Триглицеридтер - бұл қанда болатын және ағзаға энергия беретін май (немесе липид) түрі. Сіз тамақтанған кезде сіздің денеңіз қажет емес калорияларды бірден триглицеридтерге айналдырады және оларды кейінірек қолдану үшін май жасушаларында сақтайды. Зерттеулер триглицеридтерді және олардың жүрек ауруының даму қаупіне, сондай -ақ басқа да ауруларды қоса алғанда, басқа ауруларға қалай әсер ететінін енді ғана түсіне бастады. Дәрі -дәрмектерді дәрігер тағайындауы мүмкін, бірақ сіздің өмір салтыңыздағы қарапайым өзгерістер сіздің денеңіздегі триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі, осылайша сіз жүрек ауруы, инфаркт пен инсульт қаупін төмендете аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Қантты азайтыңыз
Қант пен ақ ұннан жасалған тағамдар сияқты қарапайым көмірсулар триглицеридтерді жоғарылатуы мүмкін. Әдетте ақ болса, аулақ болыңыз. Печенье, торт, кекс, ақ макарон, ақ нан, кәмпит және т.б.
- Зерттеулер көрсеткендей, жоғары фруктоза жүгері сиропы жоғары триглицеридтерге қатысты маңызды кінәлі болып табылады. Фруктозаның көптігі сіздің жүйеңіз үшін жағымсыз жаңалық, сондықтан мүмкіндігінше одан аулақ болыңыз. Азық -түлік белгілерін оқып, сіз жегіңіз келетін тағамның құрамында қант бар -жоғын біліңіз.
- Қант құмарлығымен күресу үшін жеміс -жидекті ұстап көріңіз. Жемістерде қант көп, бірақ олар табиғи емес, өңделген қант.
Қадам 2. Жаман майлармен күрес
Дұрыс тамақтану және диетадағы қаныққан май мен транс майдың мөлшерін азайту триглицеридтердің деңгейін жақсартады. Американдық жүрек қауымдастығы триглицеридтері жоғары адамдарға майдың мөлшерін мұқият бақылауды ұсынады; Олар нақты калориялардың 25-35 пайызын майдан алады, дәлірек айтқанда «жақсы майлардан».
- Фастфуд пен көптеген өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Олардың құрамында жартылай гидрогенизирленген майлар (транс майлар) бар, олар өте зиянды. Бірақ егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, олардың өнімдерін транс майсыз деп белгілейтін пакеттерге сенбеңіз. Егер азық-түлік порциясында жарты граммнан аз транс майы болса, оны заңды түрде майсыз деп белгілеуге болады. Бұл шамалы болып көрінсе де, бақыланбаған жағдайда шамалы сомалар тез қосылуы мүмкін. Егер ингредиенттерде ішінара гидрленген май болса, тағамның құрамында транс май бар екенін айтуға болады (егер затбелгіде ол жоқ деп жазылса да).
- Қызыл ет, май және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдер сияқты қаныққан майлардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Сау майларға ауысыңыз
Бұл жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз, дегенмен сіз әлі де жақсы майды қалыпты мөлшерде жеуіңіз керек. Майдың құрамына зәйтүн майы, жаңғақ және авокадо кіреді.
- Пісіру кезінде сары майдың орнына зәйтүн майы немесе тағамға алдын ала оралған печенье орнына 10-12 бадам кішкене уызы сияқты пайдалы алмастырулар жасауға тырысыңыз.
- Полиқанықпаған майлар, қанықпаған майлар, қанықпаған майлар және омега-3 май қышқылдары сау майлардың мысалы болып табылады.
Қадам 4. Диетадағы холестеринді шектеңіз
Егер сіз алдын алу шараларын қолдансаңыз, күніне 300 миллиграммнан аспайтын холестеринді қолданыңыз. Егер сізде жүрек ауруы болса, тәулігіне 200 мг -нан аз мөлшерде қабылдаңыз. Холестериннің ең бай көздерінен аулақ болыңыз, атап айтқанда қызыл ет, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері. Күнделікті ұсынылатын холестериннің мөлшерін қанша жеп жатқаныңызды білу үшін азық -түлік белгілерін тексеріңіз.
- Триглицеридтер мен холестерин бірдей емес екенін ескеріңіз. Бұл сіздің қаныңызда айналатын липидтердің жеке түрлері. Триглицеридтер пайдаланылмаған калорияларды сақтайды және денеңізді энергиямен қамтамасыз етеді, ал холестеринді сіздің денеңіз жасушаларды құруға және гормондардың белгілі бір деңгейін ұстап тұруға пайдаланады. Триглицеридтер де, холестерин де қанда ерімейді, бұл кезде проблемалар пайда болады.
