Түні бойы лақтыру мен бұрылу таныс естіледі ме? Сіз күн сайын таңертең оянудан қорқасыз ба, өйткені сіз шаршайтындығыңызды білесіз бе? Жұмыс созыла ма? Көбінесе көңілді іс -шаралар сізді төмендетеді ме? Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне иә деп жауап берсеңіз, сіз әрекет етуіңіз керек! Ұйқы дағдыларын жақсартуға тырысатын көптеген нәрселер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Күн тәртібін сақтау
Қадам 1. Кофеин ағынын тоқтатыңыз
Кофеинді тұтынуды, кем дегенде, ұйықтар алдында алты сағат бұрын тоқтату керек. Сіздердің көпшілігіңіз кофені немесе көк шайды жақсы көретін шығар, бірақ егер сіз оған көмектесе алсаңыз, бұл кеңесті елемеңіз. Сонда сізде тынышталуға көп уақыт болады, және сіз жақсы ұйықтайтын шығарсыз.
2 -қадам. Тамақ ішуді тоқтатыңыз
Ұйықтағаннан кейін екі-үш сағат ішінде тамақ ішпеңіз. Денеге ас қорыту үшін уақыт қажет, әсіресе егер сіз тауық қанаты сияқты майлы тағамдарды немесе карри сияқты ащы тағамдарды жегіңіз келсе. Егер сіз сусын ішуді доғарсаңыз, онда түнде зәр шығару қажет болмайды.
3 -қадам. Мидың ауыр жұмысын тоқтатыңыз
Миға ұйқы режиміне өтпес бұрын оны ашу үшін уақыт қажет. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын миыңызды ауырлататын нәрсені тоқтатыңыз.
- Төлемдерді есептемеңіз. Ақша туралы ойлау стрессті тудырады, сондықтан демалғыңыз келсе, ойыңызды реттемеңіз.
- Егер сіз студент болсаңыз, мүмкіндігінше оқулықтарды тастаңыз. Сынақ үшін түні бойы ұйықтап қалу - бұл керемет стратегия емес. Егер сіз шаршап қалсаңыз, сіз өте жақсы нәтиже бермеуіңіз мүмкін.
- Жобаларды кейінге қалдырыңыз. Өнермен жұмыс жасау немесе қоғамда өзгерістер жасауға тырысу өте жақсы, бірақ ұйықтар алдында маңызды нәрселер туралы ойлану сізге демалуға көмектеспейді. ref> [v161676_b01]. 2021 жылдың 8 қаңтары.
Қадам 4. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Тұрақты ұйқы режимін орнату - ұйқыны жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі. Түн ортасында бірнеше түнді қосу, келесі онында ұйықтау, содан кейін түнгі екіге дейін тұру арқылы бұл екі түнді ұстанудың пайдасы жоқ. Ұйқыға кететін уақытты таңдаңыз және онымен бірге болыңыз!
2 -ші әдіс 4: Ақыл мен денені босаңсу
Қадам 1. Жаттығу
Ешкім тарлық пен ыңғайсыздықты сезініп ұйықтауды ұнатпайды. Сондықтан ұйықтар алдында жаттығулар жасау пайдалы болуы мүмкін. Ұйықтар алдында жаттығуға болмайды деген миф бар, себебі ол қан ағып, денені сергек етеді, бірақ тәуліктің кез келген уақытында жаттығу ұйқыға пайдалы.
- Жүгіруді алыңыз. Егер сіз әлі де жұмысыңыздан стрессті сезінсеңіз, жүгіріңіз! Таза ауамен дем алып, жақсы демалу үшін қалған кернеуді босатыңыз.
- Тұрақты велосипедпен жүріңіз немесе жүгіру жолымен жүріңіз. Егер сізде жаттығу залы болса немесе жаттығу құралдарын пайдаланыңыз. Он минутқа секіргенде оның шаң жинауына жол бермеңіз, ол сізді тыныштандырады.
- Йога жасаңыз. Бірнеше қарапайым йога позаларын орындау бұлшықеттерді созады және миды тыныштандырады.
