Триглицеридтердің жоғарылауы алаңдатады, себебі олар жүрек ауруы мен инсульт қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Егер сіз триглицеридтерді тез төмендеткіңіз келсе, сіз тәттілерді алып тастау және талшыққа бай өсімдіктерді қабылдауды жоғарылату сияқты диеталық өзгерістер енгізуіңіз керек, сонымен қатар жаттығулар мен темекіні тастау сияқты өмір салтын өзгертуіңіз керек. Кейбір жағдайларда фибраттар, статиндер және басқа да дәрі -дәрмектерді ескерген жөн. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес триглицеридтерді төмендетудің ең жақсы жоспарын анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Диетаңыздан тәттілерді кесіңіз
Қосылған және тазартылған қант триглицеридтердің жоғарылауына әкелуі мүмкін, сондықтан триглицеридтерді төмендетудің ең жылдам әдістерінің бірі - қант мөлшерін азайту. Бұл қанттар көбінесе қажет емес калория болып табылады, олар денеде сақтау үшін триглицеридтерге (майдың түрі) айналады.
- Қосылған қантты калорияның 5 -тен 10 пайызына дейін шектеңіз. Әйелдер үшін бұл қант тәулігіне 100 -ден 200 калорияға дейін жетуі мүмкін дегенді білдіреді. Ерлер үшін бұл қант тәулігіне 150 -ден 250 калорияға дейін жетуі мүмкін дегенді білдіреді.
- Кәмпиттер, десерттер, сода мен шырынның құрамындағы қарапайым қанттардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Ақ күріш пен ұннан жасалған ұннан жасалған ұн кейбір адамдарда триглицеридтердің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз бұл мәселе сізде болуы мүмкін деп күдіктенсе, көмірсулардың азаюы триглицеридтерге тез әсер етуі мүмкін.
- Ақ ұннан жасалған тағамдарды жеудің орнына, дәнді дақылдардан жасалған нан мен макарон өнімдерін таңдаңыз.
- Көмірсулардың жалпы мөлшерін азайтыңыз, оның орнына диетада ақуызды көбірек пайдаланыңыз. Ақуыздардың көмірсуларға қарағанда «гликемиялық индексі» төмен, яғни олар қанға баяу сіңеді. Бұл өз кезегінде қандағы қантты төмендетуге, сондай -ақ қандағы «липидтер» деңгейін (триглицеридтерді қоса) төмендетуге көмектеседі. Дені сау майлар диеталық қоспалар болып табылады, өйткені олар қандағы қантты тұрақтандырады және триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі.
Қадам 3. Алкогольді жою
Алкоголь триглицеридтерді жоғарылатуы мүмкін, әсіресе оған сезімталдығы жоғары адамдарда. Триглицеридтерді төмендетуге тырысқанда, диетадан алкогольді алып тастау ұсынылады.
Триглицеридтер қолайлы деңгейге оралғаннан кейін сіз диетаңызға біртіндеп алкогольді енгізе аласыз. Алайда, тым көп немесе жиі ішуден аулақ болыңыз, себебі шамадан тыс ішу сіздің деңгейіңізді қайтадан көтеруге әкелуі мүмкін. Еркектерге тәулігіне екіден көп емес, әйелдерге күніне бір реттен көп ішу керек. Сусын 12 унция сыра, 5 унция шарап немесе 1,5 унция ликер ретінде анықталады
4-қадам. Омега-3 май қышқылдарын көбірек жеңіз
Омега-3 май қышқылдары «жақсы» майлар болып саналады және омега-3-ті үнемі тұтыну сіздің денеңізде триглицеридтердің төмен деңгейін дамытуға көмектеседі.
- Аптасына шамамен екі порция майлы балықты жеп қойыңыз. Егер сіз мұны үнемі жасасаңыз, сіз триглицеридтер деңгейінің өзгеруін көре аласыз.
- Омега-3-ге бай майлы балықтарға лосось, скумбрия, сардин, тунец және форель жатады.
- Омега-3-тің басқа көздеріне ұнтақталған зығыр тұқымы, зығыр майы, соя, бұршақ дақылдары, грек жаңғағы және қара, жапырақты жасыл көкөністер жатады. Бұл қосымша көздерді күнделікті диетаңызға араластырыңыз.
