Егер сіз сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу қаупі жоғары екеніне сенімді болсаңыз, диета мен өмір салтын өзгерту арқылы қатерлі ісік ауруының даму қаупін төмендеткіңіз келетіні таңқаларлық емес. Сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетудің бір әдісі - диеталық талшықтарды қабылдауды жоғарылату. Көптеген зерттеулер талшыққа бай диеталар сүт безінің қатерлі ісігінен қорғайтынын көрсетті. Сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайту үшін диета мен өмір салтының басқа факторларын өзгертуге қосымша, күн сайын талшықты тұтынуды баяу арттырыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: жоғары талшықты тағамдарды жеу
Қадам 1. 100% тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Талшықтың лайықты мөлшерін ұсынатын түрлі тағамдар бар. Ең жоғары талшықты тағамдардың бірі - 100% тұтас дәндер.
- Сіз тазартылған астықтан гөрі дәнді дақылдарды таңдағыңыз келеді, себебі бұл тағамдар аз өңделеді және құрамында талшығы бар барлық бөлшектер астықпен қалады.
- Талшықты тұтынуды жақсартуға көмектесу үшін көп тағамдар мен тағамдарға толық дәнді дақылдарды қосыңыз. 1 унция немесе 1/2 кесе дәнді дақылдарды өлшеңіз.
- Барлық дәнді дақылдарға мыналар жатады: тұтас бидай макароны, дәнді нан, қоңыр күріш, квиноа, тұтас бидай ағылшын ашытқылары.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын мақсат етіңіз
Талшық көп ұсынатын тағы екі тағамдық топ - бұл жемістер мен көкөністер. Бұл тағамдар талшықты беруден басқа дәрумендер мен минералдарға бай.
- Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз. Бұл күнделікті ұсынылатын 5-9 порцияны алуға көмектеседі. Немесе сіз 1 кесе көкөністің, 2 кесе салат жасылының немесе 1/2 кесе кесілген жемістің порциясын санап, өлшей аласыз.
- Талшыққа бай жемістер мен көкөністерге мыналар жатады: таңқурай, көкжидек, бүлдірген, алмұрт, алма, артишок, бұршақ, брокколи, репа жасылдары мен брюссель өскіндері.
Қадам 3. Талшықты ақуыздың жоғары көздерін қосыңыз
Сіз талшықта жоғары ақуыздың кейбір көздері бар екенін білсеңіз, таң қалуыңыз мүмкін. Бұған қоса, күн сайын талшықты көбейтудің тағы бір қарапайым әдісі.
- Тауық, балық немесе сиыр сияқты ақуыздарда талшық жоқ. Алайда, бұршақ, жасымық, жаңғақ және тұқым сияқты ақуыз көздерінде талшық бар.
- Талшықты емес ақуыздың бір бөлігін талшықтан жоғары протеинмен алмастырыңыз. Мысалы, қуырылған тауыққа салаттың орнына, салатыңызды бұршақпен салыңыз.
- 1/2 кесе бұршақ немесе жасымық пен 1 унция жаңғақ немесе тұқым өлшеңіз.
- Талшыққа аса бай заттарға мыналар жатады: барлық бұршақ, жасымық, пісте, бадам, пекан, зығыр және чиа тұқымы.
Қадам 4. Талшықты қоспаны қосуды қарастырыңыз
Талшыққа бай тағамдарды көбірек тұтынудан басқа, талшық қоспасын қолдану арқылы күнделікті талшықты тұтынуды көбейтуге болады.
- Талшықты қоспалар - бұл сіздің диетаңызға көбірек талшықты сіңірудің қосымша әдісі. Олар әр түрлі формада болуы мүмкін, оның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар және тіпті желім.
- Азық -түліктен талшықты алу жақсы (бірақ оларда дәрумендер мен минералдар бар болғандықтан), күн сайын талшықты қоспаны қосу зиянды болмауы керек және күнделікті тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Кез келген рецептсіз қоспаларды бастамас бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, олар сіз үшін қауіпсіз және тиімді екеніне көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Байытылған тағамдарды жеңіз
Жемістер мен көкөністер сияқты тұтас тағамдардан басқа, азық -түлік өндірушілер көптеген өңделген тағамдық заттардың талшықтарын көбейтуге тырысады.
- Жеміс шырыны, соя сүті мен йогурт сияқты көптеген тағамдар оларға талшық қосқан. Олардың барлығына өңдеу кезінде талшық қосылады.
