Агорафобия - бұл қоғамдық орындарда болудан қорқатын психикалық денсаулық жағдайы. Бұл жағдай зардап шегушілерді қоғамдық орындардан аулақ болуға және үйлерінде қалып қоюға мәжбүр етеді. Өзіңіздің агорафобияңызбен күресу қорқынышты ойлардың қисынсыздығына қарсы тұруды және басқалардан көмек сұрауды қамтиды. Агорафобиямен ауыратын адамға қолдау көрсету жағдайды түсінуді және қорқыныш тудыратын жағдайлар арқылы агорафобиямен ауыратын адамды басқаруға және тыныштандыруға дайын болуды қажет етеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өзіңіздің агорафобияңызбен күресу
Қадам 1. Өз қорқынышыңыз туралы сенуге болатын адаммен сөйлесіңіз
Агорафобиядан туындаған дүрбелең өте ауыр болып көрінуі мүмкін және оны бақылау мүмкін емес. Егер сіз осы жағдайдан зардап шегетін болсаңыз, басқаларға түсіністік танытып, қолдау көрсетуі үшін сіздің өміріңізде басқаларға хабарлау өте маңызды. Оларға сіздің қорқынышыңызды тудыратын жағдайлар туралы айтып беріңіз және оның сезімін сипаттаңыз.
Қадам 2. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманнан көмек сұраңыз
Фобиялармен күресу өте қиын. Агорафобияның белгілері мен себептерімен күресуге көмектесетін кеңесші немесе терапевт табу өте маңызды. Төтенше жағдайларда сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызбен күресуге көмектесу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын немесе дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
Қадам 3. Қашу мінез -құлқын тоқтатуға тырысыңыз
Бұл өте жағымсыз болса да, сіз қорқыныш пен дүрбелең тудыратын жағдайларға үнемі қарсы тұруға тырысуыңыз керек. Қазіргі өмірде қоғамдық орындарға шығу сөзсіз, және сіз қаншалықты қарсылық көрсетсеңіз, оның салдары сіздің өміріңізге соншалықты нашар болады.
Жалғыз жасамаңыз. Автобуста, дүкенде немесе кез келген басқа да қиын жағдайда сізбен бірге сенімді досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің болуы үлкен көмек болуы мүмкін
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер сіз қоғамдық орындарда дүрбелеңге түссеңіз, қорқынышты немесе мазасыз ойларға емес, тыныс алуды реттеуге тырысыңыз. Баяу және терең тыныс алу сіздің денеңіздің қорқынышқа физиологиялық реакциясын табиғи түрде тыныштандыруға көмектеседі, оның ауырлығын төмендетеді. Көзіңізді жұмыңыз, 10 -ға дейін баяу санап, аузыңызбен және мұрынмен тыныс алуға назар аударыңыз. Тыныштандыратын орталар мен суреттерді көз алдыңызға елестетіп көріңіз және өзіңізге еш қауіп жоқ екенін және эпизод өтетінін еске түсіріңіз.
5 -қадам. Қоғамдық орындарға баяу және нұсқаулықпен қарсы тұрыңыз
Сіздің терапевт сізге қорқыныш реакциясын тудыратын жағдайларды әдейі іздейтін «экспозиция терапиясын» зерттеуге көмектеседі. Агорафобиясы бар адам үшін бұл көпшілік, қоғамдық орындар немесе ашық кеңістік сияқты жағдайларға қарсы тұруды білдіреді. Мұны қорқыныш пен дүрбелең басым болмай, өзіңе немесе басқаларға қауіп төндірмеу үшін баяу және біртіндеп және өте мұқият жасау керек. Экспозиция терапиясын бастамас бұрын терапевтпен кеңескен дұрыс.
- Емдеудің бұл түрін бастамас бұрын, сіз терапевтпен күресу әдістерімен жұмыс жасағаныңыз маңызды. Жағдайдан шығудың тиімді әдісін білмей экспозиция терапиясына жүгіну сізді одан сайын қорқытуы мүмкін. Терең тыныс алуды, зейінділікті немесе терапевт ұсынатын басқа әдістерді қолданыңыз.
- Сіз және сіздің терапевт біртіндеп тәсілмен жұмыс жасайсыз. Сіз көпшіліктің суреттерін қарауға кірісе аласыз. Сіздің терапевт сізге бірте -бірте үйіңізден одан әрі қарай кетуге немесе аз адамдардың арасында болатын жерлерге баруға (мүмкін досыңыздың үйінде шағын жиналыс) баруға және адамдар көп жиналатын көше фестивалі немесе концертке дейін жұмыс жасауға мәжбүр етуі мүмкін..
