Сіз курстық емтиханды немесе колледжге түсу емтиханын тапсырдыңыз ба, сіздің нәтижелеріңізге стрессті сезіну қалыпты жағдай. Сіз нәтижені өзгерте алмайсыз, сондықтан стресстен шығу сізге көмектеспейді. Оның орнына, тесттен кейін демалуға, өзіңізді марапаттауға және жақсы достармен уақыт өткізуге қадам жасаңыз. Сіздің өнімділігіңізді шамадан тыс талдамауға немесе жауаптарыңызды басқалармен салыстырмауға тырысыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: ойыңызды тыныштандыру
Қадам 1. Тыныш сәтті жалғыз өткізіңіз
Тестті аяқтағаннан кейін достарыңызбен тест туралы бірден сөйлеспеңіз. Оның орнына тыныш серуендеңіз-мүмкін болса сыртта. Сабыр етіңіз және терең тыныс алыңыз. Есіңізде болсын, сіз қазіргі жағдайда қолыңыздан келгеннің бәрін жасадыңыз.
Мысалы, өзіңізге айтыңыз: мен қолымнан келгенше уақыт пен ресурстармен дайындалдым. Мен қазіргі кезде алған білімімді көрсеттім. Мен өз жұмысымды мақтан тұтамын
Қадам 2. Жауаптарды салыстырмаңыз
Тестілеуді аяқтағаннан кейін достарыңыздан олардың жауаптарын сұрамаңыз. Олар қате немесе дұрыс болуы мүмкін, сондықтан салыстыру пайдалы емес. Бұған қоса, сіз олардың жауаптарына сәйкес келмейтіндігіне назар аударуыңыз мүмкін, бірақ әрқашан дұрыс боласыз. Оның орнына, сіз жақсы жұмыс жасағаныңыз үшін өзіңізді құттықтаңыз және сіз жақсы жасай аласыз деп ойлайтын аймақтардан үйреніңіз.
3 -қадам. Жақсы досқа барыңыз
Емтиханнан кейін емтиханға қатыспаған досыңызбен кездесу жақсы. Сіздің досыңыз сізге қолдау көрсетуге және стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз сонымен бірге көңілді тест жасай аласыз, бұл сіздің ойыңызды сынақтан шығарады. Досыңызбен кездескенде емтиханды тек бес минут талқылауға келісіңіз немесе мүлде. Емтиханға емес, стресстен арылу маңызды.
Қадам 4. Сіздің өнімділігіңіз туралы айтудан аулақ болыңыз
Руминация - бұл сіз жағымсыз жағдайлар туралы қайталап ойнауды немесе обсессивті болуды білдіреді. Өкінішке орай, руминия депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз өнімділігіңіз туралы ойлайтын болсаңыз, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Сіздің қорқынышыңызды анықтаңыз. Сізді не қорқытады? Сынақтан өтуден қорқасыз ба? Сіздің жұмысыңыз колледжге түсу мүмкіндігіне әсер етеді деп қорқасыз ба? Журналистика сіздің қорқынышыңызды анықтауға көмектеседі.
- Ең нашар сценарий туралы ойланыңыз. Сіз сәтсіздікке қарсы тұра аласыз ба? Әдетте жауап иә. Сіз ең нашар сценариймен айналыса алатындығыңызды түсінсеңіз, бастапқы алаңдаушылық күшін жояды.
- Сіз басқара алмайтын нәрсені түсініңіз. Сіз өзіңіздің нәтижелеріңізді бақылай алмайсыз. Әрекетті тоқтатыңыз.
- Қателерді оқу сәтіне айналдырыңыз. Мүмкін сіз эссеңізді жақсы жазбаған шығарсыз. Жақсарту үшін не істей аласыз? Егер сіз университетте болсаңыз, жазу орталығына барыңыз. Сонымен қатар, сіз эссе жазу туралы кітаптарды тексере аласыз. Сіз мұғалімнен кері байланыс сұрай аласыз.
