Қандағы қанттың көп болуы денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін. Ең бастысы, бұл диабеттің басталуына әкелуі мүмкін, әсіресе аурудың отбасылық тарихы бар адамдарда. Қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қанттың жоғары немесе тым төмен түсуіне жол бермеу үшін диетаны бақылап отыруы керек, бірақ қант диабеті жоқ адамдар да қандағы қантты қалыпты шектерде ұстауы керек. Сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға кейбір түзетулер енгізе отырып, сіз қандағы қантты қалыпты деңгейде ұстай аласыз, мүмкін болашақта дәрі -дәрмекке мұқтаж болу қаупін азайта аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қандағы қантты төмендететін диета құру
Қадам 1. Күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтаңыз
Калориялардың дұрыс мөлшерін анықтау сізге дұрыс мөлшерде тамақтануға көмектеседі. Артық тамақ жеу, өз кезегінде, қанға қанттың көп түсуіне әкелуі мүмкін. Қанша калория жеу керек - сіздің дене салмағыңызға және салмағыңызды сақтағыңыз келетініне байланысты. Жалпы алғанда, сіз:
- Егер сіз кішкентай әйел болсаңыз, орташа салмақты жоғалтқыңыз келсе немесе дене шынықтырумен көп айналыспайтын болсаңыз, тәулігіне 1-ден 200-ден 1-ге дейін 600-ден алыңыз.
- Егер сіз арықтағыңыз келетін үлкен әйел болсаңыз, кішкентай еркек болсаңыз, физикалық жаттығулар жасамайтын немесе салмақ жоғалтқыңыз келетін орта бойлы еркек болғыңыз келсе немесе үлкен адам болғыңыз келсе, күніне 1 600-ден 2000 калорияға дейін тұтыныңыз. арықтау.
- Егер сіз көп жаттығатын орта және үлкен еркек болсаңыз, дені сау салмақтан үлкен еркек болсаңыз немесе көп жаттығатын орта мен үлкен әйел болсаңыз, тәулігіне 2 000 -нан 2 400 калорияға дейін тұтыныңыз.
2 -қадам. Сіз жиі жейтін тамақтың гликемиялық индексін (GI) тексеріңіз
Гликемиялық индекс - бұл көмірсулардың тұтынудан кейін қандағы қант деңгейін жоғарылататынына қарай бағаланатын жүйе. Азық -түліктің қандағы қантқа қалай әсер ететінін білу сізге тамақтануды жоспарлауға және тағамды дұрыс таңдауға көмектеседі.
- GI рейтингі төмен тағамдар жоғары рейтингі барларға қарағанда қандағы қантты жоғарылатады.
- Есіңізде болсын, гликемиялық индекс қанттың барлық көздерін глюкозадан тыс ұстай алмайды. Фруктоза мен лактоза сияқты басқа қанттар қандағы қантты қосады.
- Есіңізде болсын, гликемиялық индекс азық -түлікті өз бетінше жеуге негізделген, бұл адамдардың көпшілігі жей алмайды. Егер сіз қарапайым қантты тұтынсаңыз, оның сіңуін бәсеңдету үшін оны ақуыз немесе май көзімен байланыстырыңыз.
Қадам 3. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Атап айтқанда, ақ ұннан пісірілген өнімдер, қантты жармалар мен қуырылған тағамдар сияқты сіз тұтынатын тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Көптеген күндерде қандағы қантты төмендетуге тырыссаңыз, тазартылған көмірсуларды жеуге болмайды.
Көмірсулар қандағы қант деңгейіне әсер етеді, өйткені олар глюкозаға тез ыдырайды
Қадам 4. Тамақтану жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз
Сіз қанша тамақтану керектігін және не жеуге болмайтынын білген соң, барлық тағамдарыңыздың нақты жоспарын жасаңыз. Егер сіз өз жоспарыңызды ұстана алсаңыз, сізде қандағы қантты төмендететін диета болады.
Жаңа диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Достарыңызбен және отбасыңызбен олардың қолдауына мұқтаж екендігі туралы сөйлесіңіз. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің диетаңызды дәрігермен талқылап, сіздің диетаңызды сақтау үшін қолдау алу туралы ұсыныстар бар -жоғын біле аласыз
3 -ші әдіс 2: Қандағы қантты төмендететін тағамдарды таңдау
Қадам 1. Дені сау көмірсулар таңдаңыз
Ақыр соңында барлық тағамдар қандағы қантқа айналады және энергия алу үшін жұмсалады. Дегенмен, бұл өте тез болатын тағамдардан аулақ болу маңызды. Қант пен крахмал (ақ нан, картоп және басқа да көптеген көмірсуларда бар) тез айналады және оларды болдырмау керек. Екінші жағынан, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары (жасымық пен бұршақ) біртіндеп айналады және барлық адамдар үшін жақсы энергия көзі болып табылады.