- Сапалы омега-3 қоспасы өте пайдалы болуы мүмкін, себебі олар жалпы омега-3/омега-6 қатынасына көмектеседі.
5-қадам. Өсімдік тағамдарын қолданыңыз
Әсіресе, диетадағы ақуызды өсімдіктерден (қызыл ет емес) таңдасаңыз, холестерин мен триглицерид деңгейін едәуір төмендетуге болады.
- Кептірілген бұршақ, бұршақ және соя-бұл ақуызға бай өсімдік өнімдері.
- Сіз сондай -ақ қызыл ет орнына тауық етін жеуге болады, себебі бұл сіздің триглицерид деңгейін төмендетуге жақсы балама.
Қадам 6. Талшықты көп алыңыз
Талшық тағамның ағзаға сіңуін және өтуін реттеуге көмектеседі, ал талшықтары көп тағамдар триглицеридтер мен холестеринді едәуір төмендетеді.
- Талшық сіздің ішегіңіздегі сумен қосылып, май қосылатын гель тәрізді матрицаны құрайды; Бұл сіздің ағзаңызға сіңетін майлардың (триглицеридтерді қоса) пайызын азайтады. Қосымша бонус - бұл талшық сіздің ас қорыту жолдарының денсаулығын басқа жолдармен сақтайды.
- Диетаға көбірек талшық алу үшін, сіз жейтін дәнді дақылдардың мөлшерін көбейтіңіз. Сондай -ақ, бұршақ, жемістер мен көкөністерді көбірек жеу керек.
- Талшық сонымен қатар сізді қанықтырады, бұл сізді артық тамақтанудан сақтайды.
- Талшықты көбейткен кезде көбірек су ішіңіз. Әйтпесе, сіз ішектің орташа және ауыр бұзылуын сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 7. Майдың тұтынылуын бақылаңыз
Қаныққан майлар мен транс майлар әсіресе зиянды болуы мүмкін, және сіздің диетаңыздан мүмкіндігінше көп мөлшерде алу сіздің триглицеридтерге оң әсер етеді.
- Қапталған тағамдар мен тез дайындалатын тағамдар - бұл «жаман» майларға үлкен кінәлілер. Жануарлардан алынатын өнімдер мен өсімдік гидрогенделген майдан жасалған заттар, сонымен қатар майдың қысқаруы, шошқа майы немесе маргарин болуы мүмкін.
- Оның орнына моно және полиқанықпаған майларды таңдаңыз. Сіздің денеңізге май қажет, бірақ бұл көздер сау деп саналады және триглицеридтерге онша әсер етпейді. Оларға зәйтүн майы, рапс майы, күріш кебегі, жаңғақ майы және зығыр майы кіреді.
Қадам 8. Фруктозаны шектеңіз
Фруктоза - бұл жемістердің көпшілігінде кездесетін қант, сонымен қатар бал мен асханалық қанттың кейбір түрлерінде болады. Фруктоза деңгейін шектеу күніне үш порциядан аспайтын жеміс болуы триглицеридтерді тез төмендетуге көмектеседі.
- Фруктозадан төмен жемістерге өрік, цитрус жемістері, канталупа, құлпынай, авокадо және қызанақ жатады; Егер сіз жеміс жегіңіз келсе, онда оларды таңдаған жөн.
- Фруктозадан жоғары жемістерге манго, банан, плантан, жүзім, алмұрт, алма, қарбыз, ананас және қарақат жатады; бұл жеміс -жидектерден аулақ болу керек немесе диетаңызды шектеу керек.
3 -ші әдіс 2: Белсенділік пен өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Калория мөлшерін реттеңіз
Бір күнде қанша калория тұтынатындығыңызға мұқият болыңыз және оны азайта алатыныңызды біліңіз (қауіпсіз және қол жеткізуге болатын мақсатты табу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз).
- Бұл әсіресе артық салмақ немесе семіздік кезінде пайдалы. Артық салмақ триглицеридтердің жоғарылауының себебі болуы мүмкін.
- Әйелдердің көпшілігі күніне 1 800 калория тұтынуды мақсат етуі керек, ал ерлердің көпшілігі күніне 2000 калорияға ұмтылуы керек (бұл белсенділік деңгейіне және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін). Егер сізге салмақ жоғалту немесе калорияларды төмендету қажет болса, сіздің дәрігеріңіз сізге одан да аз калориялы арнайы диетаны қоюы мүмкін, бірақ сіз дәрігердің келісімінсіз мұндай диетаға отырмаңыз.
