Сізге түнде ұйықтау қиын ба, ал таңертең тұру мүмкін емес пе? Ұйқының болмауы ұйқының болмауынан немесе ұйқының бұзылуынан туындайды. Бұл жұмысқа немесе сабаққа кешігу, күндіз ұйықтау және үнемі жақсы ұйықтай алмау сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: таңертеңгілік режимді өзгерту
Қадам 1. Оятқыштағы кідірту түймесін басудан аулақ болыңыз
Сіз таңертең тағы бес минут ұйықтауға азғырылсаңыз да, қосымша ұйықтау үшін, дабылдағы «кідірту» түймесін басу сізді шаршатады. Кідіртуді басқанда, сіздің миыңыз ұйқы цикліне тереңірек енеді. Сіз бірнеше рет «кідіртуді» басқан кезде, ақырында оянғанда, сіз дабылмен тұрып алғаннан гөрі шаршап, шаршап қалғаныңызды сезесіз.
Мүмкін болса, кідірту түймесі жоқ дабыл алыңыз. Немесе бар дабылдағы кідірту опциясын өшіріңіз
Қадам 2. Будильникті бөлменің екінші жағына қойыңыз
Оятқышты төсекке жақын қоюдың орнына, кейінге қалдыру түймесін оңай басуға немесе оятқышты өшіруге болады, оятқышты төсектен тұруға мәжбүр ететін жерге қойыңыз. Осылайша, сіз оятар сағатын өшіру үшін таңертең төсектен тұруға мәжбүр боласыз.
Мысалы, сіз оятқышты бөлменің қарама -қарсы жағында орналасқан шкафқа қоюға болады. Немесе, егер сіз әлі де естимін деп ойласаңыз, дабылды көрші бөлмеге қоюға болады, мысалы, жуынатын бөлме
Қадам 3. Бітіруші-жарық дабыл сағатына инвестиция салыңыз
Бұл оятар сағаттар ояну уақытына жақындаған сайын біртіндеп жарқырай түседі. Бұл жарық сіздің денеңізді кенеттен дабыл соққысыз, баяу және үміттеніп, оңай оянуға көмектеседі. Бітіруші жарық дабыл сағаттары қыста да жақсы, таңертең қараңғы және төсектен тұру қиын болады.
Сіз жергілікті аптекадан немесе интернеттен бітіруші жарық сағаттарын таба аласыз
Қадам 4. Таңертеңгілік жұмысыңызды позитивті және дәйекті етіңіз
Созылыңыз және тұрыңыз, бөлмеңіздің перделерін ашып, таңертеңгілік жарық беріңіз. Таңға жағымды әсер етіңіз және сіздің күнді асыға күтіңіз.
Сіз сондай -ақ белгілі бір уақыт ішінде киініп, таңғы асты ішуді бастай аласыз. Дайындалып жатқанда, сіздің кестеңізді және сол күнге арналған міндеттеріңізді немесе міндеттемелеріңізді жоспарлаңыз
Қадам 5. Оятқышсыз оянуға тырысыңыз
Егер сіз ұйқының тұрақты кестесін ұстанатын болсаңыз және ұйқының қалыпты режимін сақтасаңыз, сіз дабылсыз және ұйқысыз ұйықтай аласыз.
Әр түнде бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта ояну сіздің денеңізді ұйқы режиміне үйренуге үйретеді. Уақыт өте келе сіздің денеңіз өз оятқышы ретінде әрекет етеді, және сіз күн сайын бір уақытта, өз бетіңізше оянуыңыз керек
4 -ші әдіс 2: ұйқыдағы әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Ұйқы кестесін жасаңыз, онда сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта ұйықтайсыз, тіпті демалыс немесе демалыс күндері. Ұйқының қажеттілігі әр адамда әр түрлі болады, бірақ сіз ұйқыдан оянған уақытта жақсы жұмыс істеу үшін орташа есеппен жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауыңыз керек. Дегенмен, кейбір адамдарға онға дейін қажет.
