Көптеген адамдар үшін қыс мезгілінің қысқа күндері мен суық температура маусымдық аффективті бұзылумен (SAD) қатар жүреді. Күздің басында алдын алу шараларын қолдану қайғы, үмітсіздік, шаршау және қызығушылықтың жоғалуы сияқты белгілердің алдын алуға көмектеседі. Күнделікті жаттығулар жасауға тырысыңыз, пайдалы диетаны ұсыныңыз және дұрыс тамақтану тәртібін сақтаңыз. Күн суық болса да, сыртта уақыт өткізуге тырысыңыз. Жарық қорапшасы терапиясы SAD -ның алдын алуға және емдеуге көмектеседі. Өз бетіңізше жасай алатын қадамдар бар болса да, депрессия немесе психикалық денсаулығына қатысты басқа да мәселелер бойынша дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өмір салтына түзетулер енгізу
Қадам 1. Өзгерістерді күздің басында бастаңыз
Егер сіз бұрын SAD -ты бастан өткерген болсаңыз, симптомдарды сезе бастағанға дейін оның алдын алу шараларын қолданыңыз. Дайындықты жаздың аяғында немесе күздің басында, қыс мезгілі келгенше бастаңыз.
Қадам 2. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Мүмкіндігінше ашық ауада жаттығулар жасаңыз, әсіресе күн ашық болса. Жаяу серуендеңіз немесе жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе ауа райы рұқсат етсе, жергілікті табиғатқа саяхат жасаңыз. Сіз сонымен қатар жаттығуларға пайдалы әлеуметтік компонент қосатын спин, йога немесе жекпе -жек сабағына жазыла аласыз.
Медициналық мамандар үйдегі профилактикалық шаралардан гөрі SAD үшін күнделікті жаттығуды ұсынады. Егер сіз физикалық белсенділікті үйренбеген болсаңыз немесе медициналық проблемаларыңыз болса, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
3 -қадам. Табиғи күн сәулесінде мүмкіндігінше көп уақыт өткізіңіз
Егер суық болса, жинап алыңыз және мүмкіндігінше күн сәулесін алуға тырысыңыз. Мысалы, түскі үзіліс кезінде серуендеуге, ашық мұз айдынында конькимен сырғанауға баруға немесе күн сәулесі бар алаңда шай немесе ыстық какао ішуге тырысыңыз.
- Табиғи күн сәулесі серотонин мен Д витаминінің деңгейін жоғарылатып, мелатонин деңгейін төмендетуі мүмкін. Серотонин мен Д витаминінің төмендігі және мелатонин өндірісінің жоғарылауы АЖЖ байланысты.
- Аспан бұлтты болса да, денсаулыққа пайдасын тигізетін күн сәулесі бұлттар арқылы өтеді.
4 -қадам. Күніне кем дегенде 1 қызықты іспен айналысыңыз
Сізге қызықты және қызықты болатын әрекеттер туралы ойланыңыз және оларды күнделікті өміріңізге енгізіңіз. Мысалы, достарыңызбен қыдыруды, жаңа хоббиді немесе сүйікті ісіңізге ерікті болуды қамтуы мүмкін.
Күніне кем дегенде 1 қызықты немесе пайдалы іспен айналысу сізге оң ойлауды сақтауға көмектеседі
5 -қадам. Сіздің үйіңіздегі жарық мөлшерін көбейтіңіз
Люминесцентті лампаларды үйіңіздің шамдарына қолданыңыз және сіз орналасқан бөлмелерді мүмкіндігінше жарық етіп қойыңыз. Қараңғы, жарық түспейтін перделерді мөлдір, әуе матадан жасалған маталарға ауыстыруға тырысыңыз. Үйіңізді таза ұстаңыз және оны жарқын әрі жайлы сезіну үшін қажет заттарды азайтыңыз.
Үйдің стандартты жарықтандыруы жарық қорапшасы немесе табиғи күн сәулесі сияқты күшті болмаса да, жарқын, әуе кеңістігі сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі
6 -қадам. Д витаминінің жақсы көздерін қамтитын дұрыс тамақтаныңыз
Жыл бойы қоректік диетаны ұстану керек болғанымен, депрессия кезінде дұрыс тамақтану маңызды. Терісі жоқ үй құстары мен теңіз өнімдері, әр түрлі жемістер мен көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты ақуызды жеп қойыңыз. D дәруменінің төмен деңгейі SAD -мен байланысты, сондықтан сіздің диетаңызға сүт өнімдерін, жұмыртқа мен байытылған жармаларды енгізіңіз.
