Жетекшілік ету - бұл жауапкершілікті алу және бағыттау. Салауатты өмір салтын ұстану туралы шешім қабылдай отырып, сіз өзіңіздің әдеттеріңіз бен әрекеттеріңізге басшылық етуді шешесіз. Тамақтану, жаттығу және ұйықтау арқылы негізгі ережелерге назар аударыңыз. Күнделікті өмірдің әр бөлігіне салауатты әдеттерді енгізу арқылы өзіңіз қолдайтын жүйені құрыңыз. Жолда болуға көмектесу үшін достарыңыз бен дәрігеріңізді шақырыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: негіздерге қамқорлық
Қадам 1. Тамақ ішіңіз
Әркімнің идеалды диетасы әр түрлі, дегенмен, бәріміз бірдей негіздерді қамтуымыз керек. Жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, сүт өнімдерін, ақуыздарды және пайдалы майларды жеп қойыңыз. Дәрігермен сіздің қажеттіліктеріңіз туралы сөйлесіңіз: егер сізде ауру болса, сіз не жейтініңізге мұқият болуыңыз қажет болуы мүмкін.
- Күніне кемінде үш рет тамақтаныңыз, олардың арасында пайдалы тағамдар бар. Өзіңіздің порцияңыздың мөлшеріне және әр түрлі тағамдардың мөлшеріне назар аударыңыз, сіз артық тамақтанбайсыз. Дұрыс тамақтану кезінде де, артық тамақтану зиянды.
- Әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Бұршақ, жаңғақ, салат және йогурт сияқты ашытылған тағамдарды жеп қойыңыз.
- Дәрігер ұсынбағанша дәрумендер мен қоспаларды ұмытыңыз, осылайша олар сіз үшін тиімді және қауіпсіз екеніне сенімді бола аласыз. Егер сіз жемістер мен көкөністерді қоса алғанда, әр түрлі тағамдарды жесеңіз, сізге қажетті қоректік заттарды аласыз.
- Аш болғанда тамақ жеуді және қаныққан кезде тоқтауды әдетке айналдырыңыз. Тамақтану кезінде тамаққа назар аударыңыз, сонда сіз аштық деңгейінің төмендейтінін байқайсыз.
- Егер сіз үнемі тамақтану туралы ойласаңыз, егер сіз аш емес кезде тамақтансаңыз немесе мүлде тамақтанудан бас тартсаңыз, сізде тамақ ауруы болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 2. Сұйықтық ішіңіз
Күні бойы су, кейбір шырындар, сорпа, сүт және басқа сұйықтықтарды ішіңіз. Жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізу үшін күніне кемінде 2 литр немесе шамамен 8 стакан 8 унция сұйықтық ішіңіз.
- Шырынды көкөністер мен жемістерді жеу сізді ылғалдандырады.
- Сода мен басқа да жасанды түрде тәттілендірілген сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Қант сіздің метаболизміңізге, тістеріңізге және иммундық жүйеге зиянды.
3 -қадам. Жаттығу
Күн сайын қозғалатындығыңызға сенімді болыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді, энергияңыз бен денсаулығыңызды жақсартады. Егер сіз ересек болсаңыз, аптасына шамамен 150 минут орташа аэробты немесе 75 минуттық күшті аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Жаттығудың барлық кезеңінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-85% ұстап тұру белсенді болып саналады. Барлық жаттығуларды бір күнде орындағаннан гөрі, жиі жаттығу жасаған жөн, сондықтан мүмкін болса, күнделікті бірдеңе жасаңыз.
Жаттығу үшін жаттығу залына қосылудың қажеті жоқ. Сіз серуендеуге, жүгіруге, жүзуге немесе би тобына қосылуға болады
Қадам 4. Ұйықтаңыз
Ұйқы денсаулыққа байланысты. Иммундық төзімділікті, салмақ пен психикалық денсаулықты сақтау үшін ұйқының тұрақты кестесін ұстаныңыз. Егер сіз ересек болсаңыз, түнде 7-8 сағат үзіліссіз ұйықтаңыз. Әр кеш сайын бір уақытта табиғи дем алуға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз демалатын уақыт екенін біледі.
- Жасөспірімдерге түнде 10 сағат ұйықтау қажет болуы мүмкін.
- Егде жастағы адамдарға әлі де 7-8 сағат ұйықтау керек, бірақ көп ұйықтап, төсекте көбірек уақыт өткізу қажет болуы мүмкін.