- Сіз әр тамақтану кезінде көмірсуды жеуіңіз керек, бірақ аз ғана бөлігі.
- Дені сау дәнді дақылдарға арпа, сұлы, қара бидай, камут және қоңыр күріш жатады.
- Нан мен жарма сау болады, егер сіз дәнді немесе тұтас дәнді сорттарды таңдасаңыз және майлы және жоғары қант сорттарынан аулақ болсаңыз. Сондай -ақ, бір порцияға құрамында 140 мг натрий бар нан мен жарманы таңдаңыз.
- Егер сізде қант диабеті болса, көмірсуларыңызды санағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз әр тағамға 45-60 грамм және әр тағамға 15-30 грамм мөлшерінде тамақтануыңыз керек.
Қадам 2. Диетаға көбірек талшықты қосыңыз
Талшық жүйені тазартады және еритін талшық қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Көкөністердің көп бөлігі талшыққа бай, әсіресе жапырақты жасылдар. Көптеген жемістер, жаңғақтар мен бұршақ дақылдары талшыққа бай, сонымен қатар бидай өнімдері.
- Еритін талшық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Ол бұршақтар, жаңғақтар, сұлы кебегі және тұқымдар сияқты тағамдарда кездеседі.
- Зығыр тұқымдары талшықтың жақсы көзі болып табылады және қандағы қантты теңестіреді. Екі ас қасық 10 унция сумен ұсақтап, әр таң сайын оның пайдасын алу үшін тұтыныңыз.
Қадам 3. Балықты аптасына екі рет немесе одан да көп жеп қойыңыз
Балықтың құрамында ақуыз көп, ол қандағы қантты сақтау үшін жақсы. Балықта ет пен құсқа қарағанда май мен холестерин аз. Лосось, скумбрия және майшабақ сияқты балықтың көптеген түрлері омега-3 май қышқылдарының жоғары деңгейіне ие, олар майларды триглицеридтер деп атайды және жүректің жалпы денсаулығын нығайтады. Сынаптың жоғары деңгейіне бейім балықтардан аулақ болыңыз, алайда, семсер және корольдік скумбрия сияқты.
- Ақуыздар сізге пайдалы және кейде қанттың көтерілуін реттеуге көмектеседі.
- Дені сау, майсыз ақуыздың басқа көздеріне бұршақ, жаңғақ, тұқым, бұршақ, күркетауық және тауық жатады. Сондай -ақ, құрамында 15 г немесе одан аз қант бар ақуыздық сусындарды қарастыруға болады.
4 -қадам. Сұлы жармасын, бұршақ пен жасымықты көбірек жеңіз
Қантсыз сұлы майы баяу сіңеді, бұл қандағы қанттың күрт көтерілуіне жол бермейді, сонымен бірге денеңізге қажет баяу шығарылатын энергиямен қамтамасыз етеді. Жасымық пен бұршақ дақылдары (үрме бұршақ) да жақсы. Бұл тағамдардың барлығында еритін талшықтар бар, олар қант пен көмірсулардың сіңуін кешіктіреді, бұл жақсы.
Кейбір адамдар бұл тағамдар олардың жүйелері үйренгенше ас қорытпау мен газ береді деп ойлайды, сондықтан өз пікіріңізді қолданыңыз
Қадам 5. Крахмалсыз көкөністерді іздеңіз
Брокколи, шпинат және жасыл бұршақтар-крахмалсыз көкөністердің керемет үлгілері, олар сіз көп жеуіңіз керек. Бұл көкөністерде көмірсулар аз, сондықтан олар қандағы қантқа көп әсер етпейді, бірақ оларда талшықтар мен басқа қоректік заттар көп.
Крахмалды көкөністерге картоп, жүгері және бұршақ кіреді
Қадам 6. Тәтті тісіңізді қанттан басқа тәтті заттармен қанағаттандырыңыз
Мысалы, қантты агевалық балшырынмен немесе жасанды тәттілендіргіштермен алмастырыңыз, өйткені қант сіздің қандағы қантты басқа тәттілендіргіштерге қарағанда тез жоғарылатады. Сондай -ақ, қант қосылған өнімдердің орнына алма немесе банан сияқты жемістерді жеуге тырысыңыз. Жемістердегі табиғи қанттар сіздің құмарлықты қанағаттандырады, бірақ қандағы қанттың пісірілген өнімдер мен басқа да тағамдарда қолданылатын тазартылған қантқа қарағанда баяу өсуіне әкеледі.
Мысалы, олардың тәттілігіне қарамастан, құлпынай көмірсуларда өте төмен. Осылайша, олар қандағы қант деңгейін күрт көтермейді. Олар сонымен қатар судың жоғары деңгейін қамтиды, бұл сізге ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі
Қадам 7. Қантты сусындардың орнына көбірек су ішіңіз
Сода мен қант қосылған сусындар қандағы қантты тез көтереді. Бұл сусындарды сумен, қантсыз тоникпен және газдалған сумен алмастыру қант тұтынуды тез азайтады.
