Жастық фонтанды әлі ешкім ашпаса да, адамдар бұрынғыдан да ұзақ өмір сүруде. Көптеген адамдар мұны тіпті денсаулығында жасайды. Ең ұзақ өмір сүрудің және өмір сүрудің ең жоғары сапасының ең жақсы жолы - физикалық және психологиялық тұрғыдан өзіңе қамқорлық жасау. Сіздің денсаулығыңызды сақтаңыз, сонда сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз сау болады және сізге ұзақ өмір сүруге мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты өмір сүру арқылы өміріңізді ұзарту
Қадам 1. Денеңізді 100 жыл өмір сүруге жеткілікті күшті ету үшін жаттығулар жасаңыз
Кішкене жаттығулар жасау сіздің денеңізді қартайған сайын нығайтады. Жас кезіңізде жаттығулар жасаңыз, содан кейін оны ондаған жылдар бойы сақтаңыз. Бұл сіздің салмағыңызды басқарып, бұлшық еттеріңізді нығайтып, стрессті азайту арқылы сізді қазір сау етеді. Бұл сіздің сүйектеріңізді нығайту, тепе -теңдікті жақсарту және иммундық жүйені нығайту арқылы болашақ денсаулығыңызға пайдалы болады.
- Оңтайлы жаттығу бағдарламасына аптасына бес рет 15-30 минуттық аэробты жаттығулар мен аптасына екі рет күш жаттығулары кіреді.
- Сіз жаттығу залына қымбат мүшеліктерді сатып алмай -ақ жасай аласыз. Көптеген адамдар жүгіруді, жаяу жүруді немесе велосипед тебуді ұнатады.
- Күш жаттығулары менопаузадан кейінгі әйелдер үшін өте маңызды, олар остеопорозға көбірек осал болады. Гимнастикалық жаттығулар сізді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сүйек тығыздығын арттырады. Бұл қартайған сайын құлап қалсаңыз, сүйек сыну ықтималдығын төмендетеді. Сіз жергілікті жеңіл атлетика дүкенінен салмақ сатып ала аласыз.
Қадам 2. Жыл сайынғы тексеруден өтіңіз
Өзіңізді сау сезінгеніңіз үшін жыл сайынғы тексерулерден бас тартпаңыз. Денсаулыққа қатысты мәселелерді шешудің ең жақсы уақыты - дәл басында. Содан кейін олармен тез және оңай күресуге болады.
- Отбасы тарихынан хабардар болыңыз. Егер сізде кейбір ауруларға генетикалық бейімділік болса, үнемі тексеруден өтіп тұрыңыз. Сонымен қатар, сіз дәрігерден аурудың даму ықтималдығын азайту үшін алдын алу шаралары бар -жоғын сұрай аласыз.
- Бұл күндері денсаулығының жақсы реттелген проблемасы сізге кем дегенде 100 жасқа дейін өмір сүруге кедергі келтірмейді.
3 -қадам. Заңсыз есірткі қолдану арқылы өз өміріңізге құмар болмаңыз
Заңсыз есірткі кенеттен және ауыр денсаулық жағдайына әкелуі мүмкін. Олар реттелмегендіктен, заңсыз дәрі -дәрмектердің сапасына бақылау жоқ. Бұл дозалар сәйкес келмейтінін және олардың құрамында денсаулыққа қауіпті басқа заттар болуы мүмкін дегенді білдіреді. Артық дозалану жиі өлімге әкеледі, бірақ өлімге әкелетін әсерінен де төмен денсаулыққа ауыр қауіп төндіруі мүмкін:
- Кома
- Мидың зақымдануы
- Ұстамалар
- Психоз
- Шатастыру
- Есте сақтау қабілетінің жоғалуы
4 -қадам. Алкогольді тұтынуды жеңілдетіңіз
Майо клиникасы әйелдерге тәулігіне бір реттен, еркектерге бір -екіден артық сусын ұсынбайды. Арақ ішу өте зиянды.
- Алкогольді көп мөлшерде қолдану ас қорыту жолдарының қатерлі ісігіне, жүрек ауруларына, панкреатитке, инсультке, қан қысымының жоғарылауына және бауыр ауруларына шалдығу қаупін арттырады.
- Егер сіз кешке бір стақан шарапты немесе сыраны ұнатсаңыз, дәрігерден оның сіз қабылдауға болатын кез келген дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін екенін сұраңыз. Тіпті рецептсіз дәрі-дәрмектер немесе шөптер мен қоспалар алкогольмен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Егер сіз ішетін болсаңыз, көлік жүргізбеңіз. Алкогольді ішу автокөлікті қауіпсіз басқаруға кедергі келтіреді және сіздің өміріңізге және жолда жүргендердің өміріне қауіп төндіреді. Алдын ала жоспарлаңыз, не таксиге отырыңыз, не досыңызды сергек жүргізуші етіп тағайындаңыз.
