Үйде ауыр заттарды жылжытқандай, жаттығу залында көтерудің дұрыс техникасын үйрену керек. Дұрыс көтерілу дегеніміз - дұрыс форманы және қозғалысты қолдану, жаттығуларды баяу және ақылды орындау арқылы қайталауды көбейту және қауіпсіздікті сақтау. Сіз бұлшық еттеріңізді дұрыс және дұрыс көтеру үшін бұлшықеттердің негізгі топтарына бағыттауды үйрене аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс көтеру техникасын қолдану
Қадам 1. Көтермес бұрын әрқашан жылдам тәртіппен жылынып алыңыз
Қан ағынын оттегімен қанықтыру, бұлшық еттеріңізді босату, оларды жылыту және ауыр көтеруге дайындау. Егер сіз бұлшық еттер жинап, жарақаттанудан аулақ болғыңыз келсе, жылыну өте маңызды.
Бірнеше негізгі көтерілуден және отырудан бастаңыз, олардың әрқайсысының бірнеше жиынтығы арасында қысқа демалыс кезеңі бар. Әр жиынтықтағы қайталау санын біртіндеп арттырып, бірнеше жиынтығын жасаңыз. Сіз әрқайсысынан 10 -нан бастай аласыз және 50 -ге дейін жұмыс жасай аласыз
Қадам 2. Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді динамикалық созулармен созыңыз
Статикалық емес, динамикалық созылу маңызды. Динамикалық созылу - бұл қозғалмалы созылу, ал статикалық созылу - бұл созылуды орнында ұстау. Зерттеулер жаттығулардың күшін жақсарту және жарақатқа сезімталдықты төмендету үшін динамикалық созылуларды көрсетті, ал жаттығудан бұрын статикалық созылу бұлшықеттерді әлсірететінін көрсетті. Динамикалық созылудың мысалы - қолдың бұрылуы. Қолыңызды жоғары және төмен айналдыру қозғалыстың толық спектрінде дельта тәрізділерді (иықты) созады, мұны айтпас бұрын, иықпен басу жақсы болар еді.
Қадам 3. Дұрыс салмақ мөлшерін таңдаңыз
Ең дұрысы, сіз жасай алатын қайталау саны үшін басқаруға болатын ең көп салмақты көтергіңіз келеді. Ауыр салмақты көтеруді көрсете алу үшін 3 қайталауды құрбан етуден гөрі, қайталаудың қажетті санына жетуді бірінші орынға қою маңызды. Бұл спорт залының мәдениетінде эго -ны есік алдында қалдыру ретінде белгілі. Тым ауыр салмаққа қарсы тұру тәртібі - бұл дағды, ал егер сіз қарсылық көрсетіп, қажет қайталау саны үшін мүмкіндігінше көп салмақпен айналысуды ұстанатын болсаңыз, сіз прогреске тез жетесіз, себебі сіздің қайталау саны сіздің қаншалықты қабілетті екеніңізді анықтайды. бұлшықеттер бейімделеді.
- Орташа салмақ мөлшерін сынап көріңіз және форманың/қозғалыстың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді қайталау үшін көп нәрсе жасай алатындығыңызды сезсеңіз, ауырлаңыз. Қайталау саны үшін басқаруға болатын максималды соманы тапқаннан кейін, оны ұстаныңыз. Келесі жаттығуларға қосымша салмақ қосып көріңіз.
- Сізге қажет репозиторийге жету үшін тым ауыр салмақты көтеру - бұл жаман идея, және сіз ақымақ болып көрінесіз және жаттығу залындағы кез келген тәжірибелі көтергішке әсер ету үшін тырысқыңыз келеді, сондықтан алаңдамаңыз. Ең дұрысы, сіз қайталауды өзіңіз/споттерсіз аяқтау үшін тым ауыр салмақ түсірмеуіңіз керек. Егер сізге бірнеше қайталауға көмектесетін споттер қажет болса, бұл сіз қайталауды аяқтау үшін тым ауыр салмақты таңдағаныңызды білдіреді және сіз оны жоғары салмақты басқаруға жеткілікті күшті болғанша төмендетуіңіз керек. көмек. Тым ауыр салмақ көтеру - бұл жаттығу залындағы жарақаттың ең көп таралған себептерінің бірі, және интернетте сізге түсінік беру үшін көптеген бейнематериалдар бар. Өте ауыр салмақты көтеру сіздің буындарыңызды/шеміршектеріңізді де ауыр кернеуге және тіпті зақымдауы мүмкін. Буынға/шеміршекке бұлшықеттерге қарағанда жаттығулар жасауға/нығайтуға/бейімделуге көп уақыт кетеді.