- Сондай -ақ, ұйықтамас бұрын кешкі ас ішуден аулақ болыңыз.
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Кішкене, жиі тамақтану екі немесе үш үлкенге қарағанда жақсы.
3 -қадам. Жаттығу
Орташа жаттығулар холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетудің маңызды бөлігі болып табылады.
- Қатаң жаттығу режимін орнатуға азғырылуға қарсы тұрыңыз. Сіз күрделі жаттығу бағдарламасынан бастау сіздің триглицеридтерді тез төмендетеді деп ойлайсыз, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада жаман қадам. Тым қиын нәрседен бастау сіздің бағдарламадан тезірек шығу ықтималдығыңызды арттырады. Күнделікті жаттығуларға 10 минуттық жаттығуларды енгізе отырып, аптасына бір -екі минут қосып, күніне 30-40 минутқа дейін қол жеткізіңіз. Дегенмен, аптасына кем дегенде 150 минутқа ұмтылыңыз.
- Күн тәртібіне әртүрлілікті қосыңыз. Бір күні серуендеңіз, екіншісінде велосипедпен жүріңіз, екінші күні DVD немесе Youtube жаттығуларын қараңыз. Шығармашылықпен айналысыңыз. Жаттығу бағдарламасына әртүрлілікті енгізу арқылы сіз заттарды жалықтырудан сақтай аласыз. Бұл сізге қызықты деп санайтын жаттығу түрін табуға көмектеседі!
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Темекіні тастау - жүрек ауруының қаупін төмендетудегі маңызды қадам, сонымен қатар триглицерид деңгейін төмендету.
- Темекі шегу бірнеше «жүрек -қан тамырлары қауіп факторларына» ықпал етеді, соның ішінде қан ұюының жоғарылауы, артериялардың зақымдалуы және қандағы «липидтер деңгейін» (триглицеридтерді қоса) нашар бақылау.
- Егер сіз темекіні тастасаңыз, бұл сіздің денсаулығыңыздың көптеген салаларын күрт жақсартады. Сіз өзіңіздің аймағыңызда адамдарға жұмыстан шығуға көмектесетін бағдарламаны таба аласыз ба, қараңыз. Немесе дәрігерге барыңыз, ол сонымен қатар нұсқаулық пен қолдау көрсете алады.
3 -ші әдіс 3: рецепт бойынша дәрі қабылдау
Қадам 1. Фибратты алыңыз
Егер сіздің дәрігер фибрат тағайындаған болса, бұл сіздің триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі. Жалпы фибраттарға гемфиброзил мен фенофибрат кіреді.
- Фибраттар - карбон қышқылдары, көміртегі мен оттектен жасалған органикалық қышқылдың түрі. Олар сондай -ақ амфипатикалық, яғни олар майға да, суға да тартылады.
- Бұл препараттар триглицеридтердің деңгейін төмендете отырып, HDL деңгейін жоғарылатады. Олар мұны бауырда триглицеридтерді тасымалдайтын бөлшектердің өндірісін азайту арқылы жүзеге асырады.
- Есіңізде болсын, фибраттар асқорытуды бұзады және бауырдың тітіркенуіне әкелуі мүмкін, өт тастарымен бірге. Оларды қан еріткіштермен қолдану қауіпті және статиндермен бірге қолданғанда бұлшықеттерге зақым келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Никотин қышқылын қолданып көріңіз
Сіздің дәрігеріңіз триглицеридтерді төмендету үшін никотин қышқылын тағайындауы мүмкін. Ең көп таралған никотин қышқылы - ниацин.
- Никотин қышқылы - бұл басқа карбон қышқылы.
- Фибраттар сияқты, никотин қышқылы бауырдың VLDL деп аталатын триглицеридті бөлшектерді немесе өте төмен тығыздықтағы липопротеидтерді шығару қабілетін төмендетеді.
- Никотин қышқылы HDL холестеринін («жақсы холестерин») осы түрдегі басқа дәрілерге қарағанда жоғарылатады.
- Бұл препаратты қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, себебі ол басқа дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін және қауіпті жанама әсерлері болуы мүмкін.
