Сіз көмірсулардың немесе қанттың мөлшерін азайтуды, қабынумен күресуді немесе басқа себеппен диетадан глютенді алып тастауды үміттенесіз бе, наннан бас тарту көмектеседі. Бұдан басқа, оралған наннан аулақ болу керек, себебі олар өте аз қоректік қасиеттер береді және құрамында жасанды бояғыштар, хош иістендіргіштер мен консерванттар бар. Нансыз тамақтануды жоспарлау әдістерімен танысыңыз, нанның баламасын табыңыз және рационнан нан кесу кезінде талшықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Нансыз тамақтануды жоспарлау
Қадам 1. Таңғы ас кезінде тостты беріңіз
Тосттар мен басқа да нан түріндегі таңғы ас көптеген адамдардың диетасында жиі кездеседі, өйткені олар тез және оңай дайындалады. Алайда сау таңғы асқа арналған көптеген нұсқалар бар. Атап айтқанда, көкөністер мен сүйікті шөптер қосылған жұмыртқаны таңдаңыз.
- Таңертең уақытты үнемдеу үшін көкөністерді кесіп, жұмыртқаны алдыңғы түнде араластырыңыз. Барлығын тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз оларды жақсы дайындалған табада дайындауға болады.
- Егер сіз жұмыртқаға тосттармен үйренсеңіз, тостты жартылай пісірілген тәтті картоппен немесе буға пісірілген көкөністермен алмастырыңыз.
- Қарапайым, майсыз грек йогурты-таңғы асқа арналған тағы бір керемет нұсқа. Тәтті болу үшін жаңа піскен жемістер мен балды араластырыңыз.
Қадам 2. Күнді сұлы ұнынан бастаңыз
Егер жұмыртқа немесе йогурт сіздің стиліңіз болмаса, сұлы ұнынан жасалған нан таңғы асқа жақсы балама болады. Бұл ішінара сұлы талшықты көп мөлшерде ұсынатындығына байланысты, бұл сіз аз нан жеген кезде ескерілетін нәрсе.
- Дәнді сұлы болат кесілген, илектелген немесе тез дайындалатын бірнеше формада болатынын ескеріңіз. Әр түрдің тағамдық құндылығы өте ұқсас, бірақ әр түрлі дәм мен консистенция береді. Таңдау кезінде қант пен тұз қосылғанын білу үшін тамақтану фактілерінің белгісін тексеріңіз.
- Қосымша талшықты күшейту және қосымша қоректік құндылық алу үшін сұлы майына зығыр немесе хиа тұқымын қосыңыз. Оларды басқа таңғы асқа қосуға болады, мысалы грек йогурты немесе таңғы ас.
Қадам 3. Жасыл төсекке түскі асқа тапсырыс беріңіз немесе дайындаңыз
Диетаны жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі - күнделікті бір тағамға салат жеу. Сіз әлі де сэндвичке жеуге болатын ақуызды жоғары ингредиенттерді қосуға болады, мысалы, тунец тунеці, тауық еті немесе жұмыртқа салаты. Салаттарды оралған таңғыштардың орнына зәйтүн майымен, сірке суымен және бұрышпен дәмдеңіз.
Егер сіз он күн бойы әр күн сайын классикалық күркетауық пен ірімшік сэндвичіне адал болсаңыз да, сіз өзіңіздің талғамыңыздан толық бас тартудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, күркетауық, ешкі ірімшігі мен мүкжидек әсіресе көк қырыққабатта, мысалы, қырыққабат немесе шпинатта жақсы өтеді
Қадам 4. Кешкі асты ыдыстан алыңыз
Сарымсақ нанынан пиццаға дейін көптеген сүйікті түскі астарда нанның таралуынан құтылу қиын болуы мүмкін. Дәмді және қанағаттандыратын нансыз тағамдардың көптігіне сенімді болыңыз, олар сіздің тіліңізді де, ішіңізді де қызықтырады. Атап айтқанда, қоңыр күріш немесе квиноа негізі бар табақтар жасауды бастаңыз. Өзіңізге ұнайтын көкөністерді, дәмдеуіштер мен жаңғақтарды қосыңыз.
- Ақуыз - тағы бір керемет қосымша. Тофу және соя негізіндегі басқа ақуыздар, мысалы, темпе сияқты, тостағанға жақсы түседі.
- Ыдыстарыңызбен шығармашылықпен айналысыңыз. Бір кеште лосось терияки табағын, ал келесі күні күнжіт кимчи ыдысын көріңіз.
- Бұл жерде ұсынылғандай сау тамақтануға арналған ыдыс шабыттарын іздеңіз:
3 -тің 2 әдісі: Нанға балама табу
Қадам 1. Квиноа ұнымен нан эквиваленттерін пісіріңіз
Нанға ұқсас тағамдарды дайындаудың бірнеше әдісі бар, олар сіздің диеталық қалауыңызбен жақсы жұмыс істей алады. Мысалы, квиноа (бұл шын мәнінде тұқым), ұнға ұнтақталып, оны пісіруге қолдануға болады, тіпті сіз жеуге болатын бір бөлке «нан».