4 -қадам. Қандай өкілдік диапазонын соғу керектігін анықтаңыз және сол диапазонда сақтаңыз
Әр түрлі мақсаттар әр түрлі қайталауды талап етеді.
- Күш үшін сіз 4-6 қайталауға ұмтылуыңыз керек.
- Бұлшықеттердің гипертрофиясы үшін (үлкен бұлшықеттер салу) сіз 8-12 қайталауды көздеуіңіз керек.
- Бұлшықеттің төзімділігі үшін сіз 15-20 қайталауды мақсат етуіңіз керек.
- Әр түрлі жаттығулар диапазоны бұлшықеттерді қамтамасыз ету үшін дене қолданатын энергия жүйесін өзгертеді. Төменгі репетерлерде аденозинтрифосфат/фосфокреатин (ATP/PC) жүйесі қолданылады. Жоғары реперлер аэробты энергия жүйесін қолданады.
- Бір реттік максимумды орындау немесе бір рет қайталауға болатын максималды салмақты көтеру көңіл көтеретін және көңілді болуы мүмкін, бірақ оны тек өлшеу нүктесі ретінде қолдану керек. Ауыр атлетикада салмақтар көбінесе сіздің 1RM (бір реттік максимум) пайызымен белгіленеді. Мысалы, егер сіз бір рет қайталау үшін 100 кг-ды максимум ретінде орындай алсаңыз, 8-12 рет 75 кг-ды көтерген болсаңыз, сіз 1 айналымның 75% көтересіз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Қадам 5. Қозғалысты қолданыстағы буындарды жабу алдында аяқтаңыз
Әр жаттығуға арналған көтеру техникасы сәл өзгеше-сіз өлі лифт сияқты стендтік баспаны қолданбайсыз-бірақ әр көтергіште ортақ нәрсе-қозғалысты ұзарту және аяқтау қажет. сіз құлыптау алдындағы жол. Орындық прессі кеуде тұсына дейін түсуі керек, ал шынтақтың ілінуіне дейін созылуы керек.
Ешқандай жаттығуда локаут жасамаңыз. Біріншіден, жаттығуға байланысты, құлыптау қолданылған буындарды қатты зақымдауы мүмкін, әсіресе ауыр салмақта, себебі ол бұлшықеттерден бұлшықеттердің салмағын ауыстырып жібереді, мысалы, аяқ басу кезінде, аяқ басу үшін кез келген жаттығудағы ең үлкен салмақ. Егер сіз тізеңізді толық созып, құлыптасаңыз, онда барлық салмақ бұлшықеттерден тізе буынына ауысады. Осылайша сіз оның қаншалықты зиянды екенін көре аласыз. Екіншіден, сіз локаут кезінде бұлшық еттерден жүктемені алып, буынға қоясыз, яғни бұлшықеттеріңіз демалып, жаттығуды жеңілдетеді. Құлыптауға қарсы тұру жаттығулардың арқасында бұлшықеттердің жұмысын жақсартады. Мысалы, бицепс тік тұрғанда қолыңызды төмен түсірмеңіз, соңына дейін жеткізіңіз, содан кейін артқа қарай жүріңіз, бұл сіздің бицепсіңізді қайталау арасында қажетсіз демалуға жол бермейді
6 -қадам. Сіздің репродукцияңызды қарастырыңыз
Сіздің өкілдеріңіз сіздің мақсаттарыңыз үшін қанша уақыт қажет екенін анықтаңыз. Әр түрлі мақсаттар үшін қайталаудың әр түрлі уақыты қолданылады. Күш үшін концентрациялы фаза (бұлшықеттің жиырылуы) жарылғыш болуы керек және 1 секунд ішінде жоғары көтерілуі керек, ал эксцентриктік фаза (бұлшықеттің ұзаруы) баяу, шамамен 3 секунд болуы керек. Бұлшықеттердің гипертрофиясы үшін (өсіп келе жатқан бұлшықеттер) 3 секунд концентрлі және 3 секунд эксцентрикті болуы керек. Шиеленіс кезінде көп уақыт бұлшықет талшықтары бұзылады, егер сіз бұлшықет мөлшерін алуға тырыссаңыз. Бұлшықеттердің төзімділігі үшін шамамен 1 секунд концентрлі және 1 секунд эксцентриктік жылдамдық көрсеткіші қолданылады.