Қадам 2. Шам жағыңыз
Көптеген адамдар ұйықтар алдында ароматерапия шамдарының иісін қабылдағанды ұнатады. Лаванда - ең жиі қолданылатын хош иістердің бірі, бірақ сіз түймедақ, жасмин немесе ванильді де қолдануға болады.
- Лаванда. Бір қызығы, бұл танымал иіс әйелдер мен жастарға жақсы әсер етеді және ерлер мен әйелдерге әр түрлі әсер етеді. Әйелдер үшін бұл 2 -ші кезеңдегі ұйқыны жақсартады, бірақ REM ұйқысын емес. Бұл еркектерге мүлдем керісінше. Көптеген адамдар жақсы әсер ету үшін жастығына лаванда тұманын шашады, сондықтан оны жіберіңіз.
- Ромашка. Шай ішіп жатқанда немесе төсек -орынға эфир майын жағып, сіз осы керемет хош иістің иісін сезе аласыз. Иіс PMS белгілері бар әйелдерге де көмектесе алады.
- Жасмин. Жасминді қолдану адамдарға жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бұл жергілікті табиғи сауықтыру дүкеніне барып, жасмин майын сатып алудың тамаша себебі сияқты!
- Ваниль. Бұл хош иіс мазасыздықты азайтады және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл жағдайда абай болыңыз; бұл сондай -ақ аштық сезімін тудыруы мүмкін!
Қадам 3. Ванна қабылдаңыз
Жылы ваннаны қолданыңыз және денеге арналған ароматерапияны, көпіршікті ваннаны немесе ванна тұздарын қолданыңыз, мүмкін жоғарыда сипатталған хош иістердің бірі. Жылы су бұлшықеттерді тыныштандырады, ал тыныш уақыт миды босаңсытады. Содан кейін жұмсақ, жұмсақ сүлгімен құрғатыңыз, мүмкін лаванда немесе ваниль лосьоны жағыңыз.
Қадам 4. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Әркімнің музыкалық қалауы әр түрлі. Ұзақ күннің соңында ашылуға көмектесетін музыка түрін таңдаңыз. Бұл сіздің эмоцияларыңызға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Сіз тіпті музыкалық емес дыбыстардың демалуға көмектесетінін байқауыңыз мүмкін.
- Музыканың кез келген түрі. Егер классикалық мюзикл көңіл -күйді көтеретін болса, оны ойнаңыз. Егер сізге біршама заманауи нәрсе қажет болса, жақында шыққан джазды көріңіз. Кейбір адамдар қоршаған ортадағы музыканы ұнатады, ол көбінесе таңертең би үйірмелерінде ойнайды. Әдетте баяу, тыныш музыка жақсы жұмыс істейді, бірақ егер ауыр метал немесе хип -хоп сізді тыныштандыруға көмектессе, оған барыңыз!
- Табиғат дыбыстары. Жаңбыр, мұхит толқыны немесе тасбақа қоңырауының дауысы кейбір адамдарды ұйықтатуға көмектеседі. Бұл дыбыстардың жиілігі мен жиілігінің өзгеруіне байланысты.
- Желдеткіштер немесе ақ шу машиналары. Көптеген адамдар ұйықтау үшін фондық дыбысты естуі керек. Желдеткішті өзіңіз қалаған күйде қосуға болады. Тіпті, ұйықтауға көмектесетіні дәлелденген бұралған дыбыс шығаратын машиналар да бар.
5 -қадам. Журналға жазыңыз
Ұйықтай алмаудың бір себебі - қатты ойлар. Сізде жұмыста қорқынышты күн болды ма? Сіз жұбайыңызбен ұрысасыз ба? Сізді қоршаған ортаның жағдайы немесе жаңалықтардан еститін зорлық -зомбылық алаңдатады ма? Олай болса, ұйықтар алдында өз ойларыңызды жазып, жеңілдік алыңыз.
- Тек өз ойыңызды білдіріңіз. Сізге грамматиканы немесе сөйлем құрылымын қолданудың қажеті жоқ. Үтірлер қайда кететіні маңызды емес. Ең бастысы, сіз эмоцияларыңызды параққа шығарасыз.
