«Ұрыс немесе ұшуға жауап» деп аталатын стресс бізге қауіптен аулақ болуға көмектеседі. Бірақ шамадан тыс күйзеліс денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін және сіздің өміріңіздің басқа салаларына теріс әсер етуі мүмкін. Стресстің себебін білуге біраз уақыт бөліңіз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: стрессті басқаруды тұрақты мақсатқа айналдыру
Қадам 1. Стресс деңгейін бақылаңыз
Сіз өзіңіздің күйзелісіңізді төмендетіп, оны тиімдірек шешуге көмектесетін өзгерістер енгізу үшін өзіңіздің күйзелісіңізді есепке алуыңыз керек. Стресстің деңгейін бақылауға біраз уақыт бөліңіз және бір апта ішінде қаншалықты жиі күйзеліске түскеніңізді жазыңыз. Әрине, сіз бастан кешкен стресстің мөлшері сіздің өміріңізде болып жатқан жағдайға байланысты өзгеріп отырады, бірақ стресті бастапқы кезеңде бақылау - бұл туралы ойлануға жақсы әдіс.
- Стресс белгілеріне жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы мен тершеңдік, бұлшықеттердің қысылуы, бас аурулары, шаршау және ентігу жатады.
- Егер сіз бұл белгілерді сезсеңіз, бұл реакцияға не себеп болғанын ойлаңыз.
2 -қадам. Стресс триггерлерін анықтау
Сіз өзіңіздің стресстің деңгейін бақылап, оған назар аудара бастағаннан кейін, сіз нақты стресстік триггерлерді анықтауға тырысуыңыз керек. Стресс көптеген жерден болуы мүмкін. Сіздің стрессті не тудырады? Сенің жұмысың? Сіздің қарым -қатынасыңыз? Сіздің қаржыңыз? Сіздің балаларыңыз? Сіздің стресстің қайдан шыққанын анықтау - онымен күресудің бірінші қадамы.
- Белгілі теріс оқиғалар сияқты, сіздің өміріңіздегі үйлену немесе үй сатып алу сияқты жағымды нәрселер стрессті тудыруы мүмкін.
- Оларды анықтағаннан кейін, стресстік нүктелерді елестету үшін оларды қағазға салыңыз.
- Сіз оларды қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді факторларға бөлгіңіз келуі мүмкін.
3 -қадам. Стресс -триггерлермен күресу стратегиясымен жұмыс жасаңыз
Стресстің қайнар көздерін анықтағаннан кейін сіз проблемаларды шешуге кірісе аласыз. Оқиғаның немесе триггердің қандай аспектісін басқара алатындығыңызды анықтап, әсер ете алатын нәрсеге назар аударыңыз. Стресстің жалпы себебі - сізге демалуға немесе жеңілдетуге аз уақыт беретін міндеттемелер мен тапсырмаларды жинау.
- Сіз мұны міндеттемелеріңізді қысқарту және қайсысына шынымен уақыт бергіңіз келетінін шешу арқылы шеше аласыз. Сіз оларды маңыздылығына қарай бағалай аласыз.
- Кестеңізді қарап шығыңыз және демалуға және көңіл көтеруге көбірек уақыт беру үшін шегінуге болатын уақытты белгілеңіз.
4 -қадам. Уақытты тиімді басқаруды дамыту
Міндеттемелерді қысқартқан кезде, осы мүмкіндікті пайдаланып, уақытыңызды көбірек ұйымдастырып, бос орындарға тапсырыс беріңіз, онда сіз бір жерде болудың қажеті жоқ. Мұнда сіз өзіңіздің уақытыңызды не үшін өткізгіңіз келетіні туралы нақты суретке ие боласыз, бұл сізге пайдалы болады. Тапсырмаларды беруден немесе кейінге қалдырудан қорықпаңыз.
- Уақытты жоспарлаңыз, бірақ икемділікті сақтаңыз. Уақыт жоспарының тым қатал болуы сіздің стрессті күшейтуі мүмкін.
- Кестеде бос орындарды қалдыру демалуға мүмкіндік береді. Тіпті жарты сағат немесе кешке өзіңізге көмектесуге болады.