- Ақыл -ойды жаттықтыру. Ойыңызды қазіргі уақытта сақтауға тырысыңыз. Жаяу жүргенде айналаңызға қараңыз (смартфонға қарсы). Хош иістермен дем алыңыз.
- Терапияны қолданып көріңіз. Егер сіз тоқтаусыз руминия деп ойласаңыз, кеңесшіге жүгініңіз. Кеңесшілер румингті тоқтатудың қосымша стратегияларын білуге көмектеседі.
Қадам 5. Еңбегіңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Емтиханнан кейін сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Бұл сіздің ойыңызды емтиханнан шығаруға көмектеседі. Сүйікті кафеге немесе дүкенге барыңыз. Сонымен қатар, сіз серуендеуге немесе өзіңізге сыйлық сатып алуға болады. Сіз сондай-ақ тыныштандыратын ваннаны қабылдайсыз немесе академиялық емес кітапты оқисыз.
6 -қадам Ата -аналар үшін:
- Нәтижелерді талқылаудан аулақ болыңыз: Балаңыздан алатын баға туралы пікірталастар сіздің алаңдаушылығыңызды, күйзелісті және алаңдаушылықты арттыруы мүмкін. Бұл сіздің балаңызға сіздің үміттеріңізге сәйкес келген жағдайда ғана оны жақсы көретіндігіңізді және бағалайтындығыңызды сездіруі мүмкін.
- Нақты емес күтуге жол бермеңіз және шамадан тыс толқудың қажеті жоқ: сіздің балаңыз оқуда жақсы болса да, әр бала үздік бола алмайды. Сондықтан, сіздің балаңыздың көшбасшылардың қатарында болуын күтіп, қатты толқудың қажеті жоқ. Егер сіздің балаңыз жақсы бағаға ие болса, жақсы, өйткені академиктер - өмірдің көп қырларының бірі.
- Әлеуметтік нормалар мен үміттер туралы алаңдамауды тоқтатыңыз: Сіздің балаңыздың емтихан нәтижелері сіздің әлеуметтік мәртебеңізді немесе қоғамдағы мәртебеңізді анықтамайды. Сондықтан, егер сіздің балаңыз жақсы ұпай жинай алмаса, достарыңыз бен туыстарыңыз не дейді деп алаңдамаңыз.
- Салыстырмаңыз: балаңызды құрбыларымен немесе ағымдағы жылдың жетістіктерін алдыңғы көрсеткіштермен салыстырмаңыз, ол алатын баға туралы қорытындыға келмеуі үшін.
Қадам 7. Студенттер үшін:
- Нәтижені күту кезінде сөйлесіңіз: емтиханнан кейінгі талқылаулар және сұрақтарға қалай жауап бергеніңіз туралы ойлану сіздің сенімділігіңізді төмендетеді және сізді алаңдатады. Мұндай жағдайда қорқынышыңызды жасырудың орнына, отбасы мүшелерімен немесе достарыңызбен көңіл күйіңіз туралы сөйлесуге тырысыңыз. Қиындықтың себептерін оларға айтуға ұялмаңыз. Егер сіз өз сезімдеріңізді басқаларға айтуға ыңғайсыз болсаңыз, сіз көптеген онлайн -ресурстардан көмек сұрай аласыз.
- Нәтижелер жарияланғанға бір күн қалғанда: Стресс деңгейі бір күн бұрын және нәтижелерді жариялаудан бірнеше сағат бұрын жоғары болады. Бұл кезеңде стресс деңгейін жоғарылататын кофе немесе энергетикалық сусындар сияқты стимуляторларды қабылдаудан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, әлеуметтік медиадан және нәтижелер туралы қызу талқылау болатын басқа сайттардан аулақ болуға тырысыңыз, өйткені басқалардың айтқанын оқу кейде сізді алаңдатады. Сүйікті кітабыңызды оқыңыз, фильм көріңіз, серуендеңіз немесе физикалық жаттығулар жасаңыз, нәтижеден бас тартып, демалыңыз.
