Көптеген адамдар бір сәтте холестеринді төмендетуге тырысады. Холестеринді жақсарту үшін «жаман» холестеринді (LDL) және триглицеридтерді төмендете отырып, «жақсы» холестеринді (HDL) жоғарылату керек. Бұл тепе -теңдік маңызды, себебі холестерин денеңіздің әр жасушасының жасушалық мембранасында болады, бұл оның икемділігін сақтайды. Холестерин сонымен қатар гормондардың, Д витаминінің және өт тұздарының түзілуінде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар майдың қорытылуына көмектеседі. Триглицеридтер - бұл тамақтан алынатын және денеңіз энергия жинауға пайдаланатын майдың бір түрі. Денедегі холестеринді бақылау қиын болса да, сіз тамақтан алатын холестерин мен триглицеридтерді басқара аласыз. Холестеринді дәрі -дәрмектерді алмастырудан немесе қоспаларды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диета мен өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Артық салмақтан арылу
Егер сізде артық салмақ болса, дәрігермен салмақ жоғалту туралы сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз немесе диетолог сізбен бірге салмақ жоғалтудың жеке жоспарын құра алады. Тіпті аз мөлшерде салмақ жоғалту HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Қадам 2. Диетаңызға күрделі көмірсулар енгізіңіз
Күрделі көмірсулар LDL мен триглицеридтерді төмендету кезінде HDL деңгейін жоғарылататын талшықты көп ұсынады. Кешенді көмірсулардың өңделуіне де көп уақыт кетеді, сондықтан сіз өзіңізді толық сезінесіз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Күрделі көмірсуларды қосу үшін мыналарды таңдаңыз:
- Атбас бұршақтар
- Бұршақ дақылдары
- Жемістер (қабығы кіреді): қара өрік, шабдалы, нектарин, алма
- Көкөністер: артишок, брокколи, брюссель өскіндері
- Сұлы
- Арпа
- Тары
- Киноа
- Қарақұмық
- Қара бидай
- Тұтас бидай нандары мен макарон
- Қоңыр күріш
Қадам 3. Ақуызды жақсы таңдау
Құс еті сияқты майсыз етті таңдаңыз. LDL холестерин деңгейін жоғарылататын май мен холестерин көп теріні жеуге болмайды. Сіз сондай-ақ лосось, треска, торғай және тунец сияқты жабайы балықтарды жеуге болады. Бұл сонымен қатар сіздің HDL деңгейін жақсартатын омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері. Бұршақ ақуыздың жақсы көзі болып табылатынын ұмытпаңыз, құрамында талшықтар көп және майы аз. Күніне бір немесе екі порция бұршақ жеуге тырысыңыз.
- Қызыл еттен аулақ болыңыз, себебі оның құрамында холестерин көп, ол LDL деңгейін жоғарылатады. Сіз қызыл ет жеген кезде, шөппен (жүгері емес) қызыл етті таңдаңыз.
- Жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бірақ сарысында холестерин көп. Жұмыртқаның ағын таңдаңыз немесе жұмыртқаны күніне бір немесе екіге шектеңіз.