- Жасөспірімдер әдетте ересектерге қарағанда көбірек ұйқыны қажет етеді. Жас ағзалар жасөспірім кезінде өсу кезінде көп демалуды қажет етеді.
- Кейбір адамдар басқаларға қарағанда көбірек ұйқыны қажет етеді. Өте аз адамдар түнде алты сағат қана өмір сүреді, ал басқалары шынымен демалуды қажет етеді. Бұл айырмашылықтарды құрметтеңіз; адамға көбірек ұйықтау қажет, ол жалқау немесе жаман емес.
- Кейбір адамдар бір сағатқа аз ұйықтау олардың күнделікті жұмысына айтарлықтай әсер етпейді деп ойлайды. Тағы бір наным - ұйқыны демалыс немесе демалыс күні жасауға болады. Және анда -санда жақсы шығар. Бірақ егер бұл жиі орын алса, ұйқының қалыпты кестесі нашарлайды, бұл ұйықтап кетуге немесе оянғанда қатты шаршауға әкеледі.
- Адам ағзасы әртүрлі ұйқы кестесіне тез бейімделеді деген миф. Адамдардың көпшілігі өздерінің биологиялық сағаттарын қалпына келтіре алатын болса да, мұны тек уақытылы сигналдар арқылы жасауға болады, тіпті сол кезде күніне бір -екі сағатқа дейін. Дененің ішкі сағаты бірнеше уақыт белдеуі бойынша саяхаттауға немесе түнгі ауысымға ауысуға бейімделуі үшін бір аптадан астам уақыт кетуі мүмкін. Сол кезде де кейбір адамдар басқаларға қарағанда оңай бейімделеді.
- Түнде қосымша ұйықтау күндізгі шаршауды емдей алмайды. Әр түнде алатын ұйқының саны маңызды, бірақ ұйқының сапасы маңызды. Сіз түнде сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтай аласыз, бірақ ұйқының сапасы нашар болса, жақсы демалмайсыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын барлық электроника мен алаңдаушылықты өшіріңіз
Теледидарды, смартфонды, айпадты және компьютерді өшіріңіз немесе барлық электрониканы жатын бөлмеңізден мүлде шығармаңыз. Бұл экрандар шығаратын жарық түрі сіздің миыңызды ынталандырады, мелатонин өндірісін басады (ұйықтауға көмектеседі) және денеңіздің ішкі сағатына кедергі келтіруі мүмкін.
Басқа нұсқа - компьютерді кесте бойынша өшіру. Бұл сіздің машинаңызды автоматты түрде ұйықтатады және сіздің компьютерде тым кеш немесе ұйқыға жақын жұмыс істеуге кедергі келтіреді. Компьютерлерде де, Mac компьютерлерінде де қосуға болатын ұйқы функциялары бар. Сонымен қатар, егер сіз компьютерді таңертең жұмысқа дайын болғыңыз келсе, сіз оянғаннан кейін, сіз іске қосу уақытын да жоспарлай аласыз
Қадам 3. Ұйықтау уақытын еске салу үшін дабыл орнатыңыз
Егер сіз кешкі жаттығуларға немесе сөйлесулерге бейім болсаңыз және ұйқы кестесін ұстануды ұмытып қалсаңыз, телефонға немесе компьютерге дабыл орнатып, ұйқыға дейін 1 сағат немесе 30 минут бұрын ескертуге болады.
Егер сіз барлық электрониканы ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өшіруді қаласаңыз, сіз сағатыңызда оятқышты қолдана аласыз немесе сіз тұратын адамнан ұйқы уақытын белгіленген уақыттан бір сағат бұрын еске салуды сұрай аласыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында босаңсытатын әрекет жасаңыз
Бұл жылы ванна, жақсы кітап оқу немесе серіктесіңізбен тыныш сөйлесу болуы мүмкін. Тыныштандыратын хобби немесе жаттығулар - бұл тамаша таңдау. Тыныштықпен айналысу сіздің миыңызды босаңсуға және өшіруге бастайды.