5 -қадам. Мұны жалғыз істеу керек деп ойламаңыз
Егер сіз күйзелістен және мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, оған өз бетіңізше шыдау керек деп ойламаңыз. Өзіңіздің сезіміңіз туралы сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіп көріңіз. Байланыс өте маңызды және ол шиеленісті жоюға көмектеседі. Сізге байыпты әңгімеге отырудың қажеті жоқ және ішкі құпияларыңызды ашудың қажеті жоқ.
- Стресстік нәрселер туралы ғана айтсаңыз, қысымды жеңілдетуге болады.
- Егер сіз кәсіби маманмен сөйлесу пайдалы деп ойласаңыз, білікті кеңес берушіге немесе терапевтке хабарласыңыз. Кейде бейтаныс адаммен сөйлесу оңайырақ.
Қадам 6. Күміс оқ жоқ екенін түсініңіз
Стресстің деңгейін бақылау, стресстің қоздырғыштарын табу және олармен күресу үшін әрекет ету - уақыт өте келе стрессті төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, стресстік өмір салтын тез арада жоюға болатын тамаша құралдар жоқ. Қазіргі өмірдің сынақтары мен қиыншылықтары туралы әзіл сезімін сақтай отырып, осы тәжірибені енгізуге тырысыңыз. Күлкілі жағын көру сізді үлкен сәтсіздіктерге қарсы тұруға мүмкіндік береді. Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Шын немесе жалған: Сіздің өміріңіздегі оң өзгерістер де стрессті тудыруы мүмкін.
Рас
Дұрыс! Стресс көбінесе әдеттегі «жағымсыз» жағдайлардан туындайды, бірақ сіз жаңа қалаға көшу немесе жаңа жұмысқа кірісу сияқты «позитивті» нәрселермен де стресстен шығасыз. Бұл ешқандай жағдай оң емес дегенді білдірмейді! Бұл әр өзгеріс кезінде төмен және жоғары ұпайлар болуы мүмкін екенін білдіреді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жалған
Дәл емес. Сіз өзіңіздің жұмысыңызды ұнатпау немесе ажырасу сияқты «жағымсыз» жағдайлармен жиі стресстен шығатын болсаңыз да, кейде «жағымды» жағдайларда болатын өзгерістер стрессті тудыруы мүмкін! Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші әдіс 2: аз стресстік өмір үшін белсенді болу
Қадам 1. Тұрақты жаттығудан ләззат алыңыз
Ғалымдардың пікірінше, физикалық белсенділік адамдарға күйзелісті, жеңіл күйзелісті және мазасыздықты жеңуге көмектеседі, бұл мидың химиялық өзгерістерін тудырады, бұл көңіл -күйді өзгертуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар, өзін-өзі бағалау мен өзін-өзі бақылауды жоғарылату арқылы денсаулықты жақсартады.
- Ересектер кестеге аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы жаттығуларды енгізуге тырысуы керек.
- Ұзақ жұмыс күнінен кейін, қысқа серуендеу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және күннің күйзелісін артта қалдыруға көмектеседі.
- Жасайтын әрекетіңізге шығармашылықпен қараңыз. Сізге шеңбер бойымен жүгірудің немесе айналымда жүзудің қажеті жоқ. Жиі командалық спортпен айналысу жаттығудың қызықты әдісі болуы мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға уақыт бөліңіз
Тұрақты жаттығулармен қатар, сіз өзіңізге ұнайтын басқа нәрселерді жасауға мүмкіндік беретіндігіңізге сенімді болуыңыз керек. Мысалы, бұл киноға бару, досыңызбен кофе ішу немесе итіңізбен ойнау болуы мүмкін. Көңілді жаттығулар сізді стресстік ортадан алыстатады және шашыңызды біраз уақытқа қалдыруға мүмкіндік береді.
- Егер сіз өзіңіздің өмір салтыңызда жақсы тепе -теңдікке қол жеткізе алсаңыз, онда сіздің стресстің төмендеуі мүмкін.
