Жүктілік кезінде ауыр заттарды көтеру зиянды болып саналады және ұсынылмайды. Қосымша салмақ көтеру кезінде арқаңызды керу оңай, ал жүктілік кезіндегі жұмсақ байламдар сізді жарақатқа бейім етеді. Алайда, кейде заттарды көтеру қажет, бұл жағдайда қалай дұрыс жасау керектігін білу жақсы идея. Алдымен сіз жалғыз көтере алатындығыңызды немесе көмекке мұқтаж екеніңізді анықтау үшін затты бағалағыңыз келеді. Содан кейін, сіз затты көтергенде арқаңызды тік ұстап, қолдарыңыз бен аяқтарыңызға сүйенуіңіз керек. Процесс кезінде денеңізді тыңдаңыз, ол сізге не істей алатынын және не істей алмайтынын көрсетеді.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Объектке жақындау
Қадам 1. Қарастырылып отырған затты оның салмағына қарай көтеру керектігін шешіңіз
Көтеруге қауіпсіз салмақ сіздің жүктілік кезеңіңізге байланысты. Жүктілік неғұрлым дамыған болса, соғұрлым ауыр заттарды көтеруден аулақ болу керек. Көтеру жиілігі де маңызды, кездейсоқ көтеру күнделікті әрекеттерге қарағанда қауіпті емес.
- 24 -ші аптаға дейін 51 фунттан артық көтеру қалыпты. (23 кг) қажет болған жағдайда үнемі. Алайда, егер мүмкін болса, бұл соманы анда -санда көтерсеңіз жақсы болады.
- 24 -ші аптадан кейін сіз кез келген тұрақты көтеруді максималды салмағы 11 фунтқа дейін шектеуіңіз керек.
- 30 -шы аптадан кейін сіз үнемі көтеруді алып тастауыңыз керек және 24 фунтқа дейін мезгіл -мезгіл көтеруіңіз керек. (11 кг), қажет болған жағдайда.
Қадам 2. Егер мүмкін болса, объектіні бөліңіз немесе бөліңіз
Мүмкіндігінше, үлкен жүктемені бір уақытта ауыр жүктемені емес, кіші топтарға бөліңіз немесе бірнеше сапар жасаңыз. Мысалы, егер сізде бір үлкен қорап кітап болса, оны жылжытпас бұрын оны бірнеше сөмкеге немесе кіші қораптарға бөлуге болатынын қараңыз. Қосымша күш сізді арқа ауруынан құтқарады.
- Егер сіз затты пакеттерге бөлуді шешсеңіз, тұтқасы бар сөмкелерді таңдаңыз. Олар сізге көтеру мен қозғалу үшін жеңіл әрі тұрақты болады.
- Сондай -ақ, объектіні көтермес бұрын оны соңғы нүктеге итеріп немесе сырғытуды қарастырыңыз. Бұл әсіресе тегіс жерде қысқа қашықтыққа жүру қажет объектімен жақсы жұмыс істей алады.
3 -қадам. Заттың алдында тұрыңыз
Егер сіз затты көтеруді шешсеңіз, тұрғанда оған мүмкіндігінше жақын орналасыңыз. Нысанның көлеміне қарай аяғыңызды бір фут қашықтықта немесе аздап бос қалдырыңыз. Оларды бір -біріне параллель ұстаңыз. Аяқтарыңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз.
Жүктілік кезінде ауыр жерді ешқашан тұрақсыз жерге көтермеңіз. Жердің ауысуы тепе -теңдікті жоғалтып, құлап кетуі мүмкін, бұл сізге және балаңызға зиян тигізуі мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз жүктіліктің соңғы кезеңінде болсаңыз және сіздің балансыңыз ауырлық центрін лақтырып, алға қарай ығысса
4 -қадам. Шөгу немесе тізе қалдыру позициясын қабылдаңыз
Нысанның жанында тұрып, еңкейтіңіз. Көтерілетін зат төмен түсу кезінде тізе арасында орналасуы керек. Егер сізге қосымша тепе -теңдік қажет болса, бір аяқты бір -екі дюйм алға қарай сырғытыңыз. Немесе егер сіздің тізеңізге қосымша қолдау қажет болса, оның орнына тізе қоюға тырысуға болады. Қосымша тепе -теңдік үшін бір тізені жерге қойып, объектіні алу үшін тізе бүктіңіз. Содан кейін, көтеру қажет болғанда, сіз қосымша тізе үшін бұл тізені итере аласыз.
- Егер сіздің ішіңіз кез келген уақытта, кез келген позициямен соғылса, сіз тым жақынсыз және сәл артқа шегінуіңіз керек.