- Компьютерде немесе құрылғыда ойнау - бұл жақсы әрекет емес - сіздің денеңіз тыныш, бірақ сіздің ойыңыз шамадан тыс көтерілуі мүмкін, ал экранның жарығы сананы оятуға итермелейді.
- Теледидар сияқты: бұл құрылғы мида «ояту» сигналдарын іске қосады.
- Егер сіз қараңғыда төсекте лақтырып жатқаныңызды байқасаңыз, онда ұзақ уақыт бойы сергек болудан аулақ болыңыз. Оның орнына, ұйықтай алмайтындығыңызды жою үшін орнынан тұрып, тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Ұйықтай алмау туралы уайымдау және оған тоқталу сіздің ұйықтау мүмкіндігін азайтады.
- Тағы да, теледидарды, ойын жүйесін, компьютерді немесе басқа электрондық құрылғыны қоспаңыз.
- Кітап оқу, ыдыс жуу, тоқу, кір жуу, оригами жасау және т.
5 -қадам. Жатын бөлмені қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз
Терезеден жарық түспеуі үшін ауыр перделер немесе көлеңкелер қойыңыз. Теледидар немесе компьютер сияқты кез келген электронды дисплейді жабыңыз, сондықтан бөлмеде жарық жанбайды. Ұйықтауға көмектесу үшін көзді жабу үшін ұйқыға арналған масканы қолдануға болады.
- Ұйықтап жатқанда бөлмедегі салқын температура сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Суық ұйықтау ортасына байланысты сіздің негізгі температураңыздың төмендеуі денеңіздің «шөпті ұруға» бейімділігін тудыруы мүмкін және сізге дұрыс ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіздің терезеңіздің сыртындағы қатты дыбыстың немесе ұйқының қатты ұйқысының әсерінен ұйықтау қиын болса, жақсы құлаққаптарға немесе шу машинасына ақша салуды қарастырыңыз.
6 -қадам. Күнмен ояну
Сіз сондай -ақ таймерді орната аласыз, сондықтан сіздің бөлмеңізде таңертең күн сайын бір уақытта жарқын шамдар жанатын болады. Күн сәулесі дененің ішкі сағатын күн сайын қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сондай -ақ ұйықтап қалмауға көмектеседі, өйткені күн сізді оятуға әкеледі.
Ұйықтау мамандары ұйқысы бұзылған адамдарға таңертеңгі күн сәулесінің бір сағаттық әсер етуін ұсынады
3 -ші әдіс 4: Күнделікті әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз
Кешкі сағат 7 -де тұтынатын кофеиннің жартысына жуығы 23: 00 -де сіздің денеңізде қалады. Кофеин стимулятор болып табылады және оны кофеде, шоколадта, алкогольсіз сусындарда, шөпсіз шайларда, диеталық препараттарда және кейбір ауырсынуды басатын дәрілерде табуға болады. Ұйықтар алдында бірнеше стакан кофе ішуді шектеңіз немесе диетадағы кофеинді бірге алып тастауға тырысыңыз.
Алкоголь сонымен қатар терең ұйқының және REM ұйқысының алдын алады. Бұл сізді ұйқының жеңіл кезеңінде ұстайды, бұл сізге тез оянуға және ұйықтап кету қиынға соғады. Жақсы ұйықтап, таңертең артық ұйықтамау үшін ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын алкогольді ішуден аулақ болыңыз
2 -қадам. Сағат 15: 00 -ден кейін ұйықтамаңыз
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - әдетте түстен кейін, 15.00 -ге дейін. Бұл күндізгі уақытта сіз түстен кейін ұйқышылдықты немесе сергектіктің төмен деңгейін сезінуіңіз мүмкін. Сағат 15: 00 -ге дейін ұйықтау сіздің түнгі ұйқыңызға кедергі келтірмеуі керек.
