Сіздің арқаңыз - адамдар жиі көретін соңғы нәрсе, бірақ бұл маңызды емес дегенді білдірмейді. Сіз айнаға қараған кезде арқаңызды көрмейтіндіктен (сіздің пексті немесе бицепсті қалай көретіндігіңізді) жиі елемейді, бірақ алдыңғы және артқы бұлшықеттердің дамуын теңестіру маңызды. Күшті арқа тек әдемі ғана емес, сонымен қатар арқа ауруымен күресу, қалыпыңызды жақсарту, күнделікті және спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарту арқылы денеңізді сақтауға көмектеседі. Мүмкін сізде V-тәрізді жақсы, кең арқасы болуы керек, ол жиі алдыңғы жағынан көрінеді. Арқа бұлшықеттерін салмақпен салу және диеталық таңдау арқылы бұлшықеттің өсуін күшейту арқылы сіз кеңірек арқа аласыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлімі: Латтарыңызды құру
Қадам 1. Көтеру бағдарламасын жасаңыз
Жаттығу залына бару және салмақ өлшеуді бастау өте оңай. Арқаңызды кеңейтетін нақты мақсатыңыз бар болғандықтан-бұлшықеттерді жақсы дамытуға көмектесетін көтеру бағдарламасын ойластырған дұрыс. Сіз өз бағдарламаңызды өзіңіз жасай аласыз немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен кездестіре аласыз, ол сізге әр түрлі және тиімді жаттығуларды ұсына алады.
- Сіз қаншалықты жиі көтергіңіз келетінін қарастырыңыз. Бұлшықеттердің максималды күшіне жету үшін сіз әр бұлшықет тобын аптасына кемінде екі рет жаттықтыруыңыз керек. Табысыңызды жоғарылату үшін үшінші жаттығуды қосыңыз. Есіңізде болсын, денеңізді қалпына келтіруге және бұлшық еттеріңізді құруға мүмкіндік беретін демалу үшін көтеру сеанстары арасында маңызды.
- Үлкен және кіші арқа бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар енгізіңіз, олар кеңдік пен анықтықта көбірек пайда әкеледі. Бұл әр түрлі жаттығулар арқылы қозғалыстың барлық ауқымын пайдалануды қамтиды. Арқа бұлшықеттеріне бағытталған жетіден сегізге дейін жаттығуларды таңдаңыз. Күште, көлемде, күште және шыдамдылықта жақсы нәтижеге жету үшін екі жиынтығын жасаңыз және бірнеше апта сайын қайталау санын өзгертіңіз. Сондай-ақ, күшті күшейту үшін жаттығулардың бір қарулы нұсқаларын жасауды қарастыруға болады. Жиындар арасында 45 - 60 секундтық демалыс уақытында тұруды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Арқа жаттығуларының комбинациясын таңдаңыз
Егер біреу «кең арқа» туралы ойласа, ол әдетте кең латиссимус дорси немесе лат дегенді білдіреді. Сіздің лат - бұл сіздің арқадағы ең кең бұлшықет және оған «V» пішінін береді. Төмендегі жаттығулардың үштен төртеуінің комбинациясын таңдаңыз, олар сіздің күшіңізді күшейтеді.
- Өзіңізді жоғары көтеріңіз. Дене салмағын көтеру - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді құрудың ең тиімді және қиын әдістерінің бірі. Өзіңіздің күшіңізді нығайту үшін әр түрлі ұстаулар мен тартулардың әр түрлі нұсқаларын жасай аласыз.
- Қолыңызды тарға немесе кең тұтқаға қойып, штангаға қойыңыз. Қауіпсіз ілінгеннен кейін, асқазаныңызды тартып, иегіңіз штангаға шыққанша бүкіл денеңізді тартыңыз.
- Егер сізде күш болмаса, жеңіл нұсқаларды жасаңыз. Мысалы, сіздің аяғыңыздың астында қорап болуы мүмкін және иегіңіз штангаға жеткенше секіруге болады. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Тұрақты серпіліс жасауға күшіңіз жетпейінше, балама секіруді жоғары көтеріңіз.
Қадам 3. Ұзын штангамен бүктелген қатарды жасаңыз
Қатар - бұл ауыр атлетикамен айналысатын жаттығу, оны эрг сияқты машинада ескекпен шатастыруға болмайды. Оның орнына, сіз иілген күйде ұзын штанганы көтересіз.
- Бодибилдинг қолданатын ұзын штанга табыңыз - салмағы 30-45 фунт. Егер мүмкіндігіңіз болса немесе 5 фунт күшейтсеңіз, бір ұшына қосымша салмақ салыңыз. бір уақытта Қолыңыздағы бардан бастаңыз, алақаныңыз сізге қаратылған.