- Басқа ешкімге оны оқудың қажеті жоқ. Кейде біз басқалар білгісі келмейтін нәрселерді ойлаймыз. Журнал бұл сезімдерді шығаруға өте ыңғайлы.
- Қолмен жазу немесе теру. Егер сіз қаласаңыз, дәстүрлі қағаз журналын пайдалана аласыз. Сіз дүкендерден немесе Интернеттен көптеген әдемі, тіпті қолдан жасалған журналдарды сатып ала аласыз. Алайда, егер сіз ноутбукты қолданғыңыз келсе, онлайн журналын ашыңыз. Ұйықтауға ұйықтамауға теріс әсер ететіндіктен, ұйықтағанға дейін термеңіз.
6 -қадам. Медитация
Медитация тыныс алу жаттығуларын, қазіргі уақытта болуды және позитивті ойлауды қамтиды. Медитацияның негізгі әсері - бұл дене мен ақыл -ойды әлдеқайда бос күйге келтіреді. Медитациямен айналысатын адамдар, әсіресе атақты Стинг пен Мадонна, бұл стрессті төмендетеді, ал стресстің аз болуы ұйықтауға көмектеседі дейді.
Қадам 7. Кітап оқыңыз
Ұйықтау қиын болған кезде қолдануға болатын ең жақсы стратегиялардың бірі - біраз уақыт оқу. Оқу көзді шаршатады, бұл ұйықтауға қолайлы. Кейбіреулер сізге тек жалықтыратын материалды оқу керек деп айтады, бірақ сізді қызықтыратын романды алу сізге де көмектесе алады. Жеке адамдар әр түрлі, сондықтан оқығандарыңызды өзгертіп, не жақсы жұмыс істейтінін көріңіз.
3 -ші әдіс 4: Сіздің жатын бөлмені ұйықтауға қолайлы ету
Қадам 1. Жарықты өшіріңіз
Сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз түнде жұмыс жасасаңыз, күндізгі уақытта жайлы демалу үшін күн сәулесінен қорғайтын қалың перделер мен перделердің болуы өте маңызды. Жарық мелатонин өндірісін ынталандырады, сондықтан сіз ұйықтау үшін тиісті деңгейде болуыңыз керек.
Қадам 2. Салқын ұстаңыз
Термостатты күндізгіге қарағанда бірнеше градусқа салқын орнатыңыз. Салқын ауа біздің денемізді демалуға дайындайды. Егер сізде басқа адаммен температура қақтығысы болса, қос басқару элементтері бар электрлік көрпе алыңыз. Жақсы ұйықтау үшін қолайлы температура маңызды.
3 -қадам. Алаяқтықты жою
Ұйықтайтын бөлмедегі теледидарлар немесе компьютерлер ұйқыны қиындатады, себебі сіз кез келген уақытта оянатын кез келген жарықты көресіз. Сонымен қатар, жарқыраған сандық оятқыш сағаттар бұзылуы мүмкін. Жасанды жарықтың әсерінен стреске байланысты кортизол өндірісі артады, сондықтан оны жатын бөлмеде шектеуді ұмытпаңыз.
4 -ші әдіс 4: Ыңғайлылық
Қадам 1. Ыңғайлы және көңілді ұйқы киімін таңдаңыз
Сіз киетін нәрсе сіздің өзіңізге деген көзқарасыңызға әсер етеді, сондықтан егер сіз өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді көрсететін жағымды түстермен, өрнектермен және стильдермен пижаманы таңдасаңыз, сіз жақсы ұйықтай аласыз. Сондай -ақ, осы pjs орнатпас бұрын сыртқы температураға назар аударыңыз. Егер сіз мұқабаның астына түскеннен кейін тым жылы немесе тым суық екеніңізді түсінсеңіз, өзіңізге жақсылық жасаңыз және басқа нәрсеге ауысыңыз.
