Біздің өміріміздің алдыңғы бөліктеріндегі физикалық және эмоционалды жарақаттар келесі тарауларға әсер етуі мүмкін. Біз ажырасуды, физикалық зорлық -зомбылықты, жыныстық зорлық -зомбылықты, ауызша зорлық -зомбылықты, ащы ажырасулар мен сатқындықтарды, бала кезіндегі немқұрайлылықты бастан кешірдік - бұл кез келген сынақтар біздің қазіргі және болашақ қызметімізге ұзақ әсер етуі мүмкін. Егер сіз ескі эмоционалды жаралармен айналысатын болсаңыз, онда бұл тәжірибелер сізді әлі де мазалайтынын түсінуіңіз керек және емделу үшін олардан кетуді шешіңіз.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Өз -өзіңе қайғыруға рұқсат ету
Қадам 1. Өзіңізді қабылдауға үйреніңіз
Сау күйде қайғыру - бұл белсенді процесс. Сіз жоғалтуды немесе ауыр тәжірибені жою үшін уақыттың өтуін күте алмайсыз. Емдеуге алғашқы қадам - қабылдауда. Бұл ескі жаралардың сізге әсер етуінің себебі, сіз өзіңіздің жеке басының «алдында» және «кейін» ассимиляциясын әлі қабылдамағаныңызда болуы мүмкін.
Өзіңізді қабылдау үшін, өзіңізбен болған жағдай сізді жаман немесе кем қылмайтынын біліңіз. Өзіңіздің күшті жақтарыңыздың тізімін дайындаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сізде болған жағдай осы жақсы қасиеттерден азаяды ма? Мүмкін емес. Сіз болған жағдайға байланысты сәтсіздікке ұшырадыңыз ба? Жоқ. Өзіңізді құшақтап, өзіңізге деген сүйіспеншілігіңізді дауыстап білдіріңіз
Қадам 2. Жағдайды қабылдауға үйреніңіз
Бұл сізбен болды деген оймен әлі күресіп жүрсіз бе? Сіз бас тартасыз ба? Бас тарту - бұл сізге болған нәрсені өңдеуге және тәжірибеден өсуге кедергі келтіретін қорғаныс механизмі. Ол үшін жағдайды және өзіңізді қабылдауыңыз керек
- Егер сіз ауыр жарақат алсаңыз және посттравматикалық стресстік бұзылуды (ПТСД) бастан кешіретін болсаңыз, сіздің бірінші қадамыңыз сіздің жарақатыңызды зерттей бастағанға дейін күресу механизмдерін дамытуға көмектесетін кеңесшіні көру керек. PTSD белгілеріне артқа шегіну, эмоционалды күйзеліс, тез үрейлену, үнемі «шетінде» сезіну немесе қорқыныш, жарақаттық оқиғаны еске түсіру қиын болуы жатады.
- Басқа жағдайларда, сізбен болған жағдайды қабылдау үшін оны жазыңыз. Мүмкін, сіз бұл ауыр тәжірибені бөліп алдыңыз және бұл туралы ойламауға тырысыңыз. Дегенмен, бұл әдіс жұмыс істемейді, және сіз бұл туралы үнемі ойланасыз. Бұл ойларды басыңыздан шығарыңыз.
- Құпиялылық сақталатын және алаңдамайтын жерге барыңыз. Сізге не болғанын жаза бастаңыз. Бұл «15 жасымда …» сияқты басталуы мүмкін, оқиғаны мүмкіндігінше егжей -тегжейлі қарастырыңыз.
Қадам 3. Қайғы туралы аңыздарға берілмеңіз
Сіз қайғы -қасіреттің дұрыс әдісі туралы жалпы қате түсініктердің құрбаны болуыңыз мүмкін. Сіз мұны істегенде, сіз бұл процесті өтуге және толық сезінуге кедергі жасайсыз. Сіз ойнай алатын кең таралған мифтерді біліңіз:
- Қайғы процесі бір жылға ғана созылуы керек. Шын мәнінде, қайғы -қасіретке уақыттың белгіленген мөлшері жоқ; ол адамнан адамға өзгереді.
- Жыламау - ештеңені сезбеу. Көз жасы аурудың немесе қайғы -қасіреттің бір ғана көрінісі. Әр түрлі адамдар өз сезімдерін әр түрлі жолмен көрсетеді.