-
Концентрлік және эксцентриктік нені білдіретінін түсіндіру үшін бұл бұлшықеттердің қысқаруы/қысқаруы, содан кейін ұзаруы, көтерудің екі фазасы. Мысалы, бицеп бұйралауында, бицепсті жоғары көтеріп, қысқарта отырып, концентрлі фаза болады. Трицепс арқанында төмен түсу кезінде концентрлі фаза - трицепсті төмен түсіріп, қысқарту.
- Күш: 1 секунд жарылғыш жиырылу - 3 секунд эксцентрикті
- Бұлшықет гипертрофиясы: 3 секунд концентрлі - 3 секунд эксцентрикті
- Бұлшықеттің төзімділігі: 1 секунд концентрлі - 1 секунд эксцентрикті.
- Жиын кезінде кідірмеңіз, бұлшықеттердің кернеуін сақтаңыз және қолданылатын буынды бекітпеңіз.
Қадам 7. Тыныс алыңыз
Бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз ету керек, егер сіз жүгіретін болсаңыз. Кез келген ауыр атлетика үшін концентрациялы фазада дем алу керек, ал эксцентриктік фазада дем алу керек. Мысалы, стендтік престе сіз салмақты жоғары көтергенде дем аласыз, содан кейін салмақты төмен түсіргенде дем аласыз. Штанга қатарында сіз салмақты көтергенде дем шығарып, оны төмен түсіргенде дем шығаратын едіңіз. Дұрыс тыныс алу ауыр көтергіштерде және аяқтарды қолданатын көтергіштерде өте маңызды (өйткені аяқ бұлшық еттері оттегіні көп қажет етеді) Мысалы, өлі көтерілу мен скватта дұрыс тыныс алу өте маңызды, мұны жасамау бас ауруына, жүрек қағуына, бас айналуға әкелуі мүмкін., тіпті есінен танып қалады.
Қадам 8. Жинақтар арасында және жаттығулар арасында демалыңыз
Әр түрлі мақсаттарға әр түрлі демалыс уақыты қажет:
- Күш: жиындар арасында 2-4 минут демалыңыз
- Гипертрофия: жиындар арасында 1-2 минут демалыңыз
- Шыдамдылық: жиынтықтар арасында 30-60 секунд демалыңыз
- Бір бұлшықетті қолданатын жаттығулар арасында кем дегенде 3 минут демалыңыз. Егер әр түрлі бұлшықеттермен жаттығуларға ауыссаңыз, 2 минуттық демалыс жеткілікті. Орталық жүйке жүйесінің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін скват және өлі көтеру сияқты талап етілетін көтергіштерге көбірек демалу қажет болуы мүмкін. Егер сіз отырғызу немесе өлі көтерілуден кейін бірте -бірте бас айналу/жүрек қағуы/жеңіл басуды сезе бастасаңыз, кем дегенде 2 минут демалып көріңіз.
Қадам 9. Қауіпті жаттығуларды орындаған кезде әрқашан споттермен көтеріңіз
Егер жинақтың соңында салмақты қайта жинауға көмектесетін досыңыз болмаса, мысалы, benchpress, сіз салмақты көтеріп, қайта тіреуге тырысуыңыз мүмкін. Егер сізде бақылаушы болмаса, онда сіз қиындыққа тап боласыз, бұл қауіпті және ұят болады. Ешқашан жалғыз жаттығулар жасамаңыз, егер сізде қиындықтар туындаса, сізге қажет болған жағдайда көмекке/көмекке айналасында біреу болуы керек. Егер сіз бос жаттығу залына келсеңіз, жаттығу жасамаңыз немесе жаттығулар кезінде қауіпсіз болыңыз, тым қатты итермеңіз, сонымен қатар жаттығуларды стендтер мен скамейкаларға көмектесетін тіректерді қолданыңыз, осылайша сіз ауыртпалықсыз оңай жүгіре аласыз. Көмектесіңдер.
Қадам 10. Жаттығудан кейін салқындату үшін статикалық созылуларды жасаңыз
Тыныштық ретінде сізде өзіңізге ұнайтын белгілі бір әрекет немесе жаттығу болуы мүмкін. Кейбір статикалық созылуларды жасау және жаттығуларды баяу аяқтауға мүмкіндік беру келесі күні сіздің жарақат алуыңыз немесе бұлшық еттеріңіз тартылу мүмкіндігін азайтады.
