Егер сіз ұйықтауға тырыссаңыз және төсек жоқ болса, сіз орындықта ұйықтап жатып қажетті демалысты ала аласыз. Түнді тыныш өткізу үшін ұйықтауға қолайлы жағдай жасауға тырысыңыз. Бөлмені дұрыс дайындаумен, керек -жарақтармен және релаксация құралдары мен әдістерімен орындықта ұйықтауды оңтайландыруға болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтайтын орынды дайындау
Қадам 1. Сәйкес орындықты табыңыз
Жеңіл креслолар мен жатқызғыштар мойын мен арқаны көтеріп, ыңғайлы отыруға мүмкіндік беретін жоғары арқалар мен қолдарды ұсынады. Түнде позицияны ауыстыруға немесе денені ауыстыруға орыны бар орындықтың болуы сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз
Аяғыңызды еденнен ұстау үшін османлы, табуретка, орындық немесе кофе үстелін қолданыңыз. Қосымша қолдау үшін аяқ астына жастық қойыңыз. Аяғыңызды жоғары ұстау аяқтың құрысуын және қан айналымын болдырмауға көмектеседі.
Егер сіз аяғыңызды көтере алмасаңыз, қан ұйығышын болдырмау үшін қысқыш шұлық киіңіз
3 -қадам. Төсек -орындарды жинаңыз
Дене температурасы табиғи түрде төмендейтін түнде жылы болу үшін көрпе жинаңыз. Бүкіл денеңізді жабатын үлкен көрпелер сізді жылытуға көмектеседі. Мойынға, арқаға және аяққа тірек болатын жастықтарды табыңыз. Мойынға арналған U-тәрізді жастықтар-мойныңызды ұстауға ыңғайлы нұсқа.
Қадам 4. Бөлмені қараңғы және тыныш етіңіз
Перделерді жабыңыз және шамдарды өшіріңіз. Теледидарды, компьютерлерді, планшеттерді немесе телефондарды өшіріңіз. «Түнгі» атмосфераны құру арқылы сіздің денеңіз ұйықтауды қажет ететінін сезінеді.
- Жабық перделер күндіз терезеден күннің түсуіне жол бермеу және сізді ерте ояту арқылы күндіз ұйықтауға көмектеседі.
- Электронды экрандардан түсетін жарық сіздің миыңызға ояту сигналдарын жібереді. Ұйықтар алдында бұл өнімдерді қолдануды азайту жақсы.
- Телефонды толығымен өшіру немесе оның визуалды және дыбыстық хабарландыруларын өшіру ықтимал жарық пен дыбыс үзілістерін азайтады. Егер сіз телефонды толығымен өшірсеңіз, сақтық көшірме оятқышы болуы керек.
- Бөлменің қараңғылығын жақсарту үшін көшедегі шуды және/немесе көз маскасын болдырмау үшін құлаққаптарды қолданыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді ұйықтауға дайындау
Қадам 1. Бос киімге ауысыңыз
Пижама - бұл тамаша нұсқа. Егер сізде пижама немесе басқа киім ауыстыру болмаса, белбеу, галстук немесе колготка сияқты заттарды алып тастап, өзіңізді жайлы сезініңіз. Аяқ киімді, зергерлік бұйымдарды шешіп, көзілдірікті алыңыз
Қадам 2. Шыныаяқ шөп немесе жылы сүт ішіңіз
Ұйықтар алдында жылы сусын демалуға көмектеседі. Жылы сусындар сусызданған төсекке кетудің алдын алуға көмектеседі. Орындықтың жанында стақан немесе бөтелке су болса, түні бойы ылғалдандыруға көмектеседі.
- Сүт өнімдерінде ұйқыға қарсы серотонин мен мелатонин химиялық заттарын шақыратын аминқышқылдары триптофан көп.
- Ромашка, құмарлық гүл шайы және валериан шайлары тыныштандыратын әсерге ие.
3 -қадам. Түнгі гигиеналық процедураны аяқтаңыз
Тістеріңізді тазалаңыз және тісіңізді тазалаңыз. Бетіңізді жуыңыз немесе мүмкіндігінше душ немесе ыстық ванна алыңыз. Әдеттегі рәсіммен төсекке дайындалу сізге демалуға және ұйықтауға дайындалуға көмектеседі.
Жылы суға түскенде температура көтеріледі. Ваннадан немесе душтан кейінгі салқындату кезеңі сізді босаңсытады
3 бөліктің 3 бөлігі: орындықта ұйықтау
Қадам 1. Өзіңізді үлкен көрпемен жабыңыз
Бөлменің температурасына байланысты сізді қолайлы температурада ұстайтын көрпе таңдаңыз. Егер температура ауытқып кетсе, көрпелердің бірнеше нұсқасын қарастырыңыз. Жаттығуды болдырмау үшін көрпені иығыңызға, денеңіздің айналасына және аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың астына жабыңыз.
Қадам 2. Басыңызды жастықпен тіреңіз
Мойынға қолдау көрсететін жастықты таңдаңыз. Егер жастық қол жетімді болмаса, орамалды футболка немесе сүлгіні қолданыңыз. Жастық таңдауда жайлылық пен қолдауды көздеңіз.
Қадам 3. 4-7-8 тыныс алу техникасын қолданып көріңіз
Басқарылатын тыныс сізге дәл осы сәтте назар аударуға және басыңызды тазартуға мүмкіндік береді. Қосымша оттегі «жүйке жүйесі үшін табиғи транквилизатор» қызметін атқарады. Бұл тыныс алу жаттығуы сізді ұйықтатады.
- Аузыңыздан толық дем шығарыңыз, ал «вообще» дыбысын шығарыңыз.
- Аузыңызды жабыңыз және төртке дейін мұрынмен дем алыңыз.
- Деміңізді жетіге дейін ұстаңыз.
- Сегіз секунд ішінде «сықыр» дыбысымен аузыңызбен толық дем шығарыңыз
- Қайта дем алыңыз және циклды үш рет қайталаңыз.
4 -қадам. Көңіл көтеріңіз
Егер сіз бірден ұйықтай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Баяу, бақыланатын тыныс алуды жалғастырыңыз және көзіңізді жұмуға тырысыңыз. Әр бұлшықетті босаңсытып, денеңіз бен ақылыңызды демалуға назар аударыңыз.
Егер сіз әлі де 20 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, тұрып, кітап оқу сияқты босаңсыту әрекетін жасаңыз, содан кейін қайталап көріңіз
Кеңестер
- Кофеиннен, никотиннен, алкогольден және ұйқыға кедергі келтіретін кез келген стимуляторлардан аулақ болыңыз.
- Егер жеңіл кресло, жатқызғыш немесе ыңғайлы кресло болмаса, еденде отыруды және кәдімгі орындықтың орнын бас тірегіңіз ретінде пайдалануды қарастырыңыз. Жастық немесе оралған куртка сіздің басыңызды жұмсартады.
- Егер сіз ұзақ уақыт орындықта ұйықтау керектігін білсеңіз, қажетті құралдарды алуды алдын ала жоспарлаңыз.