- Мүмкін болатын ауыр жанама әсерлерге тыныс алудың қиындауы, асқазандағы қатты ауырсыну, сарғаю және бас айналу жатады. Бұл сирек болса да, олар туралы білу маңызды.
Қадам 3. Рецепт бойынша Омега-3 туралы біліңіз
Табиғи түрде омега-3 май қышқылдарын көбірек қолдану триглицеридтер деңгейінің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бірақ рецепт бойынша омега-3 қоспаларының жоғары дозалары триглицеридтерді одан да тиімді төмендетуі мүмкін. Дәрігерден рецепт бойынша Омега-3 қоспасы туралы сұраңыз.
- Омега-3 рецепті әдетте балық майы таблеткалары түрінде болады.
- Омега-3-нің жоғары дозаларын дәрігердің нұсқауы мен қадағалауымен ғана қабылдаңыз, себебі олар басқа дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Омега-3 мөлшерінің жоғарылауы қанның жұқаруына және қан қысымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін және бауыр функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін. Психикалық бұзылулар да пайда болуы мүмкін.
Қадам 4. Статиндер туралы біліңіз
Ең жиі қолданылатын статин - аторвастатин. Басқа статиндерге флувастатин, ловастатин, питавастатин, правастатин, розувастатин және симвастатин жатады. Сіздің дәрігеріңіз триглицеридтерді төмендету үшін осылардың бірін тағайындауы мүмкін.
- Бұл препараттар HMG-CoA редуктаза деп аталатын ферментті блоктау арқылы холестеринді төмендетеді. Бұл фермент холестеринді шығаруда негізгі қызмет атқарады.
- Статиннің негізгі мақсаты - LDL холестеринді төмендету. Ол сондай -ақ триглицеридтерді төмендетуі мүмкін, бірақ препарат осы мақсатта тағайындалған көптеген басқа дәрілерге қарағанда тиімділігі төмен.
- Статиннің жанама әсерлері сирек кездеседі, бірақ ауыр. Бұлшықеттің зақымдануы - бұл негізгі жанама әсер, әсіресе фибратпен бірге қолданғанда, бірақ ол бауыр проблемаларын тудыруы мүмкін және қант диабеті қаупін арттырады.
- Омега-3 шамадан тыс қабылдау симптомдарынан сақ болыңыз. Оларға майлы тері/сыну, құмарлық, майлы шаш және жалпы жалқау сезім кіруі мүмкін.
Тамақтануға болмайтын тағамдар және триглицеридтерді төмендетуге арналған жаттығулар
Триглицеридтерді тез төмендететін тағамдар
Триглицеридтерді тез төмендетуге болмайтын тағамдар
Триглицеридтерді тез төмендетуге көмектесетін жаттығулар
Кеңестер
- Денсаулыққа маңызды өзгерістер енгізбес бұрын, мұны не үшін жасап жатқаныңызды түсіну қажет. Триглицеридтердің жоғарылауы жүрек ауруының негізгі «қауіп факторларының» бірі болып табылады (оның ішінде инфаркт, инсульт және «атеросклероз» - артериялардың қатаюы).
- Триглицеридтер «метаболикалық синдром» деп аталатын нәрсеге ықпал ететін фактор болып табылады. Қан қысымының жоғарылауы, триглицеридтердің жоғарылауы, HDL холестеринінің төмендігі, бел шеңберінің жоғарылауы және/немесе қандағы қанттың жоғарылауы бар кез келген адамға метаболикалық синдром диагнозы қойылады. Бұл өмір салтына негізделген аурудың «синдромы», ол жүрек ауруы, қант диабеті, бауырдың майлануы және бірнеше қатерлі ісік қаупін арттырады. Бұл триглицеридтердің жоғарылауынан аулақ болғыңыз келетін басқа себептер.
- Сіз өмір салтына оң өзгерістер енгізе бастасаңыз, оның ішінде диета мен жаттығулар (қажет болған жағдайда дәрігердің ұсынысы бойынша дәрі -дәрмектерді қосқанда), сіз өзіңізді бақытты сезінесіз және салауатты өмірге жетесіз. Кейде бастау - бұл ең қиын кезең, және ол сіздің алға басуыңызға дем береді және күш береді!
