Тізе жарақаттары өткір (байлам, шеміршек немесе сіңір зақымдануы) немесе созылмалы (тендинит, бурсит немесе артрит) болуы мүмкін. Олардың әр түрлі себептері бар: ауыр заттарды дұрыс көтермеу, икемділіктің нашарлығы, аяқ киімнің нашарлығы, бұлшықеттердің әлсіздігі, жаттығулар алдында жылынбау, спортпен байланысты жарақаттар және басқа да жазатайым оқиғалар. Барлық жарақаттардың алдын алуға болмайтынына қарамастан, әсіресе соқтығысудан болатын ауыр жарақаттар - салауатты салмақты сақтау, дұрыс жаттығулар жасау, жоғары тәуекелді спорт пен жаттығулардан аулақ болу және дұрыс аяқ киімді кию арқылы тізе жарақаттарының қаупін азайтуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тізеңізді қорғауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Өз салмағыңызды бақылауда ұстаңыз
Әр фунт артық салмақ баспалдақпен көтерілгенде және төмен түскенде тізеге шамамен 5 фунт қосымша қысым түсіреді, сондықтан артық салмақтан арылу сіздің тізеңізді қорғау үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, тізе буындары ауыратын адамдар әр 10 фунт салмақ жоғалту кезінде ауырсынудың 20 пайызын жоғалтады.
Қадам 2. Жаттығу алдында жылыну
Жылыту сіздің денеңізді физикалық жаттығуларға дайындайды, осылайша жарақат алу мүмкіндігін азайтады және өнімділікті жақсартады. Жалпы айтқанда, сіз қаншалықты жиі жаттығу жасамасаңыз, соғұрлым ұзақ жылынуыңыз қажет болады. Кейбір жақсы жылытулар мыналарды қамтиды:
- Баяу басталады - Егер сіз жаяу жүру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар жасасаңыз, 5-10 минут баяу бастаңыз, содан кейін біртіндеп толық жылдамдыққа көтеріңіз.
- Қадамдар - Кішкене орындыққа немесе баспалдаққа көтеріліп, денеңізді бір аяғыңызбен көтеріңіз. Сол аяғыңызбен артқа қарай төмен түсіңіз. Әр аяққа 10-15 қадам жасаңыз.
- Буын бұйралары - Асқазанға жатып, бір аяғыңызды бүгіңіз, осылайша өкшеңіз бөксеге қарай жылжиды. Әр аяққа 10-15 рет қайталаңыз.
- Тікелей аяқ көтергіштері - аяғыңыз еденге тегіс болатындай бір аяғыңызды бүгіп арқаңызда жатыңыз. Екінші аяғыңызды тік ұстап, денеңізге перпендикуляр болғанша көтеріңіз. Әр аяқ үшін 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Жаттығудан кейін суытыңыз
Аэробты жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп төмендету арқылы суытыңыз. Тыныс алу мен жүрек соғу жиілігі қалыпқа келгенше баяулаңыз. Салқындату сіздің денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі және штамм мен жарақат алу қаупін азайтады.
- Жеңіл кардио - Жүрек соғу жиілігі бәсеңдегенше 5-10 минут серуендеңіз немесе велосипедпен немесе төмен қарсылықпен 5-10 минут жүріңіз. Егер жүзетін болсаңыз, бес -10 минут бойы жайлап жүзіңіз.
- Өкпенің жүруі - Он серпімді өкпенің екі жиынтығын жасаңыз. Алға қадам басқанда, салмақты алдыңғы аяғыңызға аударыңыз және артқы аяғыңыздың тізесі еденнен бір дюймге дейін созылғанша екі аяғыңызды бүгіңіз. Екінші аяғыңызбен алға қарай қадам басу үшін екі аяғыңызбен итеріңіз және процедураны қайталаңыз.
- Созылу - Жеңіл кардио немесе өкпеңізді 5-10 минутқа созыңыз.
