Жүрек соғу жиілігін өлшеуішті бірінші рет қолданатын көптеген адамдар, олар ойлағандай жұмыс жасамағанын түсінеді. Назар аударыңыз және өзіңізді қауіпсіз түрде шақырыңыз.
- Жүгіру жолы немесе эллиптика тәрізді көптеген кардио машиналары жүрек соғу жиілігін орнататын мониторды ұсынғанымен, олар әрқашан 100% дәл бола бермейді.
- Кеуде белбеуін қолданатын жүрек соғу жиілігінің мониторлары білезіктер мен сағаттарға қарағанда дәлірек. Олар әдетте сәл қымбатырақ.
Қадам 3. VO2 Max тестін алыңыз
VO2 максималды сынағы (бір уақыттағы көлем, оттегі және максимум) сынағы сіздің денеңіздің жаттығу кезінде оттегіні тасымалдау және пайдалану мүмкіндігін дәл жазады. Бұл тестке қатысушы жүгіру жолында жүруді немесе велосипедпен жүруді және жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауымен оттегі мен көмірқышқыл газының деңгейін өлшейтін бет маскасымен дем алуды талап етеді.
- Бұл ақпаратты сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызда майды жағу аймағында ең көп май мен калория күйдіретінін анықтау үшін пайдалануға болады.
- VO2 Max тесті жүрек -қан тамырлары фитнесін тексерудің ең дәл және сенімді әдістерінің бірі болып саналады. Сіз VO2 max тестін жаттығу залында, кейбір зертханаларда және жеке дәрігерлер кеңселерінде тапсыра аласыз.
Қадам 4. Сөйлеу тестін қолданыңыз
Бұл сіздің майды жағу аймағыңызды анықтайтын әдістердің ішіндегі ең азы. Сөйлеу тесті сізге жаттығу кезінде сөйлеуді қажет етеді және сіздің қаншалықты жылдам екендігіңізге байланысты жаттығудың қарқындылығын жоғарылату немесе азайту керектігін анықтай аласыз.
- Мысалы, егер сіз сөйлеуге асықсаңыз, жаттығудың қарқындылығын төмендету керек. Егер сіз оңай сөйлесе алсаңыз, онда сіз жеткілікті түрде жұмыс жасамайсыз.
- Сіз бір қысқа сөйлемді еш қиындықсыз айта білуіңіз керек.
2-ден 2-ші бөлім: Майды жағатын аймақты жаттығуларға қолдану
Қадам 1. Әр түрлі кардио жаттығуларын қосыңыз
Орташа және жоғары қарқынды кардио жаттығуларының комбинациясын таңдау әдетте жақсы нәтиже береді. Бұл сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, әсіресе дұрыс болады.
- Орташа қарқындылықтағы және уақыттың жартысына жуығын майды жағатын аймаққа түсетін әрекеттерді қосыңыз. Әрекеттерге мыналар кіруі мүмкін: баяу жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу. Алайда, бұл әркім үшін әр түрлі болады.
- Сондай-ақ жоғары қарқындылық диапазонына түсетін кардио жаттығуларын таңдаңыз. Бұл сіздің май жағатын аймағыңыздан шықпаса да, сіз жалпы калорияларды көбірек жағасыз және денеңіздің жүрек-қан тамырлары фитнес деңгейін жоғарылатасыз.
- Жалпы алғанда, сіз майды жағу аймағынан жоғары аймақта (аэробты/кардио аймағында) көп калория жағасыз, ол әдетте жоғары қарқындылықта болады. Сонымен қатар, калориялардың жалпы мөлшері жаттығудың ұзақтығына байланысты және майды жағу аймағында ұзақ жаттығу жасау оңай болуы мүмкін, себебі ол төмен қарқындылықта.
- Сонымен қатар, орташа қарқындылықтағы кардио белсенділігімен аптасына кемінде 150 минутқа жетуді мақсат етіңіз.
Қадам 2. Күш жаттығуларын қосыңыз
Апталық жаттығулар кестесіне күш немесе қарсылық жаттығуларын енгізу маңызды. Бұл зат алмасуды жақсартумен қатар бұлшықетті нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Арықтау үшін салмақ жаттығулары өте маңызды. Бұлшықет массасын жоғалту кезінде оны ұстап тұру және алу өте маңызды.
- Күш жаттығуларын аптасына кемінде екі күн, кем дегенде 20 минутқа қосыңыз.
- Күш жаттығуларына мыналар жатады: салмақ көтеру, изометриялық жаттығулар (итеру немесе тарту) және Пилатес.
Қадам 3. Жеке жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен кездесу
Егер сізді май жағатын аймақ қызықтырса және бұл ақпаратты қалай тиімді пайдалана алатын болсаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен кездесу жақсы нұсқа болуы мүмкін. Олар сізге майды жағатын аймақты табуға және осы ақпаратты қолданатын сәйкес жаттығуды жасауға көмектеседі.
- Жаттықтырушыңызбен немесе жаттықтырушыңызбен мақсаттарыңыз туралы сөйлесіңіз. Бұл салмақ жоғалту ма? Бұлшықет массасын көбейтесіз бе? Бұл оларға сіздің бағдарламаңызды сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес бейімдеуге көмектеседі.
- Сондай-ақ, майды жағу аймағын қалай тиімді пайдалануға болатынын сұраңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Көптеген сауықтыру немесе фитнес орталықтары VO2 максималды сынақтарын жүргізе алады, бірақ олар тестілеу үшін ақы алады.
- Есіңізде болсын, сіздің майды жағу аймағыңызда майдан көп калория жағылуы мүмкін болса да, күйдірілген калориялардың жалпы мөлшері аз болуы мүмкін, себебі жоғары қарқындылық көп калорияларды жағады.
- Жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алуды қарастырыңыз. Бұл сізге майды жағу аймағын ғана емес, сонымен қатар кез келген жаттығуда осы аймаққа жетуге көмектесетін құралдар мен деректерді беруге көмектеседі.
- Артық салмақ жоғалту, бұлшықетті күшейту немесе жүрек -қан тамырларының фитнес деңгейін жоғарылату сіздің мақсатыңызға сәйкес келетін жаттығуды жобалауға көмектесу үшін жеке жаттықтырушымен кездесіңіз.