- Белгілі бір заттар: OJ, йогурт, соя сүті, нан, жарма, крекер және гранола барлары. Жапсырмада «талшық қосылған» жазылғанына көз жеткізіңіз. Әрбір брендке арналған барлық сусындарда талшық қосылмайды.
3 бөліктің 2 бөлігі: талшықты қабылдауды арттыру
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Сіз диетаңызды өзгертуге немесе қалай тамақтануға тырысқаныңызда, өзгерістерді жоспарлауға көмектесу үшін өзіңізге тамақ жазу пайдалы болады.
- Апта ішінде жеуге жоспарланған барлық тағамдарды жазудан бастаңыз. Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, жеңіл тағамдар мен сусындарды қосыңыз. Бұл талшыққа бай тағамдарды қай жерге қосуға болатынын көрнекі түрде көруге көмектеседі.
- Тамақтану жоспарын қарап шығыңыз және талшыққа бай тағамдарды қосуға болатын жерлерді көріңіз. Мысалы, егер сіз дүйсенбіге қараған түні тауық пен көкөніс тағамдарын дайындауды жоспарласаңыз, оны ақ күріштің орнына қоңыр күрішпен беруді жоспарлаңыз.
- Сондай -ақ, бір аптаға азық -түлік тізімін құруға көмектесу үшін тамақтану жоспарын қолданыңыз. Сіз талшыққа бай қандай тағамдарды жинау керектігін білесіз.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Тамақтану жоспары сияқты, тамақ журналы - бұл сіздің диетаңызға өзгерістер енгізуге және бақылауға тырысқанда қолданылатын тағы бір тамаша құрал.
- Азық -түлік журналын қағаз бен қарындашпен немесе азық -түлік журналы қосымшасының көмегімен жасауға болады. Телефондағы немесе компьютердегі қолданба пайдалы болады, себебі бұл қосымшалардың көпшілігі күнделікті талшықты тұтынуды автоматты түрде есептейді.
- Сіз күнделікті жейтін әр тағамды, сонымен қатар тағамның мөлшерін қадағалаңыз. Таңғы ас, түскі ас, түскі ас, жеңіл тағамдар мен кез келген сусындарды (әсіресе ұнтақ талшықты қоспамен араластыруға болатындарды) қадағалаңыз.
- Жалпы талшықты тұтынуды бақылаңыз (егер қолданба қолданылмаса, мұны қолмен жасау қажет болуы мүмкін). Содан кейін, талшыққа бай тағамдарды қосуды бастаңыз және тұтынуды қаншалықты арттыруға болатынын біліңіз.
- Азық -түлік журналын талшықты тұтынуды ұлғайтуды жалғастыру керек пе, жоқ па, соны нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.
3 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Егер сіз талшықты тұтынуды көбейту үшін жұмыс жасасаңыз (әсіресе бұрын талшықты диетаны жеген болсаңыз), сонымен қатар суды тұтынуды арттырғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді.
- Диеталық талшықтар немесе қоспалар жеткілікті мөлшерде сумен жұптасқанда жақсы жұмыс істейді. Талшық пен су бірігіп GI жүйесін жақсы қарқынмен жылжытуға көмектеседі.
- Күніне ең аз мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Егер олай болмаса, талшықты тұтынумен қатар сұйықтық мөлшерін көбейтуге тырысыңыз.
- Көптеген адамдарға күніне шамамен 8-13 стакан ылғалдандыратын сұйықтық қажет. Сұйықтықты мақсат етіңіз: су, хош иісті су, газдалған су немесе кофе кофе мен шай.
Қадам 4. Талшықты тұтынуды баяу арттырыңыз
Талшықты қабылдауды ұлғайту арқылы сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетуге тырысу - үлкен мақсат. Дегенмен, сіздің денсаулығыңыз жақсы болатынына көз жеткізу үшін талшықты қалай көбейту керектігіне мұқият болу керек.
- Талшық қатерлі ісік ауруының және тіпті көптеген АІЖ мәселелерінің алдын алатын тамаша қоректік зат болғанымен, талшықтың тым көп болуы немесе талшықты тез ұлғайту басқа мәселелерді тудыруы мүмкін.
- Егер сіз талшықты тым көп немесе тым тез көбейтсеңіз, сізде жеңіл, бірақ көңілсіз жанама әсерлер пайда болуы мүмкін: газ, кебулер және қысылу.