- Сіз еңкейтіп немесе тізе бүктеген күйге түскеннен кейін, егер сіз затты көтере алмайтын немесе тіпті орнынан тұра алмайтындай сезінсеңіз, жай ғана жерге отырыңыз. Жарақат алу қаупінен гөрі, бір сәтке тоқтаған дұрыс.
Қадам 5. Арқаңызды тік ұстаңыз
Қандай бастапқы позицияны таңдасаңыз да, бүкіл процесте омыртқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызға қойылған сызғышты елестетіп, оны түзетуге тырысыңыз. Арқаға қосымша қолдау көрсету үшін перзентхана белбеуін тағуға болады. Көптеген жүкті әйелдер оларды күнделікті киіп жүреді, өйткені олар дұрыс қалып пен көтерілу арқылы ауырсынуды азайтады.
Сіздің арқаңыз жүктіліктің басында денеңіз шығаратын релаксин гормонының әсерінен осал болады. Бұл сіздің жамбас аймағыңызды босану процесіне дайындау үшін дәнекер тіндердің икемділігін арттырады. Жанама әсері, алайда, ол арқаны әлсіретуі мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: Нысанды жылжыту
Қадам 1. Жақсы ұстаңыз
Мүмкін болса, әрқашан екі қолыңызды нысанға қойыңыз. Бұл сіздің қозғалу кезінде бақылауды сақтау мүмкіндігін арттырады. Мүмкін болса, жақсы тұтқаны табыңыз. Мысалы, қорапта бұл бүйірінде алдын ала тесілген тұтқаларды пайдалануды немесе төменнен ұстап алу үшін қолыңыз жеткенше еңкейтуді білдіруі мүмкін.
Егер сіз көтерген кезде қолыңыздың сырғып бара жатқанын сезсеңіз, затты жерге тегіс және тез жерге қойыңыз. Егер сіз басқаруды жоғалтсаңыз, затты түсіріп алу немесе ішіңізбен соғу қаупін қаламайсыз
Қадам 2. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтеріңіз
Сіз ұстамдылықты орнатқаннан кейін, көтеру уақыты келді. Жұмыстың көп бөлігін аяқтарыңыз бен қолдарыңыз жасауы керек. Затты көтеріп, баяу тұрып қалыпқа көтеру үшін оларды қатайтыңыз. Егер сіз арқаңыздың қысылғанын сезсеңіз, аяғыңызды көбірек пайдалануыңыз керек.
Егер сіз тізерлеп отырсаңыз, алдымен затты тізеңіздің жоғарғы жағына көтере аласыз. Содан кейін көтерілгенде қорапты өзіңізбен бірге жоғары қарай итеру үшін жерге тізеңізді қолданыңыз
Қадам 3. Объектіні өзіңізге жақын ұстаңыз
Егер сізде жүкті іш бар болса, бұл қиын болады. Бірақ затты денеге жақын ұстау көтеру мен қозғалу кезінде қолдарыңыздағы жүктемені азайтады. Мүмкіндігінше нысанды «құшақтап», оны екі қолымен орап, өзіңізге қарай тартыңыз.
Көтеру процесінде еш уақытта затты қарынның үстіне қоймаңыз. Бұл объектіні сізге жақындатады, бірақ сонымен бірге ішке тым көп қысым жасау арқылы нәрестеге зиян тигізуі мүмкін
Қадам 4. Бұрылудан аулақ болыңыз
Көтергенде денеңізді алға қаратып қойыңыз. Бұл позицияны объектіні жылжытқанда да сақтаңыз. Бұрылу немесе бұрылу сіздің арқа мен жамбас аймақтарыңызға ауыртпалық түсіреді. Затты орнынан көтергеннен кейін, егер сізге басқа жаққа бағыт алу қажет болса, денеңізді омыртқаңызбен емес, аяқтарыңызбен айналдырыңыз.
Қадам 5. Затты көтергенде баяу жүріңіз
Қажет жерге жетуге асықпаңыз. Мақсатты, кішігірім қадамдар жасаңыз. Сіздің жолыңызда болуы мүмкін кедергілерге назар аударыңыз.
Қадам 6. Объектіні төмен қарату үшін бүгіңіз
Сіз объектіні тастауға дайын болған кезде, төмен түсу кезінде тізеңізді бүгу арқылы оны орнатыңыз. Сіздің беліңіз бен жамбас аймағыңыз бүгіледі, ал сіздің арқаңыз түзу болуы керек. Бұл негізінен сіз бұрын қолданған көтеру позициясының кері жағы. Сіз затты еденге қою үшін бір тізеге дейін төмен түсе аласыз.