Қадам 5. Демалыңыз
Жұмыстан және басқа да стресстен бос уақытты алу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Сізді босаңсытатын хоббилермен айналысыңыз, үйден шығып, табиғат аясында серуендеңіз, достарыңызбен қыдырыңыз және релаксация әдістерін үйреніңіз, олар қиын сәтте жасай аласыз. Созылмалы стресс жүрек ауруларына, бас ауруларына, ас қорыту проблемаларына, есте сақтау проблемаларына, салмақ қосуға және психикалық ауруларға әкелуі мүмкін.
- Сіз жұмыс жасамасаңыз да, күнделікті жұмысыңыздан демалыс алу маңызды.
- Көптеген демалыстар мен демалыстарға барыңыз, онда сіз демалуға назар аударасыз. Кештеріңізді бос өткізуге тырысыңыз.
- Жұмыс күнінде тез ұйықтап, қысқа үзіліс жасаңыз.
- Медитация.
- Егер сіз жарақаттан аман қалсаңыз, стресс сізге қатты әсер етуі мүмкін. Психикалық денсаулық бойынша кеңесші стресс кезінде үлкен өзгеріс жасай алады.
3 -ші әдіс 2: Салауатты әдеттерге көшу
Қадам 1. Үйде пісіріңіз
Үйде тамақ пісіру тамақтанудан гөрі арзан әрі пайдалы, сондықтан өзіңізге ұнайтын тағамдарды дайындауды үйретіңіз және тоңазытқышты жақсы сақтаңыз. Дені сау сауда жасаңыз. Бір аптаға тамақтануды жоспарлаңыз және тізіммен азық -түлік дүкеніне барыңыз. Өндірістен бастаңыз, чиптер мен жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
- Егер сіздің уақыт бір апта ішінде шектеулі болса, демалыс күндері бірден көп тағам дайындауға тырысыңыз. Бұқтырылған тағамдар, салаттар, кастрюльдер мен қуырылған тоңазытқышта жақсы сақталады.
- Өзіңізге ұнайтын тағамды пісіріңіз, әйтпесе сіз оны жегіңіз келмейді.
- Апталық көкөністерге кепілдік беру үшін, егер сізде мүмкін болса, жергілікті фермадан CSA -ға тапсырыс беріңіз.
- Кейбір жерлерде сіз жергілікті фермерлік нарықта SNAP немесе азық -түлік маркаларын қолдана аласыз. Олардың бағасы екі есе жоғары, сондықтан мүмкіндігіңізді тексеріңіз.
2 -қадам. Белсенді әдеттерді тәрбиелеу
Егер сіз үнемі жаттығу залына бара алмайтын болсаңыз, күнделікті жұмысыңызға көбірек белсенділік енгізіңіз. Бау -бақша немесе басқа белсенді хобби жасаңыз. Серуендеуді ұмытпайтындай ит алыңыз. Жұмысқа баратын жолды қысқартыңыз және жұмысқа баратын жолдың бір бөлігімен жүріңіз немесе жақын жерде орналасқан кәсіпорындарға қамқорлық жасауды әдетке айналдырыңыз. Қайталау мен дәйектілік арқылы сіз салауатты өмір сүруге көмектесетін жаңа жаттығулар дағдысын қалыптастыра аласыз.
- Сіз жүрудің орнына велосипедпен жүре аласыз ба, соны қараңыз.
- Лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз.
- Кешкі астан кейін саябақта серуендеуді әдетке айналдырыңыз.
- Сізді үйден шығаратын және құстарға бақылау немесе геокашинг сияқты қозғалатын кез келген хоббиді қолданып көріңіз.
Қадам 3. Қылқалам мен жіп
Тіс гигиенасы сіздің жүрегіңіздің денсаулығына, сондай -ақ тіс пен тісіңізге әсер етеді. Күніне екі рет щеткамен сүртіңіз. Құрамында фтор бар ауызды шаюға қосуды қарастырыңыз. Тұрақты стоматологиялық тазалау мен емтихандарды жоспарлаңыз, егер сізде қызылиектен қан кету, тістің дұрыс орналаспауы немесе сезімталдығы болса, кездесуді тағайындаудан тартынбаңыз. Егер сізде жұтылу қиын болса, сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек.
