Жарақаттан кейін дененің зақымдалған аймағында қозғалыстар мен күштердің толық спектрін қалпына келтіруге біраз уақыт кетуі мүмкін. Аяқ сүйектерінің зақымдануы бұл жағынан ерекшеленбейді және бұлшықетті баяу созуды және күшейтуді талап етеді. Буынның жарақаты спортшыларда жиі кездеседі және емдеуге көмектесу үшін қолдануға болатын көптеген әдістер бар. Тізедегі икемділік пен күшті қалпына келтіруге уақыт бөліп, қалпына келтіруді тездетіп, одан әрі жарақаттанудың алдын алыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Алғашқы ем алу
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз жарақаттың ауыр екеніне сенбесеңіз де, сіз дәрігерге барғыңыз келеді. Сіздің дәрігер сіздің жарақатыңыздың ауырлығын дәл бағалай алады, ем ұсынады және сізді тез сауығуға бастайды. Егер сізде тізе буынының жарақаты болса, емдеуге немесе қалпына келтіру жаттығуларына кіріспес бұрын дәрігерге барыңыз.
- Жамбас сүйегінің зақымдануының үш дәрежесі бар. 1 дәреже - штамм, 2 дәреже - жартылай жыртылу, 3 дәреже - бұлшықеттің толық жыртылуы.
- Сіздің дәрігер сіздің жарақатыңыз қанша уақытқа созылатынын айта алады.
- Емдеудің бастапқы әдістерін дәрігер көрсете алады.
Қадам 2. Дәрігерден сіздің жарақатыңызға демалыс немесе қозғалыстың жақсы екенін сұраңыз
Жарақаттанған буындарды қолдану оның қалпына келуін тездетеді, бірақ сіздің жарақатыңыз ауыр болса, дәрігер қозғалуды ұсынбауы мүмкін. Емдеу кезінде аяқ -қолдарыңызды жылжытуға немесе демалуға шешім қабылдамас бұрын, дәрігермен сөйлесіп, олардың неғұрлым пайдалы болатынын біліңіз.
Ауыр жарақаттар таяқшаны қолдануды талап етуі мүмкін
Қадам 3. Ауырсынуға көмектесу үшін жарақатқа мұз жағыңыз
Жарақаттанған буынға демалудан басқа, мұзды қолдану ауруды жеңілдетуге және ісікті азайтуға көмектеседі. Есіңізде болсын, мұз сіздің буынға қан ағымын азайтады, бұл сіздің жарақатыңыздың тез емделуіне жол бермейді. Тізе буынына мұзды жиі қолдануды шектеуге тырысыңыз, ол тезірек сауығып кетеді.
- Мұзды ылғалданбау үшін сүлгімен орап алыңыз.
- Мұзды бір уақытта 20 минуттан артық емес жағыңыз.
Қадам 4. Қалпына келтіруді тездету үшін жарақатқа жылу жағыңыз
Жылу қан ағымын ынталандырады, бұл жарақаттың емделуіне қажет. Жарақатыңызды жылытатын жастықпен немесе жылы, дымқыл шүберекпен жабыңыз. Сондай -ақ, жарақатыңызды жылы ваннаға батыруға болады. Емдеу кезінде күнделікті жарақатқа жылу жағыңыз, ол тезірек сауығып кетеді.
Қадам 5. Зардап шеккен аймақты көтеріңіз
Аяғыңызды көтеру ісінуді азайту үшін бастапқы емдеудің басқа қадамдарымен жұмыс істейді. Иілімділік пен күштің мөлшерін азайтуға тырысқанда, ісінуді минимумға дейін сақтау маңызды. Демалу және қалпына келтіру кезінде жарақатты әрқашан жоғары ұстаңыз.