- Сіз сондай -ақ дәрігермен бірге D дәрумені қабылдауды талқылай аласыз. Есіңізде болсын, D дәруменін қабылдауды жоғарылату АЖЖ емдеуге немесе алдын алуға тиімді екендігі туралы көп дәлел жоқ.
- Сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Сіздің диеталық қажеттіліктеріңіз туралы көбірек біліңіз
Қадам 7. Тұрақты ұйқы-ояту циклін ұстаныңыз
Күн сайын бір уақытта ұйықтауға және оянуға бар күшіңізді салып, түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Егер төсектен тұру қиын болса, өзіңізді жігерлендіруге тырысыңыз және күніңізді позитивті іс -әрекеттен бастаңыз.
- Өзіңізге «Мен төсектен тұрып, бүгін құшақтауға күш беруім керек» деп айтыңыз. Ерік -жігеріңізді шоғырландырыңыз және төсектен тұрғанда бірден киініп, күнге дайын болыңыз.
- Бос болмауға тырысыңыз және таңертеңгі режимді ұстануға тырысыңыз, және төсекке қайта оралуға азғырылуға мүмкіндік бермеңіз.
- Егер сізде таңертең төсектен тұру қиын болса, психиатриялық маманға хабарласқан дұрыс. Терапевтпен сөйлесуден тартынбауға және ұялмауға тырысыңыз. Сіздің жалпы әл -ауқатыңыз бірінші орында, және көмек алудың еш қатесі жоқ.
Қадам 8. Күн шуақты жерге қысқы демалысты жоспарлаңыз
Демалысты қыстың ортасында болатындай етіп өткізіңіз. Қысқы демалыс үшін бірнеше демалыс күндерін бөліңіз. Сіз күн шуақты жерге ұшып кете аласыз немесе саяхат жасай аласыз. Қалай болғанда да, сіз бірнеше сәулелерді сіңіре аласыз!
- Демалысты қыстың бірінші жартысында асыға күту үшін кетерден бірнеше ай бұрын жоспарлауды бастаңыз.
- Күннің шуақты болуымен белгілі жерді таңдаңыз, тіпті қыс мезгілінде де. Мысалы, егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, Майамиге немесе Лос -Анджелеске баруға болады.
9 -қадам. Егер SAD сіздің өміріңізге қатты әсер ететін болса, күн шуақты жерге көшуді қарастырыңыз
Кейбір аймақтарда қыс ұзақ болуы мүмкін, ал кейбір адамдар үшін АЖА үлкен мәселе болуы мүмкін. Сіз дені сау, бақытты өмір сүруге лайықсыз! Егер SAD сіздің өміріңізге айтарлықтай зиян келтірсе, онда сіз қысы жұмсақ аймаққа ауысқыңыз келуі мүмкін.
Мысалы, егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, қысы жұмсақ болатын оңтүстікке қарай жылжи аласыз
3 -ші әдіс 2: Жарық терапиясын қолдану
Қадам 1. Егер сіздің көзіңіз немесе теріңіз жарыққа сезімтал болса, дәрігермен кеңесіңіз
Жарық қорапшасы жарыққа сезімталдықты тудыратын көздің немесе терінің жағдайын нашарлатуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз антибиотиктер, антипсихотиктер және Сент -Джон сусласы сияқты жарыққа сезімталдық тудыратын дәрілерді қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
2-қадам. SAD терапиясына арналған 10 000 люкс, ультракүлгін сәулесі жоқ жарық қорапшасын сатып алыңыз
Интернетте немесе көптеген ірі дүкендерде SAD терапиясының жеңіл қорабын табыңыз. Сіз сатып алатын өнімнің ультракүлгін сәуле түсіретінін ескеріңіз. Люкс - жарық қарқындылығының өлшемі, ал SAD үшін жарық қораптары кемінде 10 000 люкс шығаруы керек.
Қосымша ақпарат алу үшін https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php мекенжайындағы SAD терапиясының жарық қорапшасын таңдау бойынша маусымдық аффективті бұзылулар қауымдастығының нұсқаулығын қараңыз
Қадам 3. Жарық қорапшасының алдында күн сайын таңертең кем дегенде 30 минут отырыңыз
Өнімнің нұсқауларын оқып шығыңыз және оны нұсқаулыққа сәйкес қолданыңыз. Көптеген өнімдер жарық қораптан 30 -дан 46 дюймға дейін 30 -дан 60 минутқа дейін отыруды ұсынады. Сіз ояу болуыңыз керек, бірақ жарыққа тікелей қараудың қажеті жоқ.
