Егер сіз жаңа фитнес -мақсатқа немесе алдағы жарыстарға немесе жаттығуларға дайындалып жатсаңыз, сіздің мақсатыңызға жетудің ең жақсы әдісі - бұл жаттығулардың көлемін арттыру. Бұл қысқа мерзімді перспективада сізге көмектесе алатын болса да, жаттығулар кезінде шамадан тыс жұмыс жасау және шамадан тыс жұмыс істеу сізді шаршатады және фитнесіңізді сақтай алмайды. Дұрыс тамақтанғаныңызға және жеткілікті демалғаныңызға көз жеткізе отырып, сіз шамадан тыс жаттығулардан айығып, болашақта оның алдын алуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану арқылы қалпына келтіру
Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын жаттығудан кейінгі тамақтануды жоспарлаңыз
Әр жаттығудан толық қалпына келу ұзақ мерзімді перспективада артық жаттығуларды тоқтатуға көмектеседі. Жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды есептеп, калория мөлшерімен тамақтануды жоспарлаңыз. Жаттығудан кейін міндетті түрде тамақтануды ұмытпаңыз, тіпті егер бұл сізге ұнамаса.
- Қарқынды жаттығулар сіздің кортизол деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл сізді аштық сезімін азайтады. Бұл жаттығудан кейінгі тағамды таңдағанда және тұтынуда мұны түсінуге көмектеседі.
- Егер сіз өзіңіздің жаттығу кестеңізге диетаны қалай теңестіру керектігін білмесеңіз, диетологпен сөйлесіңіз. Олар сіздің жаттығу кестеңізге және диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
Қадам 2. Тәуліктік калория мөлшерінің шамамен 50% көмірсулар жасаңыз
Көмірсуы аз диета артық салмақтан арылудың жақсы әдісі болса да, көмірсулардың мөлшерін тым азайту қарқынды жаттығудан кейін қалпына келуге кедергі келтіруі мүмкін. Қалпына келтіру процесіне көмектесу үшін үлкен жаттығулардан кейін сапалы, крахмалды көмірсуларды жеңіз.
Картоп, тәтті картоп, түйнек, қысқы асқабақ, күріш, сұлы және банан - көмірсулардың керемет және пайдалы көзі
Қадам 3. Суды көп ішіңіз
Жаттығу кезінде жеткілікті мөлшерде су ішпеу тағамды дұрыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін және дегидратацияға әкелуі мүмкін, бұл екеуі де сіздің жаттығуларыңызды нашарлатады. Жаттығу кезінде және одан кейін ғана емес, күні бойы көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Тәулігіне 8 стакан су ішу - бұл дұрыс кеңес, бірақ бұл бәріне бірдей сәйкес келмейді. Ең жақсы ереже - шөлдегенде немесе аштық сезінген кезде су ішу
Қадам 4. Асқорытуға көмектесу үшін пробиотик алыңыз
Егер сіздің диетаңыз мінсіз болса да, егер сіз тамақты дұрыс сіңірмесеңіз, ағза қажетті қоректік заттарды алмайды. Тамақты дұрыс сіңіруге көмектесу үшін ас ішуге асықпаңыз немесе тамақтанудан бір сағат бұрын пробиотик алыңыз.
- Пробиотик сіздің диетаңызға жақсы қосылатыны туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге пробиотик сізге қайсысы жақсы болатыны туралы ұсыныстар беруі мүмкін.
- Пробиотикалық таблетка ішудің орнына, сіз жейтін пробиотикалық тағамдардың мөлшерін көбейтуді қарастырыңыз. Оның орнына диетаға пробиотикалық йогурт немесе ацидофильді сүт қосып көріңіз. Сонымен қатар, тұздалған қияр, темпе, тұзды қырыққабат, кимчи, айран және кымыз сияқты ашытылған тағамдар пробиотиктерді көбірек тұтынудың тамаша нұсқасы болып табылады.
3 -ші әдіс 2: Релаксация арқылы қалпына келтіру
Қадам 1. Әр түнде 8 -ден 10 сағатқа дейін ұйықтаңыз
Шамадан тыс жаттығулардан қалпына келу туралы айтатын болсақ, аз ғана нәрсе жақсы ұйықтау сияқты пайдалы болады. Көптеген зерттеулер ұйқының жоғарылауы мен өнімділіктің жоғарылауы арасындағы байланысты көрсетті. Қайта жаттығуды қалпына келтіру үдерісін жылдамдату үшін күн сайын жақсы ұйықтаңыз.
Ұйқының мөлшерін жоғарылату сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға және жалпы көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі, бұл сонымен қатар артық жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі
Қадам 2. Жаттығу кестесіне демалыс күндерін қосыңыз
Кез келген жақсы жаттығудың маңызды бөлігі - тұрақты демалыс күндерін жоспарлау. Денеңіздің толық қалпына келуіне жеткілікті уақыт беру үшін апта сайын жаттығудан 1-2 күн демалыс алыңыз. Егер сіз арнайы демалыс күндерін қосқыңыз келмесе, денеңізге үзіліс беру үшін жаттығулардың қарқындылығын әр 2-3 күн сайын азайтуды қарастырыңыз.
- Демалыс күндері алдау күндерімен бірдей емес! Спортзалға үзіліс беріңіз, бірақ демалыс күні дұрыс тамақтануды жалғастырыңыз.
- Егер сіз толық демалыс күнін алғыңыз келмесе, сіз әдеттегіден мүлде басқа жаттығулар жасауға тырысуға болады. Мысалы, сіз табиғат аясында серуендеуге немесе жұмсақ йога сабағына баруға болады, осылайша сіз демалыс күні белсенді боласыз.