4 -қадам. Күн қорғанысын қолданыңыз
Күн қорғанысы сізді қатерлі ісіктен қорғайды және терінің баяу қартаюына көмектеседі. Күннен қорғайтын кремді сыртқа шыққанда киіңіз, сонымен қатар терезенің жанында отырыңыз. SPF 30 немесе одан жоғары спектрлі күннен қорғайтын кремді қолданыңыз. Күн сәулесінен 15 минут бұрын жағыңыз және әр екі сағат сайын қайталаңыз.
Теріңізге мұқият болыңыз. Егер сізде мольдер болса, оларды үнемі тексеріп отырыңыз, олар дұрыс емес пішінге немесе түске айналды ма, әлде олардың көлемі ұлғайып жатыр ма
Қадам 5. Әлеуметтену
Әлеуметтік желінің сау болуы сіздің ұзақ өмір сүруіңізге, ауруға шалдығуыңыздан және психикалық тұрақтылығыңыз үшін пайдалы. Достармен үнемі кездесіп тұрыңыз. Отбасымен байланыста болыңыз.
- Әлеуметтік байланыстарды кеңейту үшін діни қауымдастыққа, белсенді ұжымға, көркемдік кооперативке немесе басқа ұйымға қосылыңыз. Ұйымға қатысыңыз және оны ұстаныңыз.
- Көршілеріңізбен танысыңыз. Сізге блоктағы барлық адамдармен ең жақсы достар табудың қажеті жоқ, бірақ бір -біріңізді көргенде достық сұхбат құруға болатын жерге жету - жақсы идея.
- Сіздің өміріңіздегі адамдарға мұқтаж болған кезде көмектесетін ерікті және қажет болған кезде көмек сұраңыз.
- Егер сіз бойдақ болсаңыз, танысуды қарастырыңыз. Егер сіз бақытты болсаңыз, серіктесіңізбен бірге болыңыз. Романтикалық серіктестік - денсаулық пен бақыттың ең үлкен факторларының бірі.
- Сізге адамдарға ұнайтын нәрсені ұнататынын айту үшін алғыс хаттар жіберіңіз.
Қадам 6. Бақыт пен өзін-өзі қабылдауды қалыптастырыңыз
Бақыт пен денсаулықтың арасында тығыз байланыс бар, сондықтан өзіңізге сүйіспеншілікпен қарауды әдетке айналдыруға тырысыңыз. Өзіңізбен қымбатты досыңызбен сөйлескендей сөйлеңіз. Теріс ойдың спиральдары пайда болған кезде, кідіріп, өзіңізді нашар сезінетін ойды анықтаңыз. Жағымсыз сезімді қабылдаңыз және оны басқаруға тырыспаңыз. Керісінше, өзіңіздің жағымсыз сезіміңіздің логикасын талдай алмайынша, өзіңізді тыныштандырыңыз.
- Позитивті сезімдеріңізді растаңыз. Жақсы сезімдер жарақат пен аурудан аман қалуға көмектеседі. Егер сізде жағымды сезім пайда болса, оны тоқтатып, ләззат алыңыз.
- Егер сізде жақсы ой болса, оны дауыстап айтыңыз: «Мен бұл саябақты жақсы көремін» немесе «Мен бүгін стрессті жеңу үшін керемет жұмыс жасадым».
Қадам 7. Уытты заттардың әсерін шектеңіз
Сіз қоршаған ортадағы химиялық заттармен әрекеттесуді азайту арқылы денсаулығыңызды сақтай аласыз. Темекі тартпаңыз. Темекі улы.
- Құрамында химиялық заттар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
- Моп, сыпырмаңыз. Шаң токсиндерге толы, сондықтан оны ауаға шығарғыңыз келмейді. Ылғал шүберекпен беттерді сүртіп, едендерді үнемі сүртіңіз. Сіз сондай -ақ вакуум жасай аласыз.
- Пестицидтерді қолданбаңыз немесе спрей сатып алмаңыз. Бұл химиялық заттарды үйден сақтаңыз. Үйді таза ұстау арқылы қателіктерден аулақ болуға болады.
- Құрғақ тазалауды қолмен жуыңыз. Кәсіби химиялық тазартқыштар перхлорэтиленді пайдаланады, ол ұзақ уақыт әсер еткенде денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Киіміңізді сумен тазалаңыз немесе киіміңізді дымқыл тазартуға келісетін құрғақ тазалаушыны табыңыз.