3 -ден 2 -ші бөлім: Негізгі бұлшықет топтарына бағытталған
1 -қадам. Пектеріңізді өңдеңіз. Пекторальды бұлшықеттер, иықтың жоғарғы бөлігінен кеудеге қарай созылатын бұлшықеттер, еркін салмақтарды немесе штангаларды тегіс немесе көлбеу «итеру» қозғалысы арқылы көтеруге болады.
- Орындық-бұл ең әйгілі лифт: арқаңызға жатып, әдетте ауыр атлетикада жатып, иықтың енінен алшақ ұстағыңыз келеді. Аяғыңызды орындықтың екі жағына отырғызыңыз, штанганы босатыңыз және бұлшықеттеріңізді қатты ұстап, кеудеге қойыңыз (әдеттегідей). Кеудеге тигенше салмақты баяу төмендетіңіз, содан кейін күшпен жоғары қарай итеріп, «жоғары» немесе «жоғары» күйге қарай созыңыз.
- Гантельді басу стендке ұқсас техниканы қамтиды, бірақ әр қолында жеке гантельдерді қолданыңыз.
- Кеудедегі бұйралар ұқсас, бірақ сіз қолыңызды тік ұстап, қанат қағып жатқан құс сияқты сыртқа қарай созасыз.
2 -қадам. Арқаңызды өңдеңіз
Еркін салмақты пайдалану-бұл сіздің арқаңызды нығайтудың тамаша тәсілі, нәтижесінде дене бітімі күшейіп, күш пен анықтыққа ие болады. Иық пен арқа бұлшықеттерін жаттығу кез -келген жаттығу кезінде маңызды.
- Өлі көтерілулер жасаңыз. Deadlifts - бұл неғұрлым жетілдірілген лифт және оны тек сізге көмектесе алатын споттердің немесе жаттықтырушының көмегімен аяқтау керек. Егер сіз не істеп жатқаныңызды білмесеңіз, өлі көтеру өте қауіпті болуы мүмкін, себебі ол штанганы жерден көтеріп, оны тік күйге келтіруді қамтиды. Кейбір формаларда сіз оны иекке немесе бастың үстіне көтересіз.
- Гантельдік қатарларды жасаңыз. Бір қолмен бір уақытта жұмыс жасаңыз, салмақ орындықтарында тізе бүктелген күйден, жаттығуды аяқтау үшін төмен түсірместен бұрын бір гантельді жерден көтеріп, кеудеге дейін көтеріңіз.
3 -қадам. Бицепсіңізді құрыңыз
Егер сіз қару -жарақ билеттеріне қолма -қол ақша алғыңыз келсе, бицепске бағытталған көтеруді бастаңыз және оларды үлкенірек және күшті етіп алыңыз.
Бицепс жасау үшін бицепс бұйралауларын орындаңыз немесе тұрыңыз. Тиісті салмақтағы гантельді бүйіріңізге іліп қоюға, бицепсті бүгу арқылы оларды кеудеге жеткізіңіз. Жаттығуды аяқтау үшін баламалы қолдар
Қадам 4. Скватинг жасаңыз
Аяқтарыңызды назардан тыс қалдырмаңыз, олар еркін салмақпен жұмыс істей алатын үлкен және қараусыз бұлшықет тобын құрайды. Сквать жасау үшін сіз штанга станциясының барын иығыңызға алып, оны бастың артына мықтап ұстап, арқаңызды тік ұстап, төмен қарай отырыңыз, содан кейін жоғары қарай жүріңіз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Оқыту режимін құру
Қадам 1. Жұмысыңызды әр түрлі етіп жасаңыз
Егер сіз апта бойы орындықтарды басудан басқа ештеңе жасамасаңыз, сіз дұрыс көтермейсіз. Бір апта бойы жұмыс жасайтын бұлшық еттеріңізді өзгертетін, өзіңіздің жақсы техникаңызбен мақсатты және күшейтетін бұлшықет топтарын көрсете отырып, оны сілкіп тастайтын тәртіп құрыңыз. Апталық режим келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі: Пекстермен жұмыс
- Сейсенбі: аяқпен жұмыс
- Сәрсенбі: аэробика және жүгіру
- Бейсенбі: Торс және артқа жаттығулар жасаңыз
- Жұма: абдоминальды жаттығулар жасаңыз.
- Демалыс: демалыс
Қадам 2. Біртіндеп ыңғайлы және аз салмақ қосыңыз
Дұрыс әдістемені қолдана отырып, сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңыздың біршама жеңілдей бастағанын байқауыңыз керек, яғни сіз күшейіп, бұлшықет жинай бастайсыз. Көтергіштер мұны «үстірт» деп атайды және оны тегістеуді болдырмау үшін салмақ қосудың және режимді өзгертудің уақыты келгенінің белгісі ретінде пайдаланады.
