Көптеген адамдар ұйқының қиындығына ұшырайды, көбінесе экологиялық факторларға, стресстің, кестенің өзгеруіне немесе физикалық жағдайға байланысты. Ұйқы кестесін жақсартудың көптеген жолдары бар. Түнгі режимді өзгертіңіз, дәрі-дәрмектерді іздеңіз және ұзақ уақыт бойы сапалы ұйқының жолдарын табыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: түнгі режимді өзгерту
Қадам 1. Сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
Егер түнде ұйықтап қалу қиын болса, сіздің жатын бөлмеңіз ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқының қиындығын жатын бөлмеге бірнеше қарапайым өзгерту арқылы шешуге болады.
- Ұйқы мен ояту өмірін бөлек ұстаңыз. Ноутбуктер мен теледидарлар сияқты электрондық құрылғыларды жатын бөлмеңізде сақтамаңыз. Төсекте жұмыс жасамаңыз немесе Интернетке кірмеңіз. Сіздің жатын бөлмеңіз жалғыз ұйықтауға арналған. Бұл сіздің денеңізге жатын бөлмеге кіргенде демалатын уақыт келетіні туралы сигнал береді. Егер сіз студияда немесе жатақханада тұрсаңыз, төсек мен пәтердің қалған бөлігінің арасына гобелен немесе парақ іліңіз.
- Төсектеріңіз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Барлық мақта маталар жақсы, себебі олар аз тітіркендіреді. Жастықтар, жастықтар мен матрацтар аллергендерден жасалмағанына көз жеткізіңіз. Егер матрац ескі немесе біркелкі болса, ауыстыруды қарастырыңыз. Егер сіз матрацты алмастыра алмасаңыз, әмбебап дүкеннен көбік төсегіне ақша салып көріңіз.
- Температураға назар аударыңыз. Ұйықтау үшін оңтайлы температура - 65 - 67 ° F (18,3 - 19,4 ° С). Егер сіздің бөлме тым жылы болса, кондиционерге немесе қорапты желдеткішке инвестиция жасаңыз. Егер сіз түнде салқын болатын жерде тұрсаңыз, терезелеріңізді ашық қалдыруға тырысыңыз.
Қадам 2. Релаксация әдістерімен айналысыңыз
Көптеген адамдар ұйықтауға қиналады, себебі олар күндізгі ойды өшіре алмайды. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, ұйықтар алдында релаксация әдістерін қолдану көмектеседі.
- Бес тыныс сериясын алыңыз. Қолыңызды асқазанға қойып, дем алыңыз, ауаны қолыңызбен асқазаныңызбен көтеріңіз. Үш санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін үш рет санаңыз. Бес рет қайталаңыз.
- Сезімге бейімделу арқылы қазіргі сәтте болыңыз. Денеңіздің сезіміне, матрацтар мен парақтардың теріңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Терезеден естілетін кез келген дыбыстар мен басқа да сезімдік әсерлерге назар аударыңыз.
- Саусақтарыңызды созып, содан кейін босаңсытып көріңіз. Саусақтарыңыздың қалай сезінетініне назар аударыңыз, оларды қысыңыз, 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында стимуляторлар мен алкогольден аулақ болыңыз
Никотин мен кофеин сияқты стимуляторлар, сондай -ақ алкоголь ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында бұл заттардан аулақ болыңыз.
- Никотин сізді сергек ұстаудан басқа денсаулыққа қатысты көптеген проблемалармен бірге келеді. Ең дұрысы, темекі мен никотинді кесіп тастау. Дәрігерден жұмыстан шығудың жолдары туралы сөйлесіңіз.
- Кофеин сіздің жүйеде ұзақ уақыт, шамамен алты сағат қалады, сондықтан түстен кейін кофеинді сусындарды ішуді тоқтатқан дұрыс. Кофе, сода, энергетикалық сусындар және кейбір шайларда кофеин бар. Егер сіз осы сусындардың біреуін күндіз ішсеңіз, олардың кофеинсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- Алкоголь сізді ұйықтатуы мүмкін; алайда, ішкен кездегі ұйқының сапасы төмен. Егер сіз ұйықтар алдында, әсіресе шамадан тыс ішсеңіз, шаршап оянасыз. Егер сіз тез ұйықтағыңыз келсе, түнгі ұйқыдан бас тартуға тырысыңыз.