- Жұмыс пен өмірдің жақсы тепе-теңдігі сіздің стрессті төмендету және ең жақсы нәтижеге жету үшін өте маңызды.
- Достыққа немқұрайлы қарау сізді ұзақ мерзімді стресстен арылтады.
Қадам 3. Йогамен айналысыңыз
Өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттермен қатар, жаңа ықтимал хобби мен іс-әрекетке назар аударыңыз. Йога - бұл физикалық белсенділікті, релаксация әдістерін, тыныш және бейбіт ортаны біріктіретін тамаша нұсқа. Ғылыми эксперименттерде стресс пен мазасыздықты төмендетуде жақсы жұмыс істейтіні көрсетілді.
- Барлық жастағы және барлық фитнес-шарттарға сәйкес келетін мүмкіндіктердің кең ауқымы бар, сондықтан бұл тек жастар мен спортшыларға арналған деп ойламаңыз.
- Сізге жақын курсты іздеңіз және жазылмас бұрын нұсқаушымен әр түрлі нұсқалар туралы сөйлесіңіз.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Стрессті азайту үшін күнделікті жұмысыңызға қандай әрекетті қосуға болады?
Футбол ойнау.
Мүлдем емес. Бұл күнделікті күйзеліске түсудің бір жолы болса да, басқа нұсқа бар! Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіздің итіңізбен ойнау.
Жабық! Сіз итіңізбен ойнауға болады, бірақ сіз мұны жасай алмайсыз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Достарыңызбен қыдыру.
Қайтадан байқап көріңіз! Сіз, әрине, достарыңызбен уақыт өткізе аласыз, бұл сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі, бірақ жақсы жауап бар! Тағы да ойланыңыз!
Жоғарыда келтірілген барлығы
Дұрыс! Күнделікті күйзелістің ең жақсы жолы-сізді бақытты ететін істермен айналысу! Жаттығулармен немесе командалық спортпен шұғылдану, итпен ойнау немесе кітап оқу сияқты жалғыз нәрсе жасау, достарыңызбен кинода немесе кофе үстінде араласу, сіз өзіңізге және өзіңізге ұнайтын нәрсеге назар аудара отырып, күйзеліске түсе аласыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану және салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дұрыс тамақтаныңыз
Тұрақты жаттығулармен қатар, салауатты теңдестірілген тамақтану аз стресстік өмір салтына маңызды үлес қосуы мүмкін. Дұрыс тамақтану арқылы сіз өзіңізді физикалық және эмоционалды түрде нығайта аласыз. Өзіңізге белсенді түрде қамқорлық жасау сіздің өзін-өзі бағалауыңызды жоғарылатады, сонымен қатар сізге күш береді және денеңізді бақылауға мүмкіндік береді. Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің жұмысын жақсартуға көмектеседі.
- FDA тағамдық тақтайшасынан алынған тағамдар тобын қамтитын теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
- Кешке дәмді пайдалы тамақ дайындауға уақыт бөлу қиын күннің соңында стресстен шығудың жақсы әдісі болуы мүмкін.
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Орташа ересек адамға 7-9 сағат ұйықтау қажет. Ұйқының болмауы стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін ғана емес, сонымен қатар созылмалы ұйқысыздық сіздің ойлау қабілетіңізге, ойлау қабілетіңізге, сыртқы келбетіңізге, либидоға және жұмыстағы немесе мектептегі жұмысыңызға әсер етуі мүмкін. Келесі әрекеттерді орындау арқылы ұйқының мөлшерін көбейтіңіз:
- Күнделікті ұйқы кестесін құру және оны ұстану.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасау, мысалы оқу немесе тыныс алу жаттығулары.
- Электронды құрылғыларды өшіру.
- Ыңғайлы ортада ұйықтау.
- Ұйқыны бұзатын алкоголь мен кофеиннен бас тарту.
Қадам 3. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Ұсынылған алкоголь мөлшерінен асып кетуден бас тарту эмоционалды сау болуға көмектеседі. Еркектерге күніне үш -төрт бірліктен артық ішпеу ұсынылады. Әйел үшін баламасы күніне екі немесе үш бірлік. Егер сіз ерекше күйзеліске түссеңіз, ішу тартымды болуы мүмкін, бірақ бұл сезімдерді асырып жіберуі мүмкін, бұл сізді ашуландырады және агрессивті етеді.
