Суға, ыстыққа және жарыққа ұзақ уақыт әсер ету кейбір тағамдардың тағамдық құндылығын жоғалтуы мүмкін. Бұл ақуыздар мен көмірсулардың көзі үшін үлкен проблема болмаса да, суда еритін немесе ыстыққа сезімтал дәрумендер мен минералдарға бай көкөністер мен жемістерді дайындау кезінде бұл алаңдаушылық туғызады. Бұл мәселені шешу үшін ылғалдылыққа тәуелді емес тез дайындалатын тағам дайындау әдістерін ұстану керек, сонымен қатар тағамдарды дұрыс жинау және сақтау.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Қоректік заттарға төзімді тағамдарды таңдау
Қадам 1. Диетаңызға қоректік заттарға бай тағамдарды қосыңыз
Қарапайым тілмен айтқанда, жоғары тағамдық құндылығы бар тағамдар, әдетте, қоректік заттары төмен тағамдарға қарағанда көбірек қоректік заттарды жоғалтуы мүмкін. Көкөністер мен көкөністерді қою жасыл немесе апельсинге көбірек қосуға тырысыңыз, өйткені оларда ақшыл түске қарағанда дәрумендер көп. Сол сияқты, майсыз ет пен балық еттің майлы кесектеріне қарағанда бір шаққанға көбірек қоректік заттар ұсынады.
Қандай дәрумендер мен қоректік заттардың табиғи түрде ауаға, жарыққа және жылуға сезімтал екенін атап өту жақсы болар еді, осылайша олар бар тағамдарды дайындау кезінде абай болу керек. Ақуыздар, көмірсулар, биотин және ниацин салыстырмалы түрде тұрақты. Екінші жағынан, А дәрумені, D дәрумені, К дәрумені, В-6 дәрумені, рибофлавин және каротиндер біршама сезімтал; С дәрумені, фолий қышқылы және тиамин әсіресе сезімтал
Қадам 2. Жаңа және жергілікті сатып алыңыз
Ұзақ сақтау қойманы дайындауға мүмкіндік болмай тұрып тағамдық құндылығын жоғалтуы мүмкін. Мүмкіндігінше жаңа өнімді сатып алыңыз және оны сатып алғаннан кейін бір -екі күн ішінде қолдануға тырысыңыз.
- Жергілікті жерде өсірілген және маусымдық өнімді сатып алу да көмектесе алады. Елдің түкпір -түкпіріне жөнелтуге болатын азық -түліктер тоңазытқышта дұрыс сақталмауы мүмкін, бұл сізге жетпестен қоректік заттарды жоғалтады.
- Жаңа өнім алуды қамтамасыз етудің бір жолы - піспеген жемістер мен көкөністерді сатып алу. Өнімдердің көпшілігі пісетін кезде максималды тағамдық құндылыққа ие болады, сондықтан үйде пісетін өнім пайдалы болуы мүмкін. Өнімді піскенше бөлме температурасында ұстаңыз, содан кейін мүмкіндігінше тезірек қолданыңыз.
3 -қадам. Мұрагерлік сорттарды таңдаңыз
Heirloom жемістер мен көкөністер сәл қымбатырақ болуы мүмкін, бірақ олар гибридті аналогтарға қарағанда әдетте қоректік заттарға қарағанда тығыз болады. Гибридті дақылдар тамақтанудан гөрі өнімділікке баса назар аударылады, сондықтан оларда витаминдер мен минералдар көп болмауы мүмкін.
Қадам 4. Қажет нәрсені ғана сатып алыңыз
Қолданғыңыз келетін нәрсені тек екі күн ішінде сатып алуға тырысыңыз. Жемістер мен көкөністер дұрыс сақталған кезде қоректік заттарды біркелкі жоғалтуы мүмкін болғандықтан, сақтау уақытын мүлде шектеген дұрыс.
Егер сіз бірнеше күн ішінде қолдануға болатын жаңа тағамды тапсаңыз, жеуге болмайтын нәрсені қатырып қойыңыз. Тоңазытудан гөрі мұздату қоректік заттарды көбірек сақтайды
Қадам 5. Мұздатылған көкөністерді жинаңыз
Бос қапталған мұздатылған көкөністер әдетте өнімнің ең жоғары қоректік құндылығына жеткенде дайындалады, ал мұздату процесі бұл қоректік заттарды сақтап қалуда жақсы жұмыс жасайды. Егер сіз бірнеше күн ішінде жаңа піскен көкөністерді қолдана алмаймын деп ойласаңыз, олардың мұздатылған әріптестерін таңдаған дұрыс болар.