- Жоғары холестерин проблемалары туралы хабардар бола отырып, тамақ өнімдерін шығаратын көптеген компаниялар холестерині төмен өнімдер шығарады. «Холестерині төмен» ретінде сатылатын тағам үкімет белгілеген стандарттарға сәйкес келеді. Бұл опцияларды дүкендерде іздеңіз.
5 -қадам. Балықты көбірек тұтыныңыз
Омега-3 құрамында көп балықты жеу сіздің триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін. Скумбрия, көл форелі, майшабақ, сардин, албакор тунеці және лосось сияқты балықтар сіздің ең жақсы нұсқаңыз болып табылады, өйткені балықтың майсыз сорттарында омега-3 жоғары емес.
- Балықтың триглицеридтерді төмендететін қасиеттерінің пайдасын көру үшін Американдық жүрек қауымдастығы адамдардың көпшілігіне аптасына кемінде екі рет омега-3 бар балықты жеуге кеңес береді.
- Триглицеридтерді төмендетуге көмектесетін тағамнан жеткілікті омега-3 алу қиын болуы мүмкін, сондықтан сіздің дәрігеріңіз балық майының қоспасын ұсынуы мүмкін. Балық майы капсулалары дәріханалар мен сауықтыру азық -түлік дүкендерінде кеңінен сатылады.
Қадам 6. Жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай салауатты диетаны ұстаныңыз
Сіз қантты, өңделген тағамдарды және қарапайым көмірсуларды кескіңіз келсе де, сіз диетаңызды дәнді дақылдармен және жемістер мен көкөністермен толтырғыңыз келеді. Қоректік заттарға бай диетаны сақтау сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді сау етеді, осылайша сіздің жалпы әл-ауқатыңызға ықпал етеді.
- Дәнді нан, бидай макароны және квиноа, арпа, сұлы және тары сияқты басқа дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Жемістер мен көкөністерді әр тағамнан алудың жақсы әдісі-олардың табақтың үштен екі бөлігін құрайтынына көз жеткізу.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкогольде калория мен қант көп, триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Тіпті аз мөлшерде алкоголь сіздің санын арттыруы мүмкін. Кейбір зерттеулер әйелдерге күніне бір реттен көп, ал еркектерге екі сусын ішу триглицерид деңгейін едәуір арттыруы мүмкін деп болжайды.
Триглицеридтері жоғары адамдарға алкогольді толығымен тастау қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Қаптаманы оқыңыз
Супермаркетте тамақтану белгілерін оқуға бірнеше минут бөліңіз. Бұл сізге белгілі бір тағамдарды сатып алу немесе сөреде қалдыру керектігін шешуге көмектеседі. 1 минутқа созылатын әрекет ұзақ мерзімді перспективада көптеген жанжалдарды құтқарады.
- Егер затбелгіде алғашқы бірнеше ингредиенттерде белгілі бір қанттар көрсетілген болса, оны сөреде сақтау керек. Қоңыр қант, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, бал, сірне, жеміс шырыны концентраттары, декстроза, глюкоза, мальтоза, сахароза мен сиропқа назар аударыңыз. Мұның бәрі триглицеридтерді жоғарылататын қант.
- Азық -түлік сатып алу кезінде пайдалы кеңестердің бірі - сатып алуды супермаркеттің сыртқы периметріне бағыттау. Бұл жерде жаңа піскен өнім, астық пен ет көп. Өңделген және оралған азық -түліктер дүкеннің ортасында орналасады, сондықтан мүмкіндігінше сол жолақтардан аулақ болуға тырысыңыз.
Қадам 3. Артық салмақтан арылу
Егер сізде артық салмақ болса, жалпы дене салмағының бес -он пайызын ғана жоғалту триглицеридтер мен холестеринді төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Семіздік май жасушаларының көбеюіне әкеледі. Сау салмақты ұстайтын адамдарда әдетте триглицеридтердің қалыпты деңгейі (басқаша айтқанда сау) бар. Іштің майы әсіресе триглицеридтердің жоғары деңгейінің негізгі көрсеткіші болып табылады.
- Артық салмақ немесе семіздік бар -жоғын дене салмағының индексі (BMI) арқылы анықтауға болады, бұл дене майының көрсеткіші. BMI - адамның салмағы килограмммен (кг) адамның биіктігінің квадратына метрмен (м) бөлінеді. BMI 25 - 29,9 артық салмақ болып саналады, ал 30 -дан жоғары BMI семіздік болып саналады.
- Артық салмақтан арылу үшін тұтынылатын калория мөлшерін азайтып, жаттығулар санын көбейтіңіз. Бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі. Кез келген салмақ жоғалтуды немесе диеталар мен жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен және ықтимал тіркелген диетологпен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Сіз сондай -ақ порцияның мөлшерін бақылауға және баяу тамақтануға және қаныққан кезде тоқтауға күш жұмсай аласыз.