5 -қадам. Темекі шекпеңіз, ал егер темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз
Тіпті ондаған жылдар бойы темекі шегетін адамдар да тастау арқылы өмір сүру ұзақтығы мен өмір сүру сапасын арттыра алады. Шығу сіздің денсаулығыңызды жақсартады және тәуекелдеріңізді төмендетеді:
- Жүрек соғысы
- Соққылар
- Өкпе аурулары, соның ішінде қатерлі ісік
- Өңеш, көмей, тамақ, ауыз, қуық, ұйқы безі, бүйрек және жатыр мойны обыры
- Тыныс жолдарының инфекциясы
- Қант диабеті
- Катаракта сияқты көз аурулары
- Тіс ауруы
Қадам 6. Сәйкес қауіпсіздік құралдарын киіңіз
Қауіпсіздік құралдары жазатайым оқиғалар кезінде адам өлімінің алдын алады. Бұған автомобильге отыру немесе спорттық жаттығулар сияқты жалпы әрекеттер кіреді.
- Көлік жүргізу немесе көлік міну кезінде әрқашан қауіпсіздік белбеуін тағыңыз. Егер сіз көлік жүргізсеңіз, әсіресе, мұз, жаңбыр, қар немесе тұман сияқты ауа райының қолайсыздығында жылдамдықты асырмаңыз. Автокөлік оқиғалары жиі өлімге әкеледі.
- Қауіпті немесе толық контактілі спорт түрлері үшін қандай қауіпсіздік құралдары қажет екенін зерттеңіз. Шаңғы, сноуборд, атқа міну немесе футбол ойнау кезінде сізге қорғаныс төсеніштері мен дулыға қажет болуы мүмкін. Егер сіз парашютпен секіру, жартасқа өрмелеу немесе бунге секіру сияқты спортпен айналысатын болсаңыз, онда сіз қолданатын барлық құрал -жабдықтардың мінсіз жұмыс күйінде екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Уытты заттардың әсерін шектеңіз
Жоғары дозаларда кейбір заттар сізді ерте өлімге әкелуі мүмкін денсаулығыңыздың ауыр проблемаларына шалдығу қаупін тудыруы мүмкін. Мысалға:
- Асбест өкпе ауруларын тудыруы мүмкін.
- Пестицидтердің жоғары дозалары сау емес. Пестицидтердің қалдықтары заңды шектерден асып кетпеуін қамтамасыз ету үшін органикалық және органикалық емес фермерлердің өнімдері бақыланады және реттеледі, бірақ кейбір адамдар органикалық өнімдерді жақсы көреді.
- Ұзақ уақыт әсер еткенде ластану мен химиялық түтін зақымдайды. Егер сіз жоғары ластану аймағында тұрсаңыз, мысалы, тас жолдың жанында, ластану ең жоғары болған кезде сыртта болудан аулақ болуыңыз мүмкін. Көптеген қауымдастықтар ауа сапасы қауіпті деңгейге жеткенде ластану туралы ескертеді.
Қадам 8. Ұйқының жеткілікті болуы арқылы шаршауды болдырмаңыз
Ұйқысыздық сіздің денеңізге физикалық стрессті қосады және иммундық жүйені төмендетеді. Бұл сонымен қатар сізді стресстен қорғайды.
- Көптеген адамдарға әр түнде кемінде сегіз сағат ұйықтау қажет. Егер сізде күндіз ұйықтамау қиын болса, ұйқыңыз қанбайды.
- Егер сізде ұйқысыздық болса, оны емдеу жолдары туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл өмір салтын өзгертуді енгізуі мүмкін, мысалы, бір уақытта ұйықтау, бөлмені қараңғы және алаңдататын дыбыстардан аулақ ұстау және ұйықтар алдында релаксация әдістерін қолдану.
3 -ші әдіс 2: Денеңізді 100 жылға дейін нәрлендіріңіз
Қадам 1. Әр түрлі жемістер мен көкөністерден тұратын диетаны ұнату арқылы жас және сергек болыңыз
Жемістер мен көкөністер - сіздің денеңізге қажетті дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Витаминдер мен минералдар жас кезіңізде күшті және сау денені өсіру үшін маңызды, бірақ олар қартайған кезде де сау болу үшін маңызды.