Консервіленген көкөністерді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі қоректік заттар суға ағып кетуі мүмкін. Көкөніс консервілерінің көпшілігінде натрий бар
3 бөліктің 2 бөлігі: Дайындық кезінде қоректік заттардың жоғалуын азайту
Қадам 1. Тамақты салқын, қараңғы жерде сақтаңыз
Піскен өнімдерді, ет пен сүтті тоңазытқышта сақтау керек. Жарық пен ауа қоректік заттарды жойып жіберуі мүмкін, сондықтан тағамды бұл элементтерге қажетсіз әсер етуден аулақ болу керек.
- Тоңазытқышты Фаренгейт 40 градус (4 градус Цельсий) немесе одан төмен ұстаңыз.
- Көкөністерді тоңазытқыштың тартпасында сақтаңыз.
- Сүтті және шырынды мөлдір емес контейнерлерде сатып алыңыз немесе егер олардың түпкі контейнерлері мөлдір болса, бұл сұйықтықтарды мөлдір емес контейнерлерге салыңыз.
- Егер сізде консервілер бар болса, қоректік заттардың жоғалуын болдырмау үшін оларды Фаренгейт бойынша 50-70 градус (10 және 21 градус Цельсий) сақталатын жертөледе сақтаңыз.
Қадам 2. Жаңа тағамдарды тез қолданыңыз
Жоғарыда айтылғандай, сіз жаңа өнімдерді, сүт өнімдерін және ет сатып алуыңыз керек және қоймадағы қоректік заттардың жоғалуын азайту үшін осы жаңа ингредиенттерді мүмкіндігінше тез қолдануыңыз керек. Бірнеше күн ішінде қолдануға болмайтын жаңа тағамдарды 0 градус Фаренгейт (-18 градус Цельсий) мұздатқышта сақтаңыз.
Қадам 3. Суға малынудың орнына шайыңыз
Өнімді тазалау кезінде кірді, бактерияларды, зиянкестер мен пестицидтерді салқын, ағынды сумен мұқият жуыңыз. Көкөністерді сіңдірмеңіз, өйткені С дәрумені сияқты суда еритін құнды қоректік заттар суға ағып кетуі мүмкін.
Қадам 4. Беттің ауданын барынша көбейтіңіз
Пісіру алдында көкөністерді кішкене бөліктерге кесуден аулақ болыңыз. Оның орнына оларды толық немесе үлкен бөліктерде пісіріңіз.
- Көкөністер ұсақ туралған кезде, көкөністердің көпшілігі ауа мен суға ұшырайды, бұл суда еритін және жарыққа сезімтал қоректік заттардың сілекейге айналу ықтималдығын арттырады.
- Сонымен қатар, көкөністерді пісіргенге дейін немесе жегенге дейін кесіп алғаннан кейін шамамен 10 минут демалуға рұқсат беру жақсы болар еді. Кейбір зерттеулер қосымша уақыт қосымша қоректік заттарды белсендіруге мүмкіндік береді, бұл оларды ағзаға сіңіруді жеңілдетеді
Қадам 5. Теріні ұстаңыз
Көкөністерді тазарту ырқына қарсы тұрыңыз. Көптеген жағдайларда терінің астындағы ет ішкі бөліктерге қарағанда көбірек қоректік заттарды қамтиды. Қабықтарды алып тастау сізге қоректік заттардың тығыз қабаттарын алып тастауға немесе оларды қоректік заттарды ерітетін ауа мен суға ұшыратуға әкелуі мүмкін.
3-тің 3-бөлігі: Пайдалы тағам дайындау әдістерін қолдану
Қадам 1. Микротолқынды көкөністер
Микротолқынды пеш көкөністердегі дәрумендер мен қоректік заттарды сақтаудың ең жақсы әдістерінің бірі бола алады. Жалпы ереже бойынша, қоректік заттардың жоғалуын болдырмаудың ең жақсы әдісі - көкөністерді тез, ең аз жылу мен ең аз сұйықтықпен дайындау, ал микротолқынды пеш мұны орындай алады.