Ұйықтарыңызды қысқа ұстаңыз, 10 -дан 30 минутқа дейін. Бұл ұйқының инерциясын болдырмайды, яғни сіз 30 минуттан артық ұйықтағаннан кейін өзіңізді нашар сезінесіз. Бұл сонымен қатар келесі күні таңертең ұйықтап кетуден сақтайды, өйткені 30 минутқа дейін ұйықтау ұйқы кестесіне кедергі келтірмеуі керек
Қадам 3. Ұйқы журналын бастаңыз
Ұйқы журналы немесе күнделік сізге түнде ұйқысыз қалдыратын және таңертең ұйықтауға әкелетін әдеттерді анықтауға көмектесетін пайдалы құрал болуы мүмкін. Сіз ұйқының бұзылуының белгілерін көрсетсеңіз де дәл анықтай аласыз. Ұйқы журналын келесі ескертулермен жаңартыңыз:
- Сіз қай уақытта ұйықтап, ояндыңыз.
- Ұйқының жалпы уақыты мен ұйқының сапасы.
- Сіз ұйықтамай өткізген уақыт пен не істегеніңіз. Мысалы: «төсекте көзін жұмып», «қойды санады», «кітап оқы».
- Ұйықтар алдында тұтынатын тағамдар мен сұйықтықтардың түрлері мен тұтынылған тағамдар мен сұйықтықтардың мөлшері.
- Ұйықтар алдында сіздің сезімдеріңіз бен көңіл -күйлеріңіз, мысалы, «бақытты» «күйзеліске ұшыраған», «мазасыз».
- Таңертең тұруға қанша уақыт қажет болды және дабылдағы «кідірту» түймесін қаншалықты жиі басасыз.
- Сіз қабылдаған кез келген есірткі немесе дәрі -дәрмектер, мысалы, ұйықтататын таблеткалар, оның ішінде тұтыну дозасы мен уақыты.
- Ұйқы журналында қайталанатын кез келген триггерлерге назар аударыңыз және бұл триггерлерді болдырмауға немесе шектеуге болатын әдістер бар -жоғын біліңіз. Мысалы, сіз жұма күні екі сыра ішкеннен кейін жиі ұйықтайсыз. Келесі жұмада мүлдем ішпеуге тырысыңыз және бұл сіздің ұйқыңызды жақсартады ма?
Қадам 4. Ұйықтататын таблеткаларды қажет болған жағдайда ғана қолданыңыз
Ұйықтау таблеткаларын қысқа уақыт ішінде қабылдаған кезде және дәрігердің ұсыныстары негізінде олар ұйықтауға көмектеседі. Бірақ олар уақытша шешім. Шындығында, ұйықтайтын таблеткалар ұйқысыздықты және ұйқының басқа мәселелерін ұзақ мерзімді перспективада нашарлатуы мүмкін.
- Ұйықтау таблеткалары мен дәрі -дәрмектерді қысқа мерзімді жағдайларда, мысалы, бірнеше уақыт белдеулерінде саяхаттау немесе медициналық процедурадан кейін қалпына келтіру кезінде қолданыңыз.
- Ұйықтататын дәрі -дәрмектерді күнделікті емес, қажет болған жағдайда ғана қолдану, сіз оларға тәуелді болудан сақтап, әр түнде ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 5. Ұйқысыздық пен ұйқысыздыққа әкелетін рецептсіз дәрі-дәрмектер туралы біліңіз
Бұл препараттардың көптеген жанама әсерлері ұйқы режиміне және күндізгі сергектікке теріс әсер етуі мүмкін. Ұйқыңызды бұзатын жалпы дәрі -дәрмектерге мыналар жатады:
- Мұрыннан тазартатын дәрілер.
- Аспирин және бас ауруына қарсы басқа дәрілер.
- Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын құралдар.
- Антигистамині бар суық және аллергияға қарсы препараттар.
- Егер сіз осы дәрі -дәрмектердің кез келгенін қабылдайтын болсаңыз, дозаны азайтуға тырысыңыз немесе қабылдауды мүлде тоқтатыңыз. Бұл дәрі -дәрмектер тұрақты түрде қабылданбайды. Дәрігеріңізбен осы мәселелерді шешудің балама әдістері туралы сөйлесіңіз, осылайша сіз бұл дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтата аласыз.