- Әр қадамнан кейін сіз қорқыныш пен алаңдаушылыққа төзуге болатынын және басылатынын, және сіз қорқатын нәрселердің (толып жатқан кеңістікте қалып, кете алмау сияқты), әдетте, болмайтынын көре бастайсыз.
6 -қадам. Иррационалды емес ойларды шақырыңыз
Агорафобиямен байланысты көптеген мазасыз және қорқынышты ойлар қисынсыз, яғни олар шындыққа негізделмеген. Осыны түсіне отырып, сіз өз ойларыңызды дәлелдермен талқылап түзету үшін жұмыс жасай аласыз. Егер сіз агорафобияны тудыратын жағдайға тап болсаңыз, өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:
- Фактілер немесе дәлелдер менің қорқынышты ойымды қолдай ма, әлде олар қисынсыз ба? («Адам көп шоғырланған сауда орталығында сауда жасау кезінде шынымен де жиі аяқ асты болады. Бұл менімен болуы мүмкін бе?»)
- Егер қорқынышты немесе қауіпті жағдай орын алса, мен қауіпсіз болу үшін қандай қадамдар жасай аламын? («Мен ұялы телефонымды билікке қоңырау шалып, шығуды ескере аламын және оларды жағдайдан шығу үшін қолдана аламын.»)
- Агорафобиямен ауыратын басқа адамға бұл жағдайда оларды жұбату үшін не айтар едім? («Мен оған терең дем алып, тыныш жерде болуды елестетуді айтатын едім.»)
- Мен бұған дейін де осындай жағдайға тап болдым ба, егер солай болса, менің қорқыныштарым дәлелденді ме? («Біз ойын -сауық саябағына барғанымызда мен қатты уайымдадым, мен өте көп адамдар болдым, мен өзімді қақпанға түскендей сезіндім, бірақ ешкім зардап шеккен жоқ, мен баруым керек жерге жеттім және қалаған кезде кетіп қалдым».)
3 -ші әдіс 2: Агорафобиядан зардап шегетін адамды қолдау
Қадам 1. Адаммен агорафобиясы туралы шынайы сөйлесіңіз
Фобиялар күшті және фобиямен ауыратын адамдарға олардың қорқыныштарының қисынсыз екенін және олардың нақты қауіптілігіне сәйкес келмейтінін анықтау қиынға соғады. Қолдаушы болыңыз және оларды фобиямен байланысты сезімдерді түсіндіруге шақырыңыз. Олардан қоғамдық орындарда болған кез келген жарақаттық оқиғалар туралы сұраңыз және олардың қорқынышының қашан және қалай пайда болатынын түсінуге тырысыңыз.
Қадам 2. Нақты перспективаға баса назар аударыңыз
Өзіңіздің сүйікті адамыңызға ұялмай немесе көңіл айтпай, қоғамдық орындар қауіпті емес екенін түсіндіріңіз. Дүниеге толық және бақытты өмір сүру үшін қаншалықты маңызды екенін еске түсіріңіз. Егер олар апаттардан, жарақаттанудан немесе адасып қалудан қорқатын болса, оларға осындай оқиғалардың алдын алу жоспарын құруға көмектесіп, олардың орын алуы ықтималдығын еске түсіріңіз.
- Есіңізде болсын, фобиялар ақылға қонымды емес. Агорафобиямен ауыратын адам интеллектуалды түрде олардың қауіп төндірмейтінін түсінсе де, оларға қалай жауап беретінін бақылау мүмкін емес. Сабырлы болыңыз, шыдамсыз болыңыз және ашуланбаңыз.
- Егер олар ешқандай қауіп төндірмесе, оларды қоғамдық орындардан кетуге шақырудан аулақ болыңыз. Егер олар қатты дүрбелең шабуылына шыға бастаса, сіз оларды қауіпсіз сезінетін жерге тыныштықпен бағыттауыңыз керек.
Қадам 3. Қоғамдық орындарда тиісті мінез -құлықты көрсетіңіз
Агорафобиядан зардап шегетін адамға олар білетін және сенетін адамның қайғы -қасіретке душар ететін жағдайында өзін жайлы сезінуі жұбаныш береді. Позитивті, сабырлы көзқарасты сақтаңыз және ештеңе болмағандай өз ісіңізбен айналысыңыз.
- Оларды көпшілік орындарға жиі еріп жүруге шақырыңыз, әсіресе олар көп жиналмайтын немесе күйзеліске түспейтін уақытта. Олар қорқыныштың көзіне неғұрлым көбірек түссе, оны жеңу оңай болады.
- Сүйікті адамға назар аударудан аулақ болыңыз және жағдайды кедергісіз зерттеуге мүмкіндік беріңіз. Егер олар мазасыз немесе қорқынышты болып көрінсе, жай -күйлерін жайлап сұраңыз, жігерлендіріңіз және қалыпты ісіңізді жалғастырыңыз.