- Сіз жарық қорапшасының алдында отырып, оқи аласыз, таңғы ас іше аласыз немесе таңертеңгілік басқа жаттығулар жасай аласыз.
- Таңертеңгі жаттығуларға 30 минуттық жеңіл терапия сеанстарын қосу қиын болуы мүмкін. Портативті жарық көздері бар, бірақ олар стационарлық жарық қораптары сияқты тиімді емес.
Қадам 4. Ұйықтау проблемаларын болдырмау үшін кешке жарық терапиясын қолданудан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында жарқын жарықтың әсерінен ұйықтау қиын болады. Егер сіз таңертеңгілік сеанстар нәтиже бермесе, жарық қорапшасын күні бойы қолдануға болады, бірақ оны ұйқыдан 4-6 сағат ішінде пайдаланбаңыз.
3 -ші әдіс 3: Психикалық денсаулық бойынша маманмен кеңесу
Қадам 1. Егер сіз АЖЖ -мен байланысты белгілерді байқасаңыз, психологпен сөйлесіңіз
Тұрақты қайғы, үмітсіздік, сүйікті ісіңізге қызығушылықтың болмауы, энергияның аздығы, салмақтың жоғарылауы немесе жоғалуы, ұйқының өзгеруі үшін психикалық денсаулықты сақтау маманымен кеңескен дұрыс. Егер сіздің қарым -қатынасыңыз бен мектептегі немесе жұмысыңыздағы нәтижеге әсер етсе, көмек алу өте маңызды.
- Сіздің негізгі дәрігеріңізден немесе сенімді досыңыздан немесе туысқаныңыздан психикалық денсаулық маманына жолдама алыңыз. Сіз сондай -ақ Интернеттен іздей аласыз немесе сақтандыру провайдерінің каталогын тексере аласыз.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық саласындағы мамандарды іздеуге мүмкіндік беретін Psychology Today сияқты сайтты қолдана отырып Интернеттен іздей аласыз. Сіз тіпті іздеуді SAD тәжірибесі барларға тарата аласыз.
- Сенетін адаммен сөйлесіңіз немесе суицидтік ойлар туындаса, дереу көмек алыңыз. АҚШ-та аптасына 7 күн, тәулік бойы 1-800-273-TALK (8255) телефонына хабарласыңыз.
2 -қадам. Когнитивті мінез -құлық терапиясын сеансты күздің басында бастаңыз
Қыс мезгіліне дайындалу үшін жаздың соңында немесе күздің басында SAD терапиясымен таныс терапевтті көруді бастаңыз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы-бұл SAD терапиясының ең ұсынылған және дәлелденген түрі. Ол депрессия белгілерімен күресу үшін нақты мінез -құлық пен дағдыларды дамытуға бағытталған.
Сіздің терапевт сіздің нақты белгілеріңізге бейімделген дағдылар жинағын дамытуға көмектеседі. Мысалдарға тыныс алу техникасы, ойды бақылау, оң пікір айту, күнделік жүргізу және белсенді, позитивті күнделікті режимді сақтау жатады
Қадам 3. Денсаулық сақтау провайдерінен антидепрессантты ұсынатынын сұраңыз
Сіздің негізгі дәрігеріңіз немесе психикалық денсаулық сақтау провайдеріңіз басқа терапия тиімсіз болған жағдайда антидепрессантты тағайындауы мүмкін. Көптеген адамдар жыл бойы қолданудан пайда көреді, бірақ сіздің дәрігеріңіз күзден қысқа дейін антидепрессант қабылдауды ұсынуы мүмкін.
- Сізге ең жақсы шешімді таппас бұрын әр түрлі антидепрессанттарды және мөлшерлеуді қолдану қажет болуы мүмкін.
- Жанама әсерлерге жүрек айнуы немесе құсу, дене салмағының жоғарылауы және жыныстық қатынас төмен болуы мүмкін. Дәрігерге депрессияның нашарлауы, суицидтік ойлар, қозу, дүрбелең немесе ұйқысыздық сияқты осы немесе кез келген жаңа немесе ерекше белгілер туралы айтыңыз.