- Ауа сапасының болжамын тексеріңіз. Ауа сапасы жоғары күндері ашық ауада демалуға тырысыңыз, жаттығулар кезінде зауыттар мен көлік қозғалысынан алыстаңыз.
3 -ші әдіс 3: денсаулығыңызды қадағалаңыз
Қадам 1. Дәрігерге үнемі барып тұрыңыз
Сіздің салауатты өміріңізге көмектесу үшін маманның көмегіне жүгініңіз. Жыл сайынғы тексеруден өтіңіз және бірдеңе дұрыс емес деп ойласаңыз, кіріңіз. Дәрігерлер сізге білім береді, сонымен қатар диагноз қояды, сондықтан сау болған кезде дәрігерге бару ешқашан босқа кетпейді. Шын мәнінде, жүйелі тексеру сіздің дәрігеріңіз ықтимал ауыр ауруды немесе жағдайды ертерек анықтауға мүмкіндік береді, бұл оларға тиімдірек емдеуге көмектеседі.
- Сізге қажетті қамтуды беретін сақтандыруыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз алдағы бірнеше жыл ішінде бала туатын болсаңыз, сіздің сақтандыруыңыз босану мен босану қызметтерін қамтиды.
- Дәрігерден өзіңізге дұрыс күтім жасап жатқаныңызды сұраңыз. Сіздің дәрігеріңіз диета мен жаттығулар туралы ойлануы мүмкін
Қадам 2. Белгілер мен белгілерге назар аударыңыз
Мүмкін болатын аурулар мен жағдайларға өзіңізді тексеріңіз. Егер сіздің отбасыңызда ауру болса, оны бақылаңыз. Егер сізде ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса немесе теріңіздің немесе денеңіздің басқа мүшелерінің қарапайым қартаюға жатпайтындай өзгергенін байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
- Бір аптадан астам уақытқа созылатын кішігірім белгілер, мысалы, жөтел, денсаулық сақтау маманына баруды талап етеді.
- Егер сіз симптомға сенімді болмасаңыз, дәрігердің кеңсесіне қоңырау шалыңыз және медбикемен немесе медбикемен сөйлесуді сұраңыз. Көптеген ұсақ мәселелерді телефон арқылы анықтауға болады.
-
Егер сізде төтенше жағдай болса, дереу 911 -ге хабарласыңыз. Төтенше жағдайларға тыныс алудың қиындауы, кеуде қуысының ауыруы, іштің нашар ауыруы, қан кету, бас жарақаты немесе есінің жоғалуы жатады. #Психикалық денсаулық кеңесшісімен сөйлесіңіз. Белсенді әлеуметтік өмірге ие болу сізге теңгерімді және бақытты болуға көмектеседі, бірақ бұл әрқашан жеткіліксіз. Егер сіз өзіңізді ерекше сезінсеңіз, терапевтке жүгініңіз. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, мұңайсаңыз, өзіңізді дәрменсіз сезінсеңіз немесе өміріңіздің әдеттегі әрекеттерін орындауда қиындықтар туындаса, дәрігерге немесе терапевтке барыңыз.
13 -қадам - Егер сіз кейде сізге ләззат сыйлайтын нәрселерден өзіңізді алшақ сезінсеңіз, депрессияға түсуіңіз мүмкін. Егер сізде көптеген эмоциялар болса, басқа нәрсеге назар аудару қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз ештеңе дұрыс емес деп ойламасаңыз да, жұмыстағы, үйдегі мәселелер немесе достарыңыздың алаңдаушылығы бір нәрсенің белгісі болуы мүмкін.
- Егер сіз тамақтансаңыз, ішсеңіз немесе есірткіні жеңсеңіз, сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға көмектесетін затты қолдануды ойласаңыз да, маманға хабарласыңыз.
Кеңестер
- Дәрігерден сіз үшін тиімді болуы мүмкін диеталық ұсыныстарды сұраңыз.
- Сіз сау болсаңыз да, тексеруден бас тартпаңыз! Сіздің дәрігеріңіз кез келген ықтимал ауыр аурулар мен жағдайларды жұқтыру мүмкіндігіне ие.
Ескертулер
- Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін диетаға немесе жаттығуларға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сізде тыныс алу қиын болса, кеуде ауырса немесе ауыр жарақат алсаңыз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