- Ауырсынуды елемеу оның тез кетуіне әкеледі. Нағыз емделу сіздің эмоцияларыңызбен бетпе -бет келуді және сезінуді қажет етеді. Олар жоқ деп ойлау емдеуге кедергі келтіреді.
- Мен жеңілістен кейін мықты болуым керек. Қайғылы жағдайдан кейін жылау, ашулану немесе тіпті айқайлау - бұл қалыпты реакциялар. Ауырсынуды иыққа жасыру - мұңның пайдалы бөлігі емес.
4 -қадам. Ауыр сезімдерді мойындаңыз және білдіріңіз
Сіз не сезінетіндігіңізді атаңыз. Сіз өзіңіздің эмоционалды және физикалық күйіңізді белгілеу үшін сезім инвентарьін қолдана аласыз. Содан кейін эмоцияның атауын денеңізде сезінетін нәрсеге байланыстырыңыз. Сезім орналасқан дене бөлігіне қолыңызды қойыңыз. Ақырында, бұл эмоцияны сізге қалай әсер ететінін қалай білдіруге болатынын ойлаңыз.
- Мысалы, сіз эмоцияңызды жүрегі ауыр деп белгілеуіңіз мүмкін. Сіз бұл эмоцияны физикалық түрде сезінуіңіз мүмкін, бұл сіздің иығыңызға ауыртпалық түсіріп, салмақ түсіреді. Қолыңызды иығыңызға қойыңыз. Осы жерге жағыңыз және бұл эмоцияның салмағын мойындаңыз.
- Соңында, осы эмоцияға отырыңыз. Ауыруыңызды сау түрде қалай білдіруге болады? Мүмкін сіз осы сезіммен байланыстыратын барлық нәрселер туралы журналға жарқын жаза аласыз.
- Сіз тастарға толы рюкзакпен жүргеніңізді елестете аласыз. Бұл тастарды ары қарай көтерген сайын, қаптаманы көтеру қиынырақ болады. Алайда, егер сіз қолдарыңызды белдіктерден сырғытып, ораманың құлауына жол берсеңіз, онда салмақ енді сізде болмайды. Егер бұл көмектессе, бұл визуализацияны нақты өмірде қолданыңыз; және рюкзакты иығыңыздан алып тастағанда, өзіңізді жеңіл және еркін сезінетіндігіңізді елестетіңіз.
Қадам 5. Жабуды іздеңіз
Сіз өзіңізбен болған жағдайды қабылдауға және өз сезімдеріңізді білдіруге келген соң, оны жіберуге шешім қабылдауыңыз қажет. Босату кейде ұстау сияқты қорқынышты болуы мүмкін. Сіз белгісіз аумаққа көшіп жатырсыз және алда не күтіп тұрғанынан қорқасыз. Барлық ауыруларыңызды символдық түрде босату және ескі жараларды емдеу үшін босату рәсімін орындаңыз. Ықтимал рәсімдерге мыналар кіруі мүмкін:
- Адамды/орынды/затты/оқиғаны бейнелейтін әуе шарларын аспанға шығару.
- Сізбен болған оқиғаның егжей -тегжейін жазған қағазды жинап алып, оны жыртып немесе отқа тастаңыз.
- Шам жағу, гүл мен естелік жинау және сізге не болғанын ойлау мемориалдық рәсіміне қатысу. Мұны жерлеу деп санаңыз - сіз мұқият қайғырып болғаннан кейін өміріңіздің осы тарауымен қоштасасыз.
3 -тің 2 -ші бөлімі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Артқа қайту мүмкін емес екенін мойындаңыз, тек алға
Біз бір нәрсені жеңгіміз келеді десе, әдетте біз бұл қорқынышты оқиғаның барлық іздерін толығымен жойғымыз келеді, бұл мүмкін емес. Егер сіз бұрын қандай да бір қорқынышты немесе өмірді өзгертетін нәрсені бастан өткерген болсаңыз, оқиға болғанға дейін бұрынғы қалпыңызға ораламын деп ойлау ақылға қонымсыз. Дегенмен, сіз алға қарай жылжып, жағдайдың сіздің болашағыңызға билік етуіне жол бермеуіңізге болады.