Қадам 4. Икемділікті арттыру үшін созыңыз
Сіздің бұзау, тарамыс, квадрицепс және жамбас икемділігінің жоғарылауы сізге сұйық және жақсы қалыпта қозғалуға көмектесу арқылы тізе жарақатының ықтималдығын азайтады. Созуды жылынғаннан кейін де, жаттығудан кейін де жасау керек. Жылынғаннан кейін жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін тұрып қалу жаттығуларын жасаңыз. Салқындағаннан кейін отыруды созыңыз. Баяу созыңыз, әр созылуды кемінде 30 секунд ұстаңыз және созылу кезінде серпілмеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Кейбір жақсы созылуларға мыналар жатады:
- Квадрицепс (Тұру) - Тепе -теңдікті ұстап тұрып, оң қолыңызбен сол аяғыңыздың жоғарғы жағынан ұстап, өкшеңізді бөксеге қарай ақырын тартыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Бұзау (Тұру) - Бір аяғымен екіншісінің алдында тұру. Тұзды созу үшін салмақты алдыңғы аяғыңызға қойып, артқы аяғыңызды тік және өкшеңізбен ұстап тұрып, берік тіректі ұстап тұрып алға еңкейіңіз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Тізе буыны (Тұру) - аяғыңыз иықтың енінен сәл жайылған күйде тұрып, аяғыңыз бен арқаңызды тік ұстап, алға және бір аяққа қарай еңкейтіңіз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Тұрақты жамбас иілгіш (Тұру) - Бір аяғыңызбен екінші аяғыңыздың алдында сәл тұрыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, артқы аяғыңыздың алдыңғы жағында ыңғайсыздық сезілмейінше алға қарай созыңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Көбелектің созылуы (Отыру) - аяқтың табанын бір -біріне қысқан күйде түзу отырыңыз және денеңіздің жоғарғы жағын алға қарай еңкейту кезінде аяғыңызды ұстаңыз. Қысым сезілмейінше еңкейіңіз, бірақ ыңғайсыздық жоқ.
- Тізе буыны (Отыру) - отырыңыз және бір аяғыңызды түзетіңіз, ал екінші аяғыңыздың табаны қарсы аяғыңыздың жамбасына тірелетін етіп бүгіңіз. Аяғыңызды тік ұстап тұру үшін алға созылған аяғыңызға қарай еңкею. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
5 -қадам. Тізеңізді қорғау үшін салмақты бақылауға және бұлшықетті қалыптастыруға арналған аэробты жаттығуларды орындаңыз
Тізеңізді қыспастан формаңызды сақтайтын келесі әсер етпейтін жаттығуларға назар аударыңыз:
- Тегіс жерде жүру
- Эллиптикалық жаттығулар
- Стационарлық немесе жолдық велосипед
- Жүзу
- Су аэробикасы
Қадам 6. Жоғары әсер ететін жаттығулардан немесе тізеге стресс түсіретін жаттығулардан аулақ болыңыз
Бетон немесе асфальт сияқты қатты беттерде жүгіру, әсіресе төмен қарай жүгіру тізеге ауыр тиеді. Сол сияқты, тізедегі терең иілу мен отыруды қамтитын күш жаттығулары тізені ауырлатуы мүмкін. Егер сіз мұны жасасаңыз, ешқашан тізеңізді жартысынан артық бүкпеңіз.
Қадам 7. Егер сіз жиі жүгірсеңіз, сақтық шараларын қолданыңыз
Алдын ала жылынып, цемент немесе асфальт орнына жол немесе кір жол сияқты тегіс жұмсақ бетте жүгіріңіз. Жүгірудің орнына таудан төмен қарай жүріңіз. Тізеге әсер етуді азайту үшін қадам ұзындығын азайтыңыз. Табаны соққыны дұрыс сіңіру үшін тым қатты қысылып қалмау үшін 400-600 миль сайын жаңа аяқ киім сатып алуды ұмытпаңыз.
Қадам 8. Тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейтіңіз
Әр бұлшықет тобы үшін 8-10 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындай отырып, жамбас, квадрицепс және тарамыс буындарына назар аударыңыз. Бұлшықеттерге үнемі жаттығулар жасаған кезде жаттығулардың түрі маңызды емес. Кейбір жаттығуларға мыналар жатады:
- Салмақ өлшеу машиналары - Салмақ - белгілі бір бұлшықеттерді оқшаулаудың жақсы әдісі. Тарамыстың бұйралауын, аяқтың созылуын және жамбас ұрлау/қосу жаттығуларын жасаңыз.