- Тізеңізді сәл бүгіп, беліңізді алға қарай еңкейтіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды төмен қаратуға рұқсат етіңіз, бірақ шынтағыңызды бекітпеңіз. Бұл бастапқы позиция.
- Тыныс алыңыз және білекпен ұзын тіректі өзіңізге қарай көтеріңіз. Шынтақтарыңызды іште ұстаңыз және денеңізді тұрақты ұстаңыз. Арқа бұлшық еттеріңізді кідіртіңіз және қысыңыз.
- Қолдарыңызды баяу бастапқы қалыпқа қойыңыз және бөлінген қайталауды аяқтағанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз.
- Иық пышақтарын арқаңызда ұстағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіздің иығыңызды нысанаға аласыз. Кейбір жағдайларда, сіздің бұлшық еттеріңізді алдын-ала жинау сізге бұлшықеттер тобын тиімдірек тартуға және бағыттауға көмектеседі.
Қадам 4. Кабельдік қатарларға отырыңыз
Латтарға бағыттау үшін жасай алатын қатардың тағы бір түрі - отыратын кабельдік қатар. Егер ұзын штанга сізге тым ауыр болса немесе сіз басқа есу жаттығуларының басқа түрін алғыңыз келсе, кабельдік қатарларды қолданып көріңіз.
- Спорт залында кабельдік машинаны табыңыз. Сіз отыратын кабельдік қатарлар үшін әр түрлі штангалар мен тұтқаларды қолдана аласыз, оның ішінде «у» тәрізді тар тұтқалар, тік тұтқалар, арқан тұтқалары, «W» пішінді штангалар және түзу жолақтар. Ыңғайлы көтере алатын, бірақ әлі де қиындық тудыратын салмақты қосыңыз.
- Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жайлап бүктеп орындыққа отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және абсцессіңізді бекітіңіз. Енді иілген шынтағыңыз қабырғаңыздың қасында болғанша өлшенген кабельді өзіңізге қарай тартыңыз. Кабельді өзіңізге қарай тез тартпаңыз, әйтпесе сіздің жолыңыз тиімсіз болады. Тұтқаны баяу бастапқы күйге қайтарыңыз, бұл бұлшықетті шынымен нығайтуға көмектеседі. Аяқтағанша қайталауды жалғастырыңыз.
Қадам 5. Қолдарыңызбен салмақты төмендетіңіз
Тартулар сияқты, төмен түсу де сіздің аяқтарыңызды нысанаға алудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Тартудан айырмашылығы, сіз кабельді машинада өлшенген штанганы қолданыңыз.
- Отыратын немесе төмен түсетін құлатуды таңдаңыз. Сіз екеуін де кабельді машинада жасай аласыз, бірақ басқа салмақ мөлшерін қолдану қажет болуы мүмкін.
- Кабель қатарлары үшін сол күйге отырыңыз. Штанганың сіздің басыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз және оны алақаныңызбен өзіңізге қаратып ұстаңыз. Жарақаттың алдын алу үшін иығыңызды төртбұрыштап иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді тартыңыз. Латтармен келісім жасаңыз және барды төмен қарай тартыңыз, штанганың ортасын кеуде сүйегіңізге бағыттаңыз. Егер сіз барды төмен тарта алмасаңыз, алаңдамаңыз - салмақты азайтыңыз және уақыт өте келе сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттырыңыз. Салмақты бастапқы күйге босатыңыз және қайталауды аяқтағанша жалғастырыңыз.
- Штангасы иық биіктігінен төмен орналасқан кабельді машинаға қаратып тұрыңыз. Қолыңызды штанга тұтқасының үстіне қойыңыз және иық пышақтарын алыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз әлдеқайда аз салмақ қолданасыз. Қолды алға қарай созып, локте сәл ғана бүгу керек, штанга сіздің жамбаңызға ақырын тигенше, барды төмен итеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталауды аяқтаған кезде салмақтың босатылуын баяу басқарыңыз.
- Жаттығу алдында және жаттығу кезінде иық пышақтарын артқа және төмен тарту өте маңызды. Бұл латқа кіруге мүмкіндік береді.