Микротолқынды пешті аз мөлшерде сумен қарастырыңыз. Сұйықтықтың көп мөлшеріне ұшыраған кезде кейбір қоректік заттар жоғалып кетуі мүмкін, бірақ аздап су қосу көкөністерді микротолқынды пешке қосады, осылайша оларды тезірек пісіреді және сезімтал қоректік заттарды аз жылуға шығарады
Қадам 2. Көкөністерді бумен пісіру немесе ағарту
Микротолқынды пештен басқа, бумен пісіру және ағарту - көкөністерді дайындаудың ең жақсы әдісі. Бұл әдістер ең аз суды, ең аз уақытты және ең аз жылуды пайдаланады-нәтижесінде қоректік заттардың жоғалуын азайтады.
- Көкөністерді қытырлақ болғанша пісіріңіз (барлық табиғи қытырлақтарын жоғалтпай жеуге болатындай жұмсақ). Шанышқымен тескен кезде бөлшектеуге болатын нәзік көкөністер пісіру кезінде көптеген қоректік заттарды жоғалтады.
- Түсті де тексеріңіз. Түсті сақтайтын пісіру әдістері, мысалы, бумен пісіру және ағарту, көп қоректік заттарды сақтауға бейім.
Қадам 3. Көкөністер мен етді қуырыңыз
Қуыру тағамды дайындаудың жылдам әдісі болғандықтан, сіз осы әдісті қолдана отырып, қоректік заттардың лайықты мөлшерін сақтай аласыз. Суда еритін витаминдер майға сіңбейді, олар суға сіңгендей, бұл техниканың тағы бір артықшылығы.
- Майсыз етті қуыру кезінде қоректік заттардың жоғалуын шектеу үшін етті кішкене бөліктерге бөліп, бөліктерін бидай ұнына жағыңыз. Ұн ет (және ақуызды) жылу мен ылғалдан қорғайтын тосқауыл қызметін атқарады, әйтпесе тағамдық құндылығын жоғалтуы мүмкін.
- Сондай-ақ, тамақ дайындау кезінде мүмкіндігінше аз майды қолданыңыз және рапс пен зәйтүн майы сияқты жүрекке пайдалы майларды таңдаңыз.
Қадам 4. Ет пен балықты пісіріңіз, бірақ көкөністер емес
Ет, құс және балықты пісіру - бұл тағамдардағы ақуыздар мен басқа қоректік заттарды сақтаудың тамаша тәсілі. Балықты пісіру кезінде, сонымен қатар, пештің қатты қызуымен сезімтал ет байланысының мөлшерін шектеу үшін оны фольгаға орауды қарастыруға болады.
Қуыру көкөністер үшін өте қолайлы емес, өйткені ұзақ уақыт ыстықта болу қоректік заттардың жоғалуын арттыруы мүмкін. Егер сіз қуырылған көкөністердің дәмін ұнатсаңыз, қызылша, пияз, балдыркөк және жасыл бұршақ сияқты ыстыққа төзімді, қаттырақ нұсқаларды ұстаныңыз
Қадам 5. Тамақты қайнатудан аулақ болыңыз
Егер қайнату - тағамның тағамдық құндылығын жоғарылату туралы алаңдасаңыз, оны қолдануға болатын ең нашар пісіру әдісі. Суда еритін қоректік заттар көкөністерден суға түседі.
Бұл ережеден жалғыз ерекшелік - сорпа. Сорпа сорпасында көкөністерді қайнату қоректік заттардың ағып кетуіне әкеледі, бірақ егер сіз сорпаны ішсеңіз, сіз әлі де сол қоректік заттардың көп бөлігін тұтынасыз
Қадам 6. Қажет болғанда ғана қыздырыңыз
Қайталанатын жылу әсерінен тағамнан көп қоректік заттар кетіп қалады, сондықтан қыздыруды азайтыңыз. Қалдықтарды қайта қыздыру кезінде, бүкіл партияны бірнеше рет қыздырудың орнына, бір отырыста жеуге болатын тағам мөлшерін ғана жылытыңыз.
