Мұрын арқылы баламалы тыныс алу (санскрит тілінде «nadi shodhana» немесе «арнаны тазарту») - бұл тыныс алудың бір түрі, йога мен альтернативті медицина практикасы ақыл -ойдың екі жартысын үйлестіреді деп есептейді, бұл психикалық өнімділікті, денсаулықты және эмоционалды тұрақтылықты жақсартады. Мұрын арқылы ауыспалы тыныс алудың психикалық және эмоционалды әсерін растайтын ғылыми дәлелдер жоқ болса да, ол өкпенің күшін арттырады, қан қысымын төмендетеді және ұсақ моторлы үйлестіруді жақсартады. Мұрын арқылы балама тыныс алу оңай. Бір ғана танауды жабыңыз, терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Қарсы жақта да солай жасаңыз, содан кейін қалағаныңызша қайталаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тыныс алуды үйрену
Қадам 1. Аяқты айқастырып тік күйде отырыңыз
Сіз таза бөлмеде, жақсырақ төсеніште немесе кілем төселген жерде отыруыңыз керек. Қолдарыңызды жамбастарыңызға жеңіл қойыңыз. Ыңғайлы болуға тырысыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Омыртқаңызды тік ұстаңыз және қалыпты тыныс алуыңызға шамамен 3-5 минут шоғырланыңыз.
Қадам 2. Оң жақ танауды жабыңыз
Оң қолыңызды бетіңізге қойыңыз. Оң жақ саусағыңызбен ауаның ағып кетуіне жол бермеу үшін оң жақ танауыңызды ақырын, бірақ қатты басыңыз.
- Кейбір тәжірибешілер ортаңғы және сұқ саусақтарын маңдайына немесе көздерінің арасындағы нүктеге тірегенді ұнатады. Басқалары жай ғана қалған төрт саусағын алақанға бұрады.
- Сол қолыңызды жамбастарыңызда ұстаңыз.
3 -қадам. Сол жақ танау арқылы терең дем алыңыз
Оң жақ танауды жауып тұрып, мұрыннан ұзақ, баяу дем алыңыз. Өкпенің максималды сыйымдылығына жеткенде, тыныс алуды тыныс алу уақытына тең ұстаңыз.
- Баяу дем шығару кезінде деміңізді босатыңыз, ол сізге дем алуға кеткен уақытқа тең.
- Толық дем шығарғаннан кейін, оң танауыңызды ашып, оң қолыңызды жамбасыңызға қайтарыңыз.
Қадам 4. Сол жақ танауды жабыңыз
Сол қолыңызды бетіңізге қойыңыз. Сол жақ бас бармағыңызбен мұрынның жағына ақырын, бірақ мықтап басыңыз. Процедура сіздің оң жақ танауды қалай жабу керектігін қайталауы керек, бірақ қарама -қарсы жақта.
5 -қадам. Оң жақ танау арқылы терең дем алыңыз
Оң жақ танауыңыз жабылған кездегідей, ашық мұрын арқылы терең дем алыңыз. Ингаляцияның жоғарғы жағында тыныс алғанша деміңізді ұстаңыз. Содан кейін біркелкі қозғалыста дем алыңыз. Сол жақ саусақты мұрыннан алыңыз.
Қадам 6. Әр мұрын арқылы тыныс алуды ауыстырыңыз
Әр мұрын арқылы 5-10 ингаляция мен дем шығаруды орындаңыз. Басқаша айтқанда, сіздің сол және оң танауыңыздың арасында сіз жалпы 10-20 ингаляция мен дем шығаруды орындауыңыз керек.
Балама ретінде, әрбір жеке дем алу/дем шығару циклынан кейін танау тесіктерін ауыстырмай, сіз оң жақ танауыңызбен қатарынан 10 рет тыныс алуға және шығаруға, содан кейін қатарынан 10 рет сол жақ танауыңызбен дем алуға тырысуға болады
3 әдіс 2: жаттығуды аяқтау
Қадам 1. Табиғи дем алуға оралыңыз
Ингаляция/дем шығару соңғы реттілігін аяқтағаннан кейін, тыныш отырыңыз және шамамен бес минут қалыпты тыныс алуға оралыңыз. Дайын болғанда, көзіңізді ашыңыз, қолыңызды босаңсытыңыз және көтеріліңіз.
Қадам 2. Қарапайым серуендеу медитациясын қолданып көріңіз
Мұрын арқылы балама тыныс алу медитация алдында жиі орындалады. Жаяу медитация саябақта немесе аулада тыныш ашық кеңістікті табуды және баяу немесе орташа қарқынмен жүруді қамтиды. Аяқтарыңыздағы көптеген сезімдерден хабардар болыңыз: аяқтарыңыз жерге тиіп, аяқтарыңыздың қозғалысы, шұлықтарыңыз бен аяқ киімдеріңізге сәйкес келеді.