- Күніне кемінде төрт порция жеміс -жидек пен бес порция көкөніс жеп қойыңыз. Жемістерге жидектер, алма, алмұрт, қара өрік, банан, асқабақ, асқабақ, бұршақ, зәйтүн, бұрыш, жүгері, бұршақ, қияр мен қызанақ кіреді. Көкөністерге қызылша, сәбіз, шпинат, гүлді қырыққабат, салат, брокколи, балдыркөк және т.б. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер - ең пайдалы, бірақ қыс айларында, олар болмаған кезде, мұздатылған жемістер мен көкөністерді сатып алу жақсы шешім болады. Қуырылған және пісірілген жемістер мен көкөністерден аулақ болыңыз, себебі олардың құрамында май көп.
- Жаңа өнімдерге бай дұрыс тамақтану қатерлі ісік, жүрек аурулары, жоғары қан қысымы, инсульт және қант диабеті қаупін төмендетеді.
Қадам 2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу арқылы төзімді болыңыз
Ақуыз сіздің денеңізге зақымданудан кейін жасушаларды қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қажет. Жасушаның айналымы - бұл дененің сау болуы мен тіршіліктің табиғи бөлігі.
- Ет жейтін адамдар көбінесе ақуыздың көп бөлігін сиыр, шошқа еті, құс және жұмыртқа сияқты ет пен жануарлардан алады.
- Вегетариандықтар (ет жемейтін адамдар) және вегетариандықтар (жануарлардан алынатын өнімдерді жемейтін адамдар) ақуызды соя, бұршақ, бұршақ дақылдары мен жаңғақтардан алады. Вегетариандықтар оны сүт пен ірімшікпен толықтыра алады.
- Орташа ересек адамға күніне екі -үш порция ақуыз қажет. Балаңызға не қажет екенін анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Баланың талаптары жасына қарай өседі.
Қадам 3. Дені сау көмірсулар жеу арқылы энергияның жас деңгейін сақтаңыз
Қант, крахмал және талшық - көмірсулардың барлық түрлері. Олар қорытылған кезде сіздің денеңіз энергия алады. Қарапайым қанттар күрделі көмірсуларға қарағанда тез қорытылады. Күрделі көмірсулардың ыдырауына көп уақыт қажет болғандықтан, сіздің денеңіз бұл энергияны бірден емес, тұрақты қарқынмен алады. Бұл сізге энергияны ұзақ уақыт береді және қандағы қантты тұрақты сақтайды дегенді білдіреді.
- Бұршақ, ақжелкен, жүгері, бұршақ, жасымық, жержаңғақ және дәнді нан жеу арқылы денеңізді күрделі көмірсулармен қамтамасыз етіңіз. Қаптамада көптеген дәнді дақылдар бар екенін айтады.
- Торттар, кәмпиттер, печенье және өңделген тәттілер сияқты қарапайым қанттарды күрделі көмірсулармен алмастырыңыз. Белсенді өмір салтын ұстану үшін жеткілікті энергияға ие болу үшін калориялардың жартысына жуығы күрделі көмірсулардан алынуы керек.
4 -қадам. Суды жеткілікті мөлшерде ішу арқылы ылғалданған күйде болыңыз
Суды жеткілікті мөлшерде ішу сұйылтады және токсиндерді шығаруға, бүйрек пен зәр шығару жолдарын сау ұстауға көмектеседі.
- Күніне сегіз стакан су ішу жақсы бастама болғанымен, сізге бұдан да көп сұйықтық қажет болуы мүмкін деген жаңа ғылым бар. Сүт пен шай сияқты сусындар мен қарбыз тәрізді тағамдардағы суды ескере отырып, сіздің сұйықтықтың күнделікті мөлшерін салмағыңызды екіге бөлу арқылы анықтауға болады. Алынған сан - бұл сізге күнделікті қажет унция саны. Егер сіздің салмағы 180 фунт болса, сізге күніне 90 унция сұйықтық қажет. Егер сіз спортшы болсаңыз, онда сіз дене салмағының үштен екісін унциямен ішуіңіз керек.
- Жақсы ылғалдану үшін қанша ішу керек, сіздің физикалық белсенділігіңізге, ауа -райының қаншалықты жылы және құрғақ екеніне және денеңіздің көлеміне байланысты болады. Сізге күніне төрт немесе одан да көп литр су қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз әдеттегіден аз зәр шығарсаңыз немесе зәріңіз қара немесе бұлыңғыр болса, бұл дегидратация белгісі.
- Ылғалдануды ұмытпау үшін күндіз өзіңізбен бірге қайта қолданылатын су бөтелкесін алып жүріңіз.