Салмақ қосу үшін бұлшықеттер істен шығатын тәтті жерді табу үшін әлі де ыңғайлы, бірақ жеткілікті ауыр салмақты қолданыңыз
3 -қадам. Пирамида жиынтығын жасай беріңіз және демалысыңызды өзгертіңіз
Жаттығуды өзгертуді бастау үшін және кардио элементті жаттығуларға енгізу үшін сіз жиынтықтар арасында демалуға кететін уақытты бұза аласыз. Егер сіз қолыңызға жиынтықтар арасында толық минут берсеңіз, оны 15 немесе 30 -ға дейін қысқартыңыз және оның қаншалықты қиын болатынын байқаңыз.
Денеңізді тыңдаңыз және асықпаңыз. Таусылған кезде басқа жиынға секіру - қателесудің және жарақат алудың жақсы әдісі. Сақ болыңыз және өз қарқыныңызбен жаттығыңыз
Қадам 4. Аптасына бірнеше рет көтеріңіз
Спортзалға келушілер күніне үш рет көтерілу - бұл күш пен анықтаманы қалыптастырудың ең жылдам әдісі деп ойлайтын жиі кездесетін қателік. Бұлай емес. Шамадан тыс жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін, бұл сізді бірнеше апта немесе тіпті ай бойы дұрыс жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді. Бірнеше рет дұрыс көтеріңіз, сонда сіз жиі көтергеннен гөрі бұлшықетті тез құра бастайсыз.
Қадам 5. Ауырсынумен күресу үшін салқындағаннан кейін қыздырыңыз
Жұмыс аяқталғаннан кейін әрқашан ыстық душ немесе ванна қабылдаңыз. Буын бөлмелері-бұл жаттығудан кейінгі жаттығулар, олар сіздің бұлшық еттеріңізді жылытуға және өз қарқынымен «салқындатуға» мүмкіндік береді. Жаттығудан кейін дұрыс күтім жасау арқылы бұлшықеттеріңіз аз ауыратынын байқайсыз.
Кеңестер
- Омыртқаға көтерілу немесе көтерілу сияқты омыртқаға ауыртпалық түсіретін күрделі жаттығулар кезінде дұрыс көтеру қалпын сақтауға көмектесу үшін арқаны тіреуге болады. Бицепс тәрізді бұйра тәрізді қажет емес көтергіштерге киінбеңіз, бұл күлкілі болып көрінеді. Арқа тіреуін пайдаланбай -ақ, салмақты ұстаған жөн. Егер сіз осы көтергіштердің бірінде арқалық тіректі қолдансаңыз, онда сіз арқа мен іш аймағындағы тұрақтандырғыш бұлшықеттердің салмағын әлі көтере алмайтындай етіп толтырасыз.
- Жақсы қалыптың не екенін түсініңіз. Күнделікті өмірде жақсы позаның сақталуы арқаның жарақат алу мүмкіндігін азайтады, сонымен қатар дұрыс көтеруге көмектеседі.
- Көтеріп бара жатқан затты ұстауға көмектесу үшін қолғап киіңіз.
- Сіз барлық бұлшықеттеріңізді шынықтыруыңыз керек. Сіздің бұлшықеттеріңіз тек күш талап ететін тапсырмаларды орындауға ғана емес, сонымен қатар қалыпты сақтауға да бірге жұмыс істеуге арналған. Мысалы, егер сіз кеудеге көп жаттығулар жасасаңыз және арқаға жеткілікті түрде жұмыс жасамасаңыз, кеуде бұлшықеттері қатайып, арқа бұлшық еттеріңіз әлсірейді және созылады, бұл сіздің жоғарғы қалыпыңызды алға тартады, мүмкін мойынның иілуіне әкелуі мүмкін. алға және иықтарыңыз алға қарай дөңгеленеді. Бұл қарапайым әдіс, оны түзетудің жолы-төменгі трапецияға басқа жаттығуларға қарағанда жиі жаттықтыру, бұл үшін жақсы жаттығу-жоғары көтерілу, жоғары қысылу жаттығулары, таяқшаны жартылай төмен түсіру. оның орнына тек төменгі тұзақтарға назар аударыңыз.