4 -ші әдіс 4: Дәрігермен сөйлесу
Қадам 1. Дәрігерге ұйқының бұзылуы туралы айт
Дәрігер ұйқының созылмалы проблемалары бар -жоғын білуі керек. Бұл маңызды мәселе. Егер сіз апта бойы үнемі ұйықтап кетсеңіз, сізде бас ауруы немесе арқа ауруы болуы мүмкін. Артық ұйықтау сіздің миыңыздағы нейротрансмиттерлерге әсер етіп, бас ауруына әкеледі. Арқа ауруы тұрақты матрацта ұзақ уақыт ұйықтаудан туындауы мүмкін.
Артық ұйқының психологиялық жанама әсерлері бар, оның ішінде депрессия, мазасыздық және ұйқышылдық. Сіздің дәрігер ұйықтау әдеттеріңізді, күнделікті әдеттеріңізді түзету немесе белгілі бір дәрі -дәрмектерді тағайындау арқылы бұл жанама әсерлерді емдей алады
2 -қадам. Ұйқының бұзылуына тексеруден өтіңіз
Ұйқыны бұзатын көптеген медициналық жағдайлар мен бұзылулар бар. Дәрігерге ұйқының бұзылуының нақты белгілері немесе үлгілері туралы хабарлаңыз. Егер сіз ұйқысыздықтан таңертең тұра алмасаңыз, отырғанда ұйқысыз тұру қиын болса, көлік жүргізу кезінде ұйықтап қалсаңыз және сергек болу үшін кофеин қажет болса, сізде ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйқының бұзылуының төрт негізгі түрі бар:
- Ұйқысыздық: ұйқының жиі кездесетін шағымы және ұйқысыздықтың негізгі себебі. Ұйқысыздық көбінесе стресс, мазасыздық, депрессия немесе басқа денсаулық жағдайы сияқты басқа мәселенің симптомы болып табылады. Бұл сондай -ақ өмір салтын таңдаудан туындауы мүмкін, мысалы, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер, жаттығулардың болмауы, реактивті лаг немесе кофеин қабылдау.
- Ұйқыдағы апноэ: Бұл тыныс алу жолдарыңыздың бітелуіне байланысты ұйқы кезінде тыныс алуыңыз уақытша тоқтағанда пайда болады. Бұл тыныс алу үзілістері ұйқыңызды бұзады, бұл түні бойы көптеген оянуларға әкеледі. Ұйқысыздық - бұл ұйқының бұзылуы және өмірге қауіпті ауру. Егер сіз осы аурудан зардап шегетін болсаңыз, дәрігермен сөйлесіп, тыныс жолдарының тұрақты қысымы (CPAP) аппаратын алу маңызды. Бұл құрылғы сіздің тыныс алу жолдарыңызға ауа ағынын жеткізеді және сіз ауруды емдей аласыз.
- Мазасыз аяқ синдромы: (RLS) - бұл ұйқының бұзылуы, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қозғалуға деген ұмтылысы. Әдетте, бұл шақыру сіз жатқанда пайда болады және қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы ыңғайсыздық пен жылау сезіміне байланысты.
- Нарколепсия: Бұл ұйқының бұзылуы көбінесе шамадан тыс, бақыланбайтын күндізгі ұйқыны қамтиды. Бұл сіздің миыңыздағы ұйықтау мен оянуды басқаратын механизмнің жұмысының бұзылуына байланысты. Егер сізде нарколепсия болса, сізде «ұйқының шабуылдары» болуы мүмкін, онда сіз сөйлеу, жұмыс істеу немесе тіпті көлік жүргізу кезінде ұйықтап қаласыз.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен ұйқы орталығына бару туралы сөйлесіңіз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізді ұйқы орталығына жатқызса, маман сіздің ұйқы режиміңізді, ми толқындарын, жүрек соғу жиілігін және денеңізге бекітілген бақылау құралдарының көмегімен көздің жылдам қозғалысын бақылайды. Ұйқы жөніндегі маман сіздің ұйқыңызды зерттеу нәтижелерін талдайды және емделудің жеке бағдарламасын жасайды.