Қадам 4. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу
Бұл сіздің талшықты тұтынуды арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің диетаңызға витаминдер мен минералдардың көптігін береді. Әр түрлі жемістер мен көкөністерге ұмтылыңыз. Жасыл жапырақты көкөністерде холестеринді жақсартуға көмектесетін стеролдар мен станолдардың жоғары деңгейі бар екенін есте сақтаңыз. Соның ішінде қарастырыңыз:
- Жапырақты жасыл көкөністер (қыша, алқа, қызылша, шалқан, шпинат, қырыққабат)
- Okra
- Баялды
- Алма
- Жүзімдер
- Цитрус жемістері
- Жидектер
Қадам 5. Еритін талшық көздерін қосыңыз
Еритін талшықтары бар тағамдар LDL деңгейінің төмендеуімен байланысты. Еритін талшық - бұл талшықтың түрі, ол ас қорытуды баяулататын гель түзеді. Ғалымдар талшықтың бұл формасын LDL мөлшерін ас қорыту жолындағы холестерин бөлшектерімен байланыстыру арқылы төмендетуге көмектеседі және олардың сіңуін болдырмайды. Еритін талшықтың кейбір тағамдық көздеріне мыналар жатады:
- Сұлы
- Бұршақ
- Атбас бұршақтар
- Цитрус жемістері
- Сәбіздер
- Арпа
Қадам 6. Сіздің диетаңызда транс майларды болдырмаңыз
Транс майлар - LDL холестерин мен триглицерид деңгейін жоғарылататын жасанды жолмен шығарылатын майлар. Зерттеулер транс майларды жүрек аурулары, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланыстырды. Өзіңізді осы жағымсыз әсерлерден қорғау үшін құрамында транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы:
- Пирогтар, печенье және крекер сияқты оралған және өңделген нан өнімдері
- Маргарин
- Таза емес кофе кремі
- Қуырылған тағамдар: фри картобы, пончик және қуырылған тауық
- Тоңазытылған печенье қамыры, пицца қамыры немесе бисквит қамыры
- Тортиль чиптері мен картоп чиптері сияқты жеңіл тағамдар
- Түскі ас, хот -дог, майлы тағамдар
7 -қадам. Қанықпаған майлардың қалыпты мөлшерін қосыңыз
Сіздің диетаңыздан барлық майды алып тастау қызықты болуы мүмкін, бірақ американдық жүрек қауымдастығы «жақсы» майларды сақтауды ұсынады. Бұл қанықпаған майлар жаман холестерин мен триглицеридтерді төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар оларда жасушалардың денсаулығын жақсартатын қоректік заттар бар. Қанықпаған майларды алу үшін мыналарды жеу керек:
- Зәйтүн майы
- Рапс майы
- Жержаңғақ майы
- Мақсары майы
- Күнжіт майы
- Авокадо
- Жержаңғақ майы
Қадам 8. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан егер тұрақты жаттығулар сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігі болмаса, жаттығу режимін бастаңыз. Мысалы, аптасына бес күн, күніне 30 минут жаяу жүруден бастаңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіздің бағдарламаңызды ұстану ықтималдығы жоғары болады. Кейбір жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Жаяу немесе жүгіру
- Велосипед тебу
- Жүзу
- Би
- Эллиптикалық жаяу жүргіншіні қолдану
- Жекпе -жек өнерімен айналысады
- Коньки тебу немесе ролик тебу
- Шаңғы жарысы
Қадам 9. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу HDL деңгейін жоғарылатуды қиындатады, сондықтан егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастау үшін бар күшіңізді салыңыз. Сіз темекіні тастаған кезде HDL деңгейін 10% -ға дейін көтере аласыз. Сіздің аймағыңыздағы темекіні тастау бағдарламалары туралы білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Темекіні тастау HDL деңгейін жақсартады, әсіресе әйелдерде, LDL деңгейін төмендетпейді
Қадам 10. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз ішсеңіз, күніне бір сусынмен (егер сіз әйел болсаңыз) немесе күніне екі сусынмен (егер ер адам болсаңыз) шектеліңіз. Артық ішу қан қысымының жоғарылауына, инсультке, кейбір қатерлі ісіктерге, семіздікке, жазатайым оқиғаларға және суицидке әкелуі мүмкін. Тым көп алкогольді ішу триглицеридтерді жоғарылататыны дәлелденді.
Алкогольді қалыпты мөлшерде ішу HDL деңгейінің жоғарылауымен байланысты болды, бірақ сіз HDL деңгейін жоғарылату үшін алкогольді ішуді бастамауыңыз немесе алкогольді көп ішуді бастамауыңыз керек
3 бөліктің 2 бөлігі: дәрі қабылдау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер қан анализі сіздің деңгейіңіздің жоғары екенін көрсетсе, сіздің дәрігеріңіз холестерин мен триглицеридтерді төмендетуді ұсынуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз холестеринді төмендететін кез келген дәрі-дәрмектерді өмір салтын өзгертумен біріктіруді ұсынуы мүмкін.