5 -қадам. Майларды аз мөлшерде жеп қойыңыз
Аз мөлшерде май қажет, сондықтан сіз еритін витаминдерді сіңіре аласыз, қабынуды басқарасыз, қан ұйытады және мидың дұрыс жұмысын сақтай аласыз, бірақ көптеген адамдар тым көп жейді. Майлылығы жоғары диета семіздікке, холестериннің жоғарылауына, жүрек ауруларына және инсультқа шалдығу мүмкіндігін арттырады.
- Майлылығы жоғары тағамдарға сары май, ірімшік, толық сүт, кілегей, ет және өсімдік майлары жатады. Ет майын кесу, құс және балық сияқты майсыз ет жеу, майсыз сүт ішу және майсыз йогурт жеу арқылы майдың мөлшерін азайтуға болады.
- Майлы қанықпаған майларды, полиқанықпаған майларды және омега-3 пен омега-6 май қышқылдары көп тағамдарды дайындау арқылы пайдалы майларды таңдаңыз. Майдың пайдалы көздеріне зәйтүн майы, мақсары майы, жержаңғақ майы, жүгері майы, зығыр майы, рапс майы және соя майы жатады.
Қадам 6. Натрийі аз диетамен жүрегіңізді қорғаңыз
Натрийдің көп болуы қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Бұлшықет пен жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін біршама тұз қажет болса да, адамдардың көпшілігі тағамды қоспағанда, олардың көп мөлшерін табиғи жолмен алады.
- Ересектер күніне шамамен бір шай қасық тұзды тұтынуы керек. Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса, сізге әлдеқайда аз тамақтану қажет болуы мүмкін.
- Фаст -фудтан бас тартыңыз. Оның құрамында тек май ғана емес, сонымен қатар тұз өте жоғары.
3-ші әдіс 3: Стресс 100 жыл
Қадам 1. Өміріңіздің 100 немесе одан да көп жылынан рахат алыңыз
Психикалық тұрғыдан жас болыңыз және өзіңізге ұнайтын хоббиіңізге сәйкес болыңыз. Сіз қанша жаста болсаңыз да, сіз өзіңіз қалайтын хоббилермен айналыса аласыз. Сіз ақыл -ойды үйренетін және өсетін әрекеттер сізді психологиялық жас және психикалық белсенді болуға көмектеседі.
- Егер ақша алаңдаушылық туғызса, сіз арзан және жыл бойы қол жетімді көптеген іс-шараларды қарастыра аласыз. Көптеген адамдар қолмен жұмыс жасауды, кітап оқуды, музыка тыңдауды, өнерді немесе фотографияны ұнатады.
- Бірдей қызығушылықтары бар адамдарды табыңыз және хоббиіңізді бірге жасаңыз. Бұл сізге әлеуметтік желіні сақтауға және ләззатпен бөлісуге мүмкіндік береді. Мүмкіндіктерге спорт клубына, волонтерлікке немесе саяхатқа арналған клубтарға қосылу кіреді.
Қадам 2. Өзіңіз жақсы көретін адамдармен байланыста болыңыз
Достар мен туыстардың әлеуметтік желісін сақтау сіздің психологиялық денсаулығыңызды қорғайды. Достар мен отбасы сізге жалғыздыққа, депрессияға, күйзеліске және мазасыздыққа қарсы тұруға көмектеседі, олардың барлығы адамдар қартайған сайын жиі кездеседі.
- Егер сіз сыртқа шығуға қиналсаңыз немесе жақындарыңыз алыста болса, телефон арқылы, хат жазу, электронды хат жазу, бейне чат немесе әлеуметтік желілерді пайдалану арқылы хабарласуды қарастырыңыз.
- Егер сіз өзіңізді оқшауланған сезінсеңіз, сізге көмектесу үшін қолдау тобын немесе кеңесшіні іздеңіз. Сіздің дәрігер сіздің аймақтағы қолдау топтарын ұсына алады. Сіз қандай ресурстар болуы мүмкін екенін анықтау үшін денсаулық сақтау бөліміне немесе жергілікті аға орталыққа хабарласа аласыз.
Қадам 3. Демалыңыз
Стресс сіздің денеңіздің физиологиялық өзгерістерін тудырады, бұл сіздің иммундық жүйеңізді төмендетеді және сізді инфекцияға осал етеді. Стрессті басқаруды үйрену арқылы сіз жалпы денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Релаксацияның көптеген әдістері бар және сіз өзіңізге сәйкес келетінін таппағанша бірнеше әдісті қолдануға болады:
- Медитация
- Тыныштандыратын суреттердің визуализациясы
- Терең тыныс алу
- Массаж
- Йога
- Тайчи
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, онда сіз денеңіздің әр бұлшықет тобын кернеуге, содан кейін босаңсуға шоғырландырасыз
- Музыка немесе арт -терапия