- Барлығы үшін жұмыс істейтін жаттығулар мен демалыс күндерінің кестесі жоқ. Жеке жаттықтырушымен жаттығу мақсаттарына сәйкес жаттығулар кестесі қандай болуы керек екендігі туралы сөйлесіңіз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Қадам 3. Бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін спорттық массаж алыңыз
Шамадан тыс жаттығулар бұлшықеттердің шиеленісуіне немесе шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін, бұл өте ауыр болуы мүмкін. Аймақтағы стрессті азайту және кернеуді азайту үшін терең матаға немесе спорттық массажға тапсырыс беріңіз. Бұл қалпына келтіру процесін едәуір тездетуге көмектеседі.
- Егер сіз массаж жасауға мүмкіндігіңіз болмаса немесе оны жасағыңыз келмесе, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді өздігінен массаж жасауға тырысуға болады.
- Сіз сондай -ақ денеңіздегі ауырсыну мен стрессті жеңілдетуге көмектесетін акупунктураны алуды қарастыра аласыз.
Қадам 4. Стрессті азайтудың жолдарын табыңыз
Егер стрессте болсаңыз және кортизол деңгейіңіз теңгерімсіз болса, кез келген нәрсені қалпына келтіру өте қиын. Сіз үшін жұмыс істейтін стрессті жеңілдетудің бірнеше жолдарын қарастырыңыз. Сіз күнделік жүргізуге, жауапкершілікті азайтуға, үйіңізді реттеуге, күн сәулесінің түсуіне немесе тіпті музыка тыңдауға тырысуға болады.
Стрессті жеңілдету әркім үшін әр түрлі - кейбір адамдар босаңсытатын нәрселер басқалары үшін стрессті тудыруы мүмкін. Стресстен арылудың бірнеше әдістерін табыңыз, олар сізге жұмыс істейді және сіз өзіңіздің ағымдағы жұмысыңызға қосуға болады
5-қадам. Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, 1-2 апта үзіліс жасаңыз
Егер сіз өзіңізді шаршап, шаршап, шамадан тыс жаттығуды сезінсеңіз, жаттығудан кем дегенде бір апта үзіліс жасаңыз. Бірнеше апта демалу сіздің денеңізді қалпына келтіруге көп уақыт береді және үзіліс аяқталғаннан кейін сізге дұрыс психикалық күйге оралуға көмектеседі.
Егер сіз бірнеше апта бойы артық жаттығулар жасасаңыз, толық қалпына келу үшін сізге көп уақыт кетуі мүмкін. Қалпына келтіру үшін қажет уақытты алыңыз - өзіңізді шектен тыс ұзақ итеру өте зиянды болуы мүмкін және жалпы өнімділікті төмендетуі мүмкін
3 -ші әдіс 3: Болашақ асып кетудің алдын алу
Қадам 1. Жаттығуды бақылау үшін жаттығулар күнделігін жүргізіңіз
Егер сіз көп жаттығатын болсаңыз, қанша жаттығу жасап жатқаныңызды қадағалап, оны байқамай артық жаттығу жасау оңай болуы мүмкін. Әр жаттығу кезінде қанша жаттығу жасайтыныңызды жаза бастаңыз. Бұл сізге не істеп жатқаныңызды бақылауға және өзіңізге шамадан тыс жүктеме мен артық жаттығу қаупі бар кезде көруге көмектеседі.
- Физикалық журналды жүргізу - бір жерде қаншалықты жаттығу жасап жатқаныңызды көрудің тамаша тәсілі. Физикалық жазбаның болуы жұмыстың шынайы болуына әсер етуі мүмкін және оны жаңартып отыруды еске салады.
- Егер сіз физикалық журналды бастағыңыз келмесе, телефон үшін жаттығуларды бақылау бағдарламасын іздеңіз.
2 -қадам. Бұрын бастан өткерген жаттығулардың белгілерін біліңіз
Қайта жаттығу әркім үшін әр түрлі болады, сондықтан сіздің қайта жаттығу тәжірибеңіз бірегей болады. Физикалық тізімді жүргізіңіз немесе өзіңіздің шамадан тыс жаттығуларыңыздың белгілеріне психикалық түрде назар аударыңыз, сонда сіз оларды шамадан тыс жаттығуды сезінген кезде анықтай аласыз.
- Шамадан тыс жаттығудың кейбір жалпы белгілеріне шаршау, жалпы ауру, бұлшықеттер мен буындар, ұйқысыздық, бас аурулары, депрессия, тәбеттің төмендеуі және жарақаттардың жоғарылауы жатады. Сіз сондай -ақ энергияның жетіспеушілігін, летаргияны, мотивацияның төмендеуін және бұрын ұнайтын нәрселерге қызығушылықтың жоғалуын байқай аласыз.
- Сіз сонымен қатар жүрек соғу жиілігін тексеру арқылы артық жаттығуды анықтай аласыз. 10 минут жатып, 10 минуттың соңында жүрек соғу жиілігін тексеріңіз. 15 секунд, 90 секунд және 120 секундтан кейін тұрып, жүрек соғу жиілігін жазыңыз. Егер сіздің жүрек соғу жиілігіңіз бірінші жазбадан соңғы соққыға дейін минутына 10 соққыдан артық жоғарыласа, сіз шамадан тыс жаттығу жасауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Артық жаттығудан қашан қалпына келгеніңізді біліңіз
Қайта жаттығудан қалпына келтіру сіздің денеңізге қанша уақыт қажет болатынына байланысты бірнеше күннен бірнеше айға дейін созылуы мүмкін. Симптомдар жойылғанша және қайтадан жаттығуды бастауға күш түскенше жаттығу залына оралуды күтіңіз. Егер сенімді болмасаңыз, қосымша кеңес алу үшін жеке жаттықтырушыңызбен немесе дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