Егер сіз 20 жастан асқан болсаңыз және жүрек -қан тамырлары ауруы диагнозы қойылмаса, холестерин деңгейін әр төрт -алты жылда тексеріп тұрыңыз. Егер сізге жүрек -қан тамырлары ауруы диагнозы қойылса, оны жиі тексеріп отыру қажет
Қадам 2. Статиндерді алыңыз
Сіздің дәрігер LDL холестерин мен триглицеридтерді тиімді төмендететін ферменттер (HMG-CoA редуктаза тежегіштері) статиндерін тағайындауы мүмкін. Бірақ статиндер CoQ10 сияқты басқа да маңызды заттардың түзілуіне кедергі жасайды. Дәрігерден статиндерді қабылдау кезінде CoQ10 қоспасын (күніне кемінде 30 мг) қабылдау туралы сұраңыз.
- Статиндердің жанама әсерлеріне бас ауруы, жүрек айнуы, бұлшықет әлсіздігі, бұлшықет ауруы және қант диабетінің даму қаупі жатады.
- Статиндер рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен және шөптермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге барлық дәрі -дәрмектер мен шөптер туралы айтыңыз.
Қадам 3. Өт-қышқыл секвестранттарын алыңыз
Олар майдың сіңуін төмендетіп, бауырда холестериннің түзілуін төмендетуі мүмкін. Өт қышқылының секвестранты LDL төмендетуде ең тиімді, бірақ HDL-холестеринге немесе триглицеридтерге аз әсер етеді. Осы себепті сіздің дәрігеріңіз оларды басқа дәрі -дәрмектермен бірге тағайындауы мүмкін. Егер сізде өт қабының ауруы, фенилкетонурия немесе қалқанша безге қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз өт қышқылының секвестранттарын қолданбауыңыз керек, себебі олар сіздің дәрі-дәрмектеріңізге кедергі келтіруі мүмкін.
Өт-қышқыл секвестранттарының жанама әсерлеріне іш қату, газ, жүрек айну және асқазанның бұзылуы жатады
Қадам 4. Холестеринді төмендету үшін PCSK9 ингибиторларын алыңыз
Бұл ингибиторлар есірткінің жаңа класын құрайтын антиденелер болып табылады. Олар бауырда LDL холестеринінің пайда болуын болдырмау үшін жұмыс істейді. Бұл салыстырмалы түрде жаңа препарат болғандықтан, оның қауіпсіздігі мен тиімділігін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Жанама әсерлер сирек кездеседі, бірақ олар тұмауға ұқсас белгілерді, зәр шығару жолдарының инфекцияларын, бұлшықеттердің ауыруын немесе спазмы мен диареяны қамтиды
5 -қадам. Денеңіздің холестеринді сіңіруіне жол бермеңіз
Егер сіз статиндер қабылдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз холестеринді сіңіру ингибиторын тағайындауы мүмкін. Біріктіргенде олар LDL холестеринін төмендетіп, сіздің триглицерид деңгейін біршама төмендетуі мүмкін. Холестеринді сіңіру ингибиторлары мұны сіздің денеңіздің басқа қоректік заттардың сіңуін бұзбай қауіпсіз түрде жасайды.
Жанама әсерлерге диарея, іштің ауыруы, арқа мен буын аурулары жатады
Қадам 6. Фибраттар алыңыз
Егер статиндер холестерин мен триглицеридтерді тиімді төмендетпесе, дәрігер фибраттарды (гемфиброзил мен фенофибрат сияқты) тағайындауы мүмкін. Фибраттар бірінші кезекте триглицеридтерді төмендетеді, ал HDL холестеринді жоғарылатады. Егер сізде бауыр немесе бүйрек ауруы болса, фибраттар қабылдауға болмайды.
Жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы, диарея, бас ауруы және бұлшықет ауыруы жатады
3 бөліктің 3 бөлігі: шөптер мен қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Күнделікті ниациннің жоғары дозасын қолданыңыз
Сіз триглицеридтерді төмендету, LDL деңгейін төмендету және HDL деңгейін жоғарылату үшін рецептсіз ниацин қоспасын (ниацинамид) сатып ала аласыз. Тәулігіне 1200 -ден 1500 мг аспайтын қосымша алыңыз немесе дәрігердің ұсынысын орындаңыз. Егер сізде бауыр ауруы, асқазанның белсенді ойық жарасы немесе қан кету бұзылысы болса, бұл В дәрумені қабылданбауы керек.