Қадам 4. Компьютер мен телефоннан аулақ болыңыз
Электронды экрандар шығаратын көгілдір жарық мидың жұмысын ынталандырады, энергияны арттырады. Ұйықтар алдында телефон мен компьютерді өшіріңіз. Ұйықтар алдында көңіл көтеру үшін оқу немесе кроссворд сияқты басқа әрекетті табыңыз.
Егер сіз ұйықтаудан бұрын айналдыруды немесе телефонды немесе бір нәрсені көріп отырсаңыз, оны толығымен тастаудың қажеті жоқ. Интернетте көгілдір жарықтан қорғайтын көзілдіріктер бар, олар экрандардан көгілдір жарықты сүзеді. Кейбір құрылғыларда түнгі уақытта көгілдір жарықты азайтатын қондырғы бар
5 -қадам. Тынығудың жолын табыңыз
Ұйықтауға бір сағат қалғанда дем алудың жолын табу керек. Миыңызды баяулатуға және ұйқыға дайындауға көмектесетін тыныштандыратын әрекеттермен айналысыңыз.
- Кітап оқу - дем алудың тамаша тәсілі және ұйықтар алдында шаршауға әкеледі. Оқуға босаңсытатын кітапты, жеңіл және көңілді нәрсені табыңыз және ұйықтар алдында бір бөлімді оқуға тырысыңыз.
- Теледидар көру кейбір адамдарға дем алуға көмектеседі; алайда жиынтықтан шыққан көк жарық миға стимуляторлық әсер етуі мүмкін. Ұйықтар алдында теледидарға әсер етуді 30 минутқа дейін шектеп көріңіз және жаңалықтар немесе қылмыс шоуы сияқты маңызды нәрседен жеңіл жүректі ситком сияқты босаңсытатын шоу таңдаңыз.
- Кроссворд немесе судоку сияқты әрекеттермен айналысу ұйықтар алдында дем алуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Ұйықтауға арналған дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонин - бұл организмнің табиғи ұйқы/ояту циклінде маңызды рөл атқаратын гормон. Көптеген супермаркеттер мен дәріханалар мелатонинді таблетка түрінде сатады. Егер сіз түнде ұйықтауға қиналсаңыз, анда -санда мелатонин қабылдауды қарастырыңыз.
- Мелатонин ұйықтау сезімін тудырады. Бұл ұйықтауға кететін уақытты азайтуы мүмкін. Ол әдетте ұйқысыздықты немесе жеңіл ұйқының бұзылуын емдеу үшін қолданылады. Сіз әдетте 5 миллиграмм мелатонинді ұйықтар алдында жарты сағат бұрын қабылдайсыз.
- Мелатонинді ұзақ уақыт қолдануға болмайды, себебі бұл тәуелділікті тудыруы мүмкін. Бұл бас айналу, күндізгі ұйқышылдық және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ол қанды сұйылтатын дәрілермен, қант диабетімен, босануды бақылаумен және иммундық жүйені басатын дәрілермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз осындай дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, мелатонинді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Рецептсіз ұйықтайтын құралдарды қолданыңыз
Мелатониннен басқа, рецептсіз ұйықтауға арналған түрлі құралдар бар. Егер сіз үнемі ұйықтай алмайтын болсаңыз, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels) - седативті әсер ететін антигистаминдер. Олар күндізгі ұйқышылдық, бұлыңғыр көру, іш қату және зәрді ұстау сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs) - ұқсас жанама әсерлер тудыратын тағы бір тыныштандыратын антигистамин.
- Валериан - бұл ұйықтауға көмектесетін өсімдік қоспасы. Зерттеулер оның ұйықтауға көмектесетіні туралы қайшы келеді.