4 -тің 2 -бөлігі: Дельтоидтарыңызды дамыту
Қадам 1. Дельтоидтарыңызды ұрыңыз
Иық бұлшық еттерін немесе дельтоидтарды дамыту - кеңірек арқа алудың кілті. Сіз айналмалы манжеттеріңізбен бірге дельта тәрізді үш басының-алдыңғы, медиальды және артқы бойында бұлшықеттер құрғыңыз келеді. Иықпен жұмыс жасау сіздің күшіңізді арттыруға көмектеседі және сізді кеңірек етеді. Сіздің дельта тәрізді жаттығулар жасау үшін келесі жаттығулардың үш -төртін қосыңыз.
Қадам 2. Иық үстінен басуды жасаңыз
Иық үстінен басу - иықты көтерудің ең тиімді әдістерінің бірі. Сіз барды немесе гантель жиынтығын тікелей бастың үстіне көтергіңіз келеді.
- Салмақты штанга немесе гантельдер жиынтығын алыңыз. Салмақтың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз, бірақ сіз үшін әлі де қиын. Штангаларды немесе гантельдерді ұстаңыз, олар иығыңыздан сәл кеңірек болады. Қолдарыңыз түзу болғанша салмақты жоғары қарай жоғары қарай басқанда, абсцесспен айналысыңыз және тік тұрыңыз. Салмақты бастапқы орнына қайтарыңыз және қалған қайталауды аяқтаңыз.
- Жеңіл салмақтан бастаңыз. Сіз күш жинай отырып, 10 қайталауды орындау қиын болатындай салмақты арттырыңыз.
Қадам 3. Гантельдерді немесе шайнектерді бүйірден көтеріңіз
Алақанды еденге қаратып жоғары көтеруді талап ететін бүйірлік көтерілу - бұл дельта тәрізді бұлшықеттің барлық үш басын соғудың тамаша әдісі. Сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша гантельді немесе шайнекті көтеруді таңдай аласыз. Сіз мықты болсаңыз, шайнек гантельдерді гантельге қарағанда оңай түсінетін шығарсыз.
Гантельді немесе шайнекті табиғи күйде алақаныңызды ішке қаратып ұстаңыз. Иық бұлшықеттерін қолдана отырып, салмақты иықтың биіктігіне көтеріңіз. Сіз көтерген кезде алақаныңыз еденге қарауы керек. Әрқайсысына қайталау арасында демалу үшін ауыспалы қолды қарастырыңыз
Қадам 4. Кері позициядан біраз салмақпен ұшыңыз
Көптеген адамдар артқы бұлшықетке қосылатын дельтоиданың артқы басын жиі ұмытады. Кері шыбықтар жасау сіздің арқаңызды және лат пен дельтоидтар арасындағы байланысты тиімдірек анықтай алады.
- Ішіңізде отырыңыз, еңкейіңіз немесе көлбеу орындықты қолданыңыз. Содан кейін Супермен қозғалысында қолдарыңызды сыртқа көтеріңіз. Қолдарыңыз арқаңызбен бірдей биіктікте болғанша салмақты көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Сіздің иығыңыздың бұл бөлігі басқалар сияқты күшті болмауы мүмкін екенін біліңіз. Егер сіз басқа жаттығуларға қарағанда кері ұшу кезінде салмақты әлдеқайда аз көтерсеңіз, таң қалмаңыз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Арқа бұлшықеттерінің қалған бөлігін дамыту
Қадам 1. Арқаның қалған бөлігін толтырыңыз
Ені сіздің басты мақсатыңыз болуы мүмкін, бірақ сонымен қатар қалған бұлшықеттеріңізді V-тәрізді пішінді алуға үйрету және өзіңізге зиян келтірмеу үшін бұлшықеттеріңіздің дұрыс теңестірілгеніне көз жеткізу маңызды. Көптеген лат және дельта тәрізді жаттығулар төменгі және ортаңғы бұлшықеттерге қайталама әсер ететінін біліңіз, бірақ сіз бұл топтарға бағытталған бір -екі жаттығуды орындауыңыз керек. Арқа бұлшықеттерін толтыру үшін келесі жаттығулардың бірін таңдаңыз:
- Артқы кеңейтімдер
- Маятникке арналған жаттығулар
- Deadlifts
- Кабель беті тартылады [
Қадам 2. Бұлшықет күшейтетін кардио қосыңыз
Арқаңызды көрсетудің бір бөлігі - бұл майды жағу және арықтау. Бұлшықетті күшейту сізге майды тиімді жағуға көмектеседі, бірақ жаттығуларға аздап кардио қосу сізге тіпті арықтауға көмектеседі. Бұлшықет құруға көмектесетін кардио жасауды таңдаңыз, сонымен қатар май мен калорияларды жағыңыз.