Қадам 2. Өз көзқарасыңызды өзгертіңіз
Бұл біз өмір сүретін қос әлем; демек, барлық жағдайда жақсылық пен жамандық, жеңілдік пен қараңғылық, инь мен янь бар. Сіздің басынан өткергендеріңіз қате ме, әлде үйрену тәжірибесі ме? Бұл жағдай сізді бұзды ма, әлде сізді мықты етті ме? Тек шығын болды ма, әлде осы сынаққа төтеп берудің арқасында сіз бірдеңе алдыңыз ба? Егер сіз ең қорқынышты оқиғалардан күміс қаптаманы іздеуді шешсеңіз, сіз емдеуге кірісе аласыз.
Есіңізде болсын, бұл зорлық -зомбылық, шабуыл немесе зорлау сияқты ауыр жарақат алған адамдар үшін жақсы сұрақтар емес. Егер сіз зорлық -зомбылыққа тап болсаңыз, жақсы сұрақтар болуы мүмкін: Сіз қалай жеңдіңіз? Сіз аман қалу үшін қандай күштер мен ресурстарды қолдандыңыз? Сіздің көзқарасыңыз сізге құрбанның орнына өзін аман қалғандай сезінуге көмектеседі ме?
3 -қадам. Ұятты жеңу
Сіз өзіңізді жараланған деп санайтын болсаңыз, бұл сіздің жеке тұжырымдамаңыздағы ұят деңгейін білдіреді. Біз ұятқа қалған кезде, біз өзімізді лайықты немесе лайықты емеспіз деп ойлаймыз. Сіз өзіңізді толыққанды өмір сүруге лайықсыз деп санадыңыз немесе сізді лайықсыз деп санайтын басқаларға сендіңіз. Сіз бұл ұятты сезімдерден арылып, шынайы болмысыңызға жақындауыңыз керек. Ұятты жеңу-екі түрлі процесс: сіз өзіңіздің ішкі сыншыңыздың үнін өшіруді және жанашырлықты үйренуіңіз керек.
4 -қадам. Ішкі сыншының үнін өшіріңіз
Құлағыңыздағы әлсіз екеніңізді, жеткіліксіз екеніңізді, ақымақ немесе сәтсіз екеніңізді білдіретін жағымсыз дауысқа «шшш» деп айтыңыз. Қалам мен қағазды алып, өзіңіздің барлық күшті жақтарыңызды жазыңыз. Бұл қасиеттер сіздің ішкі сыншыңыздың қателескенінің дәлелі. Өзіңіз туралы осы нәрселерді сезініп, сене бастағанға дейін тізімді үнемі қарап шығыңыз.
- Досыңа айтпайтын нәрсені өзіңе айтпа. Егер сіз өзіңіздің жақын досыңызға оның жақсы еместігін айтуға батылы бармасаңыз, онда бұл туралы өзіңіз туралы айтпауыңыз керек. Оның орнына, ауыр сезімге назар аударыңыз, бұл сезімді қалыпты деп мойындаңыз және қайғыға уақыт беріңіз.
- Өзін-өзі аялауды жаттықтырыңыз. Егер сіз кез келген сынақты Google -дан жылдам іздестірсеңіз, миллиондаған адамдар осындай проблемаға тап болғанын көресіз. Сіз тек адамсыз. Кемелдік стандартынан бас тартыңыз, керісінше өзіңізді сүйіспеншілікпен және сөзсіз позитивті түрде қабылдаңыз. Өзіне деген жанашырлық дегеніміз-адам болудың арқасында сіз қамқорлық пен қамқорлыққа лайық екеніңізді түсіну.
- Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі сынау-бұл өзін-өзі жеңу және қадір-қасиетін төмендету. Өзара жанашырлық бізге керісінше күш береді. Өзіңізге жанашырлық таныту арқылы сіз стрессті төмендетіп, өнімділікті арттыра аласыз.
Қадам 5. Иррационалды сенімдерді өзгерту үшін терапияға барыңыз
Егер сіз өзіңіздің басыңыздан өтетін жағымсыз, өзін-өзі жеңетін сөйлеуді өзгерте алмасаңыз, онда сізге осы процесте басшылық жасай алатын терапевтпен кеңесу керек. Өзіңізді жақсы емес екеніңізге сену, сізге бірдеңе дұрыс емес немесе сіздің өткеніңіздегі қайғылы оқиғалар сіздің кінәңыз сіздің жеке өсуіңізге кедергі келтіруі мүмкін.