- Квиноа ұнымен пісірмес бұрын, дәмін жұмсақ ету үшін оны қуырыңыз. Ұнды фольгаға пісірме табақтарға жайып, шамамен 2,5 сағат бойы 215 градус F (102 градус) температурада пісіріңіз. Қуырылған квиноның хош иісі жоғалғаннан кейін, ұн дайын болуы мүмкін.
- Қуырылған квиноа ұны тоңазытқышта немесе мұздатқышта 8 ай сақталады, сондықтан сіз бірнеше рецепт бойынша қолдануға болатын үлкен партия жасай аласыз.
- Интернетте ақысыз қол жетімді квиноа ұнымен пісіруге арналған көптеген рецепттер бар. Атап айтқанда, үйдегі ағылшын ашытқыларын қолданып көріңіз, себебі квиноа ұнының сәл дәмі нанның бұл түріне жақсы әсер етеді.
Қадам 2. Нанның орнына гүлді қырыққабатта пицца пісіріңіз
Егер сіз өзіңіздің диетаңыздан пиццаны алып тастай алмасаңыз, сізге ешкім қарсы болмайды. Бақытымызға орай, таңқаларлық жақсы пиццаның қыртысын жасау әдісі бар, ол мүлде нан емес. Сізге гүлді қырыққабат басы, ½ кесе ұсақталған моцарелла, 1/4 стакан үгітілген пармезан, 1/2 шай қасық орегано, 1/2 шай қасық косер тұзы, 1/4 шай қасық сарымсақ ұнтағы және 2 жұмыртқа қажет.
- Түсті қырыққабатты ұсақталған, күріш тәрізді материал болғанша импульстеңіз. Гүлді қырыққабатты бумен пісіру себетіне буға салып, ылғалдың көп бөлігін алып тастау үшін сүлгімен ағызыңыз.
- Гүлді қырыққабат салқындағаннан кейін оны ірімшіктермен, дәмдеуіштермен және жұмыртқамен араластырыңыз. Қоспаны пергамент қағазымен қапталған пісіру парағына аударыңыз, оны пицца қыртысы түрінде орналастырыңыз.
- «Қыртысты» 400 градуста (204 градус С) 20 минутқа дейін пісіріңіз, кез келген тұздық пен қосымша қоспалар қосып, тағы 10 минут пісіріңіз.
Қадам 3. Тоқаштың орнына саңырауқұлақ қалпағын қолданыңыз
Салат орамасы нанға бутербродтың тамаша алмастырушысы бола алады, бірақ сіз гамбургерді жұмсақ, дөңгеленген екі қабаттың арасына әлдеқайда маңызды етіп сығуды жөн көресіз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, нан тоқаш сіздің жалғыз нұсқаңыз емес. Портобелло саңырауқұлақтарының қақпақтары классикалық тоқаштың пішінін ұсынып қана қоймайды, олар өте дәмді және толтырады.
- Қақпақтарды пеште 375 градус (191 градус) қызарғанша бірнеше минут қуырыңыз. Содан кейін оларды нан тоқашын қолданғандай қолданыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз портобелло қалпақшаларында жеке пицца жасай аласыз.
3-ші әдіс 3: Дені сау, талшыққа бай тағамдарды таңдау
Қадам 1. Бұршақтарды көбірек жеңіз
Талшық дұрыс тамақтану үшін өте маңызды. Бақытымызға орай, наннан жеуге болатын дәнді дақылдардан басқа талшықты алудың көптеген жолдары бар. Талшықтың ең жақсы көздерінің бірі - бұршақ. Бөлшектелген бұршақ, жасымық, қара бұршақ және лима бұршақтарында әсіресе талшық көп болады.
- Бұршақ сонымен қатар тағамдардың барлық түріне қосуға өте оңай. Жасымық пюресін қолданыңыз, мысалы, лимон шырыны, кинза және жаңғақ кесектерінен пирог жасау.
- Таңертеңгі жұмыртқаға талшықты да, ақуызды да қосу үшін қара бұршақ қосыңыз.
2-қадам. Көкөністерге негізделген тағамдарды қосыңыз
Егер сіз көптеген адамдар сияқты тамақтануды ұнататын болсаңыз, жалғыз кіреберіс сізді қанағаттандырмауы мүмкін. Әсіресе қанағаттандыратын жақтар үшін көкөністерді бумен пісіріңіз. Артишок, брокколи және брюссель өсімдігі сияқты талшыққа бай заттар әсіресе толтырады.
Көкөністерді бумен пісіру - ең пайдалы дайындау әдісі. Мысалы, аздап тұздалған брокколиді бумен пісіріп, дәмді және дәмді жағына турмерикамен себіңіз
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерге жеңіл тағамдар
Нан ішінара үлкен махаббатқа ие болады, себебі ол арзан, толтырылады, алып жүруге және жеуге оңай. Әрине, бұл артықшылықтарды ұсынатын басқа да пайдалы тағамдар бар. Ролл немесе басқа нанның орнына жаңа піскен жемістерді немесе қияр немесе болгар бұрышын жеуді әдетке айналдырыңыз.
- Таңқурай, қарақат және алмұрт әсіресе сау, толтырғыш талшықта жоғары.
- Қосымша дәм алу үшін көкөністерді гумусқа батырыңыз. Бұл тағам кез келген түстен кейінгі аштықты тез басатын талшықтың қанықтыратын әсерін ұсынады.