Төмен түсіп бара жатқанда алға қарай еңкейіп кетпеуіңізге көз жеткізіңіз
Қадам 7. Бүкіл процесте табиғи дем алыңыз
Ауыр атлетиканың кез келген түріндегі сияқты, көтеру, тұру, серуендеу және жату кезінде дем алуды әр түрлі уақытта ұстау өте қызықты. Сізге және сіздің балаңызға біркелкі тыныс алу режимін сақтау неғұрлым пайдалы және қауіпсіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сіздің физикалық шектеулеріңізді білу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сізге немесе сіздің балаңызға қауіп төндіретін физикалық мінез -құлық жасамас бұрын дәрігерге хабарласыңыз. Затқа қараңыз, оның салмағын бағалаңыз, жағдайды және сізді алаңдатып отырғанын түсіндіріңіз. Олар сізге тәуекел факторларын егжей -тегжейлі түсіндіре алады, сонымен қатар сіздің нақты жүктілікке сәйкес кеңес береді.
Қадам 2. Жүктіліктің бірегей қажеттіліктеріне назар аударыңыз
Барлық жүктілік бірдей болмайды. Егер сізде жүктілікті жеңілдетуді немесе жатынға жатқызуды қажет ететін, мысалы, жатыр мойны жеткіліксіздігін қажет ететін асқынулар болса, онда консервативті болу үшін сізге салмақ көтеру бойынша ұсынылған шектеулерді өзгерту қажет болуы мүмкін. Немесе көтерілуден мүлде бас тарту қажет болуы мүмкін. Егер сізде ешқандай қиындықтар болмаса, жеткізілгенге дейін берілген салмақ диапазонында көтеруге болады.
Егер сіз заттарды көтеруге дағдыланған болсаңыз да, ауыр заттарды әр бес минут сайын бір рет жылжыту сіздің ерте босану немесе түсік тастау мүмкіндігін арттыратынын ескеріңіз
3 -қадам. Басқа адамдардан көмек сұраңыз
Әріптеске жалауша қойыңыз немесе жұбайыңызды немесе басқа туысқаныңызды заттарды жылжытуға көмектесуге шақырыңыз. Сіз екеуіңізді де объектіні бірге көтеруді сұрай аласыз немесе олар оны өз бетінше жасауды ұсына алады. Бұл сізге ең аз физикалық жүктемені орындауға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Сіз өзіңіздің шектеулеріңізді басқалардан жақсы білесіз. Сіз жүктілік кезінде денеңіздің белгілеріне назар аудардыңыз, сондықтан қазір де солай жасаңыз. Мысалы, егер сіз жүкті болғанға дейін жиі салмақ көтеріп, заттарды жылжытсаңыз, онда сіздің денеңіздің мұндай әрекеттерге төзімділік деңгейі жоғары болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сіз бұрын қораптарды жылжытпаған болсаңыз, қазір бастаудың ең жақсы уақыты болмауы мүмкін.
Жалпы ереже бойынша, жүктіліктің кеш кезеңінде жүктілікті жүктілікке дейін басқаруға болатын жүктеменің 20-25% -ына дейін шектеңіз
Қадам 5. Егер сіз көтеруден бас тартсаңыз, өз құқықтарыңызды біліңіз
Ауыр заттарды үнемі көтеруді талап ететін жұмыс істейтін әйелдерге қорғаныс бар. Егер жүктілік сіздің жұмысыңызды әдеттегідей аяқтауға кедергі келтіретінін білсеңіз, жүктілікке қатысты кемсітушілік туралы заң сізге назар аударуы мүмкін. Стандартты тәжірибе - бұл «уақытша еңбекке жарамсыздық» мәртебесіне негізделген тұрғын үй алу.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ыңғайлы, табаны төмен аяқ киім жүктілік кезінде заттарды көтеру мен жылжыту кезінде де көмектеседі. Олар сіздің омыртқаңызды қолдайды және сіздің аяғыңызды сақтауға көмектеседі.
- Егер сізде үнемі көтерілгісі келетін нәресте болса, сізге олардың деңгейіне көтерілу, құшақтау немесе диванға жаныңызға отыру сияқты балама нұсқаларды қарастыру қажет болуы мүмкін. Сыртқа шыққанда арбаны мүмкіндігінше қолданыңыз.
Ескертулер
- Егер жүктіліктің асқынуы болса, оны жеңілдетуді немесе төсекке жатқызуды талап ететін ауыр заттарды көтермеңіз, мысалы, преэклампсия, жатыр мойны жеткіліксіздігі немесе плацента превиасы.
- Жеңілдік-жүктіліктің жиі кездесетін асқынуы. Егер сіз бірдеңені көтеріп, осылай сезінсеңіз, объектіні мүмкіндігінше тезірек қойып, өзіңізді жақсы сезінгенше отырыңыз.
- Егер сіз ауыр көтеруден кейін грыжа бар деп ойласаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз, себебі бұл жүктілік кезінде ауыр асқыну болуы мүмкін.