- Рецептсіз ұйықтайтын дәрі-дәрмектерді таңдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды, қолданыстағы дәрі -дәрмектерді және медициналық тарихты ескере отырып, мұндай дәрі -дәрмектердің сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
Қадам 3. Дәрігерден рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер ұйқының нашарлығы өмір салтын өзгерту мен рецептсіз дәрі-дәрмектермен жақсармаса, дәрігермен рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткалар туралы сөйлесіңіз. Бұл сізге тез ұйықтауға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Сіздің дәрігер сізге ұйқының қалыптары мен ұйқының жалпы сапасы туралы бірнеше сұрақтар қояды. Мүмкін болатын шарттарды жоққа шығару үшін олар белгілі бір сынақтарға тапсырыс бере алады.
- Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды және ұйқыңыздың бұзылуына әкелетін жағдайды ескере отырып, рецепт бойынша дәрі -дәрмектердің қайсысы сізге сәйкес келетіні туралы шешім қабылдайды. Олар сондай -ақ дәрі -дәрмектердің ықтимал жанама әсерлерін және оларды қабылдаған кезде өмір салтын өзгертуді қарастырады.
- Ұйықтауға арналған дұрыс дәрі -дәрмекті табу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Сізге дұрыс дәрі мен дозаны таппас бұрын әр түрлі дәрі -дәрмектермен тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін. Сақтандыру компаниялары сізге ұйқысыздық сияқты белгілі бір жағдай диагноз қоймаса, ұйықтайтын дәрі -дәрмектерді жабуды қаламауы мүмкін, сондықтан сіздің дәрі -дәрмектеріңізбен қамтамасыз ету үшін дәрігер сізге диагноз қоюы мүмкін.
3-ші әдіс 3: Ұйқыны ұзақ мерзімді жақсарту
Қадам 1. Ұйқы кестесін алыңыз
Сіздің денеңізде табиғи циркадиялық ырғақ бар, ол кесте бойынша жүгірген кезде жақсы жұмыс істейді. Егер сіз ұйықтап, күн сайын шамамен бір уақытта оянсаңыз, сіз ұйқы алдында шаршап, таңертең қуат аласыз. Ұйықтау уақыты мен ояну уақытын сақтауға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де. Алғашында қабылдау қиын болса да, жаңа кестеден бірнеше аптадан кейін сіз тез ұйықтай бастайсыз.
2 -қадам. Жаттығу
Тұрақты түрде жаттығатын адамдар ұйқының қиындықтарын аз көреді. Жаттығу кестесін алу ұйқыны реттеуге көмектеседі.
- Күн сайын жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Күн сайын күшті аэробикамен айналысу үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ болса да, күн сайын қысқа серуендеу немесе жүгіру сіздің ұйқы кестеңізге және жалпы денсаулығыңызға үлкен пайда әкеледі.
- Ұйқыға арналған жаттығуларға қатысты уақыт маңызды. Күндіз кеш жаттығу адреналиннің асқынуына әкелуі мүмкін, бұл түнде ұйықтауды қиындатады. Ұйықтар алдында төрт -бес сағат бұрын жаттығулар жасамауға тырысыңыз.
Қадам 3. Жақсы тамақтаныңыз
Сіздің диетаңыз ұйқыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Түнде ауыр тағамдарды ішу асқазанды ұстау арқылы ас қорытуды бұзуы мүмкін. Көмірсулар мен қант аз өңделген жеңіл түскі асты ұстаныңыз. Жалпы сау тамақтану сіздің гормондарыңызды реттеуге көмектеседі және ұйқыңыз тыныш болады.
Қадам 4. Ұзақ мерзімді уайымдарды басқарыңыз
Егер сіздің ұйқының қиындығы мазасыздықтан немесе стресстен туындаса, стрессті ұзақ мерзімді басқарудың жолдарын іздеңіз. Дәрігерден терапевтке жолдама сұраңыз. Білікті терапевт сізге стрессті қалай жақсы басқаруға болатынын анықтауға көмектеседі. Бұл ұзақ уақыт бойы жақсы ұйқыға әкелуі мүмкін.