Егер сізде медитациямен айналысуда қиындықтар туындаса, шыдамдылық танытып, сабыр сақтаңыз. Сіз медитациямен неғұрлым көп айналыссаңыз, сіздің техникаңыз соғұрлым жақсы болады және сіз ақыл -ой мен тыныштықты сақтауға көбірек жол таба аласыз
3 -қадам. Алғыс айту
Жаяу медитациядан басқа - немесе ризашылықты қолдана отырып, басқа жылдам медитация жасап көріңіз. Көзіңізді жұмып, ризашылығыңызды білдіретін адамды елестетіңіз. Сізге олардың бет -әлпетінің бір жағын ойлаңыз - мысалы, олардың көздері, мұрны немесе аузы. «Менің өмірімде болғаныңызға ризамын» деп ойлап, оларға психикалық алғыс хат жіберіңіз. Бес немесе алты достар мен отбасы мүшелері үшін қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Вариацияларды сынау
Қадам 1. Тыныс алуға мудра енгізіңіз
Мудра - йогада қолданылатын символдық қол қимылы, сондай -ақ индуистік және буддистік рәсімдер, йоганың көптеген тәжірибешілері энергияны белгілі бір жолмен жібере алады деп санайды. Кез келген мұрынмен тыныс алуды жүзеге асыратын біреудің жаттығуларда Мриги мудрасын қолдануы сирек емес.
- Алақаныңызға тигізу үшін сұқ саусағыңызды төмен түсіріңіз. Басқа саусақтарыңызды тік және қатайтыңыз.
- Бас бармағыңызбен танауды жабудың орнына, қарама -қарсы қолдың қызғылт және сақиналы саусақтарын қолданыңыз.
- Мысалы, сіз сол жақ танауыңызды оң қолыңызбен Мриги мудрасын құрып жаба аласыз, содан кейін сол қолдың сақинасы мен қызғылт саусақтарын сол жақ танауыңызға апарып, ақырын жабыңыз.
2 -қадам. Белгілі уақыт бойы дем алыңыз
Мұрын арқылы дем алу кезіндегі жеке ингаляциялар мен дем шығаруды санаудың орнына, сіз тыныс алу кезінде белгілі бір уақытқа сағатты немесе сағатты орната аласыз. Мысалы, сағатты үш минутқа қоюға болады, содан кейін оң танауыңызды жауып, ұзақ және терең дем алыңыз, деміңізді ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Үш минуттан кейін дабылды қалпына келтіріп, сол жақ танауға солай жасаңыз. Бұл сізді әр дем алу/дем шығару циклін санау қажеттілігінен босатады.
3 -қадам. Сіз дем шығаратын қарама -қарсы мұрын арқылы дем алыңыз
Бұл вариацияда саусағыңызбен сол жақ танауыңызды жауып тастағаннан кейін оң танау арқылы дем алыңыз. Сіз дем шығаруға дайын болған кезде, сол сұқ саусағыңызды мұрныңызға апарып, оң жақ танауыңызға ақырын қысыңыз. Сол қозғалыста сол жақ саусағыңызды сол жақ танауыңыздан алыңыз. Сол жақ мұрын арқылы дем шығарыңыз. Қалағаныңызша циклдарды қайталаңыз.
- Сонымен қатар, алдымен оң танауды жабудан бастауға болады. Бұл ешқандай айырмашылық жоқ.
- Егер қаласаңыз, қарама -қарсы саусағыңызды жоғары көтеріп, мұрынға қарама -қарсы танауды жабудың орнына, мұрынның әр тесігін жабыңыз.
Қадам 4. Тыныс алу жолдарын ауыстырыңыз
Бастапқыда ингаляция, үзіліс және дем шығару ұзақтығы бірдей болуы керек. Мысалы, сіз бес секунд бойы баяу тыныс алуыңыз мүмкін, тыныс алуды бес секунд ұстаңыз, содан кейін танау тесіктерін ауыстырмас бұрын бес секунд дем алыңыз. Сіз бұл коэффициенттерді өзіңіздің стиліңізге және қажеттіліктеріңізге сәйкес реттеуге тырыса аласыз.
- Егер сіз тереңірек демалғыңыз келсе, дем шығаруға кететін уақытты көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз бес секунд дем алсаңыз, шамамен жеті секунд дем алыңыз.
- Егер сіз танау арқылы балама тыныс алу жаттығуларынан кейін шаршағаныңызды сезсеңіз, дем шығару жылдамдығыңызды дем шығаруға қарағанда ұзағырақ етіп реттеуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз бес секунд тыныс алсаңыз, шамамен үш секунд ішінде дем алыңыз. Бұл сергектікті арттырады және сергітуге көмектеседі.
Кеңестер
- Мұрын арқылы ауыспалы тыныс беретін көптеген артықшылықтар туралы ойланғанда күмәнмен болыңыз. Мысалы, мұрын арқылы балама тыныс алу сіздің тестілік көрсеткіштеріңізді жақсартады, астманы емдейді немесе басқа да күмәнді пайда әкеледі деп күтпеңіз.
- Тыныс алу кезінде ауыртпалық түсірмеу керек, сонымен қатар тез немесе тез дем алуға болмайды.
- Сіз сол немесе оң танаудан бастай аласыз.
Ескертулер
- Егер сіз әлсіздік немесе жеңілдік сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Егер сізде демікпе сияқты тыныс алу ауруы болса немесе сіз ауырып қалсаңыз, абай болыңыз.
- Егер сізде қан қысымы жоғары болса, демді ингаляцияның жоғарғы жағында ұстамаңыз.