- Әр апта сайын талшықтың тұтынылуын бірнеше граммға арттырыңыз. Бұл сіздің денеңізге, атап айтқанда GI жүйеңізге жаңа диетаға үйренуге мүмкіндік береді.
3 бөліктің 3 бөлігі: Сүт безі қатерлі ісігінің басқа қауіп факторларын төмендету
Қадам 1. Отбасыңызбен және дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз сүт безі қатерлі ісігінің қаупі туралы алаңдайтын болсаңыз және тәуекелді азайтудың жолдарын ойласаңыз, дәрігермен сөйлесу маңызды.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің отбасыңызбен және жеке медициналық тарихыңызбен мұқият танысып, генетика және/немесе басқа да медициналық мәселелерден (мысалы, сәулелік терапия немесе емшек тінінің бұрынғы өзгерістері) қандай қауіп төндіретінін түсіндіре алады.
- Талшықты тұтынуды ұлғайтқыңыз келетіні туралы нақты айтыңыз. Талшықты тұтынуды көбейту зиянды болмаса да, оны дәрігермен талқылау қажет.
- Дәрігермен диета мен өмір салты туралы сөйлесіңіз және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайту үшін талшықты ұлғайтудан басқа қандай өзгерістер енгізуге болатынын сұраңыз.
Қадам 2. Салауатты салмақты сақтаңыз
Сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуға тырысқанда маңызды фактордың бірі - сіздің салмағыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, артық салмағы бар немесе семіз әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі жоғары.
- Май жасушалары сіздің денеңізде эстроген шығарады. Май жасушаларының көбеюімен сіздің денеңіз сүт безі обыры жасушаларының өсуін қолдайтын эстрогенді көбірек шығарады.
- Егер сіздің BMI 25.0-29.9 болса, сіз артық салмақ деп есептейсіз. BMI 30.0 немесе одан жоғары семіздік болып саналады. Егер сіздің BMI осы диапазонға түссе, сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін төмендету үшін салмақ жоғалтуды қарастырыңыз.
- Медбикелердің денсаулығын зерттеуде менопаузадан кейін 10 фунт немесе одан көп салмақ алатын әйелдерде салмағын сақтағандарға қарағанда қатерлі ісік қаупі жоғары болатын.
Қадам 3. Алкоголь мен темекі шегуден бас тартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, алкоголь мен темекі шегу сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупінің жоғарылауымен оң корреляция көрсетті. Тәуекелді төмендету үшін бұл әдеттерден бас тартыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 3 немесе одан да көп сусын ішетін әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі 15% жоғары.
- Әйелдер үшін күніне 1 сусын ішу қауіпсіз деп саналғанымен, тұтынуды бір стақанға дейін азайтуды немесе мүлде тоқтатуды қарастырыңыз.
- Соңғы зерттеулер темекі шегу әйелдің сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін арттыратынын растады. Темекі шегу әрқашан зиянды әрекет деп саналатындықтан, темекі шегуді дереу тоқтатыңыз.
4 -қадам. Физикалық белсенділік деңгейін жоғарылатыңыз
Тұрақты физикалық белсенділікке қатысу сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін азайтады. Жаттығу мөлшерін бастаңыз немесе көбейтіңіз.
- Дене белсенділігі салмақты басқаруға және басқаруға көмектесетіні белгілі. Аптасына кемінде 2 1/2 сағат жаттығу сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі - бұл тағы бір маңызды қауіп факторы.
- Жаттығулар сіздің денеңізге қандағы қантты (қандағы глюкоза) және инсулинді тиімдірек қолдануға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, инсулиннің өсу факторы көп болған кезде сізде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі жоғары болады.
- CDC орташа қарқынды физикалық белсенділіктің 2 1/2 сағатын ұсынса да, сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайту үшін 4 сағатқа дейін ұсынылады.
Кеңестер
- Сіздің тәуекел факторларыңыздың барлығын түсіну үшін әрдайым дәрігермен сүт безі қатерлі ісігінің қаупі туралы сөйлесіңіз.
- Талшықты көп тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетуі мүмкін, бірақ тәуекелді азайту үшін сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға назар аудару маңызды.
- Есіңізде болсын, талшықты жоғарылату арқылы сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетуге болатынын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет. Бақылау зерттеулері талшықтың өмір салты мен тамақ таңдауына әсер етуімен шектелуі мүмкін. Сонымен қатар, талшықтың түрлері мен оны қайдан алу маңызды болуы мүмкін.