Аймақты көтеру үшін аяқ астына жастық қою жеткілікті
3 бөліктің 2 бөлігі: Оңалтуды бастау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Қайта қалпына келтіру жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу қажет. Дәрігер сіз осындай бағдарламамен айналыса алатындығыңызды бағалай алады, бұл жаттығулар сізге неғұрлым сәйкес келеді және бұл аймақты қайта жарақаттамаудың жолдары. Сіздің жеке қалпына келтіру жоспары туралы көбірек білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сіздің жарақатыңызға байланысты дәрігер сізге қалпына келтірудің жаңа METH әдісін (қалпына келтіру, көтеру, тартылу, жылу) немесе ескі RICE (демалыс, мұз, компресс, биіктік) қалпына келтіру әдісін қолдануды ұсынуы мүмкін.
- Сіздің дәрігер сіздің жағдайыңызға сәйкес жаттығулардың қай деңгейі сәйкес келетінін айта алады.
- Дәрігерге бару екеуіңізге де сауығуды жақсырақ бақылауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Оңалтуды мүмкіндігінше тезірек бастаңыз
Сіз тезірек сауығып кетуі үшін жараланған буынның қозғалысын тезірек бастағаныңыз маңызды. Дәрігерден ОК алғаннан кейін, тарамысыңызбен жұмсақ қозғалыстар қозғалысын бастаңыз.
- Өкше көтергіштері мен артқы аяқ көтергіштері - бұл жарақаттанған буынға қан ағымын жақсарту үшін қолдануға болатын жаттығулар, ол тезірек сауығып кетеді.
- Қалпына келтіру бағдарламасына қозғалысты қоспас бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Сіздің жарақатыңыздың ауырлығына байланысты олар сізге RICE қалпына келтіру әдісін қолдануды ұсынуы мүмкін.
Қадам 3. Фитнес режиміне жеңілдік
Қалпына келтіру мен оңалтудың кез келген дерлік жағдайында сіз бұрынғы қарқындылықты қалпына келтіру үшін баяу жұмыс істеуіңіз қажет болады. Тым көп жаттығуға тырысу жарақатқа, дұрыс емделуге немесе баяу қалпына келу процесіне әкелуі мүмкін.
Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, кез келген жаттығуды дереу тоқтатыңыз
3 -тен 3 -ші бөлім: Күш пен икемділікті арттыру
Қадам 1. Тізе буынының созылуын байқап көріңіз
Тізе буынының жарақаты мен тынығу кезеңінен кейін сіз бұл аймақта икемділікті жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл жоғалған икемділікті қалпына келтірудің тамаша әдісі - қозғалыс ауқымын арттыру үшін баяу жұмыс жасай отырып, зақымдалған бұлшықетті созуды бастау. Жарақаттанған буынның икемділігін қалпына келтіру үшін келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Жараланған аяғыңызды жамбас биіктігіне жақын тегіс жерге қойыңыз.
- Тізеңізді бүгілмеңіз және аяғыңызды беткі жағымен түзетуге тырысыңыз.
- Аяқ саусақтарыңызға ақырын және мұқият сүйеніңіз.
- Алға еңкею кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және тек жамбастарыңызбен бүгіңіз.
- Сіз ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінген кезде тоқтаңыз.
Қадам 2. Отырған жамбас сүйегін созыңыз
Егер сіздің тізе буыныңыз қатты қысылған немесе жарақаттанған болса, сіз отырғызылған тарамысты созып көргіңіз келуі мүмкін. Бұл созылу сізге ыңғайлы отыруға және аяғыңызды сыртқа созуға мүмкіндік береді, бұл сізге тарамысты ақырын және қауіпсіз түрде созуға мүмкіндік береді. Бұл созуды қолданған кезде келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Кез келген тегіс бетке отырыңыз.
- Аяғыңызды ауаға шығарып, жараланған аяқты жоғары қарай ақырын созыңыз.
- Баяу қозғалыңыз және тарамысыңызды созбаңыз.