- Сіз қанша фунт жоғалтуды басқара аласыз! Сіз салмақ жоғалтудың бірінші ережесін естіген шығарсыз: сізге 3 500 калория тапшылығы қажет. Бұл өте көп сияқты, бірақ шын мәнінде, бұл сіз жегеннен 3,500 калорияға немесе аптасына жегеннен 500 калорияға көбірек жұмсайды. Мұны ұстанатын әр апта сайын сіз бір фунт май жоғалтуыңыз мүмкін!
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Триглицеридтер деңгейінің төмендеуін көру үшін аптаның көп бөлігінде немесе барлығында кем дегенде 30 минут жаттығулар жасауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, аэробты жаттығулар (бұл сіздің жүрек соғу жиілігіңіздің 70 пайызына жететін жаттығуды білдіреді) орташа 20-30 минутқа созылады, бұл триглицерид деңгейін төмендетеді. Күнделікті серуендеңіз, бассейнге қосылыңыз немесе триглицеридтерді өшіру үшін жаттығу залына барыңыз.
- Жасыңызды 220 -дан алып тастап, оны.70 -ке көбейту арқылы мақсатты жүрек соғу жиілігін алыңыз. Мысалы, егер сіз 20 жаста болсаңыз, сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығы 140 болады.
- Тұрақты физикалық жаттығулар бір таспен екі құсты өлтіреді; Ол «жақсы» холестеринді жоғарылатады, сонымен бірге «жаман» холестерин мен триглицеридтерді төмендетеді.
- Егер сізде 30 минут қатарынан жаттығулар жасауға уақыт болмаса, оны күні бойы кішкене қадаммен сығып көріңіз. Блоктың айналасында қысқа серуендеңіз, жұмыста баспалдақпен көтеріліңіз немесе түнде теледидар қарап отырғанда отыруға, йогаға немесе негізгі жаттығуларға барыңыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Ақпараттық және ғылыми және медициналық тіл өте көп - мысалы, триглицеридтер, LDL холестерині, HDL холестерині және т. Дәрігерден сіздің денсаулығыңыз бен тәуекел деңгейіңіз туралы анық, дәл және жаңартылған ақпаратты алу жақсы.
Медициналық қауымдастық әлі де триглицерид деңгейінің нені білдіретінін білмейді және ауыр жүрек ауруларының дамуын білдіреді. Триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек ауруының даму қаупімен байланысты екенін білсек те, триглицеридтер деңгейінің төмендеуі мен жүрек ауруының қаупінің төмендеуі арасындағы байланыс анық емес. Сіздің жағдайыңыз туралы соңғы және маңызды ақпаратты алу үшін дәрігермен сөйлескен дұрыс
Қадам 2. Қалыпты нәрсені біліңіз
Американдық жүрек қауымдастығының (AHA) мәліметтері бойынша, триглицеридтердің деңгейі 100 мг/дл (1,1 ммоль/л) немесе одан төмен болса, жүрек денсаулығы үшін «оңтайлы» болып саналады. Триглицеридтердің «қалыпты» деңгейі нені білдіретінін білу үшін кеңес алуға болатын шкала бар:
- Қалыпты - децилитрге 150 миллиграмнан аз (мг/дл) немесе литріне 1,7 миллимолдан аз (ммоль/л)
- Шекарасы жоғары - 150 - 199 мг/дл (1,8 - 2,2 ммоль/л)
- Жоғары - 200 - 499 мг/дл (2,3 - 5,6 ммоль/л)
- Өте жоғары - 500 мг/дл немесе одан жоғары (5,7 ммоль/л немесе одан жоғары)
Қадам 3. Дәрігерден дәрі -дәрмек туралы сұраңыз
Триглицеридтері жоғары кейбір адамдар үшін дәрі-дәрмек-бұл тез әрекет ететін жалғыз шешім; Алайда, дәрігерлер триглицеридтердің деңгейін төмендету үшін дәрі -дәрмектерді соңғы шара ретінде тағайындауға тырысады, өйткені бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе денсаулығыңыз бен медициналық жағдайыңыз басқа болса. Дәрігер әдетте тағайындалған дәрі -дәрмектерді ұсынар алдында холестеринді тестілеудің бір бөлігі ретінде (кейде липидті панель немесе липидті профиль деп аталады) триглицеридтердің жоғары болуын тексереді. Триглицеридтерді дәл өлшеу үшін қан алу үшін сізге тоғыздан 12 сағатқа дейін (қандағы қантты төмендету үшін) ораза ұстау керек. Бұл сіздің дәрі -дәрмектерге үміткер екеніңізді білудің жалғыз жолы. Триглицерид деңгейін жоғарылататын бірнеше дәрілер бар:
- Фибраттар, мысалы, Лопид, Фибрикор және Трикор
- Никотин қышқылы немесе Ниаспан
- Эпанова, Ловаза және Васчепа сияқты омега-3-тің жоғары дозалары