4 -қадам. Агорафобиямен ауыратын адамды терапевтпен сөйлесуге шақырыңыз
Фобия диагнозын тек психикалық денсаулық маманы қоя алады. Кеңесші немесе терапевт экспозиция терапиясын, когнитивті мінез -құлық терапиясын және дәрі -дәрмектерді қосқанда қандай емдеу әдістерін таңдау керектігін біледі. Егер олар үйден шығуға қорқатындықтан, кездесулерге бару қиынға соқты, оларға еріп жүруді немесе сапарға шығуды ұсыныңыз.
3 -ші әдіс 3: Агорафобияның белгілерін тану
Қадам 1. Қоғамдық орындардағы қорқынышқа назар аударыңыз
Агорафобияның ең айқын симптомы - бұл қоғамдық ортаға әсерінен қатты қорқыныш немесе дүрбелең реакциясы. Егер сіз келесі екі немесе одан да көп жағдайдан осындай жауап алсаңыз, сіз агорафобиядан зардап шегуіңіз мүмкін:
- Автобуста, пойызда, ұшақта немесе басқа қоғамдық көлікте болу.
- Автотұрақта, спорт алаңында, көпірде немесе басқа ашық кеңістікте тұру.
- Кезекте тұру немесе көп адамдар тобында болу.
- Үйден өз бетіңізше шығу.
- Кеңсе, дүкен немесе кинотеатр сияқты жабық, қоғамдық кеңістікте болу.
Қадам 2. Қорқыныштың ұшын бақылаңыз
Көбісі қоғамдық орындарда ыңғайсыз болса да, агорафобиямен ауыратындар дүрбелеңге қатты жауап береді. Бұл жауаптар физикалық түрде келесі белгілермен көрінеді:
- Әдетте қиын немесе тез тыныс алу.
- Өзін -өзі ажырату немесе сал ауруын сезіну.
- Жүректің тез соғуы.
- Өзін жеңіл сезіну немесе есінен танып қалу сезімі.
- Асқазанда немесе ішекте ыңғайсыздық.
- Терлеу.
- Шұғыл түрде қашып кетуді қалайды.
- Жүйке толқуы.
3 -қадам. Қоғамдық орындардағы жарақаттық оқиғаларды еске түсіріңіз
Агорафобиядан зардап шегетін адамдарда көпшілік немесе қоғамдық орындардың қатысуымен ауыр, үрейлі немесе басқа да травматикалық оқиғалар болады. Апат кезінде қоғамдық кеңістікте болу, көпшіліктің арасында адасып қалу немесе бейтаныс жерде қалу - бұл агорафобияға ықпал етуі мүмкін тәжірибелер.
Жеке адамға агорафобиялық дәрежеге ие болу үшін қоғамдық орындары бар травматикалық тарих қажет емес
4 -қадам. Қашу мінез -құлқынан хабардар болыңыз
Фобиямен ауыратындар өздерін қорқыныш көзіне түсірмеу үшін көп күш жұмсайды. Агорафобты адам үшін бұл қажет болған жағдайда да үйден кеткісі келмейтінін білдіреді. Олар көбінесе достарына немесе отбасына бара алмайды, қарапайым тапсырмаларды орындай алмайды, мектепке немесе жұмыс әрекеттеріне қатыса алмайды.
5 -қадам. Қорқыныштың әсері мен салдары туралы біліңіз
Нағыз агорафобия жеке адамның өміріне үлкен зиян келтіреді, өйткені олар жұмысқа бару немесе азық -түлік сатып алу сияқты қарапайым тапсырмаларды орындай алмайды. Пайда болған стресс пен мазасыздық депрессия, мазасыздық, есірткі немесе алкогольді теріс пайдалану сияқты басқа да ауыр психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
6 -қадам. Қорқыныштың табандылығын бақылаңыз
Кәдімгі қорқыныштан айырмашылығы, фобиялар ұзақ уақыт бойы, алты айдан қысқа уақытқа дейін өмір бойы сақталады. Агорафобиядан зардап шегетін адам, кейде қорқыныш танытудан гөрі, қоғамдық орындар мен көпшіліктен үнемі қорқады.
Қадам 7. Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесіңіз
Агорафобия - бұл ауыр және әлсірететін психологиялық жағдай. Егер сіз немесе сіз білетін адам агорафобиямен ауыратын болса, кеңес берушімен, терапевтпен немесе дәрігермен сөйлесу - бұл жағдайды диагностикалау мен түсінуде маңызды қадам. Есіңізде болсын: агорафобияны диагноз қоюға немесе емдеуге тек медициналық маман ғана мүмкін.