- Өкпелер - Өкпе бір жаттығуда жамбасқа, төртбұрышқа және тарамысқа (сондай -ақ жамбас пен бұзау) жаттығулар жасайды. Тікелей тұрыңыз, содан кейін алға қарай жүріңіз. Аяғыңыз жерге түскенде, артқы тізеңіз еденнен бір дюймге дейін болғанша екі аяғыңызды бүгіңіз. Екі тізе де шамамен 90 градус бұрышта болуы керек. Аяқтарыңызбен итеріп, тұрып қалыпқа оралғанда алға қарай жылжытыңыз. Жаттығу кезінде денені тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Squats - Аяғыңызды иық ұзындығымен немесе сәл кеңірек етіп еңкейтіп, арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз және алға еңкеуден гөрі артқа отыруға абай болыңыз. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша, еңкейтуді жалғастырыңыз. Тұру дегенге қайта келу.
Қадам 9. Өзегіңізді нығайтыңыз
Жаяу жүру кезінде денеңізді тепе -теңдіктен шығарады және ақырында тізе ауруына әкеледі. Қозғалыс кезінде тік тұрып қалу үшін өзегіңізді нығайту үшін жаттығулар жасауыңыз керек (мысалы, абсцесс, төменгі арқа және айналадағы бұлшықеттер):
- Планкалар - саусақтарыңызды еденге қойып төмен қараңыз. Аяқтар мен білектерге сүйеніп, жерден көтерілгенде арқаңызды тік ұстаңыз, оны еденге шынтақпен 90 градус бұрышта қою керек. 15-45 секунд ұстаңыз.
- Артқы кеңейтімдер - Қолдарыңыз еденге тегіс болатындай етіп, шынтақтарыңызды бүгіп төмен қараңыз. Жамбасыңызды еденге қысып ұстап, арқаңызды иіп, қолыңызбен басыңыз, сонда басыңыз бен иығыңыз еденнен шығады. Бес -10 секунд ұстаңыз және бес -он рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс аяқ киім мен жақша алу
Қадам 1. Ыңғайлы және көп жастықшасы бар аяқ киімді алыңыз
Аяқ киім дүкенінің сатушылары сізбен тобықтың пронациясы, соққының үлгісі және плантар пішіні туралы, яғни аяқтың ізі туралы айтады, бірақ соңғы зерттеулер жарақаттанудың алдын алу үшін сізге ыңғайлы аяқ киімді таңдауға болатынын көрсетеді. Адамдар қозғалыстың мәнеріне сәйкес келетін аяқ киімді интуитивті таңдауда өте жақсы екені белгілі болды.
- «Ыңғайлылықпен аяқ киімді таңдау» ережесінен бір ерекшелігі - егер сізде жалпақ аяқтар болса, бұл жағдайда сізге арнайы аяқ киімдер мен арка тіректері қажет болады.
- Ерекше жағдайларда биік өкшелі аяқ киімді сақтаңыз. Оларды жиі кию тізенің созылмалы ауруына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Аяқ киімді үнемі ауыстырыңыз
Әсіресе, егер сіз көп жүгірсеңіз немесе жаяу жүрсеңіз, табаны тым қысылмай тұрып, аяқ киімді ауыстырған жөн. Егер сіз арқадағы ауырсынуды, иықтың ауыруын немесе тізедегі ауырсынуды сезе бастасаңыз, онда аяқ киімді ауыстырудың уақыты келді. Ауырсыну пайда болғанға дейін оларды ауыстырған дұрыс.
- Күн сайын қанша жүгіретіндігіңізді немесе жүгіргеніңізді жазыңыз. Аяқ киімді 400-600 миль жүргенде ауыстырыңыз.
- Нақты қашықтық сіздің салмағыңыз бен жүгіру стиліңізге байланысты болады. Ауыр жүгірушілер мен жүгірушілерге аяқ киімін тезірек ауыстыру қажет болады.
- Егер аяқ киімнің төменгі жағы тозып, тегіс болса, оны ауыстырыңыз.