- Әрқашан жаттығу залында жақсы этикет сақтаңыз және басқаларға сыпайы болыңыз. Спортзал - бұл керемет әлеуметтік орта, өйткені бәрі бір -біріне ұқыпты және жақсы қарайды. Кез келген адамға қажет соңғы нәрсе - бұл үлкен бұлшықет энергиясына толы адамдар.
- Ешқашан жаттығу залындағы адамдарға сын көзбен қарамаңыз, әсіресе егер олар жаңадан бастаушы болса және өте күшті болмаса немесе олардың салмағы айтарлықтай болса. Олар өзгергісі келеді және оған тырысады. Спорт залы - жігерлендіретін орын, негативті үйде қалдыру керек. Егер сізде теріс энергия немесе ашулану пайда болса, оны салмақтан шығарыңыз.
- Егер біреу өзіне зақым келтіргісі келсе немесе қазірдің өзінде солай істеп жатса (мысалы, олар штанганы стеллажға престің соңында тірекке көтере алмайды), көмектесіңіз! Егер сіз қауіпті жағдайға тап болсаңыз, алғыңыз келетін көмекті көрсетіңіз.
Ескертулер
- Бос жаттығу залында жұмыс жасамағаныңыз жөн, сондықтан денсаулығыңызда қандай да бір проблема болса, біреу көмектесе алады және жаттығу кезінде сізде немесе басқада күтпеген жерден жүрек ақауы болған жағдайда дефибрилляторы бар жаттығу залын таңдаңыз.
- Егер сіз осы мақалада жаңа нәрселерді үйренсеңіз, стероидтерді қолдануды ойламаңыз. Басқару сіз ойлағаннан әлдеқайда күрделі және қиын, сондықтан сіз бұл мүмкіндікті қарастырмас бұрын максималды потенциалға үйренуіңіз керек, өйткені сіздің тестостеронның табиғи деңгейі сіз ешқашан қолданғанға дейінгі деңгейге ешқашан оралмайды. стероидтер, яғни сізге көбірек қабылдау қажет болады. Шыдамдылық танытып, жаттығу жасаңыз, спорттық диетологтан дұрыс тамақтаныңыз және жеткілікті ұйықтаңыз.
- Бірінші жаттығуға шықпас бұрын білікті жеке жаттықтырушыдан тексеріліңіз. Олар скринингтік нұсқаулықпен, сіздің қан қысымыңызды өлшеу және жүрек соғу жиілігін тыныштандыру сияқты әрекеттерді жасайды, сізге дәрігердің рұқсаты қажет пе, жоқ па, және жаттығудың қандай қарқындылығын қауіпсіз жасай аласыз. Бұл өте маңызды, себебі бұл денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмауға мүмкіндік береді, әсіресе қарт адамдар үшін.
- Затты көтерместен бұрын тізеңізді бүкпей беліңізде бүгу төменгі беліңізге шамадан тыс жүктеме түсіреді және сізге арқа жарақаты қаупін арттырады.
- Сіз алғашқы медициналық көмек көрсету курсын өткізгіңіз келуі мүмкін, сондықтан сіз біреуге жарақат алып немесе денсаулығында ауыр проблемалар болса, оларға көмектесе аласыз. Қалай CPR жасауды және дефибрилляторды қолдану біреудің өмірін құтқару немесе сіз дәрменсіз күйде өлу арасындағы айырмашылықты жасай алады.
- Дүңгіршексіз жиынтықтың соңында қайта тартылуы қажет ауыр штангаларды көтермеңіз. Бұл бетте бұрын айтылған, бірақ екі рет айтуға тұрарлық. Егер штанганы стеллаждың соңында тірекке қайтара алмасаңыз, сіз шынымен ақымақ және аянышты болып көрінесіз, ал егер сіз жүгіріп өтіп, штангадан құтылуға көмектесетін ешкім болмаса, сіз өзіңізге қатты зиян келтіре аласыз. егер ол сіздің мойныңызға түссе.
- Жаттығудан бұрын кез келген түрдегі стимуляторларды қолдануда абай болыңыз, мейлі ол кофе болсын немесе жаттығуға дейінгі қосымша болсын, әсіресе егер сізде жүрек проблемалары болса. Бауыр ферменттерінің генетикалық айырмашылығына байланысты адамдардың стимуляторларға әр түрлі сезімталдығы бар. Кофеиннің бір адам үшін төмен болуы екінші адам үшін көп болуы мүмкін. Жаттығу кезінде жүрек -тамыр жүйесін шамадан тыс ынталандыру жүрекке біржола зақым келтіруі мүмкін.