- Бұл қозғалыс кезінде сіздің тізе буынының қалай сезінетініне назар аударыңыз.
- Бұлшық еттердің қысылуын сезіну қалыпты жағдай. Алайда, созылу кезінде ауырсынуды сезіну - бұл сіздің тым алыс кетіп қалғаныңыздың белгісі.
- Егер созылу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, тоқтаңыз.
3 -қадам. Аяғыңызды жатқызыңыз және созыңыз
Тізе буынын жатқызу және созу басқа әдістерге қарағанда терең созылуды ұсына алады. Бұл әдіс қозғалыс ауқымын қалпына келтіруге және жарақат алғанға дейін ұнаған белсенділік деңгейіне оралуға көмектеседі. Аяқтарыңызды жатқызу кезінде созу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Тегіс жерге жатыңыз.
- Зақымдалған тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Тізе мен төменгі аяғыңыз тік тұрған кезде тоқтаңыз.
- Төменгі аяғыңызды жоғары қарай созып бастаңыз, бүкіл аяғыңызды төбеге қарайтын түзу сызыққа келтіруге тырысыңыз.
- Аяғыңызды тізеңізге түзетуге тырысқанда, баяу жұмыс жасаңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз дереу тоқтатыңыз.
Қадам 4. Күшті болу үшін креслоларды қолданыңыз
Тізе буынының жарақатынан кейін сіз жарақат алған аяғыңыздың күшін жоғалтуыңыз мүмкін. Жарақат алдындағы белсенділік деңгейіне қауіпсіз түрде оралмас бұрын, жоғалған күшті қалпына келтіру қажет. Орындықтың тартылуы - бұл күш -жігерді қалпына келтіру және қайтадан толық белсенділікке жету үшін қолдануға болатын қарапайым жаттығу.
- Дөңгелегі бар орындыққа отырыңыз.
- Аяғыңызды жерге қойып, жараланған аяғыңызды сыртқа қарай созыңыз.
- Өзіңізді алға қарай итеру үшін аяғыңыз бен тарамысыңызды қолданыңыз.
- Жараланған аяғыңыздағы бұлшықетті күшейту үшін осылайша ары қарай сүйреп жүре беріңіз.
- Егер сіз тізе буынында қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
- Бұл жаттығуды орындаған кезде жарақат алмау үшін баяу және мұқият жұмыс жасаңыз.
5 -қадам. Жұмсақ жаттығулармен күшейтуді жалғастырыңыз
Жарақаттан кейін аяғыңызды және тарсыңызды демалу бұлшықет тінінің және күшінің жоғалуына әкеледі. Күшті қалпына келтірудің ең жақсы тәсілі - жаттығуды қарқындылыққа дейін біртіндеп бастау керек. Қайта зақым келтірмеу үшін әрқашан өте жеңіл жаттығудан бастаңыз.
- Жаяу жүру күшті күшейтетін және жарақаттанудан сақтайтын қарапайым жаттығулар болуы мүмкін.
- Велосипедпен жүру жеткілікті нәзік болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің таразыңызда күш қалыптастыруға мүмкіндік береді.
- Биік сатыға көтерілу буынға бағытталған және күшін қалпына келтіруі мүмкін.
Кеңестер
- Дәрігерге жарақат алғаннан кейін де, сауығу кезінде де барыңыз.
- Күш пен икемділікті қалпына келтіру үшін баяу және біртіндеп жұмыс жасаңыз.
- M (қозғалыс) E (биіктік) T (тарту) H (жылу) күтім әдісін қолданып көріңіз, егер сізде қаттылық пен қозғалу қиын болса.
- Егер сіз ауырсаңыз немесе жарақатыңыз ісіп кетсе, R (демалыс) I (мұз) С (қысу) E (биіктік) әдісін қолданыңыз.
Ескертулер
- Егер сіз жаттығу немесе созылу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Жарақаттан кейін фитнес режимін асырмаңыз.