- Алкогольдің бір бірлігі шамамен 25 миллилитр (0,40 фунт унция) спиртке (ABV 40%), сыраның үштен бір бөлігіне (ABV 5-6%) немесе жарты стандартты (175 мл) стақан шарапқа (ABV) тең. 12%).
- Сіз қанша бірлік тұтынатындығыңызды бақылауға көмектесу үшін цифрлық құралдарды жүктей аласыз.
- Егер сіз алкогольді проблемаға айналдырғыңыз келсе, дәрігермен кеңесуіңіз керек.
4 -қадам. Түтінсіз болыңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны қысқарту немесе тастау сіздің күйзелісіңізден және мазасыздықтан арылуға көмектеседі, сонымен қатар өмірге оң көзқарас береді. Темекі тартпау сіздің физикалық денсаулығыңызға белгілі артықшылықтармен бірге сіздің психикалық денсаулығыңызға да дәлелденген пайдасы бар. Темекі шегу сізді босаңсытады деген мифке қарамастан, бұл алаңдаушылық пен шиеленісті арттырады.
- Темекі шегушілер уақыт өте келе депрессияны немесе мазасыздықты бұзуы мүмкін. Ұзақ мерзімді перспективада сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады.
- Бұл сонымен қатар қаржылық стрессті төмендетуге көмектесетін көп ақшаны үнемдеуге мүмкіндік береді. Егер сіз күніне он темекі шегуді тоқтатсаңыз, жылына шамамен 1000 фунт стерлинг үнемдейсіз.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Дұрыс тамақтанатындығыңызға қалай көз жеткізуге болады?
Тамақ пісіруден шаршап қалғанда тапсырыс беру арқылы.
Дәл емес. Кейде тамақ дайындау сіздің күніңізге стрессті қосатын сияқты болып көрінуі мүмкін, және сіз барудан басқа ештеңе қаламасаңыз да, қабылдау тапсырыстары әдетте сау емес және сізге қажетті қоректік заттардың барлығын қамтымайды. Пісірусіз жеңіл түскі ас үшін, қуырылған тауық қосылған салат немесе алдыңғы пайдалы тағамнан қалған тамақты қолданып көріңіз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Әр топтан аздап жеу арқылы.
Дұрыс! Тамақтану кезінде сау болу үшін сіз барлық тағамдық топтарды, тіпті майлар мен қанттарды жеуіңіз керек, бірақ зиянды тағамдарды қалыпты мөлшерде жеуге абай болу керек. Егер сіз әдеттегі тағам тәрелкесі қандай болуы керек екенін білмесеңіз, FDA -ның интернеттегі ұсынысын қараңыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Аптасына бір «алдау күні» болу арқылы.
Жоқ! Егер сіз бір -екі күн бойы дұрыс тамақтанбайтын болсаңыз, бұл жақсы, бірақ жалпы алғанда, оны ұстануға тырысыңыз! Дұрыс тамақтануды «диета» деп ойламаңыз. Керісінше, оны өмір салты деп ойлаңыз. Бұл сіздің ең жақсы, ең аз стресстік тұлға болудың бір әдісі! Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші әдіс 4: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Біраз медитация жасап көріңіз
Жалпы өмір салтыңызды жақсартумен қатар, өзіңізге уақыт бөлуге міндеттемелеріңізді қысқартумен қатар, сіз босаңсуға көмектесетін арнайы релаксация әдістерін қолдана аласыз. Медитация - бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруға және өзіңізбен тату болуға көмектесетін ежелгі тәжірибе. Тыныс алуды біле отырып, тыныш отыруға тырысыңыз.
- Ойлар сіздің басыңызға енгенде, сіздің тыныс алуыңызға ойыңызды аударуға тырысыңыз.
- Немесе сіз өзіңіздің алдыңызға қойған объектіге назар аударыңыз, немесе сіз жұмсақ теңіз сияқты тыныштандыратын нәрсені елестете аласыз.