Қадам 3. Спорт кезінде немесе қауіпті іс -әрекеттер кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін тізе бекітпелерін киіңіз
Брекеттер тізе байламдарына қосымша қолдау көрсетеді. Әсіресе, егер сіз соқтығысатын спортпен айналысатын болсаңыз (футбол, лакросс, хоккей, регби), тізе жақшалары тізе жарақаттарының қаупін азайтады. Байланыс спорты (баскетбол, футбол) және бағыттың тез өзгеруін талап ететін спорт (теннис) ойыншылары да пайда көруі мүмкін, өйткені көптеген адамдар тізе жарақаттарына елеулі қауіп төндіретін әрекеттермен айналысады, мысалы, шаңғы. Өзіңіздің дұрыс дәрігеріңізбен, спорттық медицина дәрігерімен немесе ортопедпен сөйлесіңіз, сізге дұрыс таңғыш туралы.
- Профилактикалық - Байланыс спортымен айналысатын спортшылар үшін. Байламдарды қорғауға арналған бұл жақшалар тізенің үстінен және астынан бекітіледі, жақшаның бүйірлерін байланыстыратын бір немесе екі топсалы металл штангалармен бекітіледі.
- Функционалды - Байланыс спортымен айналысатын спортшылар үшін. Бұл кронштейндер тізе байламдарын профилактикалық жақтауларға ұқсас түрде қорғайды, олар тізенің екі жағында топсаланған металл «қабықша» бар.
- Пателлофеморальды (жең) - тізе ауруынан зардап шегетін адамдарға немесе тізе тұрақтандырғышын іздейтін спортшыларға арналған. Пластеланы дұрыс қалыпта ұстауға және осылайша тізедегі созылмалы ауруды азайтуға арналған серпімді материалдан жасалған кронштейн - әдетте неопрен. Бұл жақшалар тізе тұрақтылығын ұсынады, бірақ байламдардың зақымдалуын болдырмайды.
3 -ші әдіс 3: Спорт кезінде тізеңізді қорғау
Қадам 1. Жүйке -бұлшықет жаттығуларын қосқанда жылыну процедурасын орындаңыз
PEP (Жарақаттануды болдырмау, өнімділікті жақсарту) және FIFA 11+ бағдарламалары тегін, 20-30 минуттық жылыту процедуралары, егер олар жүйелі түрде қолданылса, тізедегі ауыр жарақаттардың жиілігін 50% төмендетеді. Олар бағытты өзгерту, секіру және қонудың дұрыс әдістеріне назар аударады. Егер сіз ойыншы болсаңыз, жаттықтырушыңызбен осы бағдарламалардың бірін қабылдау туралы сөйлесіңіз немесе өз бетіңізше жылынуға ерте келіңіз.
- Жарақаттануды болдырмау, өнімділікті жақсарту (PEP)-аптасына 3 рет орындалатын 15-20 минуттық бағдарлама, ол жылыну, созылу, күшейту, плиметрика (секіру жаттығулары) және спорттық ептілік жаттығуларынан тұрады. PEP -ті Санта -Моника спорттық медицинаны зерттеу қоры әзірледі және жаттығулар туралы ақпаратты олардың веб -сайтынан табуға болады.
- FIFA 11+ - аптасына кемінде 2 рет орындалатын 20 минуттық бағдарлама, ол жүгіру жаттығуларынан, күшейтуден, плиметрикадан (секіру жаттығулары) және тепе -теңдік жаттығуларынан тұрады. Спорт ғалымдары ФИФА-мен бірлесіп жасаған, жарақат алған ойыншылардың санын 30-50%-ға азайтатыны көрсетілген.
2 -қадам. Сіздің спорт түріне сәйкес форманы үйреніңіз
Бұл американдық футболшы ретінде тізеңізді қорғау үшін жастықшаңызды төмен ұстауды және қолыңызды көтеруді немесе футболшы ретінде қалай дұрыс күресуді үйренуді білдіруі мүмкін. Дұрыс пішін сізді неғұрлым тиімді ойыншы етеді және сізге және басқаларға жарақат алу қаупін азайтады.
3 -қадам. Соқтығысатын спорт түрлерімен айналысқанда, брекет киюді қарастырыңыз
Секіру мен бағыттың кенеттен өзгеруін қамтитын барлық спорт түрлері сіздің тізеңізге қауіп төндіреді, бірақ соқтығысу спорттары жанасу кезінде жарақат алу қаупін тудырады. Егер американдық футбол, регби, хоккей немесе лакросс ойнайтын болсаңыз, тізе бекітпесін киіңіз.