Қадам 2. Жастықтың дұрыс түрін қолданыңыз
Бас, мойын және омыртқа ұйықтап жатқанда қолдауды қажет етеді. Арқаның немесе мойынның ауырып оянуы қызық емес. Ұйқының әр түрлі стильдері үшін әр түрлі жастықтар дайындалады, сондықтан сіздің қажеттіліктеріңізге қарай таңдаңыз.
- Артқы шпалдар. Қатты жастықтарды әдетте артқы жағында ұйықтайтындар қолдануы керек. Төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін сіз тізе астына жастық қолдануға болады. Төмен немесе полиэфирмен толтырылған жастықтар жұмыс істейді; сіздің қажеттіліктеріңізге және бағаларыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Бүйірлік шпалдар. Қатты жастықтар бүйірлік шпалдарға да көмектеседі, ал мойынға және тізе астына екеуін қолдану тиімді. Ұзын, қатты дене жастықтары да бар. Әр түрлі материалдарды зерттеңіз. Көптеген адамдар есте сақтау көбігін жақсы көреді, себебі ол сіздің пішініңізге сәйкес келеді.
- Асқазан ұйықтайтындар. Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, жамбастың астына жастық қойып көріңіз. Сізге бастың қажеті де жоқ шығар.
Қадам 3. Үй жануарларына шектеулер қойыңыз
Үй жануарларының ата -аналары иттерді, мысықтарды немесе басқа жануарларды үнемі жақын жерде ұстағанды ұнатады. Бұл жұмсақ және сүйкімді жаратылыстар бізге үлкен қуаныш сыйлайды. Қауіпсіздікке қатысты кейбір мәселелер бар, сондықтан үй жануарларына төсекке рұқсат беру туралы мұқият шешім қабылдаңыз.
- Ауру қаупі. Тәуекел аз болса да, кейде жануарлар адамдарға микробтарды/бактерияларды жұқтыруы мүмкін, нәтижесінде адам ауырып қалады. Бұған жол бермеу үшін үй жануарларына төсек қолдануды шектеңіз. Егер сіз үй жануарыңыздың төсегінде жатпай тұра алмасаңыз (немесе ұйықтай алмасаңыз), олар ветеринарға үнемі түсірілімдер мен тексерулерде болатынына көз жеткізіңіз.
- Күшіктер әрекет етуі мүмкін. Кейбір иттер/щенкалар үнемі адамдармен ұйықтаса агрессивті бола алады. Бұған қоса, щенкілер құмыраны үйренуді үйренуге көп уақыт кетуі мүмкін.
- Бүргелер мен кенелердің тәуекелдері. Сыртқа шыққан жануар зиянкестерге қарсы профилактикалық спрей немесе дәрі берілмесе, бүргеулерді және/немесе кенелерді оңай жинайды. Содан кейін бүргелер және/немесе кенелер сіздің төсегіңізге енуі мүмкін. Бүрге - бұл жай ғана қолайсыздық, бірақ бұғы кенесінің шағуы Лайма ауруына әкелуі мүмкін.
- Сізге бос орын қажет. Егер бірнеше ит немесе мысық кереуеттің үлкен бөлігін алып жатса, сізде төңкеріп немесе жайып жайғасатын орын болмайды. Сонымен қатар, сіз ұйықтауға көмектеспейтін кішкентай жануарды тұншықтыру туралы алаңдай аласыз!
Кеңестер
- Миды тыныштандыруға көмектесу үшін ұйықтар алдында істер тізімін жасаңыз.
- Егер өзіңізді қауіпсіз сезіну алаңдатарлық болса, кірмес бұрын барлық есіктер мен терезелердің құлыпталғанын тексеріңіз.
- Күн сайын төсегіңізді жинаңыз және қажетсіз заттарды алып тастаңыз. Осылайша сіздің жатын бөлмеңіз тартымды болып көрінеді.
- Күн тәртібінен жаңылмаңыз. Сіз оны белгілі бір себеппен құрдыңыз!
- Бірнеше жылдам жаттығуларға тырысыңыз.
- Бірнеше босаңсытатын музыка нұсқаларын қарастырыңыз.
