Егер сіз түнде арқаңызбен ұйықтауға бейім болсаңыз, оған ыңғайлы болу қиын болуы мүмкін. Көптеген ұйықтау мамандары, әсіресе ұйықтайтын немесе қорылдауға бейім болсаңыз, арқаңызбен ұйықтауға кеңес бермейді. Алайда, егер сіздің арқаңызда ұйықтау-сіздің позицияңыз болса, сіз ұйқының ортасын реттеу және ұйқының әдеттерін реттеу арқылы түніңізді жайлы ете аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: ұйқы ортасын реттеу
Қадам 1. Басыңызды жастықтармен көтеріңіз
Басыңызды төрт дюймге көтеру үшін бір -екі жастықты қолдану ұйықтап жатқанда дем алуды жеңілдетеді. Сіз сондай -ақ мойныңыздың бұлшықеттерін босаңсытып, ашық ұстау үшін арнайы ұйықтауға мүмкіндік беретін жастықтарды сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Басыңызды көтеріп ұйықтау, әсіресе ұйқысыздық немесе қышқыл рефлюксі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
- Сізге түнде ұйықтауға ыңғайлы болу үшін қанша жастық қажет екенін анықтау үшін бірнеше түнде бір -екі жастықпен ұйықтауға тырысу қажет болуы мүмкін. Сіз мойынға және басқа сәйкес келетін және ұйықтап жатқанда жақсы қолдау көрсететін ортопедиялық жастықтарды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сына тәрізді көбік жастықтар сіздің басыңызды тіреп, арқаңызда ұйықтағанда дұрыс дем алуға көмектеседі.
Қадам 2. Тізеңіздің астына жастық қойып ұйықтаңыз
Арқаңызда ұйықтау омыртқа мен төменгі арқаға стресс түсіруі мүмкін. Ұйықтар алдында омыртқаңызды дұрыс ұстап тұру үшін және төменгі арқаға кернеу аз болу үшін тізе астына бір -екі жастық қойыңыз.
3 -қадам. Матрастың ыңғайлы және тірек екеніне көз жеткізіңіз
Сіз арқаңызда ұйықтап жатқанда, матрастың төменгі арқа сүйегімен қоса толық денені жақсы қамтамасыз етуі маңызды. Матраста қолдау катушкалар немесе ішкі серіппелер арқылы жүзеге асады. Әр түрлі матрацтардың орналасуы мен катушкалар саны әр түрлі болады. Сонымен қатар, матрастың төсемі әр түрлі қалыңдықта болуы мүмкін, тереңдігі жетіден 18 дюймге дейін. Матрацты сатып алмас бұрын оны денеңізге ыңғайлы және тірек болатынына көз жеткізуіңіз керек.
- Көбінесе орташа берік матрац ыңғайлы болады, себебі ол иығыңыз бен жамбасыңыздың аздап батып кетуіне мүмкіндік береді. Егер сізде төменгі арқа ауырса, қолдау үшін жастықшасы бар берік матрацты қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Қолданыстағы матрацтың мүлде салбырап қалмайтынын немесе ыңғайсыздық туғызбайтынын тексеріңіз. Олай болса, жаңа матрацқа ақша салатын кез келді. Сіз матрацтың астындағы тақталарды салбырауға көмектесу үшін қолдана алсаңыз да, бұл уақытша түзету және сізге жақсы ұйықтау үшін ақырында жаңа матрац сатып алу қажет болады.
Қадам 4. Ылғалдандырғышқа инвестиция салыңыз
Құрғақ ауа мұрын мен тамағыңызды тітіркендіріп, кептеліс пен түнде қорылдауға әкелуі мүмкін. Ұйықтау ортасын жайлы және ылғалды ұстау үшін ылғалдандырғышпен ұйықтаңыз. Ылғалдатқышты жергілікті аппараттық дүкеннен табуға болады.
2 -ші әдіс 2: ұйқының әдеттерін реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішпеңіз және ішпеңіз
Алкогольдің мазасыздық пен ұйқыны бұзатыны белгілі. Сондай -ақ, ұйықтамас бұрын ауыр тамақтану мазасыз ұйқыға әкелуі мүмкін, бұл қорылдауды және төсекте үнемі қозғалуды немесе ауысуды тудырады.
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын су ішуге тырысыңыз, ал кешкі асты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішіңіз. Бұл сіздің денеңіздің тамақты сіңіруге және жақсы ұйықтауға дайын болуын қамтамасыз етеді
2 -қадам. Ұйықтар алдында демалыңыз.
Ұйықтауға дайындалуға көмектесу үшін ұзақ уақыт ванна қабылдау, кітап оқу немесе серіктесіңізбен тыныш талқылау сияқты босаңсытатын әрекет жасаңыз. Ұйықтар алдында ұйықтау ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі.
Ұйықтар алдында сіз шөп шайы сияқты жылы сусын алғыңыз келуі мүмкін. Құрамында кофеин бар кез келген сусыннан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді түнде ғана ұстайды
3 -қадам. Ақыр соңында бір жағына айналуды қарастырыңыз
Сіз түнді шалқасынан ұйықтай бастасаңыз да, ұйықтай бастағанда немесе түн ортасында оянғанда бір жаққа бұрылуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Арқаңызда ұйықтау қорылдауға және мазасыз ұйқыға әкелуі мүмкін. Мүмкін болса, сіздің денеңіз жайлы және түні бойы терең ұйқыны сақтай алатындай етіп бір жаққа бұрылуға тырысыңыз.