- Егер бәрі ойдағыдай болмаса: «ПАНИКА жасамаңыз». Төмен балл жинау - бұл әлемнің соңы емес. Келесі жылы емтихандарға қайта қатысып, жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Ата -аналарыңызбен, мұғалімдеріңізбен немесе сенетіндеріңізбен сөйлесіп, әрі қарай не істеу керектігін біліңіз. Алғашқы әрекетінде табысқа жете алмаған көптеген атақты жетістікке жеткендер бар, бірақ бұл олардың көңілін қалдырмады. Олар табысқа жеткенше тырысты. Сонымен, келесі жолы жақсы нәтижеге жету үшін өзіңізді ынталандырыңыз және шұлықтарыңызды тартыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: денеңізді кернеуден арылтыңыз
Қадам 1. Жаттығу
Тез серуендеңіз немесе жүгіріңіз. Жүзуді қарастырыңыз. Жаттығу сіздің физикалық денсаулығыңызға ғана пайдалы емес; сонымен қатар стрессті төмендетуге болады. Төмен немесе орташа қарқындылықтағы жаттығулар жасау шаршауды азайтады, зейін мен зейінді жақсартады және жалпы танымдық функцияны жақсартады. Бұл емтиханнан кейін, стресс сіздің энергияңызды жоғалтқан кезде өте пайдалы. Бес минуттық аэробты жаттығулар мазасыздыққа қарсы әсерді ынталандырады.
Стресс миға, жүйке байланыстарына әсер еткенде, дененің қалған бөлігі әсерді сезінеді. Егер сіздің денеңіз жақсы болса, сіздің ойыңыз да жақсы болады. Физикалық белсенділік сіздің миыңызда табиғи ауруды басатын құрал ретінде әрекет ететін эндорфиндерді, химиялық заттарды шығарады. Жаттығулар ұйықтауға да көмектеседі
Қадам 2. Массаж жасауды қарастырыңыз
Емтиханнан кейін сіздің осыншама оқудан беліңіз бен мойныңыз ауырып қалуы әбден мүмкін. Массаж жасау бұлшық еттеріңізді босаңсытады, ойыңызды тыныштандырады, сонымен қатар эндорфиндер шығарады. Сіз массаж терапевтіне бара аласыз немесе досыңыздан артқа сүртуді сұрай аласыз. Акупунктура - стрессті жеңілдетудің және эндорфин шығарудың тағы бір нұсқасы.
3 -қадам. Дені сау, теңдестірілген тамақ ішіңіз
Қиын емтиханнан кейін сіз пицца немесе балмұздақпен тойлауға азғырыласыз. Өкінішке орай, майлы тағамдар сізді шаршатып, стрессті жеңе алмайды. Сонымен қатар, стресс қан қысымын жоғарылатып, холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін болғандықтан, майлы тағамдар денеңізді нашарлатады. Стресстің алдын алу үшін сіздің денеңізге теңдестірілген, сау тамақтану қажет. Майлылығы жоғары талшықты, көмірсуларға бай және көптеген жемістер мен көкөністер бар тағамдар жақсы. Олар сізді тыныштандырады және иммундық жүйені нығайту үшін қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Тамақтанудың жақсы нұсқалары:
- Талшыққа бай, көмірсуларға бай тағамдар. Көмірсулар сіздің миыңызды сергітетін гормонды шығарады. Пісірілген тәтті картопты, минестрон сорпасын немесе күріш үстінде қуырылған көкөністерді қарастырыңыз. Суши - бұл көңілді, сау нұсқа.
- Жемістер мен көкөністер. Жоғары стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Емтихан кезінде ауырып қалғаныңызды байқадыңыз ба? Стресс фактор болуы мүмкін. Антиоксидантқа бай жемістер мен көкөністерді тұтыну арқылы иммундық жүйені нығайта аласыз. Салауатты таңдау - бұл сәбіз немесе цитрус жемістері.