- Аптасына 20-30 минуттық екі -төрт қысқа кардио сеансын ұстаныңыз. Кішкене кардио жақсы болғанымен, тым көп салмақ көтеруге кедергі келтіруі мүмкін. Арқаңызды кеңейтуге көмектесетін кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұған кейбір мысалдар: жүзу, ескек есу, эллиптикалық әдіспен жүгіру, байдарка немесе ескек есу, шаңғымен сырғанау және виндсерфинг.
- Кардио сеансты тиімді пайдалану үшін жоғары қарқындылықтағы интервалдарды құрыңыз. Мысалы, бір минутты қатаң қарқынмен, содан кейін бір минутты жеңіл қарқынмен жасаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Өмір салты арқылы арқадағы бұлшықеттердің өсуін күшейту
Қадам 1. Қосымша шайқауды ішіңіз
Жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізге қан ағымын жақсартады және аминқышқылдары мен көмірсулармен шайқау бұлшықетті құруға көмектеседі. Ауыр салмақ көтеру сеансының нәтижесін жақсарту үшін жаттығудан 30-60 минут бұрын сарысуы бар ақуызды шайқаңыз.
- Шейк қоспасын денсаулыққа пайдалы азық -түлік пен тамақтану сатушыларынан сатып алыңыз. Аминқышқылдары мен көмірсулардың сау қоспасы бар шайқау қоспасын табу үшін өнім белгілерін оқыңыз. Сіз, мысалы, 6 грамм ақуыздың 35 грамм көмірсуларға қатынасын ала аласыз.
- Егер сіз шайқауға қарсы болмасаңыз, бидай нанының үстіне американдық ірімшік қосылған күркетауық сэндвичін жеп қойыңыз. Бұл балама бірдей әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Күн сайын бес -алты кішкене сау тамақ ішіңіз
Күніне бес -алты рет пайдалы тағамдарға бай болу сіздің денсаулығыңызды сақтай алады. Бұл сонымен қатар бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі, әсіресе жаттығудан кейін бір стақан сүзбе сияқты пайдалы тағамдар жесеңіз. Жаттығуларыңызды жақсарту үшін және бұлшықетті нығайту үшін дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін азық -түлік тобының әрқайсысынан әр түрлі таңдауды енгізіңіз - жемістер, көкөністер, бидай, ақуыз және сүт. Бұлшықет массасын нығайтуға және салауатты салмақ алуға көмектесу үшін келесі тағамдарды қосуды қарастырыңыз:
- Қызылша
- Қоңыр күріш
- Апельсиндер
- Жұпар иісті қауын
- Ірімшмшік
- Киноа
- Cаумалдық
- Алма
- Тұтас дәнді нан
- Бидай ұрығы
- Бұршақ
- Жасымық
- Атбас бұршақтар
- Зығыр тұқымы
Қадам 3. Ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз
Ақуыз бұлшықетті құруға көмектеседі. Ақуыздың толық мөлшерде алынуы бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Ақуызды көбірек алу үшін тауық еті мен грек йогурты сияқты сүт өнімдерін таңдаңыз. Сіздің диетаңызға қосқыңыз келетін ақуыздың басқа жақсы көздері:
- Органикалық сүт
- Жұмыртқа
- Ірімшмшік
- Майсыз сиыр еті
- Жаңғақтар мен жаңғақтар
- Rotisserie тауық еті
- Бизон
- Асқабақ сияқты теңіз өнімдері
- Туна, лосось, сардиналар сияқты балықтар
Қадам 4. Денеңізді ылғалдандырыңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің қалпына келуіне және бұлшықеттердің өсуіне көмектесетіні сияқты, ішуге жеткілікті су алу қажет. Бұл жаттығу кезінде сіздің өнімділігіңізді жақсартады. Сіздің белсенділігіңізге байланысты күніне 2-4 литр су алуды мақсат етіңіз.
- Есіңізде болсын, көп мөлшерде жемістер мен көкөністерді жеу сіздің күнделікті суды тұтынуды арттырады.
- Өнімділікті оңтайландыру үшін жаттығудан бұрын дұрыс ылғалдандырылғандығына көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде су бөтелкесін қолыңызда ұстаңыз, жоғалған сұйықтықты алмастырыңыз.
Қадам 5. Жеткілікті демалыңыз
Әр адамға күнделікті іс -әрекетін қалпына келтіруге көмектесу үшін жеткілікті демалыс қажет. Бұл, әсіресе, егер сіз қатты жаттығсаңыз. Әр түнде жеткілікті ұйықтау бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне көмектеседі. Шындығында, жеткілікті демалмау сіздің жаттығуларыңыз бен диеталарыңызды кеңірек алу үшін саботажға әкелуі мүмкін.