- Көптеген коммерциялық қол жетімді сулар хош иістендірілген, бұл оларды қарапайым судан гөрі тәбетті етеді. Дегенмен, бұл сусындардың құрамында қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіз бос калория қоспай, үйдегі газдалған судың дәмін алу үшін құлпынай, лимон немесе әк тілімдерін немесе апельсин шырынын қосуға болады.
- Күніне 6-8 стакан сұйықтық ішуге тырысыңыз, олар жеткілікті түрде ылғалданғанына көз жеткізу үшін негізінен судан тұрады.
Қадам 8. Тамаққа даршын себіңіз
Кейбір сарапшылар даршын қандағы қант деңгейін төмендетуге орташа әсер етеді деп санайды, әсіресе қант диабетімен ауыратындарда. Нәтижелер түпкілікті емес, бірақ алғашқы зерттеулер бұл мәлімдемені растайды.
Даршынға қандағы қанттың сиқырлы шешімі ретінде сенбеңіз! Оны барлық басқа шешімдерге қосымша қосымша ретінде қарау керек
3 -ші әдіс 3: Қандағы қанттың алдын алу
Қадам 1. Қандағы қант туралы айту үшін дәрігерге барыңыз
Егер сіз қандағы қантты бақылауда болғыңыз келсе, бұл туралы дәрігермен сөйлесу маңызды. Сіздің дәрігер сіздің денсаулығыңыздың нақты жағдайын түсінеді және сізге сәйкес бағдарламаны жекелендіруге көмектеседі.
Кейбір жағдайларда дәрігер сізді қандағы қантты сақтауға көмектесетін мамандарға жіберуі мүмкін. Мысалы, олар сізді қандағы қантты төмендетуге көмектесетін диетаны құруға көмектесетін тіркелген диетологқа жіберуі мүмкін
Қадам 2. Қажет болса, дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдаңыз
Егер сізде қант диабеті болса, инсулин сияқты дәрі -дәрмектермен қандағы қантты бақылау қажет. Егер сізге дәрі -дәрмек тағайындалған болса, оны рецепт бойынша жүйелі түрде қабылдаңыз.
Дәрі -дәрмектерді қабылдаудан басқа, сіз қандағы қантты үнемі тексеріп отыруыңыз керек. Бұл қандағы қанттың қандай деңгейде екенін және оны дәрі -дәрмектермен реттеу қажет болса, түсінуге мүмкіндік береді
3 -қадам. Сақтау сау салмақ.
Диетаны қолданудан басқа қандағы қантты төмендету үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар. Маңызды мәселелердің бірі - салауатты салмақты сақтау. Егер сізде артық салмақ болса да, олардың салмағын төмендету қант диабетінен аулақ болу мүмкіндігін жақсартады.
Дәрігеріңізбен сіздің нақты медициналық жағдайыңызды ескере отырып, салмақты басқарудың қандай бағдарламасы сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Мүмкіндігінше жиі жаттығу қандағы қантты бақылауда ұстауға көмектеседі, себебі бұл қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұруға және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Аптасына 3-5 рет 30-60 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Сіз қандағы қантқа көмектесетін көптеген жаттығуларды жасай аласыз, оның ішінде аэробты жаттығулар, күш жаттығулары, тепе -теңдік пен икемділік жұмысы және йога сияқты релаксацияға бағытталған жаттығулар.
- Егер сізде қант диабеті болса, жаттығу жасамас бұрын міндетті түрде тағамдар алып келіңіз және жаттығудан бұрын қандағы қантты тексеріңіз. Егер қандағы қант төмендесе, оны жеуге тура келеді.
- Дәрігеріңізбен қандай жаттығу бағдарламалары сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз. Олар сіздің денсаулығыңыздың нақты жағдайына байланысты не істеу керектігі туралы кеңес бере алады.
Диеталық мысалдар
Қандағы қантты төмендететін тағамдардың үлгі тізімі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
Сіздің бүкіл отбасы бірдей пайдалы тағамдарды жей алады; өзіңізді бөліп көрсетудің қажеті жоқ. Барлығы бірге жеген пайдалы және пайдалы тағамдардан пайда көреді
Ескертулер
- Қант диабетімен ауыратын кейбір адамдар ауруды диета мен жаттығулар арқылы басқара алады. Дегенмен, басқа адамдарға диета мен жаттығулармен бірге дәрі немесе инсулин қажет болуы мүмкін.
- Диетаны айтарлықтай өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізбен бірге сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ең пайдалы жоспарды анықтай алады және сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін таңдаулардан алыстатады.