3 бөліктің 3 бөлігі: Стресске қарсы күрес
Қадам 1. Стресс белгілерін тану
Кейде босаңсуға тырыссаңыз да, сіз өз нәтижелеріңізге стрессті сезінуіңіз мүмкін. Егер бұлай болса, өз сезіміңіз туралы сенімді ересекпен немесе кеңесшімен сөйлесіңіз. Жағымсыз сезімдер мен стрессті азайту жолдары туралы сұраңыз. Стресс белгілеріне мыналар жатады:
- Ұйқысыздық
- Шаршау
- Ұмытшақтық
- Түсініксіз ауырсынулар
- Тәбеті нашар
- Әрекеттерге қызығушылықтың жоғалуы
- Мазасыздық пен ашуланудың жоғарылауы
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- Мигрень немесе бас ауруы
- Бұлыңғыр көру
- Бас айналу
Қадам 2. Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді еске түсіріңіз
Біздің ми теріс теріс әсер етеді. Бұл дегеніміз, біз теріс нәрселер туралы ойлаған кезде оның белсенділігі жоғары болады. Жағымсыз ойлар көңіл -күйге жағымды ойларға қарағанда әсер етуі мүмкін. Теріс ойлаудың алдын алу үшін өзіңізге ұнайтын барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Сен не істейсің? Сізге не ұнайды? Қалайсың жақсы адам? Сіз туралы жағымды нәрселерді қарастыра отырып, сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз.
Қадам 3. Нәтижелеріңізді алыңыз
Нәтижені алған кезде терең тыныс алыңыз. Егер сіз қалағаныңыздай жақсы әрекет етсеңіз, тойлаңыз. Егер сіз жақсырақ жасай аламын деп ойласаңыз, оны жақсартудың көптеген жолдары бар. Есіңізде болсын, тест нәтижелері сіздің кім екеніңізді немесе адам ретінде қаншалықты құнды екеніңізді анықтамайды. Олар сіздің өміріңіздегі бір күндік көрсеткіштің белгісі.
Сабыр сақта. Емтихан нәтижелері маңызды болғанымен, сізде әрқашан қосымша опциялар бар екенін ұмытпаңыз. Сіз емтиханды қайта тапсыра аласыз. Егер емтихан сабақтың бөлігі болса, сіздің бағаңызға ықпал ететін басқа тесттер немесе жұмыстар болуы мүмкін. Тестті перспективаға қою сізге демалуға көмектеседі
Қадам 4. Болашақ емтихандарға дайындал
Егер сіз жақсы нәтиже көрсеткен болсаңыз, келесі емтихан үшін сол зерттеу әдістерін қайталаңыз. Егер сіз күткендей ұпай жинай алмасаңыз, келесі емтиханға белсенді болыңыз. Алдымен, бұл емтиханға қалай дайындалғаныңызды және басқаша не істей алатындығыңызды ойлаңыз. Келесі баламаларды қарастырыңыз:
- Нұсқаушыңызбен сөйлесіңіз. Одан келесі жолы не істеуге болатынын сұраңыз. Сіздің мұғалім сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды түсінеді.
- Тәрбиешіні жалдаңыз. Егер сізге осы немесе ұқсас емтиханды қайта тапсыру қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Жеке назар аудару сізге сенімділікті арттырады және тез үйренуге көмектеседі.
- Оқу тобын ашыңыз. Егер бұл емтиханды басқа адамдар тапсырса, бірге оқуды қарастырыңыз. Оқу кітаптары мен карточкаларды жинаңыз. Бір -біріне викторина. Құрбы -құрдастардың қолдауына ие болсаңыз, көңіл -күйіңіз төмендейді.
- Ата -анаңыздан немесе досыңыздан оқуға көмектесуін сұраңыз. Егер сізге сұрақ қою үшін оқу серіктесі қажет болса, ата -анасынан немесе досынан көмек сұраңыз. Олар сізбен бірге карточкалар жасай алады немесе эссе жауаптарын түсіндіруді сұрайды.