- Жанама әсерлерге ыстық жыпылықтау мен жүрек айнуы, құсу, бауыр проблемалары, подагра және қандағы қант деңгейінің жоғарылауы жатады.
- Ниацин рецепт бойынша да қол жетімді, бұл тиімдірек. Дәрігермен рецепт бойынша ниацин қоспасын алу туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Өсімдік стеролдарын алыңыз
Дәрігерден өсімдік стеролдарын (бета-ситостерол және гамма оризанол) қосу керектігін сұраңыз. Бұл LDL деңгейін төмендету кезінде HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Дәрігердің рұқсатымен тәулігіне 3 рет 1 грамм бета-ситостерол алыңыз. Немесе күніне бір рет 300 мг гамма оризанол алыңыз. Өндірушінің пайдалану нұсқауларын орындауды ұмытпаңыз.
Егер сіз диетаңыздан өсімдік стеролдарын алуды қаласаңыз, жаңғақтарды, өсімдік майын және стеролмен байытылған тағамдарды (кейбір апельсин шырындары мен йогурттар сияқты) жеп қойыңыз
3-қадам. Омега-3 қоспасын қосыңыз
HDL деңгейін жоғарылату кезінде LDL мен триглицеридтерді төмендету үшін қосымша алыңыз (егер сіз аптасына бірнеше рет омега-3 балықтарын жемесеңіз). Біріктірілген EPA және DHA капсулаларын күніне 3000 мг алыңыз (бұл екі май қышқылының жалпы миллиграммдық мөлшері капсулада 3000 мг -нан аспауы керек).
Сіздің диетаңыздан омега-3 май қышқылдарын алу үшін лосось, скумбрия, сардин, тунец, форель, зығыр, зығыр майы, соя өнімдері, бұршақ, жаңғақ және қою жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз
Қадам 4. Сарымсақ қоспасын қолданып көріңіз
Сарымсақ HDL холестеринін жоғарылатудан гөрі LDL холестеринін төмендетуге көп көмектесе алады, бірақ ол холестеринді төмендетеді. Бұл холестеринді жақсартуға көмектесетінін білу үшін сарымсақ қоспасын қосыңыз. Күн сайын 900 мг сарымсақ ұнтағын алыңыз. Алдымен дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз, себебі сарымсақ кейбір дәрі -дәрмектермен, мысалы, қанды еріткіштермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Сарымсақ қоспалары триглицеридтердің деңгейін төмендететіні де дәлелденді
Қадам 5. Psyllium қосымшасын қабылдауды қарастырыңыз
Сіз псилийдің сусыздандырғыш зат ретінде қолданылатынын білетін шығарсыз. Бірақ күнделікті псиллий қабығының қоспасын қолдану (ұнтақ, капсула немесе бисквит түрінде) сіздің денеңізге LDL холестерин мен триглицеридтерді көбірек шығаруға көмектеседі. Күніне 2 шай қасық псиллий ұнтағын алыңыз және өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.
Псилилий талшығы еритін талшық болып табылады және сіздің талшықты 25-35 граммға дейін жеткізе алады. 2 шай қасық псиллийде шамамен 4 грамм талшық бар
Кеңестер
- Сіздің HDL деңгейі 60 мг/дл немесе одан жоғары болуы керек, ал қандағы триглицеридтердің қалыпты деңгейі 200 мг/дл -ден төмен болуы керек.
- Күніне 8 унциялы сегіз стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге қалдықтарды кетіруге көмектеседі. Әртүрлілік үшін лимон, жалбыз немесе қияр тілімдерін қосыңыз. Өзіңізбен бірге су алып жүруді және оны күні бойы ішуді ұмытпаңыз.
- Диетаңыздан ақ ұнды қолдану арқылы тәттілер мен тағамдарды азайтыңыз немесе алып тастаңыз. Сода, кәмпит, печенье, кондитерлік өнімдер, десерттерді қоса алғанда, барлық өңделген қанттардан аулақ болыңыз