- Басында сізге қиын болуы мүмкін, бірақ сіз медитация жасаған сайын жақсартасыз.
Қадам 2. Біршама босаңсыған терең тыныс алыңыз
Егер медитациямен айналысу қиын болса, сіз терең тыныс алуды үйрене аласыз. Басыңызды көтеретін ыңғайлы орындыққа отырыңыз немесе алақаныңызды жоғары қаратып, аяғыңызды сәл алшақ қойып, жатыңыз. Өкпені мәжбүрлемей толтырыңыз, мұрынмен дем алыңыз. Тыныс алғанда беске дейін санаңыз.
- Аузыңызбен дем алыңыз, баяу қайтадан беске дейін санаңыз. Мұны тұрақты және бақыланатын ритммен қайталаңыз.
- Кідірместен немесе деміңізді ұстамай дем алыңыз, осылайша тыныштық пен босаңсуға дейін осылай жалғастырыңыз.
- Мұны күніне екі -үш рет үш -бес минут жасауға тырысыңыз.
Қадам 3. Терең бұлшықетті босаңсытуға тырысыңыз
Егер сізде тағы біраз уақыт болса, бұлшықетті босаңсыту сеансын жасауға болады. Бұл шамамен жиырма минутты алады және ол сіздің бұлшықеттеріңізді созып, босаңсытады, бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздан кернеуді босатады. Сізде жылы және тыныш орын болған кезде, отырыңыз немесе жатыңыз және тұрақты тыныс алуға назар аударыңыз. Әрқайсысын кезекпен өту арқылы сіз бет, мойын, иық, кеуде, қол, аяқ, білезік пен қолдың кернеуін босатасыз. Әр жаттығуды жалғастырмас бұрын бірнеше рет қайталаңыз.
- Қастарыңызды біріктіру арқылы бастаңыз, қабағыңызды түйіп тұрғандай, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
- Кейін мойныңызды алға қарай еңкейтіп, иегіңізді кеудеге қарай төмен қаратып, бірнеше секунд ұстап тұрып, басыңызды жоғары көтеріңіз.
- Иықтарыңызды құлағыңызға қарай тартыңыз, сонда ұстаңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
- Кеуде үшін диафрагмаға баяу және терең дем алыңыз, содан кейін баяу дем алыңыз. Ауаны шығарған кезде іштің дем алуына рұқсат етіңіз.
- Содан кейін босаңсудан бұрын қолыңызды денеңізден созып, алға созып, ұстап тұрыңыз.
- Аяғыңызды созып, саусақтарыңызды денеңізден итеріп, денеңізге қарай тартыңыз, содан кейін демалыңыз.
- Ақырында қолыңызды өзіңізге қаратып, саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңызды созып, босаңсудан бұрын ұстап тұрып, білегіңізді созыңыз.
Гол
0 / 0
4 -әдіс викторина
Күн сайын демалу үшін қанша уақыт қажет?
Үш -бес минут.
Дұрыс! Демалудың ең жылдам және қарапайым әдісі - терең тыныс алу. Беске дейін санау кезінде мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен бірдей деммен дем алыңыз. Мұны үш -бес минут ішінде жасаңыз, егер мүмкін болса, оны күніне бірнеше рет жасаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Он бес минут.
Жоқ. Сіз, әрине, қанша уақыт демалсаңыз да болады, бірақ бос уақытыңыз болса да, оны босаңсуға болатын әдістер бар! Қайтадан байқап көріңіз…
Кем дегенде жиырма минут.
Мүлдем емес! Егер сізде көп уақыт болса, бұлшықетті терең релаксациямен демалуға тырысыңыз, бірақ сізде 20 минут бос уақыт болмаса да, демалуға болады! Басқа жауапты таңдаңыз!
Бір сағаттан астам.
Қайтадан байқап көріңіз! Сіз күніне қанша уақыт босаңсуға болады, бірақ релаксация әдістерін қолдану үшін күнделікті өмірде бір сағаттан артық уақыт бөлудің қажеті жоқ. Кейбіреулер терең тыныс алуды үш минутқа созады! Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