Когнитивті мінез -құлық терапиясы адамдарға теріс немесе шындыққа жатпайтын нанымдарды немесе ойларды анықтауға, осы ойларға қарсы тұруға және сау және шынайы ойлау тәсілдерін дамытуға көмектесуде өте тиімді екендігі дәлелденді
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өзіңді тәрбиелеу
Қадам 1. Медитация немесе йога арқылы тепе -теңдікті табыңыз
Психикалық немесе физикалық тәртіпте жаттығулар ғана емес, медитация да, йога да эмоционалды ауруды емдей алады. Екі тәжірибеге де тән терең тыныс алу мен релаксация әдістері стрессті басқаруды, ұйқының сапасын, жүрек-қан тамырлары денсаулығын, көңіл-күй мен ақыл-ойды жақсартады.
- Сіздің ақыл -ойыңызды, денеңізді және жан -дүниеңізді тәрбиелеу үшін бір немесе екі жаттығудың тұрақты тәжірибесін жасаңыз.
- Медитациялауды бастауға көмектесетін медитацияға арналған көптеген қосымшалар бар, мысалы, Headspace және Mindful.
2 -қадам. Руханиятыңызбен байланысыңыз
Әрине, медитация мен йоганың екеуін де сіз қай түрге байланысты рухани тәжірибе ретінде жіктеуге болады. Сондықтан сіз бұл тәжірибені рухани өсу немесе жаңадан бастау үшін қолдана аласыз.
- Рухани жағыңды дамыту әлеуетті қолдау тобы (діни немесе медитация тобы арқылы), күш пен төзімділіктің жоғарылауы, мейірімділік, сау шешім қабылдау дағдылары, тіпті өмір сүру ұзақтығы сияқты көптеген артықшылықтарға ие болады.
- Руханиятпен байланыста болу белгілі бір дінді ұстануды, дұға етуді, медитация жасауды, йогамен айналысуды, журнал жүргізуді, табиғатта уақыт өткізуді немесе рефлексияға қатысуды білдіреді. Сізге бұл нені білдіретінін және оны қалай жасау керектігін өзіңіз шешесіз.
Қадам 3. Алғыс айту журналын жүргізіңіз
Күніне бірнеше минут уақытыңызды бөліп, не үшін алғыс айтатындығыңызды жазыңыз. Бұл таза ауамен тыныс алу немесе киім кию сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сіздің өміріңіздегі жақсылыққа назар аудару бірте -бірте осы ескі жараларды емдеуге мүмкіндік береді.
Қадам 4. Позитивті аффирмацияны жасаңыз
Күн сайын сіз оянып, күн тәртібін бастағанда (және күннің қалған бөлігінде) өмірге деген көзқарасыңызды жақсартатын жағымды сөздерді айтыңыз. Бұл сөз кез келген нәрсе болуы мүмкін, мысалы: «Мен аяқталмай жатқан жұмыспын» немесе «Ең жақсысы әлі алда».
5 -қадам. Күн тәртібіңізді бұзыңыз
Егер сіз бір нәрсені істесеңіз және сол адамдарды күндіз -түні көрсеңіз, сіз өзіңіздің бақытты екеніңізді түсінбеуіңіз мүмкін. Топтық үйде, әйелдер панасында немесе панасыздар үйінде ерікті. Өмірде жақсы мен жаманды басынан өткерген адамдармен сөйлес. Мүмкін, көп нәрсені жоғалтқан адамдарды естігеннен кейін, үміт пен ризашылықпен сөйлесуді жалғастыра отырып, сіз де өз жағдайыңызға оптимизммен қарайсыз.
Кеңестер
- Ескі жаралардан емделу ұзақ процесс болуы мүмкін; өзіңізге жұмсақ болыңыз және ең кішкентай табысқа қол соғыңыз.
- Терапевтке барудың қажеті жоқ деп ойласаңыз да, бейтарап тыңдаушымен ауыр жағдай туралы сөйлесу емделуге көмектесетінін байқауыңыз мүмкін.
